ZOOM

Hipercalórico = soja em pó + acúcar
Whey = leite em pó
 
Eles näo väo fazer nada por você. É comida em pó. O que você tem que fazer é alimentar-se corretamente!!!

Segue firme, moça.
 
Com o tempo, você se acostuma a contar calorias e macronutrientes de sua dieta.
 
Você pode começar contando, pelo menos, a quantidade de proteínas, que você pode manter por volta de 110 gramas por dia.
 
...
 
Abdominais existem de diversas maneiras. Os meus prediletos são com movimentos curtos.

Passo a passo:
 
-deitar no chão, na posição clássica de abdominais, com as costas da coxa encostando nas panturrilhas.
-sugue todo o abdômen para a coluna, o máximo que conseguir, com o corpo esticado e cabeça relando o chão, sem pressão no pescoço
-as mãos permanecem paralelas ao corpo, com as palmas sempre "raspando" no chão, com o movimento
-com o abdômen "sugado" e depois contraído também, faça o movimento relativamente curto. Sinta o abdômen contraindo ao máximo e depois volte à posição inicial.
-Não é necessário encostar o peito nas coxas, tirar a lombar do chão ou levantar demasiadamente. O segredo de contrair e sugar o abdômen é justamente para diminuir a amplitude natural do exercício e sempre manter uma tensão no músculo.
 
Pranchas também são ótimas. Peça para seu instrutor a ajudar com pranchas frontal e laterais.

Talvez um desenvolvimento com barra atrás da cabeça também fosse interessante.
 
Nele, você pode explorar uma faixa de repetições um pouco maior (12, 10 e 8RM).
 
60 segundos de descanso, ou menos.

Bom andei pesquisando alguns métodos de treino e encontrei esses abaixo, e resolvi compartilhar com o pessoal do forum, é bem legal de entender e de ler, pois esta bem explicado e resumido.

Possue 3 métodos de treino começando pelo CONDICIONAMENTO FÍSICO, FORÇA MÁXIMA, HIPERTROFIA MUSCULAR. Também mostra os métodos que devem ser usados para cada NIVEL (Iniciantes / Intermediário / Avançado)


MÉTODOS DE MUSCULAÇÃO – CONDICIONAMENTO FÍSICO

Método de série única SU – iniciantes
Objetivo: Condicionamento físico
Protocolo: 1×8-12 rep. carga moderada. (Fleck, 2006)


Método de séries múltiplas SM – iniciantes
Objetivo: Condicionamento físico – Hipertrofia
Protocolo: 3×8-12 rep. carga moderada. (Fleck, 2006)


Treino em circuito – iniciantes
Objetivo: Condicionamento físico
Protocolo: 1 a
3 passagens no circuito com 10 exercícios, são realizados 15 repetições por exercício com
a carga moderada. (Fleck, 2006)


Método bi-set – intermediário
Objetivo: Condicionamento Físico
Protocolo: realização de 2 exercícios para grupos musculares
diferentes. Ex: Supino e Agachamento. (Fleck, 2006)


Método tri-set – intermediário
Objetivo: Condicionamento Físico
Protocolo: realização de 3 exercícios para grupos musculares
diferentes. Ex: Supino, Agachamento e Abdominal. (Fleck,
2006)


MÉTODOS DE MUSCULAÇÃO – FORÇA MÁXIMA

Método pirâmide crescente PC - iniciantes
Objetivo: força máxima
Protocolo: 6×10-8-6-4-2-1 repetições máxima. ( Neto, 2009)


Método pausa – intermediário e avançado
Objetivo: força máxima
Protocolo: 3x 4+4+4 repetições máximas, a cada 4 repetições o alunos
descansa 20”
sem sair da posição do exercício o descanso entre as séries é de 180 segundos.
( Neto, 2009)


Método bulk – intermediário e avançado
Objetivo: Força máxima
Protocolo: 4×4-6 repetições máxima. (Fleck, 2006)


Método pliométrico – intermediário e avançado
Objetivo: força máxima
Protocolo: 3x 10 repetições de forma explosiva, o descanso entre as séries é
de 180 segundos. (Verkhoshanski, 2003)


MÉTODOS DE MUSCULAÇÃO – HIPERTROFIA MUSCULAR

Método De lorme DL – iniciantes
Objetivo: hipertrofia
Protocolo: 3×8-12 repetições, a 1º série é realizada com 60% da carga a 2º
com 80% da carga e a 3º 100% da carga. (Fleck, 2006)


Método progressão dupla – intermediário
Objetivo: força máxima e hipertrofia
Protocolo: 8×4-6-8-10-12-10-8-6-4 repetições máxima, a carga varia de acordo
com as repetições. (Fleck, 2006)


Método Oxford OX – intermediário
Objetivo: hipertrofia
Protocolo: 3×8-12 repetições, a 1º série é realizada com 100% da carga a 2º
com 80% da carga e a 3º 60% da carga. (Fleck, 2006)


Método auxotônico AXT – intermediário
Objetivo: hipertrofia
Protocolo: 3x 10 segundos de contração estática + 8 a12 repetições máxima.
(Weineck, 1999)


Método pirâmide decrescente PD – intermediário e avançado
Objetivo: hipertrofia
Protocolo: 4×4-6-8-10-12 repetições máxima. (Neto,2009)


Método de super série agonista SS -
intermediário e avançado
Objetivo: hipertrofia
Protocolo: 3×8-15 repetições máxima, são realizados 2 exercícios para
o mesmo grupo muscular sem intervalo entre os exercícios. O 1º exercício deve
ser monoarticular como o crucifixo reto, o segundo deve
ser multarticular como supino reto. (Neto,2009)


Método de super série antagonista SSAT -
intermediário e avançado
Objetivo: hipertrofia
Protocolo: 3×8-15 repetições, são realizados 2 exercícios para grupos musculares
antagonista como “supino e remada” sem intervalo entre os exercícios. Depois de
realizar a 1º série dos 2 exercícios o aluno deve descansar 60 segundos.
(Fleck, 2006)


Método série gigante SG – intermediário e avançado
Objetivo: hipertrofia
Protocolo: 4 exercícios sucessivos para o mesmo grupo muscular sem repouso,
3X8 repetições máximas. O intervalo de repouso depois dos exercícios deve
ser de 120 segundos realizados de forma passiva. (Neto,2009)


Método drop-set DROP – intermediário e avançado
Objetivo: hipertrofia
Protocolo: 3x 10+10+10 a
cada 10 repetições o aluno reduz a carga em 10%, o intervalo de repouso deve
ser de 120segundos. (Neto,2009)


Método 20|6 – intermediário e avançado
Objetivo: hipertrofia
Protocolo: 4×20-6-20-6 repetições máxima. (Fleck, 2006)


Método excêntrico ME – intermediário e avançado
Objetivo: hipertrofia
Protocolo: 3×6-10 repetições com 110% da carga máxima, o aluno realiza a
descida sozinho e a subida com auxilio do professor. (Neto,2009)


Método da Repetição Roubada – intermediário e avançado
Objetivo: hipertrofia
Protocolo: 3×6-12 repetições máxima com a técnica correta e mais 2 a 4repetições com o auxilio
de outros grupos musculares. (Neto,2009)


Método de Repetição Forçada MRF – intermediário e avançado
Objetivo: hipertrofia
Protocolo: 3×8-12 repetições máxima com a técnica correta e mais 2 a 4 repetições com auxilio do
professor. (Neto,2009)


Método da Repetição Parcial MRP -
intermediário e avançado
Objetivo: hipertrofia
Protocolo: 3×8-12 repetições máxima com a técnica correta e mais 2 a 4 repetições com 50% do
arco de movimento. (Neto,2009)


Método Breakdown MB- intermediário e avançado
Objetivo: hipertrofia
Protocolo: 4×8-12 repetições máximas, após a falha concêntrica o
atleta reduz a carga e realiza mais 4 repetições. (Fleck, 2006)


Método superbomba MSB – intermediário e avançado
Objetivo: hipertrofia
Protocolo: 15×6 repetições máxima com 15 segundos de repouso entre as
séries. As 15 séries são divididas entre 4 exercícios diferentes para cada
grupo muscular. (Fleck, 2006)


Método flushing MF - intermediário e
avançado
Objetivo: Hipertrofia e Vascularização
Protocolo: 4 exercícios sucessivos para o mesmo grupo muscular sem repouso,
3X12 repetições com 80% da carga máxima. O intervalo de repouso depois dos
exercícios deve ser de 120 segundos realizados de forma ativa pedalando ou
caminhando. (Neto,2009)


Método de prioridade MP - intermediário e
avançado
Objetivo: hipertrofia
Protocolo: esse método preconiza o treinamento dos pontos fracos primeiro e
com carga máxima, os outros grupos musculares treinados no dia serão realizados
com 80% da carga máxima. (Fleck, 2006)


Método super lento MSL - intermediário e
avançado
Objetivo: hipertrofia
Protocolo: 3×6 repetições, os exercícios são feitos com no máximo 60% das
repetições máxima, cada repetição deve ser feita de forma lenta com 10 segundos
na fase concêntrica e 20 segundos na excêntrica. (Neto, 2006)


Método isométrico MI- intermediário e avançado
Objetivo: hipertrofia
Protocolo: 6×1 repetição isométrica, cada repetição deve durar de 10 a 30 segundos e se deve
treinar em 3 ângulos diferentes. (Weineck, 1999)


BOMPA, Tudor O.; CORNACCIA,
Lorenzo J. Treinamento de força consciente. São
Paulo: Phorte,2000 GUIMARÃES NETO,
WALDEMAR.; Musculação - Intensidade Total 1°
Edição – Phorte,2009 FLECK, Steven J. ; KRAEMER
Willian J. Fundamentos do treinamento de força muscular.
3. ed. Porto Alegre: Artes Médicas, 2006. WEINECK, J. Treinamento
ideal. 9. ed. São Paulo: Manole, 1999. VERKHOSHANSKI, YV Hipertrofia Muscular:
Body-building. Editora Ney Pereira, Rio de Janeiro, 2003

Certo,
 
Mas você chegou a zerar carboidratos ou a manter bem baixo o seu consumo?
 
A ingestão calórica era por volta de quanto, sabe me dizer?

Boa tarde pessoal
Resolvi começar a traduzir alguns videos, infelizmente a maioria do material sobre nossa área está em inglês, muita coisa boa e que muita gente não tem acesso por não entender.
Na rede existem excelente videos, dos quais a maioria de nós não temos acesso por falta de tradução.
 
Mas como não tenho um bom inglês, acabo ''travando'' em algumas partes das traduções, e isso dificulta muito.
 
Se alguém interessar em ajudar me mande uma MP, eu me prontifico a fazer todo o trabalho de edição, etc, só preciso de uma ajuda no entendimento do inglês mesmo.

Abraço a todos.

Olá,
 
Vou tentar resumir o protocolo pra perda de peso e queima de gordura do livro Rapid Fat Loss Handbook, do Lyle McDonald, que é uma forma de perder 2-3kg de gordura e 4-9kg de peso total em apenas duas semanas.
 
Vale ressaltar que esta é uma crash diet e não deve ser levada por um tempo excessivo. Pode ser utilizada para se preparar para um evento específico, que exija uma queda brusca de peso em pouco tempo ou como uma estratégia de dieta rápida. No livro, Lyle cita alguns estudos que apontam uma manutenção do peso após crash diets – ao contrário da crença popular de que peso perdido com este tipo de dieta tenderia a ser revertido rapidamente.
 
Antes de falar especificamente da dieta, alguns conceitos importantes precisam ser tratados, quais sejam, free meal, refeeds estruturados e full diet break. Além disso, é necessário categorizar os usuários da dieta de acordo com o percentual de gordura.
 
Categorias
 
· Categoria 1: menos que 15% de gordura corporal para homens e menos de 24% para mulheres;
· Categoria 2: entre 15% e 25% de gordura corporal para homens e entre 25% e 34% para mulheres;
· Categoria 3: acima de 25% de gordura corporal para homens e acima de 35% para mulheres.
 
Free Meals
 
São as famosas refeições livres ou do lixo. A utilidade principal é dar um descanso mental para a dieta.
 
Refeeds Estruturados
 
Os refeeds de carboidratos tem alguns objetivos: (1) repletar glicogênio muscular; (2) normalizar hormônios como grelina, leptina, insulina, entre outros; (3) "resetar" a taxa metabólica basal (TMB); (4) reverter a condição catabólica do corpo; (5) dar uma folga mental pra dieta.
 
Importante notar que um aumento na ingestão de proteínas e gorduras não tem o mesmo efeito que os carboidratos em relação aos itens 1 e 2.
 
Além disso, há algumas discussões acerca da eficácia de refeeds curtos - um dia ou menos - quanto aos itens 2 e 3. 
 
Segue tabela associando as quantidades de carboidratos e a duração dos refeeds:
 
Duração do Refeed Quantidade de Carboidratos 5 horas 3-6 g/kg de massa magra 1 dia 8-12 g/kg de massa magra 2 dias 4-6 g/kg de massa magra OBS1: Vale ressaltar que durante o refeed a ingestão de gordura deve ficar abaixo de 50g por dia (ou ~15% da ingestão calórica). Isso faz muita diferença visualmente, já que um refeed com pouca gordura e frutose tende a deixar o físico mais definido e com os músculos mais preenchidos e maiores.
OBS2: As fibras não entram na contagem dos carboidratos pra efeito de reposição de glicogênio, portanto deve-se contabilizar apenas os net carbs (carbos totais menos fibras) nas contas para o refeed.
 
O tópico Vamos conversar sobre carboidratos tem alguns números que podem ajudar a ter uma ideia de quanto se precisa de glicogênio para as atividades físicas, sobretudo aquelas de alta intensidade, o que pode ajudar a determinar o tamanho do refeed. 
 
Uma coisa interessante sobre o refeed, é que esta é uma das poucas situações onde é possível queimar gordura em um superávit calórico. Isso acontece, pois os carboidratos (que devem representar o grosso da ingestão calórica nesse processo) são direcionados pra repor os estoques de glicogênio. Entretanto, para que isso ocorra, é importante limitar a ingestão de gorduras (em 50g ou 15% das calorias), pois estas continuam sendo a forma de energia preferida. Assim, durante as primeiras 24h (ou até que os estoques de glicogênio atinjam seus níveis normais), o corpo continua queimando gordura, mesmo que se esteja em um superávit calórico. Pra quem duvida, sugiro a leitura desse post.
 
Full Diet Break
 
Full Diet Breaks consistem, como o nome sugere, em um período de 1-2 semanas de folga total da dieta. O objetivo é reverter as alterações metabólicas e hormonais provocadas pela dieta. Nesse período é recomendada uma ingestão calórica próxima a manutenção ou até 10% inferior na primeira semana – visto que há uma queda no gasto calórico diário por conta da dieta.
 
A Dieta
 
A dieta em si é extremamente simples. Consiste em uma alta ingestão de proteínas e o mínimo possível de todo o resto. A ingestão calórica deve ser reduzida ao máximo possível. Por essas características, a dieta é considerada uma forma de PSMF (Protein Sparing Modified Fast).
 
As proteínas são o macronutriente mais importante para a manutenção da massa muscular, portanto a ingestão deve ser elevada. Segue tabela com recomendações baseadas na categoria e nível de atividade do indivíduo.
 
Categoria Inativo Aeróbico apenas Treinamento com pesos 1 2,2-2,8 2,8-3,3 3,3-4,4 2 2 2,4 2,8 3 1,8 2 2,2 OBS.: Os valores são gramas por quilograma de massa magra
 
A ingestão de carboidratos deve ser incidental. Deve-se ingerir preferencialmente vegetais com baixo teor calórico e de carboidratos como folhas verdes (alface, rúcula, agrião...), tomate, abobrinha, pimentões, berinjela, espinafre, brócolis, couve-flor, cenoura, entre outros. Ainda assim, é possível que a ingestão de micronutrientes seja insuficiente, por isso é recomendado o uso de algum multivitamínico.
 
O consumo de gorduras deve ser mínimo também. Deve-se dar preferência a carnes magras como fonte de proteínas. Por isso, recomenda-se a suplementação com ácidos graxos essenciais (EFA) ômega 3, preferencialmente EPA/DHA, numa quantidade pelo menos de 1,8g por dia.
 
Para acelerar a queima de gordura e facilitar o controle da fome são recomendados termogênicos como cafeína, efedrina, entre outros.
 
Abaixo segue tabela contendo a frequência e duração das free meals, refeeds e full diet breaks:
 
Categoria Full diet break Free meals Refeeds 1 a cada 10-11 dias nenhuma 2-3 dias ao final da dieta 2 a cada 2-6 semanas 1 por semana 5h 1 vez p/ semana 3 a cada 6-12 semanas 2 por semana nenhum  
Pode-se perceber que para os indivíduos com percentual de gordura abaixo de 15% não é recomendado que a dieta exceda 12 dias consecutivos, enquanto que indivíduos com mais de 25% de gordura podem se manter na dieta por até 3 meses.
 
Espero que tenham ficado claras as principais diretrizes do protocolo Rapid Fat Loss (RFL). Para melhor entendimento dos conceitos e embasamento científico por trás do protocolo, sugiro a leitura do livro.
 
Abraços,
 
Lucas

15% de bf?

Eu apostaria em 12%, no máximo.

Depois que você usar EAs uma vez, não vai querer mais parar de usar. De qualquer forma, se quer competir mesmo, acho que tem que explorar mais um pouco seu potencial natural.

Segunda - quadríceps
Terça - alguns superiores
Quarta - posteriores
Quinta - o restante dos superiores
Sexta - quadríceps
 
Se fosse eu, tentaria essa divisão, mas se por exemplo na quarta-feira minhas pernas ainda estivessem doloridas em razão do treino de segunda, eu adiaria o treino para quinta.

Quanto ao glúteo, se você faz agachamento para treino do quadríceps, eu aconselho deixar glúteos no dia de quadríceps.

Acho que o foco pode ser dado em diferentes partes das pernas sim, mas o descanso deve ser respeitado.
 
Por exemplo, na segunda-feira você treinou quadríceps. No próximo dia, terça-feira, você não pode treinar posteriores e glúteos, pois seus músculos ainda não se recuperaram.

Não tenha dó de comer, meu caro.
 
Coma tudo pela sua frente, principalmente carne, ovo, leite, frango, carne bovina, carne suína, queijo, peixe etc.

não..
 
dieta, treino.
suplementação não precisa..

@lucasf21, acho importante deixar claro pra quem está apenas acompanhando o tópico uma coisa: um estudo observacional, pode no máximo estabelecer uma correlação e nunca causa. Ou seja, os caras pegam uma amostra, entrevistam, e com base no que foi dito chegam à conclusões. Estas conclusões sempre precisam ser corroboradas com outros estudos diretos (nem sempre fáceis de serem realizados).
 
(Só escrevi isso pq as pessoas veem que postou alguns estudos e artigos e podem pensar que esses estudos provam alguma coisa, qd não provam)
 
Dito isso, desconheço estudos diretos que estabeleçam causalidade entre consumo de leite e malefícios à saúde para aqueles que não tem alergia ou intolerância (mesmo vale pro glúten). Isso não quer dizer que não trazem malefícios, apenas que não há evidências concretas nesse sentido.
 
Por isso, acho no mínimo audacioso afirmar categoricamente que leite faz mal a saúde. Não há nada concreto, a não ser para aqueles intolerantes e alérgicos.
 
E esse papo evolucionista é balela. Os seres humanos são os únicos que falam merda na internet - isso nós também temos de diferente de todos os outros animais.
 
Abraços

Sugestões de leituras rápidas:

http://www.hipertrofia.org/blog/2009/11/16/maleficios-da-soja/

http://www.hipertrofia.org/blog/2010/11/01/riscos-e-beneficios-da-soja-por-charles-poliquin/

okk, obg pela ajuda 

Segunda - quadríceps
Terça - alguns superiores
Quarta - posteriores
Quinta - o restante dos superiores
Sexta - quadríceps
 
Se fosse eu, tentaria essa divisão, mas se por exemplo na quarta-feira minhas pernas ainda estivessem doloridas em razão do treino de segunda, eu adiaria o treino para quinta.

Quanto ao glúteo, se você faz agachamento para treino do quadríceps, eu aconselho deixar glúteos no dia de quadríceps.

Acho que o foco pode ser dado em diferentes partes das pernas sim, mas o descanso deve ser respeitado.
 
Por exemplo, na segunda-feira você treinou quadríceps. No próximo dia, terça-feira, você não pode treinar posteriores e glúteos, pois seus músculos ainda não se recuperaram.

Sabia que ganhar massa magra ajuda a "esticar" e distribuir mais a sua gordura?

Nem sempre diminuímos o BF por meio da diminuição da gordura corporal, já que BF seria a proporção entre massas magra e gorda no organismo.
 
O ideal seria isso mesmo low carb, high PTR, gorduras boas, excedente calórico por volta de 500 kcal no máximo, exercícios anaeróbicos intensos e descanso.

Visualmente falando, não adianta muito perder gordura se não tem músculos para mostrar. 

Com esse protocolo aí, vai ter ótimos ganhos mesmo, meu caro!
 
Onde acompanharemos esta sua jornada?
 
Estou para usar Trembolona também, mas terei que ficar de olho nos exames.

Eu apostaria as minhas fichas no Lyle....


Ao meu ver, essa questão levantada no tópico - sobre perda de massa magra, força, etc - tem mais a ver com quem tem BF razoavelmente baixo... e para estes casos o Lyle só recomenda até 12 dias de dieta.


Para quem tem BF alto é até benéfico/esperado perder um pouco de massa magra (o Lyle comenta isso no livro.... não me recordo exatamente o motivo).

O treino também é bastante minimalista (seguindo o estabelecido nos artigos dele de treinamento com pesos para dietas de redução calórica - baixo volume e mantendo intensidade).

Realmente a tendência é ter maior gliconeogênese se a única fonte de energia do corpo é proteína, esse é um dos motivos de a ingestão protéica ser tão elevada - ao invés de consumir massa magra, o corpo utiliza as proteínas da dieta.

De qualquer forma, entendo que esta dieta só deveria ser utilizada se 1) o BF estiver muito elevado, permitindo perder gordura a uma taxa elevada para depois introduzir aos poucos outros alimentos ou 2) a pessoa souber muito bem o que está fazendo, evitando ganhar o peso de volta ao final da dieta.

Bom, curti, acho válido, mas par aquem tem uma data para cumprir e está protegido, para os naturais esse tópico vai de contra a este: http://www.hipertrofia.org/forum/topic/54990-o-mito-da-pele-flacida/page-1


E deficit absurdos pensando na perda de peso rápida só prejudica a composição corporal.


Se estivar com as calorias abaixo da TMB e ainda treinando, mesmo com consumo absurdo de proteina ela não vai te proteger. Após um limite de 1,5/2gm de proteina não é adicionar mais que segura a massa magra, e sim calorias, elas são as mais importantes para proteger a massa muscular. Proteinas acima desse valor sem os demais macros só vai fazer o corpo gastar mais energia para dar um geito de "gelicogenizar" esses aminoácidos. Acima dos 25% de gordura, acho válida, muito válido, pq ai é um quadro complicado.

Pelas suas medidas, não está com um corpo ruim.
 
1,82m, 86kg e 11%bf.
 
Uma opção seria começar um EA oral umas semanas antes do outro.

Experimente:
 
Agachamento 5x5
Leg press 4x10 + 10 (pés separados e depois juntos, 20 repetições por série)
Máquina extensora 3x8-10
 
FIM.

Se fizer com uma boa execução não vai ter problemas . 
Geralmente as pessoas tem problemas de mobilidade , se você tiver deve corrigir e depois progredir cargas , e suplementar o treino com Leg 45 , extensora e mais 1 (Voce já faz )
 
Sobre o Leg ... Pode ser util pra voce : 
 
Enfoque anatômico
Posição dos pés: O posicionamento dos pés em um nível baixo da plataforma (a) enfatiza o quadríceps. O posicionamento dos pés mais acima na plataforma (b) transfere o enfoque para os glúteos e músculos posteriores da coxa.

 
Espaçamento dos pés: O posicionamento dos pés com um afastamento igual à largura dos ombros mobiliza a coxa inteira. Um espaçamento mais abeto dos pés (a) enfatiza mais os quadríceps internos (vasto medial), músculos adutores e sartório. O posicionamento dos pés mais fechados (b) transfere o enfoque para os quadríceps externos (vasto lateral) e abdutores (tensor da fáscia lata).

 
Link onde encontrei as informações : https://togurobodybuilding.wordpress.com/2013/08/12/exercicios-para-quadriceps/
 
 

Veja bem, na barra fixa pronada você tem um desempenho menor do que na supinada (onde você já está com o músculo pré-fadigado).
 
Por quê? Talvez seu bíceps não esteja tão desenvolvido e falhe antes dos dorsais. Tente adicionar mais um exercício para os bíceps, como rosca alternada, o que já vai ajudar no desempenho do seu treino de costas, que você quer tanto desenvolver.
 
Eu botaria o "pullover" no treino B, enquanto que encaixaria desenvolvimento com barra atrás da cabeça (3x8), é um ótimo exercício que pega o deltoide inteiro.
 
Lembre-se que são apenas sugestões, nada aqui está escrito na pedra rsrs...