ZOOM

Quarta-feira, 23/nov Acabei não treinando. Estava sentindo muita fadiga. Minhas pernas ainda estão no final da recuperação do treino de segunda-feira. Consumo calórico desconhecido. Só sei que os carbos ficaram em 1,3 g/kg e as proteínas, no mínimo, uns 2,5 g/kg. Lipídios não contei. Aplicação de enantato no deltoide direito. Quinta-feira, 24/nov Como matei o treino de costas, resolvi mesclar um pouco o treino de PULL 1 e PUSH 2, aí tirei o supino reto do início, e deixei como um UPPER BODY, com foco nos ombros: -Militar com barra sentado (2x 03~05 RM) -Militar com barra sentado (3x 06~10 RM) -Militar com barra sentado atrás da cabeça (3x 08~15 RM) -Elevação lateral (3x 10+drop) -Barra-fixa pronada sem carga + puxador frente (4x falha+falha) -Paralelas sem carga (3x falha) -Rosca direta (W) (4x 05~10 RM + drop) Duração do treino: 50 minutos. 2 séries de força para o desenvolvimento com barra sentado. Consegui 5 RM com 35 kg de cada lado, depois fiz 3 repetições com 40 kg/lado. Acho o puxador frente uma ótima máquina para complementar a barra-fixa, fazendo um tipo de superset que mais é um dropset. Após a segunda série, das 4, meu bíceps ardeu muito! Tive que dar uma pausa de 5 minutos antes de mandar a terceira série e, em seguida, a quarta. Na primeira série de barra-fixa, consegui mandar 13 repetições apenas. Entretanto, já tinha gastado bastante energia nos vários dropsets que fiz no treino de ombros. Então o desempenho está dentro do plausível, a meu ver. ingeri uns 170 g de carbo. Proteína ficou por volta de 2,8 g/kg. Lipídios não contados. Saldo calórico negativo/neutro. Sexta-feira, 25/nov Primeira refeição do dia já feita: -1/2 kg peito de frango -1/2 dúzia de ovos -1 litro de leite desnatado -50g beterraba crua -50g feijão carioca -30g manteiga salgada Valores nutricionais: Hoje, se tudo ocorrer conforme o planejado, haverá treino de pernas. Até...

NOVAS MEDIDAS Tirei as medidas hoje, mas esqueci de fotografar a ficha, mas posso adiantar que ganhei 5,5 centímetros de peitoral e cerca de 1 cm tanto na cintura quanto no abdômen. Essas medidas foram tiradas 1 semana e meia após eu ter parado de usar a Dianabol. Também me pesei hoje e estou com 97 kg. Durante o uso da Diana, o meu peso oscilou de 92 a 96 kg, mantendo os carbos abaixo de 1 g/kg/dia. Após o término do uso, subi os carboidratos para 1 a 1,6 g/kg/dia. Acho que isso me fez aumentar a retenção hídrica, o que resultou nessa pesagem de hoje, faltando 3 quilos para 3 dígitos kkkk Esse ganho de medida na cintura e no abdômen eu interpreto como positiva, uma vez que meu core está mais desenvolvido, com o abdômen mais saltado pra frente. Tenho várias fotos aqui do meu celular. Vou tentar tirar fotos nos mesmos ângulos para comparar o desenvolvimento do abdômen. As panturrilhas responderam bem a maior frequência de treinamento, pois ganhei 1 cm na esquerda e 0,5 cm na direita. Mas enfim, amanhã posto os detalhes e os gráficos de evolução. >>TREINO Mandei muito bem no treino. FINALMENTE, consegui mandar 1 repetição no supino reto com 70 kg de cada lado!!! 150 kg no total. Meta traçada há 6 semanas e cumprida alcançada HOJE!!! Agora a intenção é chegar aos 154 kg, em 1 repetição Detalhes do treino: DIETA VALORES APROXIMADOS PESO 95 GCD 3250 (g) PRT/kg 4,02 (g) CHO/kg 1,63 (g) LIP/kg 2,22 Saldo calórico Positivo Valor calórico 1138 Proporções de macros: 51% de proteína; 28% lipídio; 21% carbo. Amanhã vou diminuir bem os carboidratos, deixar abaixo de 1 g/kg e ficar em saldo calórico positivo. Planejamento de treino para amanhã (PULL 1 - Costas (força) + bíceps (hipertrofia) + abd) Exercício Séries x repetições Barra-fixa (com carga) 3x 2 a 5 Barra-fixa sem carga + puxador frente 4x falha+falha Cavalinho + Pullover na polia 3x 10+falha Remada baixa c/ triângulo 3x 8 a 10 Rosca direta (W) 4x 6 a 10 Rosca inversa (W) 4x 8 a 12 Prancha abdominal 3x 15 a 25 segundos (100 kg) Por ora, só...

Terça-feira, 22/nov Planejamento de treino de toda a semana: PUSH 1 (treino de hoje): A primeira refeição do dia eu já fiz nessa madrugada, como de praxe, a maior do dia: Minha primeira refeição foi essa: Tenho mais 600 calorias para atingir um saldo calórico neutro. Com certeza ultrapassarei este limite, propositalmente. Os carboidratos, no entanto, não passarão de 150 gramas até meia-noite.

Hoje foi dia de quebrar 4 recordes pessoais, na rosca direta (W) e levantamento terra. Embora eu não tenha me sentido tão bem para fazer um agachamento tão pesado, consegui mandar 6 repetições com 27 kg de cada lado na rosca direta! UAU... Minha melhor marca com essa carga era de 4 repetições. Consegui também 3 repetições na rosca direta com 30 kg de cada lado. Também um marca quebrada, pois meu melhor desempenho com essa carga era de 1 repetição, apenas. No terra, consegui fazer 3 repetições com 65 kg e cada lado, minha melhor marca era de 2 repetições. Para 1 RM, consegui com 72 kg de cada lado, sendo que minha melhor marca era de 70 kg. 4 progressos, mas o que mais me deixou feliz foi a rosca direta, pois tenho treinado arduamente há meses tentando aumentar essa merda dessa carga! kkkkkk CONSEGUI!! TREINO DIETA: Sei lá como ficou, só sei que: Antes do treino: 200g feijão carioca, 250g de picanha. Pós-treino: 1 litro de leite desnatado, 60g albumina, 40g cacau, 15g nescau, 20g extrato de soja e adoçante. Amanhã, se tudo ocorrer conforme o planejado, farei um PUSH 1 (peito completo, ombros simples, tríceps, panturrilhas) Até...

Então, xará, isso foi num dia só: 600 gramas de proteína. De fato, dieta muito rica em proteína é BEMMMM cara! Meu bolso vive sangrando rsrs.. Abraço!

O que é uma dieta "limpa" pra você?

Bom, não sei dizer, eu não estava lá e creio que você também não rsrs... Não afirmo que sua filosofia de dieta promove perda de energia, o que estou dizendo é que você depleta glicogênio, mesmo que, aparentemente, não sinta o efeito disso.

Já era esperada essa perda de massa muscular, pela mudança de sua rotina de treinos com pesos. De qualquer forma, de fato, um consumo baixo de carboidratos é benéfico para qualquer pessoa. Entretanto, alguns confundem LOW-CARB com ZERO-CARB. rs

PARA MIM, os macros mais importantes, respectivamente, são: -Proteína -Lipídio -Carboidrato Carboidrato é um macro que mais estimula a insulina. Não tenho motivo algum para não o utilizar no momento correto. Você não se sente com falta de energia sem carbos? Que bom. Eu sinto. Recargas de glicogênio são importantíssimas, além de regular hormônios como grelina e leptina. Você pode até não se sentir fraco, mas dizer que você não depleta glicogênio, só se você for alien kkkkk... Primeiro pronto: eu não pratico a Low-carb para entrar em cetose. Dieta Low-carb não é, exclusivamente, dieta cetogênica. Existem inúmeras abordagens Existem, também, "N" motivos para praticar um alta ingestão de proteínas, principalmente em se tratando de recomposição corporal, maior síntese proteica, maior TEF (Efeito Térmico da Comida), maiores ganhos de massa muscular "limpa" (sem ou com pouquíssima gordura), balanço nitrogenado sempre positivo, saciedade, preferência e gosto pessoais etc. Somente 50% das proteínas ingeridas podem se transformar em glicose, e mesmo assim, o processo de transformação de aminoácidos em gorduras é muito mais complexo do que a transformação de carbos nas mesmas. Eu já testei meus limites de consumo de proteína. Quando, num dia, bati a cifra de 6,2 g /kg (muita proteína!), acabei tendo uma diarreia. Um sinal de que meu corpo não "aguentou", talvez. Mas entre 3 e 4 g/kg é totalmente tranquilo. A ideia é aliar duas abordagens INTERESSANTÍSSIMAS no quesito de composição corporal: baixíssimos carbos e altíssima proteína. Abraço!

Segunda-feira, 21/nov Hoje não sei se conseguirei contar exatamente os macros e calorias, pois já comi dois pedaços de pizza de madrugada. De qualquer forma, vou tentar chegar a uma aproximação. Planejamento de treino de hoje: Rosca direta (W) (2x 1 ~ 4 RM) Agachamento livre (4x 1 ~ 6 RM) Levantamento terra (2x 1 ~ 5 RM) Legpress (4x 15 ~25 RM) Cadeira extensora (3x 8 ~12RM) - com drops Mesa flexora (3x 8 ~12 RM) Prancha abdominal (3x 15 ~ 25 segundos - 125 kg) Em azul, exercícios visando a desempenho.

Acabei fazendo uma refeição livre no fim de sábado, com pizza de nutella e brigadeiro branco. Domingo, 20/nov Treinamento foi de 3 séries de barra-fixa + paralelas (superset agonista/antagonista) (falha+falha) A dieta ficou assim: Saldo neutro: 3.330 kcal Proteína: 2,53 g/kg Carbo: 1,81 g/kg Lipídio: 1,49 g/kg Amanhã, treino de pernas completo.

Na sua opinião, quais seriam os piores efeitos a médio e longo prazo de uso continuado de testosterona sintética? Inibição do eixo?

Na verdade, uma dieta rica em proteínas, mesmo proporcionando um saldo calórico positivo ainda consegue fazer melhorar sua composição corporal. O processo de transformação aminoácido em gordura corporal é muito mais complexo a nosso organismo, do que a transformação de hidratos de carbono em reservas de energia. É claro que com um saldo calórico negativo é muito mais fácil perder gordura, mas só de cortar os carbos, treinar intensamente e progredir no seu treinamento já o farão melhorar seu corpo. A sua cota de carboidrato você gasta no momento mais conveniente para você. Não importa muito, desde que você bata todos os seus macros e calorias. EU mandaria no pós-treino, como refeição líquida. Mas cada um é cada um.

Exercícios compostos para usar com tríceps: -Supino com pegada mais fechada -Paralelas (com carga) -Extensão de braços entre bancos (com carga) Isoladores: -Testa -Exercícios na polia (bom para drops)

Sábado, 19/nov. Dia sem treinamento. Treino de pernas adiado para segunda ou terça-feira. Já comi tudo de hoje, em duas refeições. Agora só como após a meia-noite, uma refeição gigantesca (2.000 a 3.500 kcal) e vou dormir. Dor na articulação do ombro/manguito melhorou um pouco já. Quase 100%. Amanhã, talvez, um treino simples de costas no bosque. O máximo que consegui comer em duas refeiçoes foi isso, abaixo. Eu não estava com muita fome hoje. DIETA 19/11/2016 KCAL PRT CHO LIP 1,2 kg contra-filé 2430 237 0 156 200g frango 238 43 0 6 400g feijão carioca 305 19 19 2 400 ml leite integral 240 12 20 12 50g Nescau 185 1 40 1 VALOR TOTAL APROXIMADO 3398 312 79 177 VALORES APROXIMADOS PESO 95 GCD 3250 (g) PRT/kg 3,28 (g) CHO/kg 0,83 (g) LIP/kg 1,86 Saldo calórico Positivo Valor calórico 148 Hoje rolou uma aplicação de enantato no deltoide direito. Dessa vez, não atingi uma veia. Vivendo de carnes kkkkk COLATERAIS Sensibilidade nos mamilos, que já foi sanada com o IA. Irritação extrema. EXTREMA mesmo! kkk Libido normal/alta (oscilando) Testículos sensíveis.

Nunca testei a dieta cetogênica, pois a meu ver talvez não contribua tanto com ganho de volume muscular. Veja bem, não estou dizendo que não funciona; longe disso! No entanto, como você disse aí no início do diário, não está satisfeito com seu corpo e a cetose, nesse caso, contribua para a perda de gordura. Você sempre se alimentou assim? Já tentou outras abordagens? Em se tratando de cetogênica, realmente a dieta tem que estar MUITO bem alinhada, mas no que tange a perda de medidas, acredito que uma dieta alta em proteínas contribua como melhoria da composição corporal, mesmo quando em superávit calórico. Isso também, considerando que os carbos fiquem quase inexistentes. Eu também estava comendo bacon frequentemente, até que vi um colega meu passando mal por ter comido estragado, embora o pedaço de bacon estivesse aparentemente bonito e comestível rsrs... Troquei bacon pela manteiga pura salgada, já para refogar as carnes, ovos e demais alimentos rsrsrs... Abraço.

É claro que boa parte desse peso talvez seja depleção de glicogênio e não, necessariamente gordura. Entretanto, não tenho do que reclamar dessa dieta; também a adotei há alguns meses, com baixos carbos (< 1 g/kg/d), alta gordura (1 a 2 g/kg/d) e "altíssima" proteína (3 a 4 g/kg/d). Os resultados foram melhores do que aquele padrãozinho que tomo mundo segue (2 g/kg de proteína, 1 g/kg de gordura e o restante das calorias em carboidratos). O único desafio em LCHF é saber fazer bom uso dos carboidratos, na hora certa, tanto para fornecer energia quando precisa, quanto para estimular a insulina.

Harris Benedict (TMB x 1,55) ... Hoje quase não fui treinar por preguiça, mas criei forças do além e fui pra academia na chuva mesmo. Treino rendeu bastante, mas como eu estava sem tempo, acabei mudando um pouco o planejado de treinar força. AINDA NAS 15 repetições consecutivas na barra-fixa pronada.... Maldito exercício que não evolui! kkkkkk Treino ficou meio maluco, mas não liguem não, eu sou estranho mesmo kkkk TREINO DIETA VALORES APROXIMADOS PESO 95 GCD 3250 (g) PRT/kg 4,43 (g) CHO/kg 1,63 (g) LIP/kg 1,73 Saldo calórico Positivo Valor calórico 972 Depois da meia-noite, comerei o máximo que eu aguentar antes de dormir, mas com baixos carbos. Amanhã, talvez um treino de pernas. É isso...

AC pode ter ajudado, mas como o amigo aí já disse, comida entrou pela boca e isso que a engordou Não há fórmula mágica. Se vocês não têm paciência pra contar calorias, procure se informar sobre dieta paleo e LCHF.

DIETA Acabei comendo muito, mas senti fome, estômago vazio e roncando, o que me fez comer mais uma porção de proteína de coração de frango e acém, com 13 gramas de carbo (3 bis). Estou sentindo uma leve dor no manguito rotador esquerdo. Tenho que ter precaução agora para não piorar. Muito volume de treino, acho eu. Ficou assim: VALORES APROXIMADOS PESO 95 GCD 3250 (g) PRT/kg 4,07 (g) CHO/kg 1,50 (g) LIP/kg 2,12 Saldo calórico Positivo Valor calórico 1052 Saldo bem positivo. Mas esse meu GCD agora também está um pouco subestimado, acho que é maior um pouco. Tenho que refazer os cálculos com calma e usar outra metodologia que não a de Harris Benedict. Sexta-feira, 18/nov A primeira refeição eu já fiz nessa madrugada antes dessa noite anabólica kkk Fome avassaladora! 750 g contra-filé 1/2 kg feijão carioca cozido 250 g frango 3 ovos 2 bananas 200 ml leite semidesnatado 500 ml leite desnatado sem lactose 20 g cacau 20 g albumina 1 litro de água 3 g creatina Valores nutricionais: Planejamento de treino de hoje é PULL 2 - Costas (força/hipertrofia) e bíceps.

Gostei do seu treino, Acho que faltou uma série de levantamento terra de 1 a 5 repetições antes do agachamento, no qual você já trabalha uma faixa maior de repetições. Isso deixaria o treino mais completo, a meu ver. Nessa estrutura AB off AB off off, ficaria legal.

Exercícios básicos já trabalham o core, suficientemente. Militar com barra em pé, agachamento, terra, barra-fixa. Fique bom nesses exercícios e verá seu shape se transformar com o tempo; claro que com uma dieta adequada.

Quinta-feira, 17/nov. Foto do dia 14/nov, dia em que completei 1 ano desde que saí do sedentarismo e da dieta da cerveja com batata frita kkkk... O meio do peito está começando a aparecer umas fibras e uma veia nova Nos deltoides, já consigo enxergar as fibras musculares, além das veias que já estão saltadas. Veia nova no abdômen aparecendo Posteriores de coxa estão bemmmm secos. Esta a parte do meu corpo que mais segura gordura e agora está bem seco. O serrátil também está dando as caras, principalmente quando contraio as dorsais ou aduzo as escápulas Um músculo que parece não estar se desenvolvendo muito é o trapézio. Segue a >>FOTO<<: https://ap.imagensbrasil.org/image/pL86AX TREINAMENTO Fiz cagada hoje, sem querer kkkk. Comecei a fazer o PUSH 1, mas hoje é dia de PUSH 2. Push 1: Push 2: Como os dois treinos de PUSH começam com supino reto (força), acabei fazendo várias séries de supino reto para hipertrofia, depois do treino de força, o que acabou diminuindo BASTANTE meu desempenho no militar. Pelo menos treinei intenso. Na prancha abdominal, joguei 5 kg a mais do que no último treino e só aguentei segurar 18 segundos, nas 3 séries. Total de carga: 125 kg. Esse é o treino que fiz: -Supino reto (força) -Supino reto (hipertrofia) <<< esse que não era pra fazer kkkkk -Militar com barra (força) -Militar atrás da cabeça -Elevação lateral -Panturrilhas -Paralelas -Tríceps testa -Prancha abdominal Duração: 1 h 30 min de treino. No que tange à desempenho, consegui mandar bem nas séries de força no supino. Ficaram assim os detalhes de treino: A dieta eu posto mais tarde, mas meu pós-treino foi esse: 1 litro de leite desnatado sem lactose 40g cacau 40g albumina 20g extrato de soja ... 711 calorias 75 g de proteína 62 g de carbo 11 g de lipídios.

Também acho. Só de você progredir nesse treinamento, já verá resultados. De qualquer forma, dá pra mudar também.