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Aeróbico em jejum, como fazer?
 
Resposta: em jejum.

Não dá para dizer que o treino está ruim, mas no quesito de hipertrofia acredito que haja opções mais interessantes de divisão de treinamento.
 
Nesse modelo aí, há muito pouco volume e frequência para cada grupo muscular no UPPER.

Eu faria todos os "supinos retos" com barra, em vez de halter.
 
No treino B dá para encaixar mais um exercício para bíceps.

página vai, página vem e os que criticam o bolsonaro não dão um nome melhor que ele, poxa, MUITOS querem mudar o voto, mas ninguém ajuda com um nome melhor que ele...

Desonestidade intelectual é o que mais tem em debate político.
 
Pegam um fato isolado e descontextualizado, jogam na matéria e conduzem a uma interpretação incorreta do que real e fielmente aconteceu.
 
É interessante perceber que quem propaga esses tipos de informação inexatos, muitas vezes, tem conhecimento do eventual "sensacionalismo fatual" e mesmo assim espalham os boatos por aí, simplesmente pela diferença de ideologias políticas. O compromisso não é com a verdade, é de caluniar e difamar a qualquer custo o "oponente".

Fala galera!
 
Aprecio muito qualquer tipo de metodologia de treinamento, porém venho incorporando weightlifting nos meus treinos "convencionais" dentro da academia.
 
Essa incorporação vem também com exercícios auxiliadores dos movimentos principais do weightlifting (clean and jerk / snatch) como pulls, presses, front/back squat...das posição floor, blocks e hang.... 
 
Ao longo desse tempo dessa adição dos movimentos notei um aumento expressivo na minha mobilidade, principalmente do quadril, tornozelo e ombros.
 
Ainda sim, a minha potência muscular notavelmente aumentou em relação ao treino somente de "hipertrofia" que eu fazia. Sim meu deadlift antes de enfatizar weightlifting nos treinos eram meros 140kg e foram pra 185kg 3RM consistentes. 
 
Então assim, atualmente meu intervalo de descanso é muito, muito pouco, porque faço 3x fullbody na semana (movimentos comuns do treinamento de hipertrofia porém reps mais baixas, fico em torno de 6-8 reps) e 2x weightlifting e/ou auxiliares dos movimentos principais. Me sinto bem e meu rendimento é quase sempre é bom.
 
Fiz um pequeno resumo e tradução de dois assuntos abordados numa publicação do Christian Thibaudeau caso queiram dar uma olhada mostra um pouco do treinamento de weightlifting vinculado com ganho de massa muscular:
 
    
    Tradução de algumas partes do artigo do Christian Thibaudeau relacionados ao weightlifting e incorporação desse para ganho de massa muscular. Fiz pelo meu interesse em weightlifting e ganho de performance muscular também. Coloquei duas partes que, para mim, achei essencial para a leitura e compreensão do artigo. Abraços
    
    7 Ways to Get Jacked With Olympic Lifts 
    “Weighlifting não construia muita massa muscular... até agora”
    by Christian Thibaudeau – 08/03/15
    Primeiramente é necessário sabermos 6 fatos essenciais sobre “olympic lifters”. Eis eles:
    
1.Em nível de elite profissional, os melhores “lifters” constumam permanecer na sua classe de peso durante toda sua carreira. Tirando algumas exceções, alguns irão transitar em duas classes durante as competições (ex: Ilya Ilyin). Quando encontram a relação de peso e performance, tendem a manter seus métodos de treinamento de maneira que não ganhem tamanho/peso.

2.A maioria dos weightlifters usam uma abordagem de treinamento especializada, ou seja, realizam poucos exercícios auxiliadores. O volume de treinamento é gasto na maior parte do tempo com snatch e clean & jerk (e suas variações), front and back squats e hiperextensões. O volume dos treinos variam de acordo com a filosofia do treinador, os treinos estão em torno de 75 a 100% do volume de treinamento dos atletas. Lifters modernos tendem a lapidar a sua técnica sendo o mais eficiente possível e aprimorando o máximo o neurológico da característica do exercício. 

3.Repetições são normalmente de 1-3 na maioria dos movimentos. Há um de adaptação neural maior  e um break no crescimento muscular. Treinadores do Cazaquistão tem um sua metodologia o aumento de força para os movimentos ganhando o mínimo de massa muscular. O treinamento é feito nessa perspectiva. 

4.A fase excêntrica é muito pouca utilizada quando Olympic lifting é realizado, poís lifters atuais dropam (largam) os pesos a cada repetição que realizam. É mínimo a utilização do componente excêntrico do movimento, ocorre a fase excênticas quando lifters recebem o peso, porém são algumas frações de segundos e os movimentos são em grande parte feitos por reflexo de estiramento. Isso faz com que seja insuficiente a parte excêntrica do movimento para que ocorre uma maior estimulação de crescimento.

5.O desenvolvimento adequado da técnica de levantamento evolui muito nos últimos 20-30 anos. Os melhores lifters são extremamente eficientes, diminuindo ao máximo a altura que a barra é puxada. Normalmente, os melhores lifters são aquelas que se movem mais rápidos e precisos para baixo da barra. Nesse ponto, potência e força muscular da parte inferior é o fator limitante, por esse motivo que front/back squats são tão importantes e grande parte dos treinos. Em comparação com lifters das décadas de 60, 70 e 80 era enfatizado a puxada alta da barra e uma menor aceleração do corpo para abaixo dela. Isso requeria uma enfatização da força da puxada.

6.O tempo de tensão é muito curta, em torno de 3-12 segundos por movimento. Esse curto tempo de tensão não é bom valor para o desenvolvimento da hipertrofia, onde na hipertrofia é visto que séries devem atingir de 30-60 seg. Além do mais, na maioria dos 3-12 segundos de movimento, não é tensão uma tensão máxima total porque Olympic lifters produzem máximo de potência em curtos períodos de tempo.
    
    Modificações do treinamento olímpico para massa muscular
 
    1 – Utilize mais exercícios de assistência. Escolha movimentos que tenha impacto positivo nos seus movimentos olímpicos. “Pulls” puxadores (da posição “hang”, do chão, blocos) “deadlift” levantamento terra (com a forma do clean/snatch), military presses, push presses, deficit deadlifts (terra com maior amplitude do movimento), “power shrugs” encolhimento e “barbell rows” remadas.
 
    2 – Utilize um maior numero de repetições na maioria das vezes. Faça 3 séries de variações de movimento olímpicos e 4-6 repetições para movimentos de assistência.
 
    3 – Inclua nos treinos movimentos da posição “hang” ou utilize blocos. Isso forçará a realizar a fase excêntrica do movimento necessitando, após realizar o movimento, a começar a posição inicial do movimento, absorvendo o peso da barra da posição alta para a posição de hang.
 
    4 – Faça em torno de 75% 80% do volume de treino ao invés de ir no máximo todo treino. Realize 6x3 de variações dos movimentos olímpicos e 4-5 x 4-6 de exercícios de assistência. Acumule qualidade no volume focando na técnica, precisão e velocidade dos movimentos.
 
    5 – Quando estiver fazendo exercícios de força faça devagar, foque em abaixar os pesos de forma lenta (3-4 segundos). Pense neste tópico em relação ao military press, back/front squat e good mornings. Isso acrescentará componente excêntrico ao movimento.
 
    6 – Adicione “dips” paralelas e “pull-ups” no treino. Paralelas irão ativar o tríceps e peitoral de uma boa maneira e manter a amplitude do movimento adequado na articulação do ombro. Barra melhora suas costas, braços e sua pegada. Para movimentos “bodybuilding” faça 3-4 sets de 6-8 reps.
 
    7 – Faça um trabalho isolado no músculo que foi pouco utilizado. Faça no fim do sessão de treinamento não ultrapassando 15 minutos.
Artigo completo em: https://www.t-nation.com/training/7-ways-to-get-jacked-with-olympic-lifts

Desonestidade intelectual é o que mais tem em debate político.
 
Pegam um fato isolado e descontextualizado, jogam na matéria e conduzem a uma interpretação incorreta do que real e fielmente aconteceu.
 
É interessante perceber que quem propaga esses tipos de informação inexatos, muitas vezes, tem conhecimento do eventual "sensacionalismo fatual" e mesmo assim espalham os boatos por aí, simplesmente pela diferença de ideologias políticas. O compromisso não é com a verdade, é de caluniar e difamar a qualquer custo o "oponente".

Desonestidade intelectual é o que mais tem em debate político.
 
Pegam um fato isolado e descontextualizado, jogam na matéria e conduzem a uma interpretação incorreta do que real e fielmente aconteceu.
 
É interessante perceber que quem propaga esses tipos de informação inexatos, muitas vezes, tem conhecimento do eventual "sensacionalismo fatual" e mesmo assim espalham os boatos por aí, simplesmente pela diferença de ideologias políticas. O compromisso não é com a verdade, é de caluniar e difamar a qualquer custo o "oponente".

Minha opinião é o seguinte. Força não é diretamente relacionada a tamanho. Força é muito neuromuscular, e tem muito a ver com seu corpo aprender a usar as fibras musculares de forma mais eficiente do que o aumento delas. Mas força também está muito relacionado à tempo de treinamento, e alimentação.

Você pode ganhar força sem crescer (é o que fazem com muitos atletas onde o ganho de peso é prejudicial). Protocolos com pouco volume, poucas repetições e muito tempo de descanso, além de uma dieta isocalórica.

Mas atletas de força que não se preocupam com peso fazem uma porrada de volume, comem muito, e não fazem só trabalho de low-reps, mas também na suposta "área de hipertrofia" de 8~12 repetições como assistência (basta ver qualquer treino Westside, por exemplo)

Não, você ficar mais forte não significa diretamente que você vai crescer. Mas significa que você está treinando direito. Aliado à uma dieta hipercalorica, bom descanso e tempo, você vai crescer

Hey ho!!!!!
 
Pela manhã quando fui correr passei pela frente de uma praia e vi a calmaria, ali eu havia me arrependido de não ter levado o óculos rsrsrs, aproveitei que 12h abriu um sol e fui na praia dar umas braçadas.
 
Se loco, água geladinha, top, água flat, sem correnteza, onda, nada... fui com nadadeira p/ ganhar tempo
Sem descanso, numa sarricada só deu p/ fazer 28:30m e percorrer 1.6km
https://connect.garmin.com/modern/activity/1608252738
 
Almoço foi:
tomate e pimentão
frango grelhado
laranjas, maçã e mentos
 
Edit
Janta:
Tomatinho cereja com azeite
Abobrinha e cenoura no vapor
ervilhas
carré de porco assado
Laranja e maçã
 
3380kcal | p219g (26%) / nc357g (42,3%) / f61g (3,6%) / g106g (28,1%) / a0g (0%)

Opa, tudo certo, e aí?
 
Então, no cutting inicial não usei EAs.
 
Fiz o básico, déficit calórico pequeno e contínuo, alta frequência de treinamento, foco em progresso de carga, sem aeróbico, sem low-carb. Eu só controlava ingestão de proteína e calorias. Não contava lipídio nem carboidratos.
 
Agora que já tenho uma atenção ligeiramente maior para esses macros.
 
...
 
(NOVAS MEDIDAS, no fim da página 12)

dae blz? vc usou alguma droga no cut inicial?

O cálculo de macronutrientes (proteínas, carboidratos e lipídios) se faz diariamente, e não de hora em hora.
 
Se você comer a quantidade correta de proteínas dentro das 24 horas que você estipulou, pouco importa o horário ou a frequência de ingestão.
 
Tem-se como base (média) o consumo de 2 g/kg/dia de proteína, preferencialmente, senão exclusivamente, de origem animal.

Picos diferentes de liberação, visando alguns momentos específicos. O que se vê muito é o uso constante de um éster médio tipo enantato e usos diários no pré treino de TNE (test no ester - testo em suspensão) visando performance de treino mesmo.

Segunda e terça a academia não abriu e não treinei.
 
Como terei 3 dias da semana pra treinar, separei assim:
 
Quarta:
 
Quinta:
 
Sexta: ombros
 
A dieta foi mais ou menos nesse carnaval. Fiquei meio sem grana e acabei tendo que abortar a low-carb, temporariamente.
 
Amanhã já reinicio a queda de carbos.
 
Consegui um recorde pessoal no levantamento terra: 172 kg em 2 RM, minha melhor marca com essa RM era de 170 kg. Senti melhorias no lift do supino e do agachamento. Parece que está mais fácil. no agachamento, repeti minha melhor carga em 1 RM: 176 kg. Logo vou quebrar minhas melhores marcas no agacho, hoje mesmo já dava pra ter feito isso, acredito eu, arriscando pelo menos 178 kg, mas deixa pra próxima!
 
Logo tirarei medidas para comparação com as anteriores.
 
Meu peso está em 94 kg.

Só vejo pesquisas selecionadas a dedo para tentar "comprovar" essa tese, que nem o taubes conseguiu provar financiando a própria pesquisa  
 
 
Para o tópico:
 
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25007189
 
 
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23035144
 
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28092151
   
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27157472
 

 

Vou postar sim. Vou fazer exames final daqui uns 10 dias, só preciso achar a guia que eu tenho guardada em algum lugar da minha casa rs.
 
 
Cara, hiit é hiit. Pode fazer sim. Eu prefiro fazer tiros mesmo na rua... Corro 100 a 200 metros no máximo... e descanso parado ou caminhando bem lento pro bpm baixar.
 
 
Exatamente... Por isso que acho legal mudar para algo mais híbrido. Isoladores tem sim sua importância e seu valor, basta saber utiliza-los de maneira inteligente.
 
Então... Sinceramente, eu não vejo problema, mas se tu analisar um  powerlifter completo vais ver que as marcas são parecidas. Claro que o terra sempre tende a ser maior que o agacho, mas o meu é muito discrepante. Na verdade é o meu terra que é fora da curva mesmo e a culpa disso é totalmente minha, pelo simples fato de eu gostar muito mais de fazer o terra do que o agacho ou o supino, então por anos eu meio que negligenciei ambos, e foquei só no terra. E o resultado é esse, todo errado kkkkkk... Faz parte. Agora eu luto pra tentar melhorar um pouco os outros.

Muito bom o diário, acompanhando aqui...

Passando pela área dos colaterais aqui do fórum vi vários problemas mesmo apos uma TPC com muitos usuários, como: testo total em menos de 100 ng/dl, LH e FSH em menos de 1, falta de libido e muito mais.

 Vendo melhor esses casos eu pude achar um erro em comum na maioria deles, esse erro não foi o fato de NÃO fazer a TPC no tempo CORRETO. A melhor forma de se saber o tempo de iniciar a TPC é fazendo os exames, recomendam começar a TPC quando a testosterona total chega em torno de uns 200 ng/dl em media, mas como sabemos 90%(ou mais) das pessoas que ciclam não fazem esses exames pra saber a hora CORRETA de iniciar a TPC. Diante disso é utilizado varias técnicas para se começar TPC vou citar algumas que já vi aqui no fórum:

Muitos começam imediatamente apos o uso dos AEs, a maioria esperam a MV "meia-vida” (meia vida é o tempo que leva para a substancia chegar em 50% da sua concentração, não o tempo que leva para sair toda do corpo) da substancia para começar a TPC, outros esperam 2x MV para começar, um protocolo muito usado em usuários mais experientes consiste em esperar 3x MV para começar a TPC.

 Creio que dessas que citei a ultima seja a mais inteligente, mas em dosagens baixas ou moderadas por que o tempo da droga no organismo vai depender também da dosagem utilizada, por exemplo, 1.5g de testosterona vão ficar bem mais tempo que 200mg mesmo os casos utilizando o mesmo composto.

Para vocês terem uma noção melhor eu fiz 2 tabelas tendo como base o Decanoato de testosterona que tem a MV de uma semana para ficar melhor de calcular.


Na primeira é para que entendam sobre o que eu falei que o tempo no organismo depende também da dosagem e não só da MV


 
Agora entrando melhor no assunto de quando começar a TPC fiz uma tabela com exemplo de um ciclo com 10 semanas utilizando uma dosagem de 500mg/sem
Como podemos ver  eu marquei a 13° semana e fiz uma soma  total de Testosterona EXÓGENA em MG ainda no nosso corpo mesmo depois de 3 semanas sem aplicar.

 123mg pode parecer pouco, mas é quase 3x mais que o corpo humano "em bom estado" pode produzir, sendo suficiente para está inibindo seu EIXO HPT mesmo durante uma TPC que não é o que queremos.

 Se mesmo após 3x MV ainda teremos isso de testosterona exógena no organismo, agora vamos imaginar o usuário que começa a TPC imediatamente após a ultima dose ou só uma MV?? Se o anabol que ele usou foi de MV longa provavelmente ele vai acabar a sua TPC ainda com muita droga no seu corpo, fazendo isso ele vai está “PERDENDO A SUA TPC”, os ganhos do ciclo, perca de libido, depressão entre outros problemas relacionados à testosterona, LH, FSH baixos.

 Sei que algumas pessoas aqui vão dizer que é balela minha, mas  como contra fatos não existe argumentos, ontem mesmo vi um relato do usuário @Margofe aqui do fórum, 30 dias apos a ultima aplicação de DECA e 23 dias após a aplicação de DURA a testo total saiu acima de 1500 ng/dl, em outro exame após 42 dias da DECA e 35 dias da DURA a testo total foi de 965.6 ng/dl, com esses resultados já dá pra ter uma BOA ideia de como a coisa funciona.

Espero que esse texto possa ajudar um pouco os que ainda têm duvida sobre o timing da TPC

Sim, fazia. Sempre gostei de fazer, na verdade. Até hoje faço alguns blocos de força no meio do treino.
 
Só deixei de priorizar isso porque considero que já estou num limiar de força e potência bons pro que eu almejo, então decidi focar na estética sem dar tanta prioridade pra performance.
 
O único lift que tenho focado mais em desenvolver força mesmo é o supino, porque o terra já considero bom e o agachamento razoável (mais pra ruim do que pra bom kkkk).

Volume razoavel , pernas estão muito fracas. Pode rever seu treino.
 
No mais coma de tudo , mas como controlado. Saiba o que come , quanto come.
Crescer com qualidade. Senão depois vai sofrer pra perder gordura, que no seu caso já vai ter que perder uns 6~8kg (perder com qualidade) pra ver um shape mais modelado , com isso vai perder medida e volume .
Cutting curto com deficit baixo , até da pra segurar/ganhar massa magra. Mas perder 8kg sendo natural, vai embora um pouco de massa muscular.

Disse tudo.

Ou seja,é aquele típico negócio que temos que acreditar porque você está dizendo que é verdade.

Então cria um diário com essa rotina de mentalização e blábláblá pra gente acompanhar como você conquista um corpo perfeito sem tocar nos pesos.

Sexta-feira, 17/fev
 
Toda sexta-feira eu estou com o corpo inteiro dolorido por causa dos treinos, mesmo assim fecho sempre com um treino de pernas (LEG 2).
 
Fechei o terra hoje com 180 kg em 1 RM.
 
No agachamento livre fiz um drop na última série. Trabalhei entre 8 e 12 RM.
 
No Leg, fiz 3 drops nas duas primeiras séries. A última foi sem drop, mas com 17 repetições.
 
Fui fazer panturrilhas e o aparelho quebrou, quase morri kkk..
 
DIETA
 
Como foi dia de pernas, comi um pouco mais de carboidrato, e reduzi a gordura (0,9 g/kg)

Detalhes:
VALORES APROXIMADOS

PESO

95

GCD

3350

(g) PRT/kg

2,57

(g) CHO/kg

1,39

(g) LIP/kg

0,93

Saldo calórico

Negativo

Valor calórico

-810