ZOOM

Acho que essa divisão de treino poderia ser mais bem planejada.
 
Pensa bem, vai destruir o seu peito na véspera de um treino de ombros?
 
Tríceps e deltoide são os principais estabilizadores para o supino. Em termos de recuperação muscular, talvez você se prejudique.

No pré-treino a refeição que faço é carboidrato e proteína, na proporção de 50%, cada.
 
Um ótimo pré-treino seria whey, aveia e alguma fruta.
 
Ah sim, bom saber que você não está preso nessa regra de "3 em 3 horas".
 
Abraço!

Amigo,este número de repetições só demonstra que a intensidade está baixíssima, coloque uma carga que te limite a fazer 10 reps COM QUALIDADE.
Tu também pode dar uma pesquisada em alguns exercícios, vai que você se sai melhor em outros? '-'

Ah sim, entendi.
 
Bom, talvez fosse interessante que você contasse, pelo menos, as proteínas, mantendo a ingestão em algo em torno de 1,5~2g/kg/dia.

Opa, vou acompanhar e, de quebra, tentar aprender um pouco mais com seus treinamentos.
 
Disciplina e consistência!
 
Estou de olho aqui!

Apresentação: 
Meu nome é Fernando Souza, sou engenheiro mecânico, por hora desempregado, tenho 30 anos, 1,84 de altura;
 
Meu Instagram
 
Background (minha história):
Fui nadador quando mais jovem (cheguei a ser vice campeão paulista em 2003), depois virei desleixado e cheguei a pesar quase 100 quilos (comendo salgadinho sorvete e refrigerante o dia todo). Na época de ouro de treinamento eu treinava e fazia musculação e ganhei uns bons quilos. Dos 76 quilos com 16 anos fui aos 84 lá pelos 19 anos com 12% de BF. A primeira vez que resolvi focar na dieta para melhorar meu físico ganhei bastante peso, mas, o danado do carboidrato me lotou de banha. Quando percebi isto, comecei a diminuir a carga de carboidrato e me alimentar mais de fibras e proteínas. Nesta época não haviam muitos suplementos para se tomar, os que tinham eram muito caros e o pessoal achava que era bomba. Logo eu fui na base do "feijão com arroz". A idéia era comer muito (comida de verdade)...tipo uns 2 litros de suco de maracujá que dava na horta, uma travessa dessas de salada com feijão e arroz, 2 bifões, vitamina de banana com  leite (1 litro) extrato de soja e levedura de cerveja, frango grelhado, hambúrguer caseiro, um monte de ovo cozido, pão integral com ricota, iogurte de Kefir, banana com granola e por aí vai. O ruim desta dieta era que era muito repetitiva, e eu já estava ficando com ânsia só de sentir cheiro de ovo e comer granola. A musculação me ajudou bastante na natação, ora, se formos pensar, treinar na piscina é bem mais oneroso que no ginásio, fora o desconforto do frio, frieira que eu vivia tendo, gripe, ombro de nadador, horários, dividir a piscina fervendo com as velhinhas da hidroginástica kkkk. Gostava muito de treinar musculação, realmente era algo muito excitante. O Ego ia lá em cima quando eu conseguia zerar o Pulley Costas da NakaGyn e ainda colocar mais 2 anilhas de 20 amarradas (gambiarra que os marombeiros ficavam injuriados kkk). Lembro que as séries de musculação era do tipo: tudo que aguentar pegar pra fazer 3x8 boa parte do tempo.
Cheguei a cogitar de nadar profissionalmente, lembro que fui apresentado ao técnico da equipe do Ecus Suzano (Galdino), e minha treinadora disse que no ano seguinte eu iria nadar por eles e se tivesse um bom rendimento poderia me tornar atleta profissional (leia-se remunerado). Infelizmente entrou um outro prefeito (pra variar PT) e acabou com o time de natação e vólei (que na época eram muito bons).
No fim acabei começando a trabalhar, fazer faculdade e larguei o esporte.
Engordei que nem um leitão sevado. Dos 84kg fui pra perto de 96 kg. Trabalhando sentado e só comendo junk.
Um dia tomei vergonha na cara e resolvi mudar tudo. Voltei a nadar, até consegui abaixar o tempo que eu fazia quando novinho (uns 6 anos antes) mesmo nadando 3x na semana. O treinador na época me deu liberdade para usar a sala de musculação. Mas diferente da primeira vez, a rotina de trabalho  e o treino de natação consumia muito tempo... Tb não tinha físico para fazer aquelas séries que vc só treina 1x na semana e levanta tudo que tem direito. Levantar carga leve era bastante desanimador. Lembro que entrei em overtraing e estafei. Aí aproveitei as férias do serviço e tirei um tempo off dos treinos. Em seguida na pós graduação comecei o ciclo de provas somada a uma agenda bem cheia, me dei conta que estava querendo abraçar o mundo com as pernas (natação, espanhol, inglês, academia, cursos de domingo, igreja, noivado, serviço, familiares, vida social) resolvi priorizar alguns objetivos e cortei os esportes.
Nessa fase cheguei a pesar 85kg, mas novamente voltei a engordar bastante, apesar de não chegar a passar dos 90 kg, eu estava com bastante tecido adiposo, e apesar de trabalhar em fábrica com restaurante, fiquei enjoado da comida e ia quase todo dia para churrascaria, buffet de quilo, pastel e por aí vai.
Um belo dia (30 de setembro de 2014) recebi a desagradável cartinha de desligamento da firma (bem no começo da crise). Lembro-me que isto me desestabilizou muito psicológicamente (nada mais brochante para um homem do que perder seu sustento), e acabou me engatilhando uma depressão. Insegurança é uma coisa que ACABA com relacionamentos, como você deve estar imaginando, sim eu fiquei muito chato e a namoradinha acabou terminando comigo, o que piorou mais ainda o estado emocional (essas meninas viu).
 
A volta por cima
Bom arrumar emprego na industria em crise é igual receber nota de Um Real (não acha nunca).
Um belo dia, por conselhos da minha irmã que é marombeira, resolvi ir a uma academia, pra ver se conhecia gente nova, e quem sabe animava.
Até comecei empolgado, mas começar a erguer ferro sempre é complicado... só dá pra levantar os cotonetes de 1 quilinho, fica uma dor desgraçada por quase 1 semana, por não conhecer ninguém falta aquele parceiro pra te ajudar com a moral e verão é sinônimo de com academia lotada, coisa que atrapalha muito a logística do treino. Também por estar sem renda, não tinha muito como sair do arroz com feijão e pão com manteiga do brasileiro regular.
Lembro que na época estava em cartaz o filme do Sniper Americano do Chris Kyle. Gostei tanto do filme que resolvi ler o livro (pra falar a verdade não sou muito de literatura). Lembro que no livro ele falava que os SEALs tinham uns treinamentos "cascudos" e um dos que me chamou atenção era uma corrida de 6 quilômetros que eles tinham que completar em 32 minutos. Daí resolvi tentar fazer igual, na esteira da academia: fiasco! chegava no 8 km/h morrendo, ficava com uma dor horrível no calcanhar, e mal conseguia fazer 15 minutos.
Só que um dia... eu vi uma senhorinha arregaçando na esteira, e como sou muito competitivo resolvi tentar fazer igual, mesmo detestando correr. Já que a academia estava com boa parte das maquinas ocupadas, e eu continuava cheio de dor muscular das séries A-B iniciante 3 de 20, acabava indo brincar na esteira que tinha um computador de bordo bem legal. Fazia os treinos loucos pré programados lá. De repente não é que eu comecei a gostar do negócio... No fim, uma vez indo entregar currículo em Sampa (sou de Mogi das Cruzes) fiz amizade com um rapaz e acabei descobrindo que a mãe dele era a senhorinha que arrebentava na esteira. Ela me chamou para correr na rua com ela e achei a maior vantagem: de graça e bem menos monótono que esteira. Aí o tal bicho da corrida me picou.
Comecei a melhorar no ritmo, na técnica, as pernas não doíam tanto, os km vinham, quando vi estava viciado.
Corrida é um santo remédio pra depressão, acredite! Você libera uma tonelada de endorfina, pensa na vida correndo, fica inspirado, dorme feito um anjo, respira novos ares, conhece gente bacana, economiza no combustível e emagrece uma brutalidade!
Lembram que eu pesava quase noventa? Pois é, continuei comendo do mesmo jeito. Até que um dia me veio a ideia de fazer uma meia maratona. Então eu pensei: não quero fazer feio, comecei a regrar o sono, a comida, seguir uma dieta com tendencias Low Carb High fat... Quando me dei conta, as calças não estavam mais servindo. Perdi 15 quilos chegando aos 74kg. Como eu não era assim tao gordinho (só estava um pouco acima do peso) eu sei que de certa forma perdi massa magra (é meu braço ficou bem fininho rsrs). Mas a verdade que hoje aceito meu corpo e me sinto muito bem, mais disposto, melhor até que quando estava na fase de ouro da natação.
Como dizem: que a vida leve aquilo que não for leve... na corrida de fundo o grande lance é diminuir peso, tanto que eu vi em algum lugar que cada 1 kg que se emagrece dá diferença de quase 1 minuto nos 10 km.
 
Bom ainda não arrumei emprego mas estou curtindo a vibe de treinar. Arrumei uma assessoria de corrida, tenho feito treinos funcionais de fortalecimento, tenho melhorado a alimentação, e tenho percebido um aumento brutal no desempenho! Lembro que em dezembro de 2015 eu sofria para correr a 10 por hora ( 6 minutos por km). Este ano fiz a meia maratona em 1:40:56 (4:45 por km). Depois que comecei na assessoria (uns 2 meses atrás) meu tempo nos 10 km caiu 3 minutos!
Engraçado de ver... a primeira prova que eu corri foi os 5 km da Corrida Oscar em Mogi das Cruzes, fiz 26 minutos e pouco. Ontem, a praticamente um ano correndo, fui o Quarto colocado na corrida da Riviera Sao Lourenço, passando os 5 km para 19:14. Sete minutos em menos de um ano .
 
Bom vou relatar um pouquinho dos meus treinos de corrida aqui, vai que alguém se anima no esporte. Gosto bastante deste fórum pois o pessoal tem bastante conhecimento prático em treinamento, nutrição e recuperação, tudo que pode ser adaptado para o mundo da corrida.
Meus objetivos principais são: Bem estar, e melhorar o meu ritmo (vulgo PACE na linguagem dos corredores).
 
Objetivos:
No geral corro uns 60 Km por semana. Meus treinos de rodagem (corrida leve) hoje são para o pace de 5 por km (12km/h na esteira). Já os tiros faço entre 3:40 e 4 por km (15 a 16 km/h). Quero ver se consigo terminar o ano rodando 15 km sub 1h. Estou quase... 1:07 por enquanto.
Enquanto não consigo um trampo esta é minha brincadeira.
 
Foto Antes, corrida Oscar Running Adidas Outubro de 2015:

 
Sem camisa, magreleza na mesma corrida em Agosto - 2016;

Exato!
 
Como se o fato de uma "conversa com amigos" mudasse as leis da física e termodinâmica.
 
Vai entender! rsrs

A dieta de cutting final – Revisada por Layne Norton

Dieta pré-competição: Obviamente, a questão mais pertinente na preparação de dietas pré-competição é o aparência da preparação da dieta. Não é suficiente apenas ‘limpar’ o que você come, tem que ser muito mais drástico que isso.
Quando você ver o campeão de uma competição de bodybuilding no palco, pode saber que eles contaram cada caloria, carboidrato, proteína, gordura e nunca se esqueceram de uma refeição.
Se você quer se sair bem em uma competição de bodybuilding, você não pode supor nada menos que isso. Antes de eu começar a falar sobre um dieta pré-competição, nós precisamos analisar o quanto tempo uma pessoa deveria fazer a dieta para a competição. A primeira coisa que deve ser feita é um avaliação do seu corpo. Olhe para si mesmo e seja honesto sobre as suas falhas, forças e quanto tempo você acha que levaria para ficar em forma.

Importância de se adaptar à dieta lentamente
Tenha em mente que se você tem 12Kg de gordura para perder, você não será capaz de fazer isso tudo em 10 semanas e manter a massa magra. Tente entrar na dieta tão lentamente quanto possível. O rigor do défcit de calorias vai, em um todo, determinar o quanto de músculo você vai manter/perder.
Pequenos períodos de dietas altamente restritivas (mais de 1000Kg abaixo da taxa de manutenção) não farão com que você perca músculos, mas prolongar ela por mais do que poucos dias fará com que você perca uma boa quantidade de músculos.
Como uma regra geral, perder 500gr de peso corporal por semana será suficiente para manter a massa muscular. Alguém pode até perder 700gr por semana e manter a maioria, se não toda a massa magra (se o treinamento e nutrição estiverem otimizados).

Dieta rápido demais?
Se alguém tentar perder mais do que 900gr por semana por qualquer período, ele vai começar a perder um pouco de massa muscular. E é por essa razão que eu normalmente tento me dar tempo suficiente para perder de 500gr a 700gr por semana. Se alguém, no entanto, é naturalmente ectomorfo (tem facilidade de perder peso), eles talvez queiram fazer dieta por um período menor de tempo, e eu recomendaria 11 a 15 semanas. Se alguém é naturalmente endomorfo (tem dificuldade de perder peso), então eles talvez precisem aumentar o tempo da dieta para 16 a 22 semanas. Se essa é a primeira vez que você vai fazer uma competição, então é preferível se dar uma semana extra por que você provavelmente vai ter alguma dificuldade em algum ponto.
Informações sobre dieta
A dieta é o fator mais importante para alguém numa competição, e é o que definirá a sua colocação. Uma pessoa pode ter toda a massa no mundo mas se ela não for ‘trincada’ no dia da competição, a massa não significará nada. Juízes quase sempre analizarão a condição ao invés do tamanho. Para preparar uma dieta bem feita é necessário adequá-la ao tempo necessário para perder a gordura do corpo e alcançar um ‘look’ trincado.
Tendo dito isso, qual o melhor tipo de dieta que a pessoa deve seguir?
Bem, a dieta deve ter 3 pontos principais:
Salvar o máximo de massa muscular possível Perder o máximo de gordura possível Não fazer com que a pessoa perca intensidade na academia.
Infelizmente, esses objetivos parecem se contradizer.
Quando o corpo está em um estado de fome (défcit de calorias), a perda de músculos pode ocorrer, embora o défcit de calorias é necessário para perder gordura. Esse défict de calorias vai fazer com que a pessoa se sinta com menos energia. Para contornar os pontos negativos, há alguns ajustes e pequenas dicas para ajudar a alcançar os pontos positivos.
Antes de discutir a dieta, é necessário discutir os macro-nutrientes e o seu papel.

Proteína
A proteína é provavelmente o macro-nutriente mais importante no propósito de manter a massa muscular na dieta. A proteína é hidrolisada (quebrada em pedaços) em aminoácidos durante a digestão. Estes aminoácidos são liberados na corrente sanguínea onde eles provavelmente irão acabando indo para as células (normalmente células musculares). A proteína também é muito importante por que a sua disponibilidade é a variável mais importante para que a síntese proteica aconteça. Isso significa que a síntese da proteína aumenta em forma linear (diretamente proporcional à concentração plasmática de aminoácidos) até que a concentração plasmática seja o dobro da normal. Generalizando para os menos interessados cientificamente, ingerir proteína o suficiente é muito importante para alguém que quer aumentar a massa muscular, ou manter enquanto está fazendo dieta. A proteína salva os músculos por ajudar a aumentar a síntese proteica (e portanto induzir o ganho de massa muscular) e agindo como um substrato muscular, já que ele pode ser usado na glicogênise (síntese da glicose). No entando, a proteína não poupa tanto os músculos quanto carboidratos quando eles são usados como matéria prima para síntese da glicose. A proteína também é uma molécula muito ‘cara’ para o corpo utilizá-la como energia.
O corpo iria armazenar os aminoácidos ao invés de oxidá-los já que a oxidação da proteína produz menos ATP por aminoácido quando comparado a carboidratos. Portanto, pode-se afirmar que proteínas tem um efeito termogênico para o corpo.

Carboidratos
Carboidratos provavelmente têm a pior reputalção dentre os macro-nutrientes devido às enchentes de dietas cetônicas. Dietas cetônicas reduzem a quantidade de carboidratos ingeridos para praticamente nada, enquanto aumentam a ingestão de gordura e proteína. Com pouca glicose para o cérebro utilizar como energia, o corpo começará a produzir cetonas. Cetonas são o sub-produto da oxidação das gorduras e o cérebro pode usar as cetonas como energia. Isso tem um potente efeito na queima das calorias, já que os níveis de insulina serão reduzidos drásticamente devido à baixa quantidade de carboidratos. Baixos níveis de insulina estão ligados com altas taxas de oxidação de gordura. Na verdade, a dieta cetônica pode ser a melhor forma de reduzir o máximo de gordura em um curto período de tempo. No entanto, se você voltar para os nossos objetivos no período pré-competição, você verá que manter a massa muscular é o item número 1, com a perda de gordura em segundo. Se alguém não agendou propriamente o período para perder gordura e precisa de medidas drásticas, então a dieta cetogênica talvez seja a única opção para ficar preparado para a competição. Infelizmente, eles não conseguirão manter a mesma massa muscular.
Para aqueles que reservaram um amplo período para preparo, eu não sugiro a dieta cetônica. Ao invés disso, eu recomendo reduzir os carboidratos, mantendo eles alto o suficiente para possuir os benefícios de manter a massa muscular enquanto se perde gordura.

A importância dos carboidratos em cutting
Há várias razões pela qual eu recomendo mater os carboidratos.
A primeira razão é que carboidratos são muito mais eficientes em poupar músculos do que gorduras em momentos de stress quando a glicose se torna o combustível primário (exercícios anabólicos, ferimento, infecção, etc). Os efeitos da economia muscular dos carboidratos ocorrem por vários mecanismos diferentes. Quando o corpo tem pouca energia, ele talvez tente produzir energia pela conversão de aminoácidos em glicose. Carboidratos previnem que isso aconteça já que eles podem ser facimente quebrados (e convertidos, se necessário) em moléculas de glicose. Carboidratos então poupam proteínas da oxidação e essas proteínas podem ser guardados ao invés de oxidadas. Carboidratos também poupam os músculos durante os exercícios. Quando alguém levanta uma grande quantidade de peso, a forma primária para produzir ATP (energia celular) é a anaeróbia ou glicolítica (como o nome sugere essa operação ocorre sem a presença de oxigênio). O único substrato para isso é a glicose, que pode ser obtida de carboidratos ou pela quebra do glicogênio (a forma celular da glicose).
Se a pessoa está seguindo uma dieta cetônica ou ‘baixa quantidade de carboidrato’ ao extremo, o corpo precisará de outra fonte para sintetizar a glicose.
Uma vez que os níveis de gliconênio são baixos em uma dieta cetônica, o corpo irá converter aminoácidos em glicose e esta glicose será usada de forma anaeróbica para produzir a ATP. Estes aminoácidos virão da proteína, da reserva de aminoácidos celular e do tessido muscular. A última situação é quando haverá perda de massa muscular. A proteína da dieta seria sacrificada para a produção da ATP e a falta de aminoácidos celulares não permitiria a síntese da proteína, portanto causando a perda muscular.

Carboidratos poupam músculos
Carboidratos também são poupadores de músculos por que eles fazem que com a insulina seja liberada. Já sei o que você está pensando, “mas Layne, você acabou de dizer na sua introdução que baixos níveis de insulina eram ótimos para queima de gordura!?”
Sim, você está correto. Eu realmente disse que baixos níveis de insulina são bons para queima de gordura. A insulina inibe a atividade lipolítica (queima de gordura) e deve ser mantida baixa se você deseja queimar o máximo de gordura. No entanto, o maldito assunto de previnir a perda de músculos nos proibe de excluir a insulina completamente do nosso arsenal pré-competição, já que a insulina é o mais anabólico/anti-catabólico homônio no corpo. A ligação da insulina na membrana celular causa todos os tipos de reações benéficas para manter e aumentar a massa muscular. A insulina previne a quebra da proteína e a oxidação de aminoácidos, assim promovendo a manutenção da massa muscular, ou ganho. A insulina também tem efeito antagonista (inibidor) com relação a vários homônios catabólicos, incluindo o cortisol. Cortisol é o hormônio que é liberado durante períodos de stress como dieta, levantamento, machucados, etc. Cortisol produz glicose pela quebra de proteínas, incluindo massa muscular. Cortisol é o primeiro hormônio catabólico que é liberado quando alguém levanta ou faz qualquer tipo de atividade.
A insulina também inibe a atividade do cortisol por que ele previne que o cortisol seja liberado pelo pancreas, logo salvando a massa muscular do efeito catabólico.
Ainda mais, é interessante ressaltar que longos períodos de exposição à celulas cetônicas (como dieta cetônica) retarda a liberação de insulina.
Isso faz com que a pessoa se torne extremamente sensível a carboidratos quando ela volta a ingerí-los depois de terminar a dieta e pode levar a um aumento indesejável de gordura. Os carboidratos agem para manter a massa muscular em uma dieta pela manutenção da pressão osmótica celular e volume celular. O tamanho da célula é um indicador do ‘estado’ em que o corpo se encontra. Quando as céclulas têm um volume alto, isso quer dizer que o corpo está em um estado alimentado. Quando o volume celular é baixo, isso quer dizer que o corpo encontra-se em um estado de fome. Sem entrar muito na parte científica, acredite quando eu digo que você preferiria que o seu corpo pensasse que você está no estado alimentado por que isso aumentará os níveis de hormônios para queima de gordura e hormônios anabólicos. O tamanho celular também indica o estado anabólico da célula. Quando o volume celular é alto, a síntese proteica aumenta. Se o tamanho celular baixa, então a síntese proteica baixa. É fácil de descobrir por que gostaríamos de manter o volume celular alto, ainda mais quando estamos fazendo dieta.
O problema com dietas de muito poucos carboidratos é que eles reduzem gravemente o tamanho das células.

O índice glicogênico
O corpo guarda os carboidratos dentro das células como glicogênico. Para cada grama de glicogênico guardado, o corpo guarda por volta de 2.7g de água. Portanto, células que têm maiores níveis de glicogênico também terão mais volume. Agora você pode ver por que dietas com pouco carboidrato reduzem o tamanho das células pela depleção (esgotamento) do glicogênico. Concluindo, carboidratos ajudam a manter os músculos pelo aumento do volume celular. Um outro problema a considerar é a performance. Se você verificar os objetivos da dieta pré-competição, você vertá que o número 3 é manter a alta intensidade na academia. Isto é importante por vários motivos. Se a performance começar a diminuir, então a pessoa irá perder força, sem dúvida. Isso pode levar a levar a uma subsequente perda de massa muscular devido ao decrécimo do estímulo já que a sobrecarda do treino diminui. Portanto, é importante que a performance se mantenha em bons níveis. Baixos níveis de glicogênico foram associados a um aumento na fadiga e decrécimo da performance em atletas (resistência, força, potência, etc).

A pesquisa
Vários estudos nos mostram que consumindo adequadas quantidades de carboidratos antes, durante e depois dos exercícios podem atenuar o cansaço e melhorar a performance.
É importante lembrar que um estudo concluiu que “a taxa de recuperação é ligado à taxa de reabastecimento do glicogênico muscular e sugere que a suplementos de recuperação devem ser consumidos para optimizar a síntese do glicogênico muscular bem como o reabastecimento do mesmo”.
É possível então concluir que fornecer carboidratos é crucial para manter a performance e para a recuperação muscular. Gorduras são consideradas moléculas essenciais para a sobrevicência. De fato, as gorduras estão envolvudas em vários processor do corpo que são necessários para a sobrevivência. Algumas funções são estocar energia e síntese hormonal. Elas são a forma preferida do corpo humano para guardar energia e a molécula mais eficiente para o corpo queimar (em termos de energia gerada por grama, 9kcals/gr). O principal hormônio que a gordura causa impactos que nós estamos preocupados é a testosterona. Quando as calorias são restritas, os níveis de testosterona caem, já que o corpo vai previnir a liberação de hormônios anabólicos para poder salvar nutrientes para oxidação (produção de energia).
Isso faz todo o sentido: o corpo percebe que está “com fome” e portanto reprime o hormônio mais anabólico para poupar os nutrientes de serem usados para aumentar massa muscular e usá-los para produção de energia.

Consumo de gordura & Testosterona
Este é o primeiro golpe contra a produção de testosterona. Diminuir drásticamente o consumo de gordura é outra forma de previnir a produção de testosterona uma vez que ácidos-graxos são a matéria-prima para a síntese do colesterol e portanto são também matéria-prima para a síntese da testosterona (colesterol é convertido em outras testosterona, entre outras coisas). Infelizmente, gorduras também são guardadas facilmente como tessido adiposo (gordura corporal). Então, deve haver alguma acordo entre entre ingerir gordura o suficiente para a manutenção hormonal (e consequentemente manutenção muscular) e redução da ingestão de gordura o suficiente para reduzir a gordura do corpo. Há algumas pesquisas sobre os efeitos da gordura na dieta e os efeitos na testosterona. A resposta para “qual a medida ideal de gordura” é difícil de decifrar, já que há grandes diferenças nos designs dos estudos de performance.
Isso faz com que seja difícil comprar um contra o outro e encontrar uma “resposta padrão”.
Vários estudos concluiram que dietas com pouca gordura (abaixo de 15% do total de calorias) diminuem significativamente os níveis de testosterona enquanto altos níveis de gordura (acima de 50% do total de calorias) aumentaram os níveis de testosterona. Ao invés de continuar com esta discução eu vou fornecer um link para um artigo que fala muito bem sobre o assunto. Para simplificar tudo que eu disse, parece que a pessoa não deve baixar o consumo diário de 15% das calorias a não ser que ela gostaria de presenciar défcits de testostona. Da mesma forma, a pessoa não deve consumir mais do que 40% para tentar aumentar a testosterona. Mesmo que a gordura aumente o grau de testosterona, é importante lembrar que testosterona é apenas uma pequena peça do quebra-cabeças. Há vários outros hormônios e fatores envolvidos na construção muscular do que apenas a testosterona. Aumentando a testosterona para níveis altos demais, haverá menos “espaço” para carboidratos e proteínas, ambos que são muito importantes pelas razões mencionadas previamente.
Como a mioria das coisas na vida, moderação é a chave.
Para conseguir manter a produção hormonal normal e a queima de gordura em alta velocidade, e ainda permitir “espaço” para fornecer a quantidade adequada de carboidratos e proteínas para o propósito de salvar músculos eu não recomendaria aumentar a ingestão de gorduras acima de 30% das calorias diárias. Para conseguir os macronutrientes totais da dieta, é necessário analisar quantas gramas por semana a pessoa precisá perder para estar em forma na competição. Isso não é uma ciência exata, no entanto nós conseguimos boas estimaticas. Aqui estão alguns exemplos de cálculos para que você possa entender como se faz. Por exemplo, nós temos um mesomorfo pesando 91Kg e 13% de BF (gordura corporal). Uma vez que 3-4% é considerado “condição de estágio”, isso significa que a pessoa deve perder em volta de 10% da gordura corporal, que leva a 9.1Kg. Para relembrar, eu não recomendo diminuir peso mais rápido que 500-700gr por semana. Já que 20 semanas é um longo período para se ficar numa dieta, vamos fazer com que a pessoa perca 700gr por semana.
Eu recomendo que a pessoa perca aproximadamente 80% do peso devido a restrições calóricas e 20% devido a aeróbicos (alguém que é ectomorfo deve fazer menos aeróbicos, enquanto alguém que é endomorfo deve fazer mais).
Para perder 560gr (80%) por semana na dieta, deve haver um défcit de 600kcal por dia. Para perder outros 140gr (20%) por semana nos aeróbicos, a pessoa deve fazer 3 sessões por semana, que queimem 350kcas por sessão. A melhor maneira de determinar o consumo recomendado de calorias para perder gordura a uma certa taxa é criar uma tabela para o período de algumas semanas e tentar determinar em que nível a pessoa não ganhar peso (esta é a base calórica).
Para aqueles que não preferem esse método, uma estimativa pode ser feita usando a seguinte estratégia.
Utilise as equações a seguir para encontrar a base calórica:

Mesomorfo – peso corporal x 33.
Ectomorfo – peso corportal x 35-37.5.
Endomorfo – peso corporal x 28.5-31.

Para o nosso teste; 91 X 33 = 3000Kcal por dia.Esta é a base calórica (aproximadamente). Então, se ele deseja perder 560gr através da dieta (restrição calórica de 600kcals por dia); 3000-600 = 2400kcals por dia.
Frequência na alimentação:
Mesomorfo – coma a cada 2.5–3.5 horas.
Ectomorfo – coma a cada 2–3 horas.
Endomorfo – coma a cada 3.5–5 horas.

Consumo de proteínas
O “padrão de ouro” para um bodybuilder é em torno de 2.2g/Kg de peso corporal. Isto terá que aumentar durante a dieta. Proteína é um macronutriente termogênico chave para poupar o tecido muscular quando estiver em défcit calórico (veja a seção anteir sobre proteínas).
Eu recomendo a seguinte tabela para os diferentes tipos físicos:

Mesomorfo – 2.65g/Kg a 2.85g/Kg.
Ectomorfo – 3.1g/Kg a 3.5g/Kg.
Endomorfo – 3.1g/Kg a 3.3g/Kg. *

Para o nosso teste, isso leva a um consumo de proteína por volta de 240-260g de proteína por dia. Vamos “pegar o meio termo” e definir como 250g de proteína por dia. Isso significa que 1000Kcal foram doadas para o consumo de proteínas, deixando 1400kcals para gordura e carboidratos.

Consumo de gorduras
Consumo de gorduras conforme a seguir:
Mesomorfo – 17% a 23% do total de calorias.
Ectomorfo – 24% a 28% do total de calorias.
Endomorfo – 23% a 28% do total de calorias (consumo de gordura é aumentado para reduzir os carboidratos, já que endomorfos tem dificuldade de perder peso com quantidades mais altas de carboidratos). Para o nosso teste, isso significa 400 a 550kcal provenientes de gorduras por dia (45 a 60g por dia). Novamente, eu prefiro “pegar o meio termo” e colocar 55g de gordura por dia (494kcal por dia vindo da gordura).

Consumo de carboidratos
O total de calorias que não foram reservadas para proteínas e gordura serão o consumo de carboidratos. Para o nosso teste, isto deixa 2400 (1000 + 485) = 905kcals por dia para o consumo de carboidratos. Isso quer dizer 225g por dia.
Eu recomendo maiores quantidades de proteína para endomorfo durante a dieta por causa do efeito termogênico, não por que eles precisam de mais proteína para manter a massa muscular.

Re-alimentação
A pessoa deve incorporar re-alimentação aos planos de dieta. Re-alimentação ajuda a impulsionar o hormônio chamado leptina, que é a mãe de todos para queima de gordura. Quase se está em dieta, a leptina cai numa tentativa de poupar a gordura corporal. Periodicamente, a re-alimentação pode aumentar os níveis de leptina e ajudar a continuar a queima de gordura a níveis altos. Uma pessoa que é magra deve se re-alimentar mais frequentemente do que alguém que tem um percentual de gordura mais elevado. Para aqueles que tem menos de 10%, é uma boa ideia fazer isso duas vezes por semana.
Para aqueles que estão entre 10-15%, re-alimentação a cada 6-12 dias provavelmente será adequado. Para aqueles acima de 15%, realimentação não será necessário mais do que uma vez por semana ou a cada duas semanas. Obviamente conforme a pessoa perder gordura a re-alimentação terá de ser mais frequente.
Dias de re-alimentação devem ser planejados conforme:
Nos dias que você trabalha as suas piores pares do corpo, já que isso não só aumentará a leptina, mas será bastante anabólico.
Mantenha gordura o mais baixo possível já que altos níveis de insulina aumentarão a gordura da alimentação diretamente para tecidos adiposos. Além do mais, gordura da dieta não tem impactos nos níveis de leptina.
Reduza o consumo de proteína para 2.2g/Kg.
Consumo o mínimo possível de frutose já que eles não tem impacto nos níveis de leptina.
Aumente as calorias para os níveis de manutenção (ou acima se você é ectomorfo) e aumente carboidratos pelo menos 50-100% (endomorfos devem ficar na ponta de baixo, enquanto ectomorfo devem pegar a ponta de cima) acima da dieta normal.

Tempo Nutricional
Como discutido anteriormente, carboidratos levam á liberação de insulina, que ajuda a poupar músculos, mas também é muito anti-lipolítico. Portanto, é importante construir uma dieta que intercale longos períodos de insulina baixa para maximizar a lipólise, acoplado com curtos períodos de altos níveis de insulina para proteger os músculos quando há um grande risco de catabolismo. Há dois momentos no dia quando os músculos encontram-se em risco de catabolismo. O momento mais crucial é durante o treino. Como você já deve saber, treinar é na verdade catabólico.
Quando a pessoa está com défcit calórico, o efeito catabólico é aumentado, já que o corpo irá tentar aumentar os baixos níveis de glicose pela quebra de aminoácidos e convertê-los em glicose.

Cortisol
Um dos hormônios que controlam essa ação é o cortisol. Infelizmente ele é muito catabólico já que alguns desses aminoácidos vem de tecido muscular (veja a sessão de carboidratos). É crucial que a pessoa consuma carboidratos antes de se exercitar, por várias razões.
Carboidratos da dieta será o combustível anaeróbico, e pouparão o tecido muscular de ser convertido em glicose.
Carboidratos da dieta também irão causar a liberação de insulina, que irá bloquear a liberação de cortisol pelo pancreas.
Carboidratos da dieta também aumentarão os níveis de glicogênco muscular, o que irá melhorar a performance e diminuir o cansaço.
Eu sugiro que a pessoa consuma 35% do total diário de carboidratos em uma refeição 1.5 a 2 horas antes do treino, uma vez que isso irá dar tempo suficiente para que eles sejam digeridos e entrem na corrente sanguínea. Eu também sugiro consumir um shake composto de 30 a 40g de whey protein com dextrose ou maltodextrin durante o treino.
Os carboidratos no shake devem contar por 20% do total diário de carboidratos do dia.
Este shake terá vários benefícios:
Salvar o glicogênio muscular e melhorar a performance.
Poupar o tecido muscular.
Manter uma constante liberação de insulina, portante previnir a liberação do cortisol.
A ingestão contínua de carboidratos garantirá a matéria prima para a via glicolítica.
Também é uma ideia inteligente consumir um pós-treino composto de uma comida completa, carboidratos de baixo Indice Glicêmico (apesar de que você prefira um outro shake de proteína se sentir necessidade) após 30 minutos de terminar o shake durante o treino.
Este carboidrato de baixo IG deve conter 25% do total diário de carboidratos e irá ajudar estabilizar os níveis de açucar no sangue. Note que dextrose causa uma grande quantidade de insulina ser liberada, e se isso acontecer, o açúcar no sangue cairá rapidamente, e a pessoa poderá ter hipoglicemia (baixo açucar no sangue). Baixos níveis de açúcar no sangue podem fazer com que a pessoa sinta fome. Um carboidrato de IG baixo e proteína no pós-treino ajudarão a estabilizar os níveis de açúcar. O outro momento onde a pessoa deve consumir carboidratos é logo após acordar. Acordar é na verdade um período estressante para o corpo e numa tentativa de “estar pronto” o corpo liberará vários hormônios catabólicos para produzir energia para a pessoa em jejum. Os dois principais hormônios são cortisol e glicogênio, ambos podem ser catabólicos para o tecido muscular.
Consumir uma refeição com carboidratos irá retardar a liberação desses hormônios e poupar o tecido muscular. Também farão com que você se sintar melhor por fornecer combustível para o seu cérebro funcionar.
Há algumas evidências que sugerem que uma refeição contendo carboidratos também ajudem a suprimir a fome durante o dia. Eu sugiro consumir 15% do total de carboidratos como forma de carboidratos de baixo IG. Os outros 5% dos carboidratos devem ser de vegetais através do dia, como salada, brócolis, ervilhas, etc. Se você se exercitar após o café da manhã, apenas combine o café da manhã com o pré-treino. Portanto, 35% + 15% = 50% do total de carboidratos devem estar nessa refeição. Durante esses períodos de grande quantidade de carboidratos, a pessoa deve tentar manter a gordura o mais baixo possível. Altos níveis de insulina aumentam o transporte de gordura para o tecido adiposo, então é uma boa ideia manter a gordura em baixos níveis quando a insulina estiver alta.
Você deve dividir o restante da gordura nas outras refeições onde o carboidrato será reduzido. A proteína deve estar presente em todas as refeições.

Galeria do Layne Norton:
A lista a seguir mostra as fontes aceitáveis de proteína, carboidrato e gordura durante a dieta:
Proteína:
Atum e a maioria dos peixes.
Queijo Cottage.
Ovos (especialmente os brancos).
Peito de frango (sem osso e pele).
Peito de peru (sem osso e pele).
Carne vermelha magra.
Queijo com pouca ou nenhuma gordura.
Porco com pouca gordura.
Proteína de leite isolada.
Whey Protein.
Proteína de soja.
A maioria das fontes de proteína desde que tenha pouca gordura saturada e carboidratos.
Carboidratos:
Aveia.
Farelo de cereal.
Arroz integral.
Pão de trigo (máximo 2 fatias por dia)
Feijão.
Pipoca com pouca gordura (spray de manteiga de baixo teor de gordura torna essa delícia)
Frutas (limite a 2 a 3 porções por dia).
Malto dextrin (durante o treino).
Dextrose (durante o treino).
Vegetais.
Fique longe de grãs refinados e qualquer coisa que diga “enriquecido” ou “grandes quantidades de frutose” na caixa!
Gordura:
Cápsulas de ômega 3 (oil fish).
Óleo de linhaça.
Óleo de prímula.
Óleo de borragem.
Azeite de oliva.
Nozes (máximo uma porção por dia), manteiga de amendoim (desde que não contenha gordura hidrogenada).
Gema de ovos.
Peixe (especialmente salmão).
Todas as outras gorduras vem como sub-produto dos carboidratos e proteínas.

Fonte: http://www.simplyshr...tting-diet.html
Traduzido e adaptador por: Aless
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Eu colocaria deca nisso aí. Trembo aí seria só pra sensibilizar insulina. Mas deca pra mim não fica fora de bulk nenhum meu. Poderia trocar também prop por enan ou cipio para maior estabilidade e menor aromatização.
Esse HCG é para recuperar melhor seu eixo na TPC? Se sim, então pode usar apenas 500UI por semana mas da primeira até a semana que antecede a TPC.
Anastro tem que ser de acordo com o feeling e acho que 1mg a cada 3 dias, dependendo da pessoa, pode até ser muito. Mas siga seu feeling ou exames...

Não usaria HCG na TPC uma vez que ele imita LH e então o inibe, sendo que o que queremos é recuperá-lo. Eu usaria o HCG até a semana que antecede a TPC como eu disse.
Sinvastatina?
Tamox poderia abaixar um pouco a dosagem e não creio que seja necessário por 6 semanas, ainda mais tomando HCG durante todo o ciclo.
 
60mg de ox em TPC? Cara, aí não é TPC e nem cruise. Aí é um ciclo emendado no outro disfarçado de cruise. Sem contar que irá inibir seu eixo...
 
 
Abraços.

HCG é sempre bem-vindo.
 
Só há prós, nenhum contra.

tem área específica para avaliação de treino, não peça avaliação aqui....
 
você pode postar sugestões a serem incorporadas ao tópico apenas, ou dúvidas relacionadas a distribuições..
vou começar a alertar quem posta pedindo avaliação aqui dentro, parece ser o único jeito de alguém seguir as regras...
 
Vamos lá, nos últimos tempos venho acompanhando uma grande bagunça e reinvenção da roda quanto a distribuições de treino, então vou dar uma luz aos que andam meio perdidos.
 
-- distribuição FB ( dispensa meus comentários. )

=================================================================
O número de séries deve ficar entre 20 e 25 por dia de treino..
isso com uma média de 6 a 10 reps, caso contrario o número de reps pode ou deve ser alterado.
 
-- distribuição AB
ela pode ser dividida entre:

upper / lower, ( inferior / superior )
push / pull ( empurra / puxa )

bem simples, mais nem por isso deve ser desprezada, muito pelo contrario, ótima para quem pretende desenvolver força, e também hipertrofia, sua frequência causa mudanças mais rápidas no shape, (principalmente iniciantes) dês de que o treino seja bem elaborado.
 
vou inserir aqui o link do tópico do amigo Shrödinger sobre esta distribuição..

 
-- distribuição ABC
com ela conseguimos uma melhor distribuição dos grupos musculares, mantendo uma boa frequência, o treino deve ser sempre sequencial, seus músculos não sabem que dia da semana é, então não importa se você vai treinar peito, costas ou perna na segunda feira.
apenas siga a sequencia...
 
A melhor distribuição para um bom ABC é:

A - peito / ombros / tríceps
B - costas / trapézio / bíceps
C - perna completa.

porque está é a melhor forma de distribuir?
porque assim você vai treinar sempre o grupo principal ( peito,costas e perna ) e seus sinergistas em um único dia, e o grupo completo terá no mínimo 2 dias de descanso absoluto...
 
-- distribuição ABCD
daqui em diante existem varias variações possíveis, vou citar duas.
 
 A - quadríceps - bíceps
 B - peito           - ombro   - tríceps
 C - costas        - trapézio - femoral
 D - ombro        - tríceps
=============================
A - costas / trapézio
B - peito / ombro
C - perna completa
D - tríceps / bíceps / antebraço
=============================
A - femoral / bíceps / antebraço
B - peito / ombro
C - costas / trapézio
D - quadríceps / tríceps
=============================
A / bíceps / quadriceps
B / peito/ femoral
C / costas/ trapézio
D / ombro/ tríceps
-- distribuição ABCDE

A - peito / ombro
B - femoral
C - costas / trapézio
D - quadríceps
E - tríceps / bíceps / antebraço
=======================================
A - femoral / Panturrilha
B - Peito / Tríceps
C - Costas / Trapézio
D - quadríceps / Panturrilha
E Ombro /Bíceps / Antebraço
=====================================
A - tríceps / bíceps
B - Ombros / trapézio
C - Perna completa
D - Costas
E - Peitoral
=======================================
-- treino hibrido do nosso amigo MrFera ( pode ser feito até sequencial. )
 
A - Empurrar ---------------------- [força]
B - costas / trapézio / bíceps -- [hipertrofia]
C - Pernas completas ------------ [força/hipertrofia]
D - peito / ombros / tríceps ------ [hipertrofia]
E - Puxar -------------------------- [força]
 
=======================================
 
-- treino hibrido do nosso amigo KawaNx
 
Um treino para quem treina apenas 5x na semana e quer treinar 2x todos os músculos. - ABC/Upper/Lower

( A ) Segunda - Peito, Triceps e Ombros
( B ) Terça - Costas e Biceps
( C ) Quarta - Pernas completas
(Upper) Quinta - parte superior apenas com compostos
(Lower) Sexta - treino de pernas   =======================================  
estes são apenas exemplos, caso você utilize algum que seja interessante poste aí que eu coloco na lista...
 
=====================================================================================
=====================================================================================
dando sequencia ao tópico agora vamos começar com alguns exemplos de bases de treinos usando estas distribuições..
 
distribuição AB
push / pull
 
-- push
agachamento livre ----------------------
leg 45° ou extensora -------------------
supino ---------------------------------
crossover ------------------------------
desenvolvimento -------------------------
paralelas ou sup/ fechado ou polia ------ [ a sua escolha ]
abdome ----------------------------------
 
-- pull
barra fixa pegada aberta ou fexada [ a sua escolha ]
remada baixa, cavalo, curvada ----- [ a sua escolha ]
encolhimento pela frente ----------
levantamento terra ----------------
flexora ou stiff ------------------ [ a sua escolha ]
rosca direta ou alternada ---------
panturrilha ----------------------- [ falha ]

===========================================
 
upper / lower,
 
-- upp
barra fixa
remada
supino
paralelas

desenvolvimento
encolhimento

rosca direta
sup fechado

-- low
agacho
leg
extensora

avanço afundo
stiff
flexora
 
panturrilha
===============================================
-- distribuição ABC
 
A: - dorsal / trapézio / bíceps

? X Barra fixa -------------------------------- ( número de séries de acordo com o número de reps )
4 X Remada (curvada,cavalo, baixa) --- ( a sua escolha )
3 X remada unilateral ( serrote ) -------- ( costas totalmente na horizontal.)

5 X encolhimento barra pela frente ----- ( puxa, segura em cima e desce, nada mais )

5 X Rosca direta ou com alteres no banco a 45° ---- ( a sua escolha )

B: - peito / deltoide / tríceps

4 X Supino reto ou 45 --------------------------- ( a sua escolha )
4 X Crossover ou paralelas ---------------------- ( a sua escolha )
3 X fly com alteres ou voador ------------------- ( a sua escolha )

3 X desenvolvimento
3 x elevação lateral sentado

5 X paralelas ou apoio banco, polia, ou sup fexado -- ( a sua escolha )

C: - perna completa

5 X Agachamento completo ---------- ( até o calcanhar ) - [ piramide crescente ]
4 X leg 45° amplitude máxima. ------------------------
2 X extensora ---------- isometria em cima toda rep,------- [ falha ]

3 X afundo ou avanço ----------------------------------------- [ a sua escolha ]
5 X terra ou stiff ------------------------------------------------- [ piramide crescente ]
3 X flexora -------------------------------------------------------- [ piramide crescente ]
-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------
abs a seu critério..

panturrilha ds dn ( método stein )
--------------------------------------------------------------------------
 
outra opção.

=======================================================================
-- distribuição ABCD
 
A - costas / trapézio

4 X barra fixa ou puxador articulado
3 X remada baixa
2 X remada serrote
4 X terra
4 X encolhimento pela frente
3 X elevação posterior

================================================

B - peito / ombro / panturrilha

5 X supino 45 com ponte
4 X crossover em fly
2 X supino máquina

3 X desenvolvimento ou militar
2 X elevação lateral
2 X elevação anterior
2 X power press ou remada alta aberta

5 X panturrilha

=================================================

C - perna completa

5 X agachamento livre afundo
4 X leg 45
2 X extensora

3 X afundo ou avanço
3 X terra ou stiff
3 X flexora

5 X panturrilha no leg
 
================================================
d - tríceps / bíceps / antebraço

4 X supino fechado
3 X cross com banco polia baixa
3 X cross com banco polia alta

4 X rosca alternada com alteress
4 X rosca scot na polia

3 X rosca punho inversa
3 X rosca punho
=======================================================================
-- distribuição ABCD -- segunda opção.
 
--- A / bíceps / quadriceps/ panturrilha

5 X Rosca com alteres no banco a 45°
5 X Rosca na polia + rosca inversa
5 X Agachamento completo
5 X leg 45° amplitude máxima
3 X extensora

panturrilha

========================================================================

--- B / peito/ femoral

4 X Supino
4 X fly com alteres ou voador
4 x paralelas

5 X stiff
5 X flexora

abdomem

========================================================================

--- C / costas/ trapézio / panturrilha

3 X Barra fixa ou puxador articulado
4 X remada articulada / baixa / curvada
2 X remada unilateral
5 x terra
 
3 X encolhimento barra pela frente
3 X elevação POSTERIOR

5 X panturrilha

========================================================================

--- D / ombro/ tríceps/

5 X desenvolvimento arranque
3 x elevação lateral sentado
3 x elevação anterior ou power press

3 X tésta
4 X supino fexado + apoio banco
4 X polia com corda ou barra

abdomem
=======================================================================
-- treino hibrido
 
-- A (empurrar ) força
5 x 5 Agachamento
5 x 5 Supino
5 x 5 Des. Ombro
5 x 5 Paralelas
==================================================

-- B (Costas/biceps/trapezio) hipertrofia
4 x barra fixa
4 x Remada curvada
3 x serrote
 
5 x encolhimento
5 x Rosca direta
==================================================
 
-- C (pernas completas)
5 x Agachamento
3 x leg
2 x Extensor -- fazer isometria em cima em toda rep.
 
3 x avanço ou afundo
5 x Terra
3 x flexora -- fazer isometria em cima em toda rep.
 
Panturrilha
==================================================
-- D (peito/ombro/triceps) hipertrofia
4 x Supino Halter
4 x Paralelas
3 x CrossOver
 
3 x Desenvolvimento livre
3 x elevação Lateral
5 x supino fechado ou paralelas
 
se optar pelas paralelas para peito, usa o sup fechado para triceps, ou coloca um fly pra peito e usa paralelas para triceps.
===================================================
 
-- E (puxar) força
5 x 5 barra fixa
5 x 5 Terra
5 x 5 Remada curvada.
5 x ? Kroc Rows ( serrote )
reps entre 6 e 10 ( exceto onde está marcado 5 X 5 )
 
são apenas exemplos, cabem diversas adaptações quanto a séries e exercícios...
um abraço do Stein.
 

A suplementação não somente com todo o complexo B, mas de outras vitaminas é sempre interessante e conveniente.
 
A hipervitaminose, quase sempre, não causa problemas.
 
Antes um ligeiro excesso do que a falta de micronutrientes.

a suplementaçao é essencial

Salve galera kkk como esperado, dia mais pesado da semana LEGS, como de costume sinto ' um calor absurdo' 'o corpo quente pra cacete' e um cansaso fora do normal
 
Agachamento no smith 50kgs de cada lado 3x5-4-3 +1xMáx com 40kgs de cada lado e execucao TOP
Leg Press com negativa de 3 segundos 3x10-8-6 ( comecei com 120 de cada lado e terminei com 140, o aparelho diz la que pesa 50kgs tb )
Afundo com descanso ativo 4 series com 32,5kgs de cada lado, no smith 4xMÁX ( fica em torno de 5-8, enquanto uma perna descansa a outra faz, as 4 em sequencia, vc sai destruido)
Leg press 3x20-15-15
Stiff 5x10-8-8-6-5 ( comecei com 25kg de cada lado na barra olimpica e terminei com 35kgs de cada lado)
Cadeira flexora 3x8 com carga alta
Gluteos maquina 2x8 + gluteos com pesinhos na canela 2x10 descanso ativo
Panturrilhas sentado 3x12
Panturrilhas em pé até a falha 3 series 
 
O treino foi isso e durou 1h exata, foi pesadissimo, to com as pernas doloridas até agora, hj exclusivamente, senti que precisava dar uma carbada, portanto continuei com as 2600kcal porem baixei gordura e aumentei o carbo exclusivamente HOJE*, porem calorias continuam as mesmas.
 
Chegaram meus suplementos da growth, pedi creatina, beta alanina, multivitaminico e omega 3, sao coisas que nao fico sem de jeito nenhum. 
 
Amanha to de volta, forte abraco a todos que acompanham o diário.
Muito obrigado pela presenca man, sempre bom ver vc por aqui. Sim, o cutting loucura é classico de quem nao tem informacao kkkkkkk 3g proteina/kg 0 carbo 1g/kg gordura e menos de 1500kcals diarias kkkkkk, cada vez mais vejo que estabelecer calorias é o mais importante da dieta, garantindo as kcals e a quantidade de proteina desejada , o resto sao 10% dos resultados ( se vai ser low ou high carb, se vai ser jejum intermitente ou nao, se vai ser carb cycling ou cetogenica e etc). Obg mano, curti mt o bulking tambem e to na mesma pegada, mini cutting pra dar uma limpada e prosseguir no bulking. As cargas to mantendo nesse cutting na base dos treinos low reps, alguns intervalos de descanso de 1min 1min e 30 e com creatina e beta alanina e tb concentrando os carbos na refeicao pre e pos treino. Abraços meus querido qualquer duvida ou algo que precise so escrever !!!

Volta sim, relativamente rápido até (pelo menos em mim voltou).

Esqueci de dizer que é necessário usar cinta no pós.  Explico:  como a gordura local é minimizada, o uso da cinta auxila a modelar o corpo, inclusive para homens.
 
No meu caso, comecei com a cinta M apertada.  Agora estou na P  que não incomoda mais.
Como estou satisfeita, não vou diminuir o tamanho.
 
Boa sorte na sua pesquisa.

Cara isso é normal, deve ter sido ocasionado pelo excesso de força que tu fez quanto teve a tosse. Relaxa que é normal. É isso aí, trembo boa faz suar kkkkk. Sinal que está funcionando. Independente da meia vida, muitas vezes os colaterais demoram pra aparecer. Sei como é esse lance do entusiasmo, comigo também ocorre. Eu até prefiro na verdade porque viro uma máquina kkkkkk. Sidenafila não, se quiser usar algo use tadalafila, é melhor. Se está vendo resultados, continue por mais um tempo. Bodybuilding é isso, sofrimento, doação... Se fosse fácil todo mundo tinha shape lindo maravilhoso. Mas não é verdade. Diana é bom pela força e pump mas eu não usaria no mesmo ciclo da trembo porque tem objetivos diferentes, mas passado é passado. Tenta levar, muitas vezes é mais psicológico do que hormonal. Abraço.

Não me dou bem com tren, já cheguei a comprar 2 bujões de 30ml para dar para 14 semanas, usei 4 semanas e parei. Muita ansiedade, moleza e pânico. Prefiro secar no stano mesmo.

5 dicas para melhorar o seu agachamento

O seu agachamento está estagnado? Você chegou no seu platô? Há chances de que apenas alguns pequenos ajustes no seu treinamento podem te ajudar a quebrar essa estagnação e ainda por cima bater alguns novos PRs. Dê uma olhada nessas 5 dicas para fazer o agacho “andar pra frente” novamente.

1. Você não está saltando

Um bom agachamento requer uma grande força explosiva e nada constrói isso melhor do que saltar. Saltos da caixa, agachamentos com salto e saltos com profundidade são grandes meios para melhorar sua força explosiva que você vai usar no seu agachamento. Quando você faz saltos da caixa, se certifique de que você vai aterrissar num agacho paralelo ou acima disso, não deixe esses saltos se tornarem um exercício de “quão bem você consegue encostar os joelhos nas suas orelhas”. Agachamentos com salto, seja com segurando pesos ou com uma barra nas costas, são uma excelente ferramenta específica para melhorar o seu agacho em geral. Eles podem ser feitos de diferentes profundidades (um quarto de agacho, meio agacho, agacho completo) e introduzindo uma pausa neles também agregará um grande benefício. Saltos em profundidade trazem benefícios de força tremendos mas também são muito taxativos para as juntas e para o SNC (Sistema Nervoso Central), então eles devem ser usados estrategicamente. Quanto mais forte você for com relação ao seu peso, mais alta será a caixa que você conseguir saltar, uma vez que você vai ser mais capaz de superar a inércia da aterrisagem. Seja um atleta de força, comece a saltar e colha os frutos do agachamento.

2. Você se move muito mal

Se o seu quadril, tornozelos, quadríceps ou panturrilhas não possuem mobilidade/estabilidade, seu agachamento está sofrendo. Deficiências de movimentos em qualquer local do corpo podem ter um efeito negativo na sua técnica de agachamento e até te deixarem machucado ou impossibilitado de treinar mais severamente. Mobilidade ou desafio a dizer, maleabilidade, nas pernas e quadris vão te permitir atingir a profundidade com mais facilidade, se manter em posições melhores mais potentes e mais do que tudo, agachar mais. A natureza inter-relacionada do movimento e da cadeia cinética já é informação demais para esse artigo – ou livro – e seria melhor explicada por alguém que não eu, mas para mim eu sei que as minhas áreas de mobilidade problemáticas são quadríceps rígidos o que faz os meus joelhos irem muito para frente, e rigidez nas panturrilhas o que limita a mobilidade do tornozelo, dificultando o atingimento de profundidade e causando dores nos joelhos. Mas ambos destes problemas são resolvidos através de trabalho com os “tecidos moles”, um pouco de alongamento e agachamentos mais frequentes. Melhorar a qualidade do movimento não quer dizer que você tenha que fazer um programa completo de correção e nunca treinar intensamente, mas é extremamente importante para o seu sucesso.

3. Você não sabe respirar

O que?! É claro, eu sei respirar, estou vivo não estou? Bem, você não sabe respirar para ter uma performance máxima. Saber como respirar devidamente e envolver sua espinha fará uma tremenda diferença para sua força de agachamento. Durante anos foi dito pra você empurrar seu abdômen em direção ao seu cinto ou “coloque o ar no seu umbigo”, e eu culpa de já ter dado esse palpite, mas essa é só metade da equação. Nós queremos criar uma expansão circunferencial do seu tórax, criando uma pressão de 360 graus através da sua lombar, oblíquos e abdominais maximizam a tensão e dão suporte para o seu agachamento. Pense em respirar com a sua lombar enquanto flexiona os seus glúteos criando uma posição neutra do quadril, de maneira a começar a melhorar essa posição. Fortalecer uma posição neutra da coluna é melhor e mais saudável para obter sua máxima performance no agachamento.

4. Você faz muitas variações de exercício

Eu não estou te dizendo para apenas fazer agachamentos de competição como o Malanichev faz. Você não é Malanichev e nem eu, ele é o levantador mais bem qualificado e portanto, precisa de treinamento específico, nós não somos, portanto não precisamos. Tendo dito isso, as variações dos exercícios que você faz e a sua devida especificidade devem refletir no seu nível como levantador. Exercícios mais variados e menos específicos são para levantadores menos qualificados, exercícios menos variados e mais específicos são para levantadores mais qualificados. Especialmente barras, elásticos (bands) e correntes podem (e devem) ter o seu lugar no treinamento quando devidamente implementados. Todos os meus treinamentos de agachamento nos últimos 4 anos foi composto de agachamentos com postura de competição, agachamentos olímpicos, agachamentos frontais, agachamentos com pausa, agachamentos com safety bar, agachamentos com correntes, agachamentos partindo da fase baixa (dead squats) e agachamento variando as posturas, e isso não é muita variação. O seu corpo não sabe o que é uma safety bar, uma barra curvada, ou elásticos, ou agachamento olímpico ou nada disso, ele só entende os estímulos e stress e pequenas alterações trarão novos estímulos, de maneira a evitar que o corpo se adapte. Alterações relativamente pequenas em postura, posição da barra, velocidade de descida, etc., podem trazer ao corpo novos estímulos e te ajudar a identificar várias fraquezas. O seu agachamento de competição deveria ser a base do seu treinamento e quase sempre presente no seu planejamento afinal é o treino para um powerlifter competitivo, escolha até 2 outras variações de movimentos com grande transição para completar. Fique com estes exercícios por 2 a 3 meses no mínimo para avaliar o seu benefício e os treine com vontade mas entenda que o seu objetivo é construir um movimento competitivo.

5. Você está com medo

Com medo do peso e com medo do trabalho. Confiança embaixo da barra enquanto você se prepara para um agachamento pesado é FUNDAMENTAL. Um dos erros mais comuns que vejo as pessoas cometerem no agachamento é que eles chegam em um peso máximo e começam a ir descer mais devagar do que iam com pesos mais leves, e isso gasta energia, não te permite explorar o reflexo do alongamento e também não é a mesma técnica que você vem treinando em todos os outros sets. Entre embaixo da barra sabendo que você vai pegar aquela repetição e vai domina-la desde a retirada da barra até o encaixe final total. Retiradas da barra com muito peso e agachamentos com elásticos puxando a barra para cima são ferramentas muito úteis para sobrecarregar o seu corpo, se preparar para levantamentos mais pesados e construir confiança em si mesmo. Uma sobrecarga de 10% acima do seu máximo é suficiente para agregar a responsabilidade desejada, abaixo disso não irá, na minha opinião, te dar muitos benefícios em comparação ao stress extra no seu corpo, sistema nervoso e sua habilidade de recuperação.

Você pode também estar com medo do esforço que é necessário para ter uma agachamento de nível, com medo da dor, a surra que o verdadeiro agachamento vai te dar. Minhas últimas três sessões de agachamento foram...

24/03/14
1) Agach. de competição – 545lbs x8 x3, 1min de descanso
2) Agach. olímpico – 585lbs x2 x6
3) Agach. com pausa – 495lbs x2 x8
28/03/14
1) Agach. de competição – 585lbs x3 x8
2) Agach. Frontal com pausa – 455lbs x4 x6
31/03/14
1) Agach. de competição – 585lx2, 635x2, 655x2, 675x2, 725lbs x2
2) Agach. Olímpico com pausa – 605lbs x3 x3

E isso segue uma ondulação de 3 semanas onde em cada uma eu fiz 104 sets com 55-75% do meu 1RM, agachar com grandes pesos requer muito esforço, você pode fazer mais do que está fazendo agora. Aumente o volume, aumente a intensidade, controle seus períodos de descanso e veja seu agachamento crescer.
Agachar não é nenhum grande mistério, fique forte acima de tudo, trabalhe duro e ataque a barra. Dê uma chance a essas 5 dicas e eu tenho certeza que sei agachamento vai colher os benefícios.

Chad Wesley Smith é o fundador e o principal treinador de preparação física na Juggernaut Training Systems. Chad tem um currículo atlético diverso, vencendo dois campeonatos nacionais no arremesso de peso, estabelecendo o recorde americano no agachamento (905 obs na categoria de 308lbs, sem camisa de agacho com fitas no joelho) e mais recentemente vencendo o Campeonato Norte Americano de Strongman (2012), onde ele ganhou a sua credencial de profissional. Além de suas façanhas atléticas, Chad tem ajudado mais de 50 atletas a ganharem bolsas de estudos para atletas na 1ª Divisão desde 2009 e trabalhou com muitos jogadores da NFL e Olímpicos. Chad é o autor do “The Juggernaut Method”, “The Juggernaut Method 2.0” e “The Juggernaut Football Manual”.

Traduzido por: MBD em 08/04/2014
Originalmente escrito por: Chad Wesley Smith
Disponível em: http://jtsstrength.com/articles/2014/04/03/5-things-that-are-holding-your-squat-back/

Obrigado, meu caro.
 
Fica à vontade para opinar/criticar.
 
Pô, cara, satisfação em o ter por aqui.

Então, para minha surpresa, os colaterais continuaram ao longo do dia. Pontadas no abdômen infra (entre umbigo e órgão genital) ,achei até que fosse apendicite (massageei e não doeu). Agora de noite, maior friozão aqui na cidade, 10º, eu de moletom por cima de uma camisa que ficou bemm molhada de suor, mesmo eu sentindo frio rsrs... Aí chego da rua e vejo seu post sobre SUDORESE...
 
Estou com o psicológico meio abalado, um pouco desconfortável com essa condição. Talvez eu retire a trembolona do ciclo e continue até o fim somente com o enantato, que já está numa dose mais do que boa, a meu ver.
 
Estranho é que até o momento, depois de várias agulhadas (3 por semana), não tinha acontecido nenhum colateral, só agora senti os efeitos. Por ser um droga de meia-vida curta, achei que os efeitos colaterais nem fossem aparecer, se até agora não se fizeram aparente. Engano meu.
 
Não sabia desse lance da dopamina e eu acho que há muita verdade nisso que diz, esse sistema de recompensa parece que está desregulado. Não falta libido, falta entusiasmo. Difícil explicar. Sexo continua bom, mas não mais do que beber um copo de água gelada com um pouco de sede no calor. Hahaha...

Acho que vou ARREGAR, senão terei que apelar para o citrato de sildenafila, também conhecido como "viagra". Isso para não desapontar a dona Maria.

Em contrapartida, a diferença no espelho acontece muito mais rapidamente. Senti que no fim da segunda semana da trembolona, ainda sem colateral, houve um aumento de força, que eu tinha perdido um pouco quando parei com o Dianabol.
 
...
 
Quanto à dieta, como tive que sair com um grupo de colegas, decidi comer 3 espetinhos de frango e tomar um suco sem calorias. Com isso, encerro o dia de hoje e tentar dormir sem ter insônia...
 
Abraço e obrigado pelo contributo.

 

Da hora o shape e o treino man. Apavorei na lata de nescau kkkkkkk... Sobre treinar acima de 1 Rm, prefira máquinas pra isso - segurança. Sobre a trembo, cor nao diz nada. O que diz se é boa é o calor do corpo, comer carbo e derreter de suor, essas coisas. Esse lance do sexo é sua dopamina sendo afetada pela trembo. Cuida com o estradiol pq a prolactina pode subir e aí já viu.
 
De olho aqui. Abraços.

Acompanhando!

Quanto mais distante o peso estiver de sua canela, mais difícil será a execução do exercício.
 
Por isso é comum passarem aquele pó branco nas pernas.

Já assistiram a um campeonato de levantamento terra?

Sim.
 
Olhem essa primeira foto, o short do cara até levanta, por arrastar a barra pelo corpo: 
 
 
Olha essa foto, onde a barra "deveria" começar, para ser mais fácil levantar a carga: 
 
 

Sim.
 
Olhem essa primeira foto, o short do cara até levanta, por arrastar a barra pelo corpo: 
 
 
Olha essa foto, onde a barra "deveria" começar, para ser mais fácil levantar a carga: