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Menos gordura e mais músculos = mais gostosura! Na verdade, quanto mais você perder gordura e manter/ganhar músculos, melhor será sua aparência, pode acreditar!

Definição não se faz com drogas, mas com uma dieta hipocalórica e hiperproteica. Essa ideia de que droga X ou Y faz secar ou crescer é equivocada. Tire isso da sua cabeça. O protocolo que lhe sugeriram está ruim; seria preferível adquirir mais testosterona e alongar esse ciclo. 6 duras, usadas DSDN? Você vai fazer 1 semana e meia de uso de testosterona e depois ficar só no stano? Totalmente errado, a meu ver. Não seja afobado.

Qual é seu objetivo? Se for "crescer", então é só compensar o gasto calórico comendo mais.

O ideal é treinar com o estômago vazio. A questão é: 1 hora é o suficiente para esvaziar seu estômago? Isso dependerá da quantidade de alimentos que ingerir.

Claro que consegue. Só montar um treino e uma dieta decente (hipocalórica e hiperproteica), ter paciência e tentar progredir em desempenho em todos os exercícios que fizer. Ao longo do tempo, você vai sentir a diferença, mas isso leva alguns meses.

Você se refere, neste caso, a praticantes de algum exercício físico, sedentários ou ambos?

Exemplo com sua ficha: A1/B1 (segunda/terça-feira) - 6 a 8 repetições: A2/B2 (quinta/sexta-feira) - 12 a 15 repetições:

Difícil encontrar um exercício de BW que seja tão eficiente quanto uma rosca direta, por exemplo. Você disse que não usa nem barras, fica mais difícil ainda. Uma opção seria um Australian pull up com pegada supinada:

Qual é seu objetivo? Seria mais interessante explorar uma faixa um pouco menor de repetições, ainda mais em se tratando, em sua maioria, de exercícios compostos. Pode separar o AB em 1 e 2. Tipo A1/B1 e A2/B2, onde em cada qual você explora exercícios distintos ou faixas diferentes de repetições. Exemplo: A1 e B1 = 6 a 8 repetições A2 e B2 = 10 a 12 repetições.

Por quarta-feira ser feriado, decidi fazer um UPPER/LOWER nesta segunda/terça-feira; na quarta eu descanso e quinta volta a sequência normal do PUSH/PULL/LEGS. Ainda não estou 100% após a virose, mas treinei mesmo assim. Hoje foi pouco volume para cada grupo muscular, mas com bastante intensidade, tudo mais com foco em hipertrofia. Ficou assim: Pré-exaustão às costas: 1 série até a falha na barra-fixa (8 rep) >>REMADA CURVADA + PULLOVER (halter de 34 kg) 4 séries, com cargas respectivas: 35 kg > 30 kg > 25 kg> 25 kg >>REMADA BAIXA COM TRIÂNGULO 2 séries, 08 RM + 3 rest pauses de 15 segundos Pré-exaustão ao peitoral: 1 série de 12 RM no Fly >>SUPINO RETO 4 séries com 3 drops cada (8 - 10 RM + drops) 1 série com 10 kg/lado para 35 RM >>DESENVOLVIMENTO MILITAR + ELEVAÇÃO LATERAL 4 séries: 08 RM + 12 RM >>CROSSOVER INVERSO (polia) 3 séries de 08 a 10 RM. A dieta ficou tranquila também. Acabei escolhendo os alimentos de última hora, mas me mantive me déficit, como planejei; tentei comer mais, mas como deixei pra comer quase tudo antes de dormir, acabei não conseguindo, aí o saldo calórico negativo ficou maior do que o esperado: 13/11/2017 KCAL PRT CHO FAT 300 g peito de frango 357 64 0 9 2 litros leite desnatado 600 60 96 0 80 g cacau puro em pó 184 16 1 11 20 g costela bovina 140 7 0 12 20 g bacon 150 5 0 15 150 ml suco artificial adoçado 60 0 15 0 200 g coxão duro moído 295 43 0 12 2 ovos 180 13 1 11 30 g pão branco 89 2 17 1 75 g empanado de frango 200 7 14 12 5 g creatina - 200 ml café preto - VALOR TOTAL APROXIMADO 2255 217 144 83 ______________________________________________________ VALORES APROXIMADOS PESO 108 GCD 3150 (g) PRT/kg 2,01 (g) CHO/kg 1,34 (g) LIP/kg 0,77 Saldo calórico Negativo Valor calórico -895 ...

Dieta flexível (IIFYM) + Jejum Intermitente (IF) já a ajudará bastante, pela simplicidade atribuída a sua rotina Além disso, tente simplificar o máximo sua vida com a dieta. Faça marmitas de proteína para bater os 2 g/kg/dia e guarde XXXX kcal para "gastar" com o que desejar. No mais, a atividade física não precisa ser necessariamente com pesos, pode ser qualquer uma que lhe traga prazer e vontade de fazer novamente.

Treino de pernas na quinta-feira passada foi curto, porém bastante intenso. 4 séries de agachamento com carga para 12 RM. Depois 3 séries de Legpress com aquela técnica de intensidade Sarcoplasma Stimulating Training, como se fosse um REST PAUSE. Meu parça e eu saímos destruídos desse treino. A série é assim: Carga para 10 RM + descanso de 15 segundos e faz de novo até aguentar + 15 segundos de descanso e de novo até a falha + 15 segundos de descanso e de novo até a falha 3 séries com 200 kg nesse esquema e ACABOU comigo. A dieta de quinta ficou filé: 09/11/2017 KCAL PRT CHO FAT 1,250 kg peito de frango 1500 269 0 37 1 litro cerveja 430 4 35 0 400 g feijão carioca cozido 305 19 20 2 200 ml açaí + banana + leit cond. (pré-treino) 175 1 26 6 VALOR TOTAL APROXIMADO 2410 293 81 45 VALORES APROXIMADOS PESO 108 GCD 3150 (g) PRT/kg 2,71 (g) CHO/kg 0,75 (g) LIP/kg 0,42 Saldo calórico Negativo Valor calórico -740 Chegou sexta-feira e não tinha o que treinar mais, pois meu corpo inteiro estava totalmente dolorido, aí fiz um treino de panturrilhas e 10 minutos de esteira. ENTRETANTO, fim de semana peguei uma virose fodida, fui para a Santa Casa tomar um soro na veia, dieta fodida, caguei pra caramba e tive muitas náuseas. Não descia nada no estômago que não fosse de fácil digestão, então comi muitos carbos e pouca proteína e gordura. Que tristeza...? Fazer o que, né... Hoje, segunda-feira, ainda estou decidindo se vou treinar, pois ainda estou meio mole. Talvez seja melhor aguardar até amanhã e fazer um FULLBODY, ou eu vou hoje e faço um UPPER BODY e amanhã só pernas. Estou decidindo ainda. Mas a dieta de hoje já vai voltar 100% nessa bagaça. Continuemos firmes e fortes na luta.

Ainda não defini um treino exato para seguir, mas continuarei na mesma filosofia que deu bastante certo para mim que é o PUSH, PULL & LEGS 1 e 2. Estou testando alguns exercícios novos para encaixar e fazer uma ficha certinho, por isso pode ser que vocês vejam diferentes variações aqui, mas os exercícios compostos bases continuam em todos os treinos. Quarta-feira foi dia de PULL (costas e bíceps). Ficou assim: Testei um método novo que é encaixar o Sarcoplasma Stimulating Training, para focar um pouco mais em resistência muscular. Achei legal, vou tentar implementar uma série dessas ao fim de todos os treinos. Vejamos como fica. O sedentarismo, a atrofia muscular e maior peso corporal fizeram meu desempenho na barra-fixa cair bastante. Antes eu mandava umas 15 fácil, agora faço 8 ou 9 repetições cagando na calça... rsrs A dieta ficou dentro do que eu esperava: 09/11/2017 KCAL PRT CHO FAT 650 g peito de frango 774 140 0 19 1/2 kg coxão mole moído 845 106 0 43 4 ovos 340 24 2 22 20 g pão branco (pré-treino) 58 2 11 0 300 g feijão carioca cozido 229 14 15 1 1 empanado de frango frito 250 20 17 10 VALOR TOTAL APROXIMADO 2496 306 45 95 VALORES APROXIMADOS PESO 108 GCD 3150 (g) PRT/kg 2,83 (g) CHO/kg 0,42 (g) LIP/kg 0,88 Saldo calórico Negativo Valor calórico -654 Hoje, mais tarde, será o terceiro treino de pernas no espaço de tempo de 1 semana. Um treino foi na sexta, outro na segunda e o último hoje. Peitchólas, tríceps, costas, bíceps e deltoide anterior doendo = êxtase. Por ora, só!

Treino de sexta-feira e segunda-feira foram ambos de pernas. Até suar sangue. O treino ficou assim: Não contabilizei nada na dieta, só bati os 1,9 g/kg de proteína. _________________ Na terça-feira, treino de peito e tríceps. Desempenho no supino está voltando mais rápido que imaginei. Dieta de terça: 1 litro de cerveja ??, 240 g de alcatra, 120 g de linguiça, 400 g de peito de frango + feijão à vontade. Déficit calórico entre 700 e 1000 kcal. ________________ Hoje já comi 150 g de frango, 4 ovos, 50 ml de leite integral, uma concha de feijão carioca e 4 xícaras de café preto com adoçante. Treino de costas e bíceps hoje.

Comida será, quase sempre, melhor do que suplementos, meu caro. Por que viver somente de suplementos? Barra de suplemento a que se refere é aqueles com proteína de soja e açúcar que vendem por R$ 10,00/unidade? kkk DICIONÁRIO MICHAELIS: Suplemento (Substantivo masculino) complemento, acréscimo, aditamento, adição.

AQUI COMEÇA A SEGUNDA PARTE DO DIÁRIO Um resumo dos últimos meses: pouco treino, dieta ruim, sem drogas, sem TPC. Minha libido chegou a cair bastante por cerca de umas 2 ou 3 semanas; depois voltou ao normal. Meu peso aumentou bastante e fiquei barrigudinho! kkkkk Estou com uns 110 kg. Reiniciei o treino de verdade faz umas 2 ou 3 semanas. Condicionamento cardiovascular foi o mais prejudicado junto ao shape que está parecido com o do Jô Soares kkkk (brincadeira, nem tanto). O que voltou mais rápido foi a força no supino reto, terra e agachamento (agora low bar). Como quando eu postava aqui eu me motivava mais, agora vou começar a postar novamente para vocês acompanharem a saga da perda da banha maciça que se encontra no meu corpo. A receita será praticamente a mesma: saldo calórico negativo, bastante proteínas, alta frequência de treinamento, protocolo híbrido (força, hipertrofia e resistência). Agora, porém, vou encaixar algumas corridas por qualidade de vida mesmo, coisa que eu não fazia antes. Logo menos, posto a foto da minha grande pança. Quem quiser acompanhar, bora. Por enquanto natural como planta. Até breve, com mais informações. Beijunda!

Talvez seja experiência própria rsrsrs... Brincadeiras à parte, é notório que o pessoal exagera sempre. Mata a cobra e mostra o pau, caramba! Não é a melhor nem a pior proteína; só não há motivos para tanta demonização, só porque a "indústria maligna" utiliza desse vegetal para fazer vários produtos. Gosto de misturar proteína isolada de soja, albumina e bastante leite desnatado com cacau e stevia. Delícia e com uma variedade muito maior de aminoácidos do que tomar somente um dos ingredientes citados.

Acredito que você poderia encaixar um levantamento terra no A ou no B, pois assim seria um estímulo a mais nas pernas e um bom treinamento para lombar. Poderia adicionar mais um exercício para peito ou acrescer os já existentes com superséries, para aumentar a intensidade. Na minha opinião, eu adicionaria um supino reto como primeiro exercício e depois esses outros dois. Atente-se para o fato de estar treinando as mesmas porções dos deltoides, mesmo com exercícios distintos; mas isso também é uma questão de gosto pessoal. Uma remada alta talvez fosse uma opção para substituir algum dos exercícios de ombros. De maneira geral, como é iniciante, poderia focar mais em exercícios compostos para ganhar uma carcaça maior, para depois adicionar outros isoladores e máquinas como complementos. Exercícios bases: supino reto, agachamento livre, levantamento terra, desenvolvimento militar com barra, Clean 'n Press, remada curvada, barra-fixa etc.

Caramba, muito volume! Você arregaça com seus deltoides e depois manda um treino de peito? Depois você treina tríceps e volta a treinar peito? Esquisito. Cuidado com suas articulações. Há bastantes aspectos a serem mudados aí. Uma sugestão (tentando não mudar muito a estrutura que você montou): A SUPINO RETO SUPINO INCLINADO COM HALTER PARALELAS + FLEXÕES (falha+falha) DESENVOLVIMENTO COM HALTERES ELEVAÇÃO LATERAL TRÍCEPS TESTA TRÍCEPS POLIA ALTAB BARRA-FIXA + PUXADOR FRENTE REMADA EM PÉ REMADA BAIXA + PULLOVER EM PÉ NA POLIA ALTA CROSSOVER INVERTIDO ROSCA DIRETA ROSCA ALTERNADAC AGACHAMENTO LIVRE LEVANTAMENTO TERRA AVANÇO LEG PRESS CADEIRA EXTENSORA + MESA FLEXORA (superset) PANTURRILHAS E ABDÔMEN DSDN

Muitos fatores influenciam na dieta, uns mais outros menos. Como um mero mortal, longe de estar numa rotina de um fisiculturista ou atleta, só de direcionar sua atenção ao SALDO CALÓRICO e à DIVISÃO DE MACRONUTRIENTES, você já terá um resultado satisfatório. Já ouviu falar sobre dieta flexível (IIFYM)? Caso você esteja atingindo sua meta diária de proteína (cerca de 2 g/kg/dia), não importa muito o que você coma. É claro que há opções muito mais saudáveis e interessantes do que um trigo encharcado com óleo vegetal; entretanto, considerando que você pretende manter um superávit calórico, não há problema de comer uns pastéis, desde que não o atrapalhe a ingerir os outros macros.

Treinar pernas com outro grupo muscular é um pouco tenso, pois você acaba se esgotando demais para partir para as costas. A não ser que você faça "fisioterapia", esses agachamento e levantamento terra atribuirão um estresse bem grande na lombar; logo em seguida fazer um stiff pode não ser a melhor opção ou divisão. Um treino de peito e ombros com esses exercícios aí que você postou está bem volumoso para sua articulação, acredito.

Queria saber de uma coisa. Esse seu desempenho no terra você alcançou fazendo qual tipo de treinamento?

Uma vez que dietas cetogênicas não são melhores do que outras no quesito de perda de gordura quando as calorias estão no mesmo patamar, acredito então que a verdadeira diferença na Low-carb seja a proteína. Proteína em excesso dificilmente vira gordura, enquanto que carbo e lipídio são estocados mais facilmente pelo corpo. É prudente, então, afirmar que a Low-carb é melhor para composição corporal, desde que o consumo de proteína seja alto (>= 3 g/kg/dia)?

Lembre-se que o "bf" é uma relação entre duas variáveis: massa magra e gordura. Você melhora seu "bf" ganhando massa magra ou perdendo gordura (mantendo os músculos). Até uns 10~11% dá pra chegar natural e tranquilamente. Para diminuir mais que isso, você vai ter que realmente começar a contar calorias e macros todos os dias.