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Dá para você dividir seu treino de força de duas maneiras, basicamente:
 
ABC 1 e 2. No ABC 1, você foca força, no ABC 2 hipertrofia.
 
A segunda maneira, que é a que eu adoto, é fazer treino de força no início de qualquer treinamento, no primeiro exercício (composto), onde se trabalharia com cargas entre 1 e 5 RM.
 
Exemplos de treinos:
 
Em azul, seriam os exercícios onde você se preocupa em progredir em cargas. Nos outros não precisa ter essa atenção.
 
Peito:
 
Supino reto (4x 1-5 RM)
Supino reto (3x 8-10 RM)
Supino inclinado (3x 8-10 RM)
Voador máquina (3x 10-12 RM)
 
Pernas:
 
Agachamento livre (4x 4-5 RM)
Agachamento livre (2x 10-12 RM)
Legpress 45º (3x 8-12 RM)
Cadeira extensora (3x 8-10 RM)
Mesa flexora (3x 8-10 RM)
 
ou um treino de pernas com TERRA incluído:
 
Agachamento livre (4x 1-5 RM)
Levantamento terra (3x 1-2 RM) 
Legpress 45º (4x 15-20 RM)
Cadeira extensora (3x 8-10 RM)
Mesa flexora (3x 8-10 RM)
 
...
 
Enfim, são apenas exemplos.

Muito volume em alguns treinos eu acho.
 
"5x5" em 3 exercícios diferentes para o mesmo grupo muscular eu acho desnecessário. Trabalhe 5x5 somente no primeiro, nos outros você trabalha com 3-4 séries de 6-8 repetições. Acho que assim ficaria melhor.
 
O militar eu faria antes da elevação lateral, por ser mais composto.
 
Senti falta da barra-fixa.
 
Cuidado com esse terra na véspera do treino de pernas.

Então, meu caro, mas isso depende da carga.
 
5 kg no supino e falho em 200 repetições. 100 kg no supino e falho em 10 repetições. Só um exemplo.
 
Entendeu a diferença? A depender da carga, a falha é atingida em faixas diferentes de repetição.
 
Sabemos que a progressão de carga é relevante no processo de hipertrofia. Nesse sentido, não adianta falhar, se o peso que se usa é de fisioterapia (30 repetições) rsrsrs... É mais fácil progredir em cargas com baixas repetições, para gerar força.

O shape tá muito bom cara, parabéns!!

A dúvida já foi sanada com a sua resposta, muito obrigado.
Segue firme.

Arranjar desculpas é fácil.  Difícil é fazer acontecer.
 
Acho que vcs sabem que 4 feira eu não treino e acho ótimo pq dou um descanso. Mas como o treino de terça feira foi fraco e o corpo estava pedindo outro, então dei meu jeito.
Entre um compromisso  e outro, fui numa filial da academia aqui no centro e treinei em exatos 35 minutos (era o tempo q eu tinha) de forma acelerada, dando preferência para os exercícios com peso livre.
Gente esquisita, academia pequena, povo devagar e eu esbaforida, mas cumpri meu protocolo.
Fácil seria dizer não dá.  Interessante é poder realizar e ficar mais satisfeita.
E hoje tem mais.
 
 
 
 
 

Quinta-feira, 15/dez
 
 
Primeira e maior refeição do dia já feita:
 

Tem que tomar com água dos Alpes Suíços,  na sua temperatura corporal e 10ml de água por grama de Whey em 3 goles com 12 segundos de intervalo entre cada gole.

Foi mal, Planetinha! Fica aqui meu pedido de desculpas  
 
 
Cara, escrevi um tópico sobre cetogênicas, o Dietas cetogênicas: o que são e como fazer. Vale uma lida! Mas só dando um bizu, uma das adaptações de dietas cetogênicas é justamente isso que vc falou: o cérebro começa a usar cetonas como fonte de energia. O detalhe é que não é da noite pro dia, leva 3 semanas até que o cérebro passe a usar prioritariamente cetonas (uns 75% da energia passam a vir dessa fonte). Ainda assim, depois de todo esse período de adaptação ainda se utiliza cerca de 40g de glicose. Ou seja, não é pq entrou em jejum (que como foi discutido é um estado cetogênico) que se passa a usar prioritariamente cetonas, é um processo. 
 
 
Há várias controvérsias aí. De fato, algumas pessoas defendem isso (que funciona melhor) e outras defendem o contrários. Eu diria que depende...
 
Sobre o BNDF, já tinha lido algo, mas não sei nada sobre o assunto. Significa Fator Neurotrófico Derivado do Cérebro e tem relação com neurogênese, sistema nervoso, etc. Meu conhecimento disso para por aí, é um assunto que não tenho capacidade de discutir.
 
 
Vou deixar uma dica aqui pra vc, sem partir pro pessoal: tente se aprofundar mais no assunto antes de fazer afirmações absolutas. Muitas vezes percebo que ao começar arranhar algum assunto vc já começa a falar como autoridade dando certezas e cravando resultados. A curva de aprendizado costuma ser assim:
 

 
Eu prefiro sempre falar em termos relativos pq fica parecendo que eu sei mais  kkkkkk
 
 
Abraços

Esse do Jose Antonio já está mais que rodado por aqui hahahaha, mas sempre um vale a pena ver de novo (ainda mais com ibagens):
http://sciencedrivennutrition.com/extra-protein-yields-greater-fat-loss/
 

 

pessoal esquece que o médico tem que trabalhar numa margem de segurança...
e se o cara quisesse ter jogado high doses ele teria simplesmente pegado um ciclo pronto na net, ele tá se preocupando com a saúde também então segue o protocolo do médico, é claro que isso não vai ser pra ganhos BRUTOS mas já é melhor do que ficar natural
 
e outra 200mg da sua testo de farma>500mg da maioria das testos de homebrew rs

Antes de opinarmos, teríamos de ter.certeza de que você está executando corretamente ambos os exercícios. Você acha que está? 

Primeiro você definir algumas coisas: 
 
1) Quanto tempo de treino?
2) Qual fase de treino encontrará com "fase hormonal" (Quando estará em blast, quando em cruise)?
3) O quão "lapidado" e "especializado" seu físico é?
 
2.1 Pronto, é isto que irá ditar seu treino, dificilmente você ficará mais forte em cruise ou terá grandes ganhos, logo, fará a manutenção em Cruise (2.1.a), como deve ser de seu conhecimento, em Blast (2.1.b) você ficará mais forte e terá mais ganhos.
 
2.1.b - Blast = Ganhos
Caso você queira aumentar a força e hipertrofia seja seu objetivo principal (bodybuilder?), treine força, supondo que seu blast terá uma duração de 12 semanas, você treina 7 semanas de força, 1 semana de transição, e 4 semanas de hipertrofia.
 
Quando eu digo treinar força, é treinar força de verdade, FORÇA É CONSTRUÍDA EM BAIXAS REPETIÇÕES, 8 repetições é massagear o ego achando que é forte; logo, treinos de 1 a 4 reps, exercícios compostos em sua grande maioria e auxiliares.
O objetivo da transição é te retirar do seu estado anterior e te preparar para o próximo, ou seja, se antes você fazia 4 reps, e em hipertrofia treina com 12, você tem duas opções, aproximar do objetivo ( maior que 4 reps, menor que 12) ou passá-lo (mais que 12 reps, assim ao voltar para as 12 você cria a ilusão de que está mais fácil).
Após a transição, você entra no treino do seu objetivo principal.
 
2.1.a - Cruise  = Manutenção.
 
Durante a manutenção, caso você tem força como objetivo do seu Blast e quer continuar forte, você tem que continuar treinando força (não tem como fazer manutenção de força treinando resistência), caso o objetivo é hipertrofia, treine hipertrofia, pronto.
 
Sobre a fase de "condicionamento" e a duração :
 
Acredito que isto é extremamente particular, tanto o uso de isoladores e a duração dos "microciclos" dependem do quão lapidado seu físico já é e qual o objeto, acho que a pessoa pega o "tato" na base da tentativa e erro.
 
3 - Só mais um ponto, acredito que o objetivo dos "drop sets" e métodos parecidos é colocar o músculo em um estado onde ele não está acostumado (uma carga de trabalho maior por exemplo) assim forçando uma adaptação mais rápida ou extraindo o máximo dos resultados, caso você utilize este tipo de método frequentemente ele irá perder a eficácia já que seu músculo irá se acostumar, logo, utilize com moderação e leve em conta o estado em que seu físico está.
 
Por último, gostaria de deixar a imagem abaixo:

Imagem 1 - http://weightology.net/weightologyweekly/index.php/welcome/volume-4-issue-17-sucralose-an-undeserved-bad-reputation-part-3-and/periodic-strength-training-breaks/
 

Diria que é verdade em partes, para meros mortais epoc é uma variável meio irrelevante no final do dia, diferente do merchan ferrado que existe em cima disso. A frequência de treino é bem mais importante (pelo gasto do treino em si e não da geração de epoc)
Aquela review que o Lyle fez sobre vários estudos é bem bacana, é esse aqui: http://www.bodyrecomposition.com/research-review/research-review-effects-of-exercise-intensity-and-duration-on-the-excess-post-exercise-oxygen-consumption.html/
 
Vamos supor algumas coisas:
Geralmente quando fazia FB, minha demanda por treino variava de 500-600kcal (dado o maior tempo treinando) - vamos deixar por baixo, 500kcal. Supondo que um epoc de 10% (valor médio) seja aplicado a isso, então teria um aumento de ~50kcal.
Como treinava 3x na semana seriam 1500kcal de treino e +150kcal de epoc (1650 no final da semana)
 
Imaginando que agora eu tenha mais tempo disponível, e decida trocar para um upper/lower (esses treinos me demandam de 300-400 kcal - já que o tempo por treino diminuiu) - deixemos 300, o epoc por treino seria de ~30kcal. Para manter a mesma frequência do FB3x eu preciso ir à academia 6x na semana (ABABAB), logo na semana seria 1800kcal e +180 de epoc (1980kcal no final da semana).
 
A frequência do treino continuou a mesma (pegando um grupamento muscular a cada 2 dias), mas nesse caso o epoc fez diferença? meras 30kcal a mais ou foi a mudança da distribuição do treino que fez diferença, +300kcal.
 
Usei como exemplo valores tirados das leituras dos meus treinos, então é relacionado a um n=1 rsrsrsr, mas isso aí não muda absurdamente para "os meros mortais" não, a alteração que o epoc proporciona é mínima no final do dia, agora mudanças na construção e distribuição do treino podem sim influenciar nisso e bastante.
 
Agora se você for levar em conta alguém que treinar de 2-3x no dia o papo pode mudar um pouco, pois isso pode subir (apesar de, ainda, não ser algo monstruoso).
Do Lyle
 
Abraços

Bater não, vai arrastar nele também, assim como na coxa.
 
Tentar colocar duas plataformas paralelas onde você pode repousar a barra de forma a deixá-la mais alta. 
 
No terra, é mais fácil aprender a descida primeiro (fase excêntrica), do que a subida (fase concêntrica).
 
A flexão dos joelhos é pequena, mas deve existir. Na descida, quando a barra estiver abaixo do joelho, aí você começa a flexionar mais os joelhos JUNTAMENTE com o quadril.

No terra, o jogo de quadril parece que não está ruim.
 
Quando estiver totalmente erguido, não estique as pernas. Mantenha sempre o joelho um pouquinho flexionado.
 
Ao descer a barra, arraste-a na perna. Só dobre mais os joelhos quando não for mais possível descer a barra com o quadril.
 
Não tem motivo para jogar a barra pra frente, na descida.

Minhas melhores cargas já atingidas:
 
 
           

Os números entre parêntesis representa o nº de repetições feita naquela série. As séries que não contêm o nº entre parêntesis considerar como 5 repetições.
 
Dia 08/12 - Upper
 
Consegui aumentar a carga do supino novamente, só que ao invés de fazer 5 repetições eu só consegui fazer 3. Quaaaaase travei pois eu acabei fazendo sem ajuda.
Parece que o treino BW ajudou um pouco a aumentar a força
 
Dia 09/12 - Lower
Acabei não tendo tempo de terminar o treino. Ficaram faltando alguns exercícios mas tá de boa, pelo menos o principal eu fiz.
 
 
Isso, eu faço 4 séries de força e eu não conto as séries de aquecimento como séries válidas, ai eu acabo nem contabilizando elas aqui.
 
Entendi! 
 
Vou seguir o seu conselho, mas antes eu acho que vou tirar minha RM pra poder ter uma base melhor. 

Então, pelo que vi, você faz 4 séries de força. O aquecimento, antes disso, não deve contar como série.
 
Uma sugestão pouco volumosa seria essa:
 
 
Veja bem que essas cargas após o treino de força eu desconheço. Você que terá que as descobrir.
 
Essa manha de tirar a barra do supino e segurar com os braços estendidos eu também já fiz mas, sinceramente, não sei se tem alguma validade.

Nãooooooooooooooooo meu comercialllllllll!

Sim, cara, é normal a febre, mas isso é mais comum nas primeiras aplicações.
 
Um colega meu, quando aplicou 1 ml de Testenat (200 mg/ml de enantato de testosterona) em cada lado do glúteo acabou tendo febre também.
 
Entretanto, não podemos descartar o fato que a sua febre pode ter acontecido por razões naturais, que não possui relação com a testosterona. Testosterona alta é ruim para algumas coisas, mas muito boa para outras, como para recuperação.
 
Fica sussa.

só uma pequena palhinha, Oxandrolona é uma ótima droga, mas, 30mg/dia é dose de mulher (sem querer ofender tá, é verdade).
Convenhamos, se treino é o que define o resultado, porque tá tomando Oxandrolona?
Você aumentou de 5kg no supino pra 25 em 4 semanas? e acha grande coisa? lhe perguntar, quanto levantava antes de parar de treinar? acontece que tá colhendo benefícios de memória muscular, só isso, a Oxan está fazendo muito pouco por você.
Po, de 30 à 60 dias? complicado né, margem muito grande... se tem tantos conhecidos no meio, porque não pega umas dicas com eles?
Você sabe que se passar de 6 semanas, tende a fica brocha né? 
Entende porque estão te orientando?
Assim, o fórum é bem legal, mas, se for em cada sessão base e ler os tópicos fixos (apenas o post inicial basta) ... nutrição, treino e anabolizantes, você faz isso em 1 ou 2 dias no máximo, e vai aprender muita coisa, ai vai entender porque dessa 'orientações' que estão lhe dando.
Você viu a história do Zyzz? viu que ele morreu né? não siga a mesma trilha...
Tá no caminho errado, mas, não está em uma caminho perigoso ainda, o problema é entrar nessa onde de usar sem conhecimento, com Oxandrolona, beleza, 30mg/dia pode tomar a vida toda que 'dá nada' grave, mas amanhã ou depois começa a usar drogas mais fortes nesse mesmo jeito.. ai a coisa complica.
Seja humilde, leia ao menos os fixos da sessão de anabolizantes, ja vai ajudar muito.
Realmente acho que poderia ficar 6 meses limpo, pra recuperar a memória muscular e depois disso, se quiser ciclar, ao menos vão ser ganhos reais... mas cada um sabe de si.

Misturar café preto com óleo de côco é uma boa opção pra prolongar o efeito da cafeína.. 

Update:
 
Ontem foi fucking leg day, p*ta que pariu. Assisti uns vídeos antes de treinar e fui disposto a treinar estímulos um pouco diferentes do habitual. Fui subindo as cargas aos poucos cadenciando MUITO bem cada repetição. Resumindo, depois do agachamento e do leg press eu já estava "travado", com as pernas duras igual pedra e não conseguia levantar kkkkkkk... Foram 6 séries até a falha no agachamento, em seguida 4x20 no leg... 
 
Sinceramente nessa hora eu já queria ir embora rs, mas como todo bom guerreiro dei uma respirada e segui o treino. Foram mais duas séries de passada alternada até a morte falha. Fui me arrastando até a cadeira extensora e mandei 5 séries (2x12 + 2x16 + 1x20) e finalizei com panturrilha no smith. Pausas entre as séries para não vomitar. E fui pra casa feliz. 
 
Hoje é dia de moer os ombros. Até +.

Seria legal você explorar cargas em 2 ou 3 RM, assim é mais fácil para quebrar platôs. 5 RM com 37 kg; talvez em 2 ou 3 RM você consiga com 40 kg/lado. Arrisque rsrs...
 
Nos exercícios compostos onde a progressão é buscada, acho também importante trabalhar outras faixas de repetições, para fazer seu corpo se acostumar com o movimento, além de garantir maior resistência também.
 
Por exemplo, em vez de fazer (3~4x 5 RM) no supino reto e encerrar ali, dá pra fazer:
 
-Supino reto (3x 3~5 RM) + (2x 8~10 RM) + (1x 12~15 RM)
 
Tipo isso.
 
 
 
Quanto à curvatura da coluna, ACHO que estamos ambos nos referindo a mesma coisa:
 
 
 
Não é exatamente estimular um sem estimular o outro, até porque é quase impossível. A questão é o foco, que pode ser dado em maior escala para cada qual, a depender do seu objetivo. Simplificando, baixas repetições estimulam mais o sistema nervoso (força/recrutamento muscular), altas repetições estimulam o músculo (hipertrofia).
 
Exercícios BW são o suficiente, acredito, principalmente em se tratando das paralelas. De qualquer forma, como eu disse, acho interessante fazer mais séries de média/alta faixa de repetições no supino reto e nos outros compostos em que deseja progredir em cargas.
 
Só opinião pessoal mesmo. Nenhuma verdade absoluta aqui rs.