ZOOM

Você pode variar seu treino PUSH em 1 e 2.
 
No Push 1, você foca os compostos primeiro, já no Push 2, você foca cada grupo muscular isolada e respectivamente.
 
Seu desempenho no militar com barra será prejudicado por fadigar seu deltoide com antecedência.
 
Sugiro assim:
 
Push 1 (mais força, mais carga, menos repetições, mais descanso)
-supino reto (1 ~6 reps)
-militar com barra (1 ~6 reps)
-Paralelas com carga (6 ~10 reps)
-Supino inclinado (8 ~12 reps)
-tríceps testa (10 ~15 reps)
 
Push 2 (mais hipertrofia)
-Supino reto (1 ~6 reps)
-Supino inclinado (8 ~12 reps)
-Crucifixo (8 ~12 reps)
-militar com barra (6 ~10 reps)
-Elevação lateral (10 ~12 reps)
-Paralelas sem carga (falha)
-Tríceps testa (10 ~15 reps)
 
 
É só uma sugestão.

O que é cetose?
 
Cetose é o resultado da alteração na proporção dos hormônios insulina/glucagon e indica a mudança generalizada de um metabolismo baseado em glicose para um baseado em gorduras. A cetose ocorre em alguns estados fisiológicos, incluindo jejum (cetose de jejum), a partir de um consumo elevado de gorduras (cetose dietética) e imediatamente após exercícios (cetose pós-exercício).
 
Todos os estados cetogênicos ocorrem basicamente pelas mesmas razões. A primeira é a redução dos níveis hormonais de insulina e aumento do glucagon – ambos dependentes da depleção do glicogênio hepático. A segunda é um aumento na disponibilidade de gorduras (ácidos graxos livres) na corrente sanguínea, seja por meio de gorduras a partir da dieta ou provenientes dos estoques de gordura do corpo.
 

 
Fontes de energia do organismo
 
As principais fontes de energia são: glicose, proteínas, gorduras e cetonas. O principal determinante do combustível utilizado pelo organismo é a disponibilidade de carboidratos. Portanto, a ingestão de carboidratos é importante pra determinar qual será o combustível utilizado primariamente.
 
Glicose é o combustível preferido pela maioria dos tecidos. O coração é a principal exceção, pois usa uma mistura de glicose, gorduras e cetonas.
 
A maioria dos tecidos pode usar gorduras (ácidos graxos livres), se estas estiverem disponíveis. Estão incluídos músculo esquelético, coração e a maioria dos órgãos. Entretanto, existem outros tecidos como o cérebro, medula espinhal e fibras musculares do tipo II, que não podem usar gorduras.
 
Apesar do cérebro usar preferencialmente glicose como fonte de energia, caso haja disponibilidade, é possível a utilização de cetonas. Na verdade, após um período de adaptação, até 75% da energia do cérebro pode vir de corpos cetônicos.
 
Assim como gordura e glicose, a utilização de cetonas é relacionada a sua disponibilidade. Em condições normais, cetonas tem uma concentração tão baixa que a sua utilização como energia é desprezível. Entretanto, caso a concentração de corpos cetônicos aumente, a maioria dos tecidos passará a utilizá-los para suprir parte de sua demanda energética.
 
A partir do terceiro dia de cetose, todo o combustível não proteico advirá de cetonas e gorduras. A partir da terceira semana, a maioria dos tecidos que pode usar corpos cetônicos como combustível deixarão de fazê-lo. Nesse momento, a energia destes tecidos será obtida a partir da quebra de ácidos graxos livres. Acredita-se que esta adaptação serve para garantir níveis adequados de cetonas para o cérebro.
 
Quebra e transporte de triglicerídeos
 
Quando os triglicerídeos são quebrados, são formadas uma cadeia de glicerol e três de ácidos graxos livres. Os ácidos graxos livres viajam pela corrente sanguínea presos a uma proteína chamada de albumina. Uma vez que os ácidos graxos livres estejam na corrente sanguínea, podem ser utilizados como fonte de energia pela maioria dos tecidos, com exceção do cérebro e alguns outros.
 
Os ácidos graxos que não forem utilizados pelos outros tecidos chegarão ao fígado, onde serão oxidados (queimados). Se existirem ácidos graxos suficientes e o fígado estiver preparado para a produção de cetonas, as mesmas serão produzidas.
 
As células adiposas são um regulador importante da formação de cetonas, já que a ausência de uma quantidade adequada de ácidos graxos livres vai impedir a produção de corpos cetônicos pelo fígado. Ou seja, mesmo que o fígado esteja em modo cetogênico, a falta de ácidos graxos livres vai impedir o desenvolvimento da cetose.
 
Glicogênio hepático
 
A quantidade de glicogênio hepático é que vai determinar se o fígado vai produzir cetonas. Após aproximadamente 12-16 horas sem ingestão de carboidratos – a depender da atividade -, as reservas de glicogênio hepático estarão praticamente esgotadas. Nesse momento a cetogênese aumenta rapidamente. Na verdade, após a depleção do glicogênio hepático, o fator determinante para a produção de corpos cetônicos será a disponibilidade de ácidos graxos livres na corrente sanguínea.
 
Além da produção de corpos cetônicos, o fígado (os rins também desempenham essa função) produzem glicogênio, na ausência de carboidratos, a partir de glicerol, lactato/pirovirato e dos aminoácidos glutamina e alanina - num processo conhecido como gliconeogênese.
 
Adaptações da cetose
 
As principais adaptações são na utilização de glicose e proteína. As fontes primárias de energia passam a ser cetonas e gorduras. Além disso, o cérebro tem uma mudança grande nesse processo de adaptação, quando sua necessidade de glicose sai de cerca de 100 gramas por dia para aproximadamente 40 gramas – sendo 18g vindas do glicerol e cerca de 25g de proteínas -, após 3 semanas. Com isso, a quebra de proteínas musculares para produção de glicose reduz significativamente - os aminoácidos principais nesse processo são glutamina e alanina, que são utilizados pelo fígado e pelos rins para produção de glicose. Desta forma, a cetose traz consigo um efeito protetor de massa muscular.
 
Macronutrientes e cetose
 
Para entrar em cetose é importante praticar uma ingestão adequada de macronutrientes. Carboidratos são 100% anti-cetogênicos, gorduras são 90% cetogênicas (10% podem ser utilizados para produção de glicose, a partir de glicerol) e proteínas são 46% anti-cetogênicas e 58% cetogênicas.
 
Assim, fica claro que é importante limitar a ingestão de carboidratos e, em menor escala, de proteínas, ao mesmo tempo em que se aumenta o consumo de gorduras. Uma boa forma de saber se uma refeição é ou não cetogênica é utilizar a equação/razão cetogênica.
 
Razão cetogênica
 

 
Para uma refeição ser cetogênica, esta deve ter o coeficiente K/AK > 1,5. Uma boa forma de garantir que o coeficiente vai ser maior que 1,5 é manter uma proporção (em gramas) de gorduras/proteínas/carboidratos em algo parecido com 5:3:1 (ou até mesmo 4:3:1). Outra forma de se pensar em relação a essa razão é manter proporção de calorias de gorduras/proteínas/carboidratos em 70/25/5 – é possível chegar até ~10% de carboidratos, mantendo a cetose, ou até mais dependendo de outros fatores.
 
Manutenção de massa muscular (prevenção de perda de nitrogênio)
 
Nas semanas iniciais o cérebro precisa de 100g de glicose. Deste valor, 18g serão produzidos a partir de glicerol - este valor representa 10% do valor de gordura catabolizado em um dia por um indivíduo médio. Os 82g restantes devem ser obtidos a partir de proteínas e/ou carboidratos. Levando-se em consideração que 58% de toda a proteína ingerida vai aparecer na corrente sanguínea como glicose, há a necessidade de uma ingestão de ~150g de proteínas para evitar a utilização de proteína dos músculos. Caso se ingira carboidratos, esta ingestão pode ser menor.
 
A partir da terceira semana, quando a demanda de glicose pelo cérebro cai para cerca de 40g, a necessidade de proteínas para a manutenção de massa muscular também reduz pra aproximadamente 40 gramas – 58% de 40 gramas equivalem a 23g, que somados aos 18g obtidos do glicerol resultam nos pouco mais de 40g de glicose necessária para o cérebro.
 
Portanto, uma ingestão de ao menos 150g de proteínas deve garantir a manutenção de massa muscular, mas deve ser acompanhada de uma maior ingestão de gorduras e menor de carboidratos, para se manter uma proporção adequada – e a razão cetogênica acima de 1,5. Uma menor ingestão de proteínas pode preservar massa muscular, mas nesse caso é necessário consumir mais carboidratos, que são 100% anti-cetogênicos (o que pode aumentar a necessidade de gorduras para se atingir a cetose).
 
Refeeds estruturados
 
Periodicamente pode ser interessante realizar refeeds estruturados, que são recargas das reservas de glicogênio a partir da ingestão de carboidratos. Estas recargas retirarão o corpo temporariamente da cetose, mas não são suficientes para reverter completamente as adaptações metabólicas.
 
Os refeeds de carboidratos tem alguns objetivos: (1) repletar glicogênio muscular; (2) normalizar hormônios como grelina, leptina, insulina...; (3) "resetar" a TMB; (4) reverter a condição catabólica do corpo; (5) dar uma folga mental pra dieta.
 
Importante notar que um aumento na ingestão de proteínas e gorduras não tem o mesmo efeito que os carboidratos em relação aos itens 1 e 2.
 
Além disso, há algumas discussões acerca da eficácia de refeeds curtos - um dia ou menos - quanto aos itens 2 e 3. 
 
Segue tabela associando as quantidades de carboidratos e a duração dos refeeds:
 
Duração do Refeed Quantidade de Carboidratos 5 horas 3-6 g/kg de massa magra 1 dia 8-12 g/kg de massa magra 2 dias 4-6 g/kg de massa magra  
OBS1: Vale ressaltar que durante o refeed a ingestão de gordura deve ficar abaixo de 50g por dia (ou ~15% da ingestão calórica). Isso faz muita diferença visualmente, visto que um refeed com pouca gordura e frutose tende a deixar o físico mais definido e com os músculos mais preenchidos e maiores.
OBS2: As fibras não entram na contagem dos carboidratos pra efeito de cetose, nem tampouco pra reposição de glicogênio.portanto usem apenas os net carbs (carbos totais menos fibras) nas contas para esses fins.
 
O tópico Vamos conversar sobre carboidratos tem alguns números que podem ajudar a ter uma ideia de quanto se precisa de glicogênio para as atividades físicas, sobretudo aquelas de alta intensidade, o que pode ajudar a determinar o tamanho do refeed. 
 
Uma coisa interessante sobre o refeed, é que esta é uma das poucas situações onde é possível queimar gordura em um superávit calórico. Isso acontece, pois os carboidratos (que devem representar o grosso da ingestão calórica nesse processo) são direcionados pra repor os estoques de glicogênio. Entretanto, para que isso ocorra, é importante limitar a ingestão de gorduras (em 50g ou 15% das calorias), pois estas continuam sendo a forma de energia preferida. Assim, durante as primeiras 24h (ou até que os estoques de glicogênio atinjam seus níveis normais), o corpo continua queimando gordura, mesmo que se esteja em um superávit calórico. Pra quem duvida, sugiro a leitura desse post.
 
Qual a vantagem desse tipo de abordagem quanto à composição corporal?
 
A resposta curta é: nenhuma. Um estudo recente de Kevin Hall em câmara metabólica mostrou - como diversos outros estudos anteriores - que não houve diferença na composição corporal. Entretanto, esse estudo trouxe algo interessante: houve aumento no gasto calórico em repouso, em cerca de 100kcal, nos primeiros 7-10 dias. O estudo é esse.
 
Portanto, é possível esperar um aumento inicial no curto prazo no gasto calórico, mas esse aumento se dissipa em pouco mais de uma semana - em todo caso, resulta em cerca de 1000 calorias a mais no gasto, sem grande esforço adicional.
 
Das vantagens, me parece que a saciedade é o aspecto mais relevante, além da perda inicial de peso, por conta da perda de líquido. Além disso, há uma menor retenção com esse tipo de dieta, o que tende a ser bastante positivo psicologicamente.
 
No final das contas é uma questão de preferência pessoal.
 
Conclusão
 
Os corpos cetônicos são sempre produzidos pelo organismo. O estado de cetose também é bastante comum e pode acontecer a partir de um jejum mais prolongado, por exemplo, não dependendo de abordagens dietéticas mais complexas.
 
Por outro lado, para se obter um estado de adaptação pleno à cetose são necessárias ao menos 3 semanas, praticando uma ingestão alta de gorduras e limitada em termos de proteínas e sobretudo carboidratos. Nesse estado cetogênico, a necessidade de glicose do organismo será inferior a 50g, que poderão advir de gorduras e proteínas, e a maioria dos órgãos utilizará apenas cetonas e sobretudo gorduras como combustível.
 
Links e referências
 
A principal referência é o livro The Ketogenic Diet, do Lyle McDonald.
 
Sugiro a leitura do tópico  Vamos conversar sobre carboidratos, para melhor entendimento da função dos carboidratos e dos estoques de glicogênio e sua relação com a performance, bem como as quantidades necessárias. Além disso, pra entender mais sobre refeeds, refeições do lixo e fulldiet breaks, vale a leitura do tópico Protocolo Rapid Fat Loss. Pra finalizar, recomendo demais a leitura do guia do Ricardo, que ensina a calcular o gasto calórico (coisa que a maioria não sabe fazer), no tópico [Guia] Estimando seu GCD, Turma 101 - é importante deixar claro que a abordagem cetogênica não traz nenhum resultado mágico, portanto a perda de peso ainda vai ser o resultado das calorias gastas menos as consumidas, por isso a importância de saber estimar o GCD corretamente.
 
Abraços,
 
Lucas
 

Tente experimentar diminuir/cortar os carboidratos de sua dieta, principalmente os "ruins".
 
Isso não só pelos benefícios de diminuição de gordura corporal proporcionada pela Low-carb, mas também por você aprender a deixar de ter compulsão por doces.
 
Carbos fazem isso mesmo, você entra num ciclo vicioso de descarga de insulina e dopamina. O excesso de insulina (das guloseimas de hidratos) acaba retirando mais açúcar do sangue que o necessário, provocando hipoglicemia, que reduz a tolerância do organismo aos fatores que provocam e evitam o estresse.
 
Assim, você vai aprendendo a se virar melhor com os alimentos e os macros.
 
 

É disso que estou falando!

Acho legal trabalhar um tempo de intervalo menor também, mas somente em exercícios onde as repetições sejam a partir de 8.
 
De 1 a 6 RM, o interessante a meu ver seria aumentar o tempo de descanso, fazendo com que seu desempenho seja muito melhor entre as séries, tipo uns 2 minutos.
 
Mas enfim, não está errado, é só uma sugestão para você testar qualquer dia desses, se estiver a fim rsrs..
 
Abraço e bons treinos!

Se você vai ou não ganhar muita gordura não vai depender exclusivamente da sua dieta.
 
Evolução no treino também é ótimo para garantir um shape legal, seja ele qual for.
 
Faça isso mesmo que você disse e siga aquelas recomendações que o @Shrödinger deixou no seu diário.
 
Os resultados são a soma de todos esses detalhes, treino bem elaborado e evoluindo e dieta à risca etc...
 
Se não estiver evoluindo nos treinos por um tempo, coma mais! Guarde um dia da semana para recarregar o glicogênio, onde o consumo de carboidratos seria "livre" e em saldo neutro.

Para pesar os alimentos após preparados, você tem que usar a tabela nutricional correspondente (cozido, grelhado, assado, cru etc.).
 
De qualquer forma, não muda a quantidade de proteína. 100 gramas de frango cru possui 21 gramas de proteína. Não importa como você prepare o seu alimento, esse pedaço de frango ainda conterá 21 gramas de proteína. A confusão com cocção acontece, principalmente, em razão de que grelhados os alimentos são muito mais desidratados do que quando cozidos na água. Um frango grelhado que perca metade do seu peso (de quando cru) aumentará sua proporção para 40 gramas por 100 gramas de frango.
 
Estou visando à melhorar a composição corporal, progredir nos treinos de força (terra, supino reto, agachamento e militar com barra) e em desempenho na barra-fixa e paralelas (consecutivas).
 
Essa estratégia de misturar uns saldos calóricos eu estou fazendo desde que inicie a dieta e tem dado certo. Consegui por um bom tempo queimar gordura e ainda ganhar um pouco de massa muscular ao mesmo tempo. Após o início do uso de hormônios, consegui manter a mesma pegada de perder gordura e ganhar/manter massa muscular. Pelas minhas circunferências mensuradas, pelo que vejo no espelho no dia-a-dia, pelo desempenho nos exercícios, vejo que estou numa constante evolução e espero me manter assim.
 
A ideia agora que acabou a Diana é manter um saldo calórico positivo (3.750 kcal/dia), com carbos entre 75 e 150 gramas. Manterei assim até tirar as medidas novamente e ver se evoluí. Quero aumentar o consumo de carbos para favorecer mais o ganho de massa muscular e ajudar a não ficar mortão no treino.
 
___________
 
Segunda-feira, 14/nov
 
Fiz um treino de peito / ombros (simples) / panturrilhas / terra / tríceps / Abd
 
2 horas de treino.
 
Exercícios:
-Supino reto (força + hipertrofia) -Supino inclinado articulado -Voador (máquina) + flexões até a falha -Desenvolvimento militar com barra atrás da cabeça -Panturrilhas em pé -Levantamento terra -Paralelas sem carga até a falha -tríceps testa (barra W) -Prancha abdominal com carga  
Consegui 4 RM com 60 kg de cada lado no supino. Quase consegui 2 repetições com 65 kg de cada lado, mas tive que receber ajuda na segunda repetição, pois só foi até a metade... Tenso kkk
 
Como meu treino de pernas foi adiado de terça para quarta-feira, decidi incluir um levantamento terra ao treino, para não perder o costume e ainda conseguir reservar 48 horas para recuperação antes do treino completo de pernas na quarta-feira.
 
No terra, mandei 3 séries de 2 repetições cada uma, 1 de aquecimento com 100 kg, a segunda com 120 kg e a terceira e última com 140 kg. Até então, 140 kg em 2RM é minha melhor marca no terra.

DIETA
VALORES APROXIMADOS

PESO

94

GCD

3250

(g) PRT/kg

3,36

(g) CHO/kg

0,75

(g) LIP/kg

1,94

Saldo calórico

Positivo

Valor calórico

308

 
 
Saldo ligeiramente positivo, mas considerando o efeito térmico da comida, com a alta ingestão de proteína, bem como intensidade e duração do treino contribuíram, certamente, para um saldo calórico final real negativo.
 
Na aplicação de enantato no deltoide, acabei acertando uma veia daquelas que ficam entre o músculo e a pele. Mas parece que a agulha atravessou a veia e penetrou no músculo, pois quando puxei o êmbolo, não veio sangue. Depois que tirei 
 
_____________________
 
Terça-feira, 15/nov
 
Acordei com tudo dolorido do dia anterior, tríceps, lombar e peitoral. Somente os deltoides escaparam da dor.
 
Fiz um treino básico de costas no bosque.
 
3 séries de barra-fixa, com pegada neutra (tipo assim).
 
BARRA-FIXA (PEGADA NEUTRA) sem carga 
1ª série: 14 repetições.
2ª série: 11 repetições.
3ª série: 08 repetições.
 
O pré-treino foi uma sinuca com direito a duas latas de cerveja.
 
No mais, COMI MUITO.
 
Bati as 7.000 kcal. Mas os carbos corresponderam somente a 11% da comilança. Lipídios ficaram em 41% e proteína em 48%.

DIETA
VALORES APROXIMADOS

PESO

93

GCD

3250

(g) PRT/kg

5,59

(g) CHO/kg

1,24

(g) LIP/kg

4,75

Saldo calórico

Positivo

Valor calórico

3757

 
 
Comi sem dor na consciência, mas ainda tentando manter os carbos baixo.
 
Estou trocando o bacon pela manteiga, por ser mais saudável que um alimento processado.
 
 
__________
 
Quarta-feira, 16/nov
 
FIM DA DIANA!
 
Vejamos se muda alguma coisa em questão de força, shape e/ou energia.
 
Planejamento de treino:
 
-Agachamento (1 ~6RM) -Terra (1~3 RM) -Legpress (4x 15~25RM) -Cadeira extensora (3x 8~12RM) -Flexão de pernas (3x 8~12 RM)

Como é a sua rotina? Você se movimenta bastante durante o dia, ou fica muito tempo sentado?
 
Quantos treinos e aeróbicos você fará por semana?
 
Pergunto isso porque um fator de atividade de 1.6 é bastante elevado. Eu tenho peso e altura similares aos seus e meu gasto calórico diário é 15% menor.
 
Sugiro reavaliar seu gasto calórico e considerar um déficit de pelo menos 500 kcal. A quantidade de calorias a ser ingerida por dia vai dar menos do que as 2653 kcal calculadas anteriormente; para chegar ao novo valor, corte do hipercalórico.

É mais fácil ficar diabético usando insulina do que usando GH.
O seu médico não quer te receitar, essa é a verdade.
2ui já fazem efeito sim, a questão é que não tem tanta efetividade no ganho de massa. É mais para efeito de lipólise e qualidade de vida.
O uso abusivo de GH tem seus riscos sim, e diabetes não atrapalharia em NADA a vida de um BB, afinal todos eles usam insulina mesmo...
E porra, tu tem 18 anos, que diabos quer com GH agora véi? Nem começou nos azeites... ta loco.

Legal.
 
Eu só dividiria o treino A, como A1 e A2
 
No A1, você foca mais o peitoral, mas sem deixar de estimular os ombros.
 
No A2 você foca mais os ombros, mas sem deixar de estimular o peitoral.
 
Depois do seu treino C, não tem como fazer o A.

Vou deixar a recomendação que fiz no tópico Vamos conversar sobre carboidratos:
 
 
  Atenção pra parte do saldo calórico. O ideal é manter um saldo pequeno pra evitar um ganho de gordura grande. Isso torna o processo lento, porém mais eficiente - já que vai ter menos gordura pra cortar depois. Sugiro a leitura dos links, pra entender melhor e tirar suas próprias conclusões.
 
Além disso, aprenda a calcular o GCD no tópico Estimando seu GCD, Turma 101. É importante saber estimar bem pra não errar muito no saldo -a gente sempre erra, até pq são estimativas, mas minimizar o erro pode trazer melhores resultados.
 
Tem bastante material pra ler nesses links que postei. Boa leitura!

Se 2.500 kcal for sua manutenção, com carbos até uns 150g, dá pra manter 3.000 kcal/dia sim!
 
O fato de você ganhar massa muscular vai melhorar seu shape, da mesma forma quando se perde gordura.
 
"BF" diminui tanto pela perda de gordura quanto pelo ganho de massa muscular.
 
Atribua treinamento de força à sua rotina.

Acho que vai sentir sensibilidade sim, viu. Mas segue nessa metodologia mesmo, no "feeling".
 
Gordura (lipídios) não são vilões da dieta; mantendo-os a 1 g/kg, não farão "estrago" no shape.
 
Se você quer um ganho BRUTO de massa magra, acredito que não esteja tão preocupado com ganho de gordura.
 

Nos dias de desespero prum treino de pernas improvisado sem academia, eu coloco a patroa no "cavalinho" (60kgs) e faço AMRAP.

Mudei um pouquinho o treino, eu estava meio sem tempo.
 
Ficou assim:
 
-Barra-fixa (pronada) com carga -Barra-fixa sem carga + puxador costas (falha+falha) -Cavalinho -Remada baixa com triângulo -Rosca direta (w) -Panturrilhas em pé  
Consegui 5 repetições com 28 kg de carga na barra-fixa. Quase mandei a sexta repetição.
 
Detalhes:
 
DIETA
VALORES APROXIMADOS
 
PESO
 
93
GCD
 
3250
(g) PRT/kg
 
2,92
(g) CHO/kg
 
0,38
(g) LIP/kg
 
1,71
Saldo calórico
 
Negativo
Valor calórico
 
-283
 
 
Somente 35 gramas de carboidrato e saldo calórico negativo.
 
Amanhã entrarei em saldo calórico positivo, mas com baixos carbos também.
 
Planejamento de treino para amanhã (peito/ombros/tríceps):
 
-Supino reto (força - 1~6 RM) -Militar com barra sentado -Militar com barra sentado atrás da nuca -Elevação lateral -Paralelas -Rosca testa (w)  
É isso..
 
3ª semana de Dbol e o peso caiu de 95 para 93 kg novamente.
 
Fotos no fim da página 7.

Isso é normal. Trapézio foi o primeiro músculo a aparecer pra mim na parte de cima, e o vasto lateral nas pernas.
 
Se isso te encomoda, basta evitar fazer encolhimento e deixar os outros músculos buscarem. Paciência, isso leva tempo.

Sumi um pouquinho porque estou vivendo mais a vida,  mas vamos atualizar:
 
1= AEJ agora é todo santo dia. 
2= Bateu o "He-Man" e eu posso afirmar: Eu tenho a força! Subi muito as cargas. Mal acredito.
3= Ganhei muito peso e pedi para baixar minhas calorias. Estou pensando em usar algo para favorecer a perda de peso, como cafeína  ou algo similar.
4= Minha recuperação está absurdamente boa.
5= Já estou trabalhando no bronze do verão.
6= Ontem foi o treino mais difícil  da minha vida (pernas) mas eu dei conta.
7= Saudade de passear nos diários de vocês, mas por enquanto na dá. 
8= Essa semana vou completar 1 mês de ciclo.

Update:

Ontem milagrosamente a academia abriu e eu e o Alisson treinamos costas. O maluco é grande mesmo kkkkkkkkkkk natural deixa um monte de hormonizado com 3g de AES aí no chinelo. Botamos pra moer no treino de costas, e depois fizemos mais uns exercícios pra bíceps.

Resto do dia foi cama, netflix e um lixozinho anoite de leve. Mesmo com a ref. fora fechei o dia em menos de 2.000 kcals. Hoje tem ombreiras. Abs!

Update:

Ontem foi treino de petchos, e infelizmente, o verão na academia chegou. Tive que trocar a ordem dos exercícios por causa de dois canalhas que não largavam o supino reto, fora que era tão pouco peso que nem revezar dava... Aí comecei pelo inclinado. Na hora do declinado tive que esperar quase 10 min porque o fiadamae não largava o wpp e ficava arrumando o cabelo no espelho. Só tem um banco que declina BEM, e era justo nesse que o cabra estava... Putakeepareyou. Enfim... Finalizei com crucifixo, abdominais (com direito à cãibras) e 25 min de cardio na esteira mesmo. 
 
Hoje seria treino de costas mas vou adiantar o treino de pernas de amanhã, pra poder treinar costas amanhã com o mamute @Alisson Santos. Abraços.

Geralmente começamos com alta carga, baixas reps e "grandes" descansos entre séries e depois vamos invertendo isso ao longo do treino.
 
Você começa com altas repetições depois diminui, depois aumenta novamente. Está um pouco confuso seu objetivo.
 
Lembre-se que um bom treino é aquele onde você consegue mensurar sua evolução.
 
Senti falta de levantamento terra, agachamento livre e barra-fixa.

Sobre o psicopata, veja q foi treino de peitoral e Triceps, nada sensual ou sedutor.   No começo, cheguei a achar que os olhares eram para ver se eu estava fazendo correto. Santa ignorância, a minha!
 
Qto à panturrilha.....Never more....

Vish, pior é que você reencontrará o psicopata outras vezes na academia.
 
Foda esses homens que ficam secando assim as mulheres com os olhos. A mulherada agachando na academia, com aquele jogo de quadril pra trás, e alguns olhando na maldade e na caruda mesmo. Fazem questão de não disfarçar a olhadela maliciosa. Deselegante.
 
...
 
Uma vez apliquei na panturrilha também e foi a pior coisa que fiz. Nunca mais. Talvez eu tenha feito errado rsrs...

Sem problemas, tamo aqui pra isso:
- Tenho sim, tem melhorando sempre;
- Eu tentei, depois mudei o treino e acabei não coloquei no post original. Fiquei fadigado demais, o agacho não rendia. Hoje faço depois do leg;
- Não ligo não, o terra é meu melhor lift. Volta e meia a lombar da uma fadigada no treino de pernas mas via de regra minha cadeia posterior é muito forte, então não afeta o treino de pernas.

Outubro de 2014 / Julho de 2015

Dos 69kg aos 50kg, com 9% de BF

E as pernas? Treinando também?

Quanto mais distante o peso estiver de sua canela, mais difícil será a execução do exercício.
 
Por isso é comum passarem aquele pó branco nas pernas.

Já assistiram a um campeonato de levantamento terra?