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ZOOM

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Tudo que ZOOM postou

  1. ZOOM
    Acredito que este tenha sido meu melhor treino de pernas, desde o início da Diana. No agachamento livre, consegui mandar 3 repetições com 80 kg de cada lado (total de 170 kg). A técnica não foi tããooo perfeita assim, mas nada que prejudicasse tanto a boa forma do exercício. No terra, também evoluí um pouco. Consegui 2 repetições com 140 kg no total. Pô, o peso demorou uns 3 segundos para sair do chão, desde que comecei a fazer força para o tirar de lá! O rapaz que estava do meu lado até disse que achou que eu não conseguiria kkkk... Um outro rapaz novo que entrou na academia me perguntou qual suplemento eu tomo kkkkk... Acabei cancelando a flexão de pernas, para não pegar a TERCEIRA chuva de hoje. Toda hora eu me encharco com a chuva. TREINO: DIETA Depois de beber um pouco ontem, acordei hoje com uma vontade de comer um doce e já praticamente mandei minha cota de carbos durante a manhã, com 1 litro de leite integral, cacau em pó, albumina e mais 250g de frango desfiado com um pouco de maionese zero caloria. No pré-treino, comi somente 40g de chocolate amargo. Não consegui ficar em saldo negativo. Ficou assim: VALORES APROXIMADOS PESO 94 GCD 3250 (g) PRT/kg 3,69 (g) CHO/kg 0,82 (g) LIP/kg 1,78 Saldo calórico Positivo Valor calórico 244 Amanhã, treino de peito completo + ombros (simples) + tríceps Peso: 94 kg. Por ora, só.
  2. ZOOM

    abc2x

    ZOOM respondeu ao tópico de kneesocks em Treinamento

    Você deve visar à progressão de desempenho, seja por carga ou por número de repetições. Como você não treina há muito tempo a barra-fixa, pode começar sem carga até mandar de 8 a 10 repetições com o peso do corpo. Depois talvez você possa pensar em carga.
  3. ZOOM

    abc2x

    ZOOM respondeu ao tópico de kneesocks em Treinamento

    A1- Push (foco em peitoral) + 1 exercício para costas B1- Pernas C1- Pull (costas/bíceps) A2- Push (foco em ombros) B1- Pernas C1- Pull (costas/bíceps) ... Tira alguma remada e insira um exercício como BARRA-FIXA.
  4. ZOOM

    abc2x

    ZOOM respondeu ao tópico de kneesocks em Treinamento

    Legal. Eu só dividiria o treino A, como A1 e A2 No A1, você foca mais o peitoral, mas sem deixar de estimular os ombros. No A2 você foca mais os ombros, mas sem deixar de estimular o peitoral. Depois do seu treino C, não tem como fazer o A.
  5. ZOOM
    Quinta-feira, 10/nov Fiz um superávit de 1.000 kcal. Ao ver o jogo do Brasil, acabei tomando 4 latas de cerveja e 1 dose de pinga... Aff... kkkk... Também comi 1 bombom. O treino foi bom! No supino reto, consegui 5RM com 60 kg/lado, 3RM com 63 kg/lado e 1RM com 67 kg/lado. Estou começando a sentir falta dos carbos, parece. Energia cai drasticamente no meio do treino, depois de uns 40 minutos. Fiz um treino insano de prancha abdominal. Instrutor subiu em minhas costas e eu ficava até aguentar.. Não passava de 15~20 segundos. Abdômen urrou.. Se não fossem pelas cervejas, eu ficaria abaixo de 85g de carbo, mas acabei fechando com 120g. Mudei um pouco o treino e ficou assim: -Supino reto -Militar sentado -Militar sentado atrás da cabeça (com drops) -Elevação lateral (com drops) -Paralelas -Prancha abdominal Sexta-feira, 11/nov Hoje um super treino de pernas e costas simples (somente barra-fixa). Planejamento: -Agachamento livre (4x 1 ~6 RM) -Levantamento terra (2x 1 ~6 RM) -Legpress 190 kg (4x 15 ~25 RM) -Cadeira extensora (3x 8 ~11 RM) -Mesa flexora (3x 8 ~11 RM) -Barra-fixa supinada sem carga (4x falha) Dieta de hoje controlada até o momento. Mais tarde posto detalhes.
  6. ZOOM
    Se 2.500 kcal for sua manutenção, com carbos até uns 150g, dá pra manter 3.000 kcal/dia sim! O fato de você ganhar massa muscular vai melhorar seu shape, da mesma forma quando se perde gordura. "BF" diminui tanto pela perda de gordura quanto pelo ganho de massa muscular. Atribua treinamento de força à sua rotina.
  7. ZOOM
    Consumindo poucos carbos, não precisa se manter em déficit calórico, rapaz! Vá de bulking. Experimente ficar em saldo calórico positivo, mas ainda manter o carboidratos baixo (máximo de 150 g/dia). Restante de proteína. Talvez isso o ajude a melhorar a composição. De qualquer forma, acho que está na hora de aumentar as calorias.
  8. ZOOM
    IIFYM. Um bom e suculento pedaço de bife seria tão bom quanto ou até melhor, embora ligeiramente mais calórico. Nesse caso, só readequar os alimentos e suas respectivas quantidades, de forma que a fonte de proteína escolhida (seja um pedaço de bife ou qualquer outra coisa) de que precisa não o faça ultrapassar a necessidade calórica que almeja alcançar diariamente. Quanto ao uso do Whey, EU usaria no pós-treino, já que uma refeição líquida seria mais interessante para manter o fluxo de nutrientes providos pelo pré-treino mais rapidamente que uma refeição sólida. Já uma carne vermelha ao dormir seria mais interessante em razão de sua digestibilidade mais lenta, auxiliando a manter em bons níveis o balanço de nitrogênio do seu corpo enquanto dorme. Isso também sem contar que em termos de saciedade, uma refeição sólida é melhor que uma líquida, geralmente. Hmmmmmmm...
  9. ZOOM
    Sim, é recomendável uma atividade aeróbica em algum dia de treino, justamente para melhorar a capacidade cardiorespiratória. Mas para ajudar a não ganhar gordura é um argumento só se for indiretamente, por melhorar a sensibilidade de estímulo insulinêmico.
  10. ZOOM
    Ah não é possível uma coisa dessas... Como você sai usando drogas assim sem saber nada a respeito? Aplicação de testosterona é intramuscular não subcutânea, meu querido. De qualquer forma, fica sossegado que, na maioria dos casos, passa.
  11. ZOOM
    Mudei um pouquinho o treino, eu estava meio sem tempo. Ficou assim: -Barra-fixa (pronada) com carga -Barra-fixa sem carga + puxador costas (falha+falha) -Cavalinho -Remada baixa com triângulo -Rosca direta (w) -Panturrilhas em pé Consegui 5 repetições com 28 kg de carga na barra-fixa. Quase mandei a sexta repetição. Detalhes: DIETA VALORES APROXIMADOS PESO 93 GCD 3250 (g) PRT/kg 2,92 (g) CHO/kg 0,38 (g) LIP/kg 1,71 Saldo calórico Negativo Valor calórico -283 Somente 35 gramas de carboidrato e saldo calórico negativo. Amanhã entrarei em saldo calórico positivo, mas com baixos carbos também. Planejamento de treino para amanhã (peito/ombros/tríceps): -Supino reto (força - 1~6 RM) -Militar com barra sentado -Militar com barra sentado atrás da nuca -Elevação lateral -Paralelas -Rosca testa (w) É isso.. 3ª semana de Dbol e o peso caiu de 95 para 93 kg novamente. Fotos no fim da página 7.
  12. ZOOM
    3 fotos para análise. E aí, será que realmente "inchei" com a Diana? rsrsrs... FOTOS Frente Frente + quadríceps Lado Quadríceps parece estar se desenvolvendo bem com os treinos.
  13. ZOOM
    Se você não contabilizar alimento algum em unidades de medidas (gramas, mililitros etc.) nunca saberá, de fato, quantos macros e calorias está ingerindo. 150 gramas por dia é sua meta de proteína. Isso equivale a cerca de 600 ~ 700 gramas de frango por dia. Você acha que come tudo isso? Talvez você sempre tenha uma percepção de que está comendo muito, quando na verdade está comendo insuficientemente para seu objetivo.
  14. ZOOM

    "Fefe on line"

    ZOOM respondeu ao tópico de Fefe em Diário de Treino

    E as medidas, você tira?
  15. ZOOM
  16. ZOOM
    Acho que vai sentir sensibilidade sim, viu. Mas segue nessa metodologia mesmo, no "feeling". Gordura (lipídios) não são vilões da dieta; mantendo-os a 1 g/kg, não farão "estrago" no shape. Se você quer um ganho BRUTO de massa magra, acredito que não esteja tão preocupado com ganho de gordura.
  17. ZOOM
    Qual é seu Gasto Calórico Diário (GCD)? Qual é sua Taxa Metabólica Basal (TMB)? Sem esses dados, fica difícil de palpitar.
  18. ZOOM
    Treino muito bom de pernas! Mandei 6 repetições com 75 kg de cada lado no agachamento. Consegui também 4 repetições com 62 kg de cada lado no levantamento terra. A quarta repetição foi com um técnica um pouquinho ruim, já com a barra na ponta dos dedos, mas nada não "ruim" assim. De qualquer maneira, é um recorde pessoal, levantar essa carga em 4RM. Senti que meu agachamento melhorou um pouco depois que aumentei a frequência de treinamento do terra. No próximo treino de pernas (sexta-feira), tentarei testar 1~2RM no agachamento, com supervisão do instrutor. Acredito que dá pra mandar pelo menos 1 repetição com uns 82 kg de cada lado, mas vamos com calma! Dá uma adrenalina bem grande jogar um peso grande assim no agacho, mais do que no supino e no terra, até porque no terra, se algo sai errado, é só largar o peso... TREINO (detalhes): DIETA: VALORES APROXIMADOS PESO 93 GCD 3250 (g) PRT/kg 3,61 (g) CHO/kg 0,58 (g) LIP/kg 1,86 Saldo calórico Positivo Valor calórico 230 60% de proteína 31% de lipídios 9% de carboidratos Só me resta comer o contra-filé agora, com bastante guaraná zero e um pouco de limão. ... Planejamento para treino de amanhã: Costas completo/bíceps Barra-fixa (pronada) com carga (1~5RM) Barra-fixa (pronada) sem carga (08~16RM) Barra-fixa (pronada) sem carga + puxador costas com parada isométrica (falha+falha) Cavalinho + pullover na polia (10+10) Remada baixa com triângulo >>> intervalo de 10 minutos Rosca direta (W) Rosca alternada ... AVALIEM MINHA DIVISÃO DE TREINO!!!! Domingo - costas (simples/bodyweight), somente barra-fixa Segunda - Peito completo, ombros (simples), bíceps (força+hipertrofia), tríceps (hipertrofia) Terça - Pernas completo com agachamento e terra <<<<<<< HOJE Quarta - Costas completo e bíceps (hipertrofia) Quinta - peito (simples/força), ombros completo, tríceps (bodyweight/hipertrofia) Sexta - Pernas completo + costas (simples) Sábado - Peito completo Domingo - Costas (simples) Algo para melhorar? Valeuuuu!!!!
  19. ZOOM
    Terça-feira, 08/nov Planejamento de treino de pernas de hoje: Agachamento livre Terra Legpress Cadeira extensora Mesa flexora Prancha (abdominal) Pré-treino: - 230 g de frango - 150 g feijão carioca - 50 g bacon - 5 ovos valores: Pós-treino 1 (imediato): - 500 ml leite desnatado - 20 g cacau puro - 40 g albumina - 3 g creatina valores: Pós-treino 2 (2 horas após o treino) - última refeição do dia - 400 g de contra-filé. valores: Depois posto detalhes finais de dieta e treino.
  20. ZOOM
    De boa passar fome, poxa... Gostoso kkkk
  21. ZOOM
    Treino de peito rendeu MUITO. A distribuição dos exercícios ficou assim como abaixo. Exercícios em azul também visam ao desempenho, em vez de exclusivamente hipertrofia.: -Supino reto -Supino inclinado articulado -Voador (máquina) + flexões até a falha -Desenvolvimento com barra atrás da cabeça -Rosca direta (W) -Paralelas sem carga -Extensão de braços entre bancos sem carga Consegui mandar 10 repetições com 50 kg de cada lado no supino, minha melhor marca com essa carga!!!! Até então minha melhor marca era de 7~8RM com essa carga. 5 RM com 61 kg de cada lado, mais uma evolução. A quinta quase que não foi, mas foi! 1 RM com 67 kg de cada lado. Já na rosca direta, consegui 5 RM com 26 kg de cada lado. Detalhes do treinamento e dos recordes atingidos: DIETA Na verdade, por eu ter ficado num déficit tão grande no dia anterior deve ter ajudado no meu apetite. Não foi a única não, meu caro. Comi mais 175g de pernil, 13 ovos, 150g de bacon e 60g de cebola, finalizando a dieta de hoje, somente com 80g de carbo, mas com muita proteína e gordura. Esse pernil eu comi de tarde, para não ingerir Clenbuterol e Dianabol de estômago vazio. Pré-treino foram 10 ovos e 100g de bacon. No pós-treino eu não estava mais com fome, mas mesmo assim comi 3 ovos, 50g de bacon e 60g de cebola. 44% de proteína, 44% de gordura e 12% de carbo. Ficou assim: VALORES APROXIMADOS PESO 93 GCD 3250 (g) PRT/kg 3,26 (g) CHO/kg 0,86 (g) LIP/kg 3,23 Saldo calórico Positivo Valor calórico 1942 Saldo calórico BEM positivo, mas com baixos carbos. Agora só como carboidratos novamente amanhã, no pré e no pós-treino (de pernas). COLATERAIS Comecei a sentir sensibilidade nos mamilos novamente, e comecei a usar um IA (citrato de clomifeno, 50 mg/DSDN) que eu já tinha aqui. Às vezes, quando faço panturrilhas em pé e aponto os pés pra fora, sinto uma dor no saco. Esquisito isso. A mesma coisa acontece quando eu bato os dois pés no chão após pular de uma boa altura (1,5 metro por exemplo). Não sei o que é isso. Irritação grande. Libido alta.
  22. ZOOM
    Sábado, 05/nov Como havia dito, sábadão foi dia de casamento e cerveja. Não consegui treinar, por conta da correria. Comi quase que exclusivamente carne. Comi dois espetos de frango de manhã e no horário do almoço comi um prato bemmmm grande de carne com um pouquinho de nada de feijão. Também bebi whisky e uns copos de cerveja. Não tomei Dianabol neste sábado. Senti dorsais e panturrilhas doloridas durante o dia todo Domingo, 06/nov Dorsais já estavam sem dor alguma, mas a panturrilha ainda estava dolorida Treino de barra-fixa (pronada) 3 séries até a falha. Na primeira série, consegui mandar somente 14 repetições consecutivas... DIETA: Carb-free em saldo calórico negativo. Refeição 1 (00:30) 550ml leite integral 60g nescau -Refeição 2 (13:30) 1/2 kg de contra-filé 45g cacau 40g albumina 10g linhaça dourada 1 litro leite desnatado 75g frango 50g feijão carioca cozido -Refeição 3 (22:30) pós-treino 300ml leite desnatado 175g morango 10g cacau puro 5g albumina Calorias: 2.500 Proteína: 219g (2,35 g/kg) Carbos: 102g (1,09 g/kg) Lipídios: 100g (1 g/kg) Déficit de 800 kcal, aproximadamente. ________________________________________________ Segunda-feira, 07/nov Hoje um super treino de peito, ombros (simples), bíceps e tríceps. Fiz uma refeição gigantesca no início da madrugada. Foram 17 ovos, 1/2 kg de frango, 40g de bacon, 100g de tomate, 20g de catchup, 150g de catupiry, 50g de presunto, 700ml de leite desnatado, 30g de cacau, 50g de morango e 10g de albumina. UFAAAA.. kkkk Agora só vou fazer uma mini-refeição pré-treino e comer só proteína e gordura no pós. Detalhes eu dou mais tarde...
  23. ZOOM
    Sexta-feira, 04/nov Ôrra, hoje parece que acordei grande. Acho que a Diana me inchou um pouco, mas não perdi definição aparentemente. Não sei, às vezes é só impressão. Semana que vem vou tirar medidas novamente para ver se "inchei" mesmo de água rsrs... MAs meu peso oscilou de 93 pra 95kg. Treino de costas, bíceps e panturrilhas. Hoje consegui mandar quase 17 repetições consecutivas na primeira série de barra-fixa (pronada) sem carga, mandei 16 e quase a décima sétima! Já é uma evolução. No domingo eu acho que vou fazer barra-fixa novamente. TREINO: DIETA: VALORES APROXIMADOS PESO 93 GCD 3250 (g) PRT/kg 2,84 (g) CHO/kg 0,86 (g) LIP/kg 2,00 Saldo calórico Positivo Valor calórico 165 Tudo dentro do planejado hoje. Amanhã tenho um casamento no qual serei padrinho. Cervejada e comida boa vão rolar a rodo... Vou tentar me segurar um pouco kkkkk De manhã, se der tempo e eu estiver disposto, vou treinar peito e pernas. É isso.
  24. ZOOM
    Hoje não consegui supervisão nenhuma pra ficar atrás da barra do supino reto, então não pude arriscar cargas tããoo grandes... 1RM no supino plano consegui mandar com 66kg de cada lado. Já no terra, mandei 2 repetições com 62kg de cada lado. Estou meio na correria, então não vou postar detalhes do treino hoje, mas durou 1h 15min. DIETA Fechou assim, exatamente do jeito que eu queria: 03/11/2016 KCAL PRT CHO LIP 14 ovos 1190 84 10 70 925g frango 1100 199 0 27 180g bacon 733 23 0 70 45g albumina 155 36 2 0 1 litro leite desnatado sem lactose 300 30 50 0 40g cacau puro sem açúcar 192 6 6 6 VALOR TOTAL APROXIMADO 3670 378 68 173 VALORES APROXIMADOS PESO 93 GCD 3250 (g) PRT/kg 4,06 (g) CHO/kg 0,73 (g) LIP/kg 1,86 Saldo calórico Positivo Valor calórico 420 Amanhã um treino completo para as costas, bíceps e panturrilhas.
  25. ZOOM
    Quarta-feira, 02/nov Matei o treino de barra-fixa e tomei 4 latas de cerveja kkkk Mas a dieta foi hipocalórica, e com 45 gramas de carboidrato consumidos. Ficou assim: 02/11/2016 KCAL PRT CHO LIP 195g feijão carioca cozido 150 9 10 1 600g frango 750 129 0 19 150g bacon 611 18 0 58 4 latas de cerveja 588 0 32 0 4 ovos 340 24 3 20 VALOR TOTAL APROXIMADO 2439 180 45 98 VALORES APROXIMADOS PESO 93 GCD 3250 (g) PRT/kg 1,94 (g) CHO/kg 0,48 (g) LIP/kg 1,05 Saldo calórico Negativo Valor calórico -811 Déficit grande, mas em um dia sem treino. Quinta-feira, 03/nov Em compensação, logo após completar meia-noite e se iniciar a quinta-feira, comi 14 ovos, 1/2 kg de frango e 100 g de bacon, o que já totalizou em 2.200 calorias, 209g de proteína, 123g de gordura e apenas 10g de carboidrato. De manhã, ao acordar, fiz o que será a única refeição sem gordura e com carboidrato do dia; tomei 1 litro de leite desnatado sem lactose com 40g de cacau e 45g de albumina (650 kcal, 72g proteína, 58g de carbo e 6g de gordura). No restante do dia, ficarei à base do frango com bacon. Estou sentindo um pouco de dor de cabeça. O planejamento de treino de hoje é esse: Peito (simples) / ombros / terra / tríceps -Supino reto (4x1~6RM) -Levantamento terra -Militar sentado com barra -Militar sentado com barra atrás da cabeça -Paralelas -Elevação lateral -Extensão de braços entre bancos (paralela banco) Clenbuterol e dianabol no estômago. Mais tarde, uma agulhada no deltoide rs... Por ora, só.
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