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No treino de peito, tentei quebrar um recorde pessoal, fazendo 2 repetições com 66 kg de cada lado no supino reto, mas só consegui uma e meia rs... Minha melhor marca com 2 repetições é com 65 kg/lado. Na série seguinte, quando já começa o foco em hipertrofia, consegui mandar 10 repetições com 50 kg/lado. Detalhes: Terça-feira, 17/jan Dia de treino de pernas (LEG 1). Dieta de hoje: VALORES APROXIMADOS PESO 96 GCD 3350 (g) PRT/kg 3,55 (g) CHO/kg 0,75 (g) LIP/kg 1,98 Saldo calórico Positivo Valor calórico 297 56% Proteína 12% Carboidrato 32% Lipídio Por ora, só.

Com um consumo baixo de proteína, acho que a melhor abordagem seria a cetogênica, mas sua dieta está longe de ser isso rs...

Segunda-feira, 16/jan A dieta ficou assim hoje: VALORES APROXIMADOS PESO 96 GCD 3350 (g) PRT/kg 2,35 (g) CHO/kg 0,80 (g) LIP/kg 1,96 Saldo calórico Negativo Valor calórico -184 46% Proteína 16% Carboidrato 38% Lipídio Os detalhes do treino de hoje posto mais tarde.

Acredito que seu bf esteja maior. Eu diria uns 12~13%.

Domingo, 15/jan Dia sem treino. Comecei a sentir umas dores de barriga, acho que por conta de derrubar os carboidratos novamente. Hoje cortei mais ainda os carbos, a dieta ficou assim, bem saborosa a meu ver: Refeição 1 (1 h da manhã): 6 ovos 75 g feijão carioca cozido 100 g peito de frango 25 g calabresa Refeição 2 - última do dia (16 h): 300 g coração de frango 150 g bacon 120 g queijo mozarela 1/2 kg contra-filé 1,5 litro coca-cola zero 50 g cebola roxa Detalhes: VALORES APROXIMADOS PESO 96 GCD 3350 (g) PRT/kg 2,66 (g) CHO/kg 0,11 (g) LIP/kg 2,96 Saldo calórico Positivo Valor calórico 207 46% Proteína 2% carboidrato 52% lipídio Próxima refeição com uma boa quantidade de carbos (50 ~75 g) será imediatamente antes do treino amanhã. Segunda-feira: PUSH 1 (peito completo + ombros simples + tríceps) + bíceps (força) + panturrilhas. -Supino reto (4x 1-5 RM) + (3x 8-10 RM + drops) -Supino inclinado articulado (3x 8-12 RM) -Voador + flexão até a falha (3x 10-15 RM + falha) -Rosca direta (W) (3x 1-3 RM) -Clean&Press (3x 4-6 RM) -Paralelas sem carga (3x falha) -Tríceps testa (W) (3x 8-12 + drops) -Panturrilhas em pé (4x 8-12 RM) - 200 kg. Por ora, só.

É verdade. São vários tipos de adaptações às quais alguém que inicia a low-carb (rigorosa: <0,25 g/kg/dia) se submeterá: adaptação fisiológica, social, psicológica etc. Fora tonturas, enjoos, hipoglicemia, hipotensão com o corte de carboidratos, você deve ter em mente que sua vida social será um pouco diferente. Vai para um aniversário? Comerá o que lá? Enfim, a disponibilidade e as opções de alimentação se restringirão bastante, principalmente se quer comer fora de casa. Além disso, carboidrato é o macronutriente mais barato e fácil de ser consumido. Quando em Low-carb, o custo da dieta aumenta consideravelmente, principalmente se você quer atingir sua cota de calorias estipulada com uma proporção maior de proteínas que de lipídios. A todos estes aspectos leva-se um tempo para se adaptar. Entretanto só se aprende, de fato, tentando, e, assim, adquirindo um conhecimento cada vez maior dos alimentos que podem ser usados, conforme seu objetivo, gosto pessoal e cacife (R$). A diferença mais expressiva que senti num treino de pernas com carbos quase zero é a velocidade de ressíntese do ATP e um período mais prolongado sob ação do ácido lático.

Supino reto, a meu ver, deve ser seu principal e PRIMEIRO exercício, por uma razão simples: facilidade e controle na progressão de desempenho. Você está pensando em curto prazo. Eu quando comecei a fazer paralelas, mandava umas 7 ou 8, no máximo. Hoje em dia já faço de 20 a 25 repetições consecutivas, quando feito na primeira série e como primeiro exercício (treino calistênico). Quando você estiver mandando lá umas 15 repetições, talvez tenha que iniciar com as cargas. Nesse quesito, o supino reto é uma opção mais interessante (progresso de carga). Progredindo no supino, a paralela ficará mais fácil. Agora se você realmente vê maior necessidade em melhorar nas paralelas do que no supino, sugiro separar o treino de peito em 1 e 2, começando, em cada qual, com um dos dois exercícios. Quanto à dificuldade de progredir, pode ser um problema advindo de uma dieta inadequada. Como está a sua alimentação diária? É claro que essas minhas observações são algo até que bastante particular e pessoal, mas vale para reflexão.

Sábado, 14/jan Hoje é meu aniversário. 23 anos e 12 meses de vida kkkkk Dia sem treino e com um pouco de cerveja. Fora a cerveja que tomarei hoje, de comida sólida eu comi/comerei: 1/2 kg peito de frango, 16 ovos, 250 g bacon, 20 ml óleo de soja, 100 g feijão carioca, 1 litro suco tang uva e 50 g bolo de chocolate. Bíceps doendo do treino de ontem.

Treino rendeu bastante. Consegui 2 recordes, um no supino reto e outro no militar com barra sentado. O treino ficou assim: Sexta-feira, 13/jan Meu quadro atual de desempenho: DIETA Voltando a eliminar os carbos. Ficou assim a dieta hoje: VALORES APROXIMADOS PESO 96 GCD 3350 (g) PRT/kg 2,99 (g) CHO/kg 0,38 (g) LIP/kg 1,71 Saldo calórico Negativo Valor calórico -279 Hoje treino de PULL 2 + panturrilhas. -Barra-fixa (pronada) sem carga (2x falha + rest pause) -Barra fixa (pronada) sem carga + puxador frente (3x falha+falha) -Cavalinho + Pullover na polia (3x 8-10 RM + falha) -Remada baixa c/ triângulo na polia (3x 10-12 RM) -Rosca direta (W) (3x 6-10 RM + drops) -Rosca invertida (W) (3x 8-12 RM)

Quinta-feira, 12/01 Dia de PUSH 2 (peito simples - ombros completo - tríceps) + abd -Supino reto (2x 1-4 RM) -Militar com barra sentado (3x 2-5 RM) + (3x 8-10 RM) -Militar com barra atrás da cabeça sentado (3x 8-12 RM + drops) -Elevação lateral (3x 8-12 RM + drops) -Paralelas com carga (3x 6-8 RM) -Extensão de braços entre bancos com carga (3x falha) -Prancha abdominal com carga (3x 20 segundos - 100~130 kg) Já comi tudo que tinha para comer hoje, fiz a última refeição agora há poucos minutos. Daqui a 1 hora saio para treinar. Comecei a derrubar os carbos novamente. A primeira e maior refeição do dia foi 00:30: -1 litro leite desnatado -50 g achocolatado light -800 g peito de frango -200 g calabresa -100 g cebola -75 g tomate -4 ovos A segunda refeição do dia eu fiz logo ao acordar, às 8 h: -1/2 litro leite desnatado A terceira e última agora antes do treino, às 16:40: -10 ovos -170 g bacon -Guaraná diet Detalhes: VALORES APROXIMADOS PESO 96 GCD 3350 (g) PRT/kg 3,76 (g) CHO/kg 1,11 (g) LIP/kg 2,36 Saldo calórico Positivo Valor calórico 892

Mal distribuído. Treino de pernas poderia ser muito melhor. Faz um treinão volumoso de bíceps no A e, no dia seguinte, treina costas? O volume de treino de músculos pequenos é maior do que em músculos grandes.

Analisando seu objetivo, seu GCD, os macros e calorias da sua dieta, parece que está adequado. Talvez você pudesse considerar um cutting para diminuir a quantidade de gordura.

Consegui quebrar o recorde no levantamento terra. Minha melhor marca em 1 RM era com 176 kg; hoje fiz com 178 kg. O treino ficou assim:

Aborta quem quer. Não aborta quem tem juízo.

Como anda a intensidade desse agachamento? Não adianta fazer 10 repetições se você aguenta fazer mais. Essas 10 repetições têm que ser o MÁXIMO que você consegue com aquela carga, a ponto de quase passar mal no fim da série. Vejo um monte na academia que faz uns agachamentos com pouco peso, agacha com 20 kg de cada lado umas 10 vezes, não fazem nem cara feia. Soca peso aí e trabalha faixas de repetição diferentes (4 ~ 6, 6 ~ 8, 8 ~ 10). Explore seus limites. Sugestão de treino: Agachamento livre (4x 2-5 RM) Terra (2x 1-4 RM) Legpress (4x 15 RM) Cadeira extensora (3x 8-10 RM + drops) Mesa flexora (3x 8-10 + drops)

Seu treino de pernas está bem fraquinho, sem compostos. Cadê o agachamento livre? Cadê o levantamento terra? Melhor que uma extensão de lombar é um levantamento terra pesado. Tríceps barra deitado poderia ser o seu primeiro exercício. Tenta trabalhar uma faixa um pouco menor de repetições nas primeiras séries do supino reto. Assim fica mais fácil de progredir. Esqueça as máquinas. Comece a fazer o militar com barra. Acostume-se. A elevação pode ser lateral, em vez de frontal. Primeiro exercício eu faria como rosca direta. Poderia ser bem melhor seu treino de costas. Cadê a barra-fixa? Cadê a remada curvada livre?

Acho que quando se diz "bandido", generaliza-se demais. "Bandido" pode ser até mesmo quem é preso por pensão alimentícia ou quem entra no convento e fuzila todas as freiras. Para mim, latrocida bom é latrocida morto. Estuprador reincidente qualificado bom é estuprador reincidente qualificado morto. E quanto ao Bolsonaro, acredito que não seja a melhor opção de todas para o Brasil, mas com certeza a menos pior de todas entre as atuais (Lula, Aécio lixo, Dilma, Marina etc.). PSDB não! PT não! Disponhamos de novos ares, né!

Com esse bf, nem é tão necessário eliminar os carboidratos, AINDA. Mantenha um déficit calórico pequeno/médio (200~500 kcal/dia) por um longo período de tempo, e coma bastante proteína (entre 2,5 e 3,5 g/kg/dia) Continue com a musculação.

Treino de costas foi assim: NOVAS MEDIDAS Tirei as medidas, novamente, mas não foi com o mesmo avaliador da última vez, então pode ser que haja diferença, pois cada um mede num local específico. 15/ago 15/set 28/out 22/nov 07/dez 10/jan/17 Bíceps D 43 41 42 42,5 42 42 Bíceps E 42,5 41 41 42 41,5 42,5 Antebraço D 33,5 31,5 32 32 31,5 32 Antebraço E 32,5 31 32 31,5 31,5 33 Peito 116 115,5 115 120 117 118,5 Costas 130 128 130 130,5 133 130 Abdômen 85 82 84 86 85 85 Cintura 85 82 83 84 81,5 83,5 Perna sup D 64,5 65 65 65 64 66,5 Perna sup E 65 65 65 65,5 64 66,5 Perna inf D 56 58 56 58 61 61 Perna inf E 56 58 56 58 60 60 Panturrilha D 39,5 40 39 39,5 38,5 39 Panturrilha E 40 40 39 40 39 40 Quadril - - - - 100,5 103 Peso 95 93 95 97 94 97 Desde a última mensuração, meu peso subiu 3 kg. Neste último mês não mantive os carboidratos tão baixo, por conta de dinheiro. Manter um bulking com carbo quase zerado é algo um tanto quanto caro rsrs... O que mais cresceu parece ter sido as pernas, o que o espelho corrobora. Mesmo tendo ganhado um tico de gordura, o quadríceps parece maior e com mais veias aparecendo. As medidas do abdômen e da cintura eu sempre tiro com a barriga relaxada; com stomach vacuum, acredito que a medida seja bem menor. Eu sou destro, mas meu braço esquerdo aumentou mais que o direito; esquisito isso kkk... Se compararmos as medidas atuais com as de novembro, dá pra perceber que evoluí no quesito de composição corporal. Nesse mês ainda quero tirar as medidas com adipômetro (7 dobras). Quanto às cargas, no supino está difícil de progredir, embora não impossível. No terra eu tenho evoluído bastante. No agachamento também sinto melhorias, malgrado discretas! Já no militar com barra sentado, o progresso tem acontecido também, depois de muito tempo fazendo, consegui quebrar a barreira dos 40 kg de cada lado na barra e ainda mandar 4 repetições. A ideia agora é começar a despencar os carbos. Quarta-feira, 11/01 Dia de LEG 1. Bora continuar destruindo o quadríceps. Só de pensar nas 4 séries de 20 repetições no Legpress, eu já passo mal desde agora kkkkk -Agachamento livre (4x 1-5 RM) -Terra (3x 1-4 RM) + (1x 8-10 RM) -Legpress com troca de posição de pés (4x 15-25 RM) -Cadeira extensora (3x 8-12 RM) -Mesa flexora (3x 8-12 RM) Caso eu não sinta desconforto na lombar, tentarei quebrar um recorde pessoal em 1 ou 2 RM. Por ora, só.

Segunda-feira, 09/01. Treino de PUSH 1. Desempenho bem aquém do habitual, em todos os exercícios. Minha melhor marca em 1 RM no supino reto é de 71 kg/lado, mas não consegui mandar 1 tiro nem com 67 kg/lado.. Dieta hipercalórica. Carbos em 2,2 g/kg. Continuo em bulking. Maioria dos dias do último mês eu me mantive em saldo calórico positivo. Aplicação de enantato no deltoide esquerdo. Peso: 96,5 kg. Terça-feira, 10/01 Treino de PULL 1. Única refeição com bastante carbos será agora antes do treino, com 1 litro de leite com toddy, além de 1/2 kg de acém moído, 200 g bacon, 3 ovos e 50 g cebola. Hoje eu acho que vou tirar minhas medidas e avaliar o que ocorreu nas últimas semanas.

A abordagem Low-carb não é exclusivamente cetogênica. Ao eliminar os carbos quase que totalmente, o limite de consumo de proteínas pode ser a saciedade e o paladar; e convenhamos que a saciedade e o paladar de uns não se sustentariam com o máximo de 1,5 g/kg/dia de proteína. Recomendo que a diminuição de carboidratos seja feita aos poucos. 1,0 > 0,75 > 0,50 > 0,25 g/kg/dia. Para sustentar sua massa magra, seria bom não entrar num déficit calórico tão grande e continuar com os exercícios com pesos.

Então, rapaz! Nesse treino de LEG 2 na sexta, eu acabei nem fazendo a última série de levantamento terra, onde tentaria quebrar meu recorde, pois eu comecei a sentir a lombar bem no mesmo lugar onde fodeu da última vez. Decidi parar por ali e iniciar o agachamento. Ficou mais ou menos assim: >>TERRA 02 rep, 30 kg/lado 02 rep, 40 kg/lado 02 rep, 55 kg/lado 02 rep, 65 kg/lado 02 rep, 75 kg/lado <<< aqui senti a lombar bem de leve 01 rep, 84 kg/lado <<< essa foi a série que eu abortei, para não me foder kkk No LEG 2, o agachamento é trabalhado em faixas maiores de repetições. >>AGACHAMENTO LIVRE 18 rep, 40 kg/lado 08 rep, 55 kg/lado 11 rep, 55 kg/lado 09 rep, 55 kg/lado Depois fiz mais 4 séries de cadeira extensora, até a falha, com drops. Resultado: quadríceps exterminado. ... Nesse sábado fui a um show do ONZE e vinte, tomei um LSD, suei litros e mais litros de água. Fui de 96 para 93,5 kg. Cheguei em casa, me olhei no espelho e eu estava super definido... Hahaha... Hoje faço um treino simples de barra-fixa na praça e só. Dieta 100%.

Estou meio sem tempo para postar aqui nesta semana, mas os treinos seguem firme, embora eu não tenha controlado taaaantooo a ingestão de carbos. Recordes no militar com barra sentado e no levantamento terra. No militar consegui 4 repetições com 40 kg de cada lado. Minha melhor marca era de 3 repetições. No terra, consegui 2 repetições com 80 kg de cada lado. Quase não consegui, na segunda repetição a barra ficou na ponta dos dedos rsrs... No mais, nada de muita novidade. Hoje treino de LEG 2. Semana que vem vou tirar as medidas para avaliar minha evolução. Meu peso ontem: 96 kg.

No treino A eu começaria com supino reto. Prefiro barra a halteres, pois é mais fácil mensurar a progressão.

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