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Os treinos foram um pouco difíceis com o carbo mais baixo, tive que ingerir uns 2 g/kg na quarta e na sexta. No sábado fiquei em saldo calórico negativo, mas os carbos foram altos. No domingo eu fiz uma refeição livre, com pão, presunto, queijo, leite e nescau; também foi dia de recarga hormonal rs Nesta segunda, ao acordar, eu tomei 1 litro de leite com toddy. Depois almoço low-carb, comi até a saciedade: peito de frango, linguiça defumada, ovos cozidos e mais um pouco de feijão, cenoura crua ralada e 1/2 tomate cru. A última refeição foi antes do treino 40 g batata doce, café preto e 50 g mortadela. O pós-treino (low-carb) foi a primeira refeição desta terça-feira, às 00:15: TREINOS Nessa semana que passou, consegui quebrar três recordes pessoais, no supino, levantamento terra e militar com barra sentado. Tenho melhorado cada vez mais no agachamento e sinto que em breve conseguirei aumentar a carga em 1 e 2 RM. A nova tabela de cargas ficou assim: O treino desta segunda-feira rendeu bastante, consegui mandar 1 repetição com 68 kg/lado no supino, coisa que não consegui na semana passada. Até achei que dava para mandar com 70 kg/lado, mas não arrisquei. Talvez na próxima. Era pra ser um PUSH 1, mas acabei me empolgando e fazendo um UPPER BODY, já que no domingo não fiz as barra-fixas na praça. 1 h 50 m de treino. Ficou assim: -Supino reto (4x 2-4 RM) + (3x 8-10 RM + drops) -Supino inclinado articulado (3x 10-12 RM) -Voador (máquina) + flexão (3x 8-10 RM + flexões até a falha) -Rosca direta W (3x 1-3 RM) -Clean&Press (3x 4-6 RM) -Paralelas sem carga + barra-fixa sem carga (pegada neutra) (3x falha+falha) -Tríceps testa (3x 8-10 RM) -Tríceps polia (3x 12-15 RM + drops) Desempenho: -Supino reto: 1 RM com 146 kg (dava para fazer com 150 kg) & 10 RM com 110 kg. -Rosca direta W: 2 RM com 30 kg/lado. Minha melhor marca com 2 repetições é com 31 kg/lado. ... Observei melhorias no espelho. Sinto-me maior. Algumas veias começaram a saltar mais entre as coxas, um lugar onde isso era mais discreto. Em breve eu tiro fotos e medidas novas. Minha última mensuração das circunferências foi no dia 10/jan. Pontos Wilks: 317,5 > 322,2 Nesta terça-feira, dia de LEG 1. Por ora só.

Dopamina baixa? Veja o que pode causar: Fonte: http://www.news-medical.net/health/Dopamine-Functions-(Portuguese).aspx

Okay. Meu GCD, hipoteticamente, é de 3.000 kcal. Se eu comer 3 kg de contra-filé por dia, meus macros ficarão assim: Consumo calórico: 4.700 kcal Proteína: 720 g Lipídio: 180 g Carboidrato: 0 (zero). Partindo da sua lógica simplória, eu vou perder peso (gordura corporal) ao longo dos dias seguindo esta dieta, mesmo com um superávit de quase 2 mil kcal? ... O número a que você se prende (100 gramas de carbo por dia, no máximo) é, na verdade, uma estratégia para que a glicogenólise seja MAIOR que a glicogênese, causando eliminação de líquidos e consequente maior definição muscular, que em conjunto com outras técnicas pré-contest garantem um físico mais trincado possível. De fato, mantendo um déficit calórico diário, com os carbos baixo, é mais fácil perder gordura. Mas com carbos "alto" também dá pra perder gordura, tranquilamente, meu caro. Não é porque você desconhece distintas abordagens dietéticas que você tem que sair pregando por aí que funciona ou não. Open your mind!

Não é somente ao volume que deve se atentar, mas também à exploração de outras faixas de repetições.

Dieta: VALORES APROXIMADOS PESO 95 GCD 3350 (g) PRT/kg 2,72 (g) CHO/kg 0,48 (g) LIP/kg 1,48 Saldo calórico Negativo Valor calórico -671 58% Proteína 10% Carboidrato 32% Lipídio Saldo calórico negativo acumulado: 2.982 kcal. Treino Hoje senti pouca energia. Não estava tão a fim de treinar. Mas enfim, só não fiz exercícios pra panturrilhas, pois a academia estava fechando (22 h).

Bom, vou dar meus palpites, se lhe servirem, considere-os. Acho que o princípio de um bom treino é a progressão de desempenho. No seu treino, você tem progredido em cargas? Tem dado atenção a isso? Pela faixa de repetições que vi na sua ficha, você explora muito pouco as faixas de reps. O ideal, a meu ver, é iniciar sempre com exercícios compostos (multiarticulares) e quase sempre priorizar os pesos livres. Estes exercícios podem sempre iniciar um treino do seu grupo muscular. Ao iniciar o treino com os compostos, tente trabalhar uma faixa menor de repetições, tipo de 4 a 6. Depois de algumas séries, faça com menos carga. Tipo isso: 1º exercício do treino A: Supino reto (X séries de aquecimento) + (3 séries de 4 a 6 reps) + (2 séries de 8 a 10 reps) Evolução de carga é importante, e é muito mais fácil progredir em cargas nos exercícios multiarticulares, como supino, agachamento, terra, remada curvada etc. Tentando não mudar muito o seu treino, pois é algo bastante pessoal a meu ver, eu deixaria assim: Treino A (Peito e Tríceps): - Supino Reto (3x 4-6) + (2x 8-10 - Supino Inclinado c/ Alteres 3x 8-12; - Crucifixo na Máquina + flexões (3x8-12 + flexões até a falha) -Paralelas sem carga (3x falha) - Pullover 3x8-12 - Triceps Pulley 3x8-12. - Triceps Inverso 3x8-12 - Pulley Corda 3x8-12 Treino B (Costas e Bíceps): -Levantamento terra (3x 2-4) -Barra-fixa (pronada ou supinada) (3x falha) - Puxador Frente 3x8-12; - Remada curvada + PullDown Cross 3x8-10 + 8-10(superset) - Remada Baixa 3x8-12; - Rosca 21 ; -Rosca direta (4x 8-10) - Rosca Scott 4x8-12; - Rosca Alternada 3x8-10; -Rosca inversa ( Treino C (Ombro e Trapézio): - Desenvolvimento c/ BARRA Alteres (3x 4-6) + (3x 8-10) - Desenvolvimento Arnold 3x8-10; - Elevação Frontal c/ Alteres 4x8-12; - Elevação Lateral c/ Alteres 4x8-12; - Elevação Trapézio c/ Alteres 4x8-12; Treino D ( Pernas ): - Agachamento livre Preso (3x 4-6) + (2x 8-10); - Cadeira Extensora 3x8-10; - Leg Press 45º 3x10-15; - Mesa Flexora 3x8-12; - Cadeira Abdutora/adutora 3x8-12 - Panturrilha em pé 4x10-15 Um treino é mais vantajoso no quesito de maior frequência de treinamento. O mais difícil num ABC sequencial, a meu ver, é conciliar o progresso de cargas tanto no supino quanto no desenvolvimento militar, uma vez que os dois talvez tivessem que ser treinados no mesmo dia, na maioria dos casos, fazendo com que o segundo músculo treinado naquele dia (peito ou ombro) teria um rendimento aquém do esperado.

Domingo, 05/fev Dia sem treino. Dieta hipocalórica: VALORES APROXIMADOS PESO 95 GCD 3350 (g) PRT/kg 2,79 (g) CHO/kg 0,52 (g) LIP/kg 1,65 Saldo calórico Negativo Valor calórico -489 56% Proteína 11% Carboidrato 33% Lipídio Saldo calórico negativo acumulado: 2.311 kcal. Água indo embora e definição aumentando. Outra agulhada hoje. Nesse semana mandei 2,5 ml, em vez de somente 2 ml. Fominha de testosterona kkkk... Segunda-feira, 06/fev Hoje seria treino de PUSH 1, mas incrementarei com barra-fixa, então vai virar um UPPER BODY. OBS: Exercícios em azul visam a desempenho. PUSH 1 original: O treino de UPPER BODY (+ panturrilhas) que farei hoje, um pouco "volumoso" alguns podem dizer, mas eu aguento. Carbo intra-treino, antes do Clean&Press (30 g). Próxima recarga de glicogênio dia 09/02. Amanhã, treino de LEG 1.

Sábado, 04/fev Treino de costas simples na praça. 1 série de barra-fixa pronada + 2 séries de barra-fixa supinada (reps: 13, 10, 09). Dieta: VALORES APROXIMADOS PESO 95 GCD 3350 (g) PRT/kg 3,55 (g) CHO/kg 0,19 (g) LIP/kg 1,46 Saldo calórico Negativo Valor calórico -497 68% Proteína 4% Carboidrato 28% Lipídio Saldo calórico negativo acumulado: 1.822 kcal. Os colaterais da low-carb (dor de cabeça, hipoglicemia severa e vontade de comer doce) já amenizaram bastante. Por ora, só.

Então, mas em termos de composição corporal, a cetogênica mostra não mostra resultados superiores a uma dieta "high-carb" convencional, sendo o saldo calórico ainda o fator de maior influência. A abordagem da low-carb com uma ingestão de proteína a partir de 3 g/kg/dia acredito que seja a mais interessante, do que manter proteína entre 1 e 1,5 g/kg/dia e o restante de gordura. Acredito que entrar em cetose pelo menos uma vez seja relevante para "ensinar" seu corpo a usar seus estoques de energia (gordura) de maneira mais eficaz. Entretanto, embora haja adaptação fisiológica na cetogênica para maior aproveitamento de proteína, para quem treina todos os dias e quer focar no ganho de massa magra, a proteína é essencial, não só para construir músculos, mas também para evitar que eles se percam, numa eventual dieta hipocalórica ou em grande restrição de hidratos, como é o caso da low-carb. Isso tudo em se tratando, é claro, de composição corporal.

Já que a cetogênica mostrou resultados semelhantes à dieta rica em carbos, acredito então que a melhor abordagem para a low-carb é aquela que "abusa" mais das proteínas do que da própria gordura. Certo? Até porque pra entrar em cetose, também é preciso controlar a ingestão de proteína.

Treino:

http://pt.calcuworld.com/nutricao/taxa-de-metabolismo-basal-metodo-harris-benedict/ Para o "nível de atividade", escolha "sedentário" ou, no máximo, "atividade ligeira".

Para uma análise dos colegas do fórum, faltam informações relevantes, como: -TMB e GCD -Quantidade total de calorias da sua dieta -Divisão dos macronutrientes (proteína, carbo e lipídio)

Poxa, entrei no seu diário com fome. Má ideia!

Sugestão: compre mais alimentos em vez de suplementos. Foque mais nos treinos anaeróbicos com pesos, do que em aeróbicos intermináveis em cima da esteira. Você pode substituir whey+bcaa+glutamina por um pedaço suculento de carne. Mais gostoso, barato e nutritivo.

Sexta-feira, 03/fev Hoje rolou uma aplicação de 1 ml de enantato no deltoide esquerdo. Quanto ao treino, hoje é dia de LEG 2: Dieta de hoje: VALORES APROXIMADOS PESO 95 GCD 3350 (g) PRT/kg 2,84 (g) CHO/kg 0,39 (g) LIP/kg 1,93 Saldo calórico Negativo Valor calórico -206 55% Proteína 8% Carboidrato 37% Lipídio Saldo calórico negativo acumulado: 1.325 kcal.

Quinta-feira, 02/fev O treino foi de PUSH 2, com algumas modificações que tenho testado para montar o treino novo. Não foi um dia tão bom no quesito de carga. Já cheguei à academia meio morto. Consegui mandar 1 repetição com 68 g/lado no supino reto. No militar com barra, saíram apenas 3 repetições com 40 kg/lado, quaaaase 4 reps. O treino: -Supino reto (2x 2-3 RM) -Militar com barra sentado (3x 2-5 RM) + (3x 8-12 RM + drops) -Militar com barra atrás da cabeça sentado (3x 10-12 RM) -Elevação lateral (3x 8-12 RM + 2 drops em todas as séries) -Voo em polia alta + Voador invertido -Paralelas sem carga + tríceps testa na polia (3x falha + 8-10 RM) -Extensão de braços entre bancos (carga: 20 kg) (3x falha) A dieta foi hipocalórica, como almejado: VALORES APROXIMADOS PESO 95 GCD 3350 (g) PRT/kg 2,68 (g) CHO/kg 1,43 (g) LIP/kg 1,02 Saldo calórico Negativo Valor calórico -801 Os carbos ficaram um pouco "alto" hoje, mas o saldo calórico foi bem negativo. Saldo calórico negativo acumulado: 1.120 kcal.

A partir de hoje, começarei a manter um déficit calórico para queimar umas banhas! Vejamos o quanto eu consigo acumular de saldo calórico negativo até o fim do mês. DIETA de hoje: VALORES APROXIMADOS PESO 95 GCD 3350 (g) PRT/kg 3,17 (g) CHO/kg 0,94 (g) LIP/kg 1,54 Saldo calórico Negativo Valor calórico -319 56% Proteína 17% Carboidrato 27% Lipídio ... Hoje o treino rendeu bem. Consegui bater minha melhor marca, novamente, na barra-fixa com carga: 4 RM com 40 kg de carga extra, total de 135 kg. Estou elaborando um outro treino para mim, já que estou com esse há uns 3 meses já. Em breve eu posto o treino atualizado aqui. Saldo calórico negativo acumulado: 319 kcal. Por ora só.

Eu trabalho levantamento terra e agachamento no mesmo dia e tenho tido progresso de carga desempenho em ambos. Entretanto, deve-se ter cautela. Não dá pra se matar num treino de hipertrofia no agachamento (4x 10-12 RM), depois querer mandar um terra pesado low-reps e esperar o seu melhor desempenho. Eu acho que fazer umas séries de força no levantamento terra (3x 1-3 RM) até me ajuda a agachar com mais peso e confiança na hora do agachamento livre (neste caso, como segundo exercício). Sugestão de início de treino de pernas: Terra (3x 1-3 RM) Agachamento (4x 4-6 RM) + (1x 12-15 RM) ou... Agachamento (4x 3-5 RM) Terra (3x 1-3 RM) + (1x 6-8 RM)

Estou meio sumido, mas treino e dieta seguem 100%. Hoje vou começar a preencher um gráfico quinzenal de dieta. Já elaborei a planilha, agora é só receber os dados e depois postar aqui. Nesse semana que passou, quase quebrei meu recode no supino em 2 RM. Minha melhor carga é com 65 kg/lado, fiz 1,5 com 66 kg/lado. Alguma hora sai! rs Tentei 5 RM com 40 kg/lado no militar com barra sentado, mas só fiquei nas 4 reps mesmo, minha melhor marca até então. No terra, fiz um deload, pra não forçar tanto a lombar. Já sinto melhoras. Outra músculo onde senti uma fisgada depois de fazer o terra foi o trapézio. Dava umas fisgadas quase cãibra. Comprei outro enantato e já repus minhas energias hormonais kkk A ideia agora é cair o peso devagar, mantendo a carga. Meus pontos de Willks estão em 317,5. Com menos peso corporal, acredito também que conseguirei ultrapassar minha melhor marca de 16 reps consecutivas na barra-fixa pronada, bem como as 26 reps nas paralelas. Meu peso está em 94~95 kg. Hoje treino de PULL 1.

Recomposição corporal = melhorar o bf. Você não só melhora o bf perdendo gordura, mas também ganhando massa muscular. Se você pretende ganhar massa magra e perder gordura ao mesmo tempo, então seu peso não variará muito. O peso que você perde com gordura você ganha com massa muscular; assim sendo, esperar resultados só na balança é um masoquismo desnecessário, principalmente pela abordagem de sua dieta, que provavelmente está um excedente calórico. O Jejum Intermitente é apenas uma ferramenta para incrementar seus resultados, mas eles só vêm com uma dieta adequada à sua proposta. Não pense que só por fazer um janela de X horas de jejum, poderá ingerir quantidades exorbitantes de calorias, pois não é bem assim que funciona.

Se vocês emagrecem e ficam flácidos pode ser um sinal de: -Balanço de nitrogênio negativo (dieta hipoproteica) -Déficit calórico diário muito grande -Falta de musculação (estímulo para manutenção da massa magra)

Acredito que a melhor abordagem seria um déficit calórico bem pequeno, com bastante proteína (2 a 3 g/kg/dia). Você consumirá, diariamente, 3.200 kcal, o que seria mais um bulking, considerando seus dados (idade, nível de atividade, sexo, peso e altura). Qual é o seu GCD? Não acha que talvez você tenha superestimado suas necessidades energéticas? A não ser que sua meta seja mesmo permanecer em saldo calórico positivo, mas o que não seria ideal para perda de gordura, que parece ser tanto o seu foco atual. Ademais, se eu fosse palpitar no seu treino, também sugeriria algumas mudanças, como por exemplo, trocar o desenvolvimento com barra na máquina pelo exercício livre com a barra.

Estive um pouco fora do fórum, mas os treinos seguem 100%. Na sexta-feira passada fiz um treino de pernas (LEG 2). No sábado era para ter feito treino de costas, mas não fui para academia de manhã, que é o único horário que abre. No domingo, fiquei com muita dor na lombar, bem no lugar que lesionei da última vez. Dessa vez, fiquei sentindo. Eu vinha fazendo treino de pernas e levantamento terra mesmo com uma dorzinha e não piorava, estava até melhorando aos poucos. Consegui 2 repetições com 80 kg/lado e quebrei meu recorde em 2 RM. ia tentar 3 reps, mas a barra ia escapar dos dedos. Não sei o que faço agora, se paro com o terra por um tempo ou se continuo com cargas baixas, se faço alongamento... Enfim.. Ontem rolou uma aplicação de 0,7 ml de enantato no deltoide direito. Em seguida minha pressão caiu um pouco, fiquei com o corpo quente, um pouco enjoado, mas logo passou. Nesta segunda-feira, como não havia treinado costas ainda (no sábado), fiz um treino de UPPER BODY. Consegui 1 RM com 70 kg/lado no supino; essa é a quarta vez que arrisco essa carga, e a segunda vez que consigo fazer. Treino de segunda-feira (UPPER BODY): Hoje, treino de pernas, mas provavelmente sem levantamento terra. Verei o que consigo improvisar... Talvez fazer mais agachamentos no lugar no terra.

Consegui quebrar um recorde pessoal em 1 RM no terra, fazendo com 180 kg. Minha melhor marca era com 178 kg, até então. Entretanto a qualidade de execução do exercício não ficou tão perfeita. Vou, agora, trabalhar cargas entre 170 e 180 kg, para me acostumar e pegar uma forma melhor na execução com nessa faixa de cargas. Depois da terceira série do legpress, comecei a passar um pouco mal, daí comi uma banana de emergência que levei comigo ao treino. Consegui terminar o leg, e na última série de extensão de pernas com drops, ardeu muito a minha perna. Uma coisa curiosa é que imediatamente após terminar o exercício e sentir a ação do ácido lático, a dor vai amenizando aos poucos até ficar num patamar bem baixo, mas em seguida ela aumenta de novo, do nada, a um nível quase que insuportável. Ardeu demais e incomodou bastante. No agachamento, constantemente, fico com vontade de arriscar cargas maiores, mas não dá pra ficar brincando com muito peso nas costas. O treino: Quarta-feira, 18/jan Dia de PULL 1 (Costas + bíceps) + abd + panturrilhas Primeira e maior refeição do dia já feita, com somente 12 g de carbo: Nesta semana terei que diminuir um pouco a dose de testosterona. Terei que fracionar 1 ml para 1 semana e meia até pegar o outro "bujão". Agora um sono anabólico rs...