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Sábado, 03/dez Não fui pra academia de manhã, que é o único horário em que fica aberta aos sábados. Então, fiz um treino de costas e peito no bosque, após o almoço. Consegui 16 repetições consecutivas na barra-fixa (pegada neutra). Essa é a terceira vez que consigo essa marca. Ainda em busca das 17 repetições. Nas paralelas meu rendimento caiu bastante, se comparado com alguns meses atrás, quando eu fazia mais esse exercício usando cargas. Conseguia 24 repetições consecutivas. Hoje: 17~20 rep., sem carga. DIETA Primeira refeição eu fiz no início da madrugada, antes de dormir, como de praxe. Comi: 350 g de frango 8 ovos 30 g manteiga 60 g queijo mozarela 150 g couve manteiga 8 bolachas água e sal 1.800 kcal 148 g proteína 49 g carbo 102 g lipídio Horário: 1 h 30 min de manhã. Agora, às 16:30 fiz minha segunda refeição do dia, após o treino, só com 3 gramas de carbo: 600g de contra-filé, 50g de cebola, 5g de creatina e coca-cola zero. Janela de 13 horas de jejum. 300 calorias restam para atingir o GCD (3.350 kcal). Comprei uma peça de 2 kg de contra-filé, 1 kg de frango, 30 ovos, 1/2 kg de presunto, 20 saquinhos de suco em pó sem caloria, cebola, alho e manteiga. Vou viver só disso até o fim de domingo, que será um dia sem treino, e sem carbos. O limite de ingestão calórica será baseado na minha saciedade. Peso: 94 kg.

E a divisão de proteínas? Qual é seu GCD e sua TMB? Qual é seu objetivo?

Consegui 2 RM com 72 kg de cada lado no terra, minha melhor marca era com 70 kg/lado. Treino ficou mais curto, pois ao fim do legpress eu já estava totalmente exausto. Minha lombar foi bastante recrutada, ficou latejando a todo momento durante o terra e o agachamento. No Legpress a dor na lombar melhorou. Dieta ficou com umas 3.800 kcal. Superávit calórico. 2 g/kg carbo.

Quinta-feira, 01/dez Treino de PUSH 2: Só abortei o último exercício, pois estava com pressa e meu ombro já estava urrando de dor kkk Trabalhei com 3 RM no supino reto. Mandei 3 repetições com 58 kg de cada lado, depois com 63 kg de cada lado. Dava até pra mandar a quarta, mas seria com MUITO sacrifício. Preferi não mandar, pois já estava perto da falha. A evolução no supino reto continua! Essa é minha melhor carga em 3 RM. No militar com barra, sentado, também trabalhei em 3 RM. Ficou assim: A dieta ficou meio descontrolada. Bati umas 4.000 kcal, bastante proteína, carbo controlado (130 gramas), lipídio não contado. ... Sexta-feira, 02/dez Dia de LEG 2 com uma pequena mudança no número de repetições da extensão de pernas. Hoje, para força, só faço Terra sumô. O agachamento hoje trabalha uma faixa maior de repetições: No que tange à dieta, hoje já consumi 3.500 calorias, 225g de proteína, 171g de carboidrato e 150g de lipídio. Faltam 1/2 kg de frango e 200g de feijão preto pra comer ainda, vou deixar para depois do treino.

FOTOS Tirei duas fotos hoje, aí estão: Foto 1: https://ap.imagensbrasil.org/image/pb4tYW Foto 2: https://ap.imagensbrasil.org/image/pb4DL6 Parece que estou um pouco retido, definição diminuiu um pouquinho com o aumento dos carboidratos e das calorias para ganhar massa muscular. Estou tentando controlar para que o ganho de massa seja somente, ou o máximo possível, de músculo, com nada ou o mínimo possível de gordura. É muito mais fácil secar e segurar a massa muscular do que ganhar músculo o mais limpo possível, a meu ver.

Hoje foi dia de PULL 1. Consegui fazer 3 séries de 3 repetições com 35 kg de carga extra. Na primeira supersérie (segundo exercício) sem carga, mandei 15 repetições suadas. Fiz só mais 3 séries. Depois disso meu bíceps começou a latejar demais. Tive que dar um intervalo de uns 5 minutos para começar o Cavalinho + Pullover. Fora isso, nada demais. DIETA VALORES APROXIMADOS PESO 94 GCD 3350 (g) PRT/kg 4,13 (g) CHO/kg 2,17 (g) LIP/kg 1,33 Saldo calórico Positivo Valor calórico 310 > 4,1 g/kg proteína (54%) > 2,1 g/kg carboidrato (29%) > 1,3 g/kg lipídio (17%) Saldo positivo em 300 calorias. Tudo dentro do planejado. Fontes de proteína de hoje: 2 litros de leite, 1,2 kg de frango, 6 ovos, 100g peito de peru, 1 linguiça. ... Completei o Push/Pull/Legs 1. Agora falta o 2. Estou me sentindo BASTANTE cansado. Várias partes do corpo estão doloridas. Preciso de uma longa noite de sono com bastante proteína no bucho.

Existem inúmeras abordagens e protocolos distintos de treinos onde você pode encaixar uma frequência maior de treino para um músculo específico e, ainda assim, treinar o restante do corpo. AB sequencial, por exemplo: Segunda - A UPPER BODY com foco em bíceps/tríceps Terça- descanso Quarta- B LOWER Quinta- descanso Sexta - A UPPER BODY com foco em bíceps/tríceps.

Pior coisa que se pode fazer quando com a rinite atacada é "sugar a coriza", pois é isso que fará atacar a sinusite. Loratadina 10-20 mg/dia é a solução para diminuir a histamina de quem sofre desse mal dos infernos kkkk..

Faça um fullbody com foco em braços então. Treinar só 2 músculos pequenos no corpo está LONGE de ser sua melhor opção.

Já vi gente dizendo que o militar atrás da cabeça também não é um bom exercício, pois sobrecarrega a articulação. Procede?. No legpress, percebo que lombar e panturrilhas começam a entrar em ação depois da fadiga do quadríceps, o que faz com que eu empurre mais com o quadril do que com as pernas. A isso que se refere quando diz que esse exercício merece atenção? Faz tempo que já não incluo essa remada alta no meu treino. Uma pergunta pessoal agora. Você sente mais força no terra convencional ou sumô?

Treino rendeu bastante. Pesei hoje e estou com 94 kg! Que oscilação sinistra de peso rsrs... O treino ficou assim: Treino de panturrilhas abortado, mesmo assim após o treino eu saí da academia sentindo as panturrilhas bem trabalhadas. De qualquer forma, amanhã já as treino. Consegui aumentar a carga em 2 RM, para 70 kg de cada lado no terra. Só havia mandado 1 repetição com essa carga. Estou começando a conhecer melhor meu lift no terra agora, mas percebo que ainda tenho que aperfeiçoar bastante coisa. DIETA Acabei comendo muito. Meu pós-treino foi 3 horas após o término do treino, eu estava extremamente faminto depois de um treino tão extenuante quanto o de pernas. Ficou assim: VALORES APROXIMADOS PESO 94 GCD 3350 (g) PRT/kg 3,93 (g) CHO/kg 2,52 (g) LIP/kg 1,76 Saldo calórico Positivo Valor calórico 835 Saldo bem positivo. Meu peitoral está dolorido do treino de ontem. Quarta-feira, 30/nov Estou pensando em dividir meu treino de pernas em LEG 1 e 2. Ficaria assim, então, o treino que pretendo seguir, com mudanças ocasionais e discretas: > Abdômen e panturrilhas encaixados aleatoriamente. >Atenção especial ao supino reto, como sempre. ABC 2x (Push, Pull & Legs 1 e 2) + improvisações calistênicas ocasionais **Em azul, exercícios visando a melhoria de desempenho. Maioria dos exercícios focando cargas, somente no PULL 2 faço barra-fixa pronada visando a progredir em repetições consecutivas, sem carga (minha melhor marca é de 16 repetições até então). PUSH 1 LEG 1 PULL 1 PUSH 2 LEG 2 PULL 2 .... E aí, o que acharam? Muito volume? Dá pra melhorar algo? Primeira refeição do dia já feita: 1 litro de leite integral, 380 g de frango, 2 ovos, 45 g de toddy.

Ruim? Só o enantato já daria resultado. Troca a boldenona para um oral e dá um KS 1-4 sem.

Quero só ver como vai ficar seu psicológico lá pra oitava ou nona semana! Segura essa crise monoaminérgica aí, porque depois já passa!

EU mudaria para uma frequência maior de treinamento, caso você queira maiores resultados. Dia de pernas, deixa só pernas. Uma alternativa seria fazer, nos dias de descanso, um UPPER 1 e 2 (terça e quinta). Assim, seu corpo fica em constante treinamento e é mais fácil para você melhorar sua composição corporal. O ponto "negativo" é ter que ir todos os dias para a academia.

Terça-feira, 29/nov Planejamento de treino de hoje: Pernas completo + panturrilhas Agachamento livre (4x 1~5 RM) Terra sumô (3x 1~4 RM) Legpress 220 kg (4x 15~25 RM) Cadeira extensora (3x 8~12 RM) +drops Mesa flexora (3x 8~12 RM) Panturrilhas em pé (5x falha) Os macronutrientes e calorias já estão assim, até o momento: Antes de sair pra treinar, vou comer 1/2 kg de frango, café preto, 5 bolachas água e sal e um pouco de feijão cozido. Até...

@Jornal. Simples: não use.

Mudei treino. Ficou assim: -Supino reto (força) -Supino reto (hipertrofia) -Supino inclinado articulado -Voador + flexão até a falha -Rosca direta (W) (força) -C&P (3x5) (clean and press) -Paralelas -Testa (W) -Prancha abdominal Dessa vez, consegui mandar 1 RM somente com 67 kg de cada lado no supino. Na rosca direta, consegui 4 repetições com 28 kg de cada lado. Depois fui tentar 1 RM com 32 kg de cada lado e..... FAIL!! Kkkkk... Foi só até a metade. Deixa pra próxima. Na prancha abdominal, diminuí a carga de 100 para 75 kg, mas fiz 3 séries de 30 segundos, em vez de somente 20, que eu vinha fazendo. 1 hora e 40 minutos de treino. Suei MUITO. DIETA Vou ficar devendo os detalhes, pois acabei comendo um lanche de 15 cm do Subway, com bastante frango e salada, no pão integral. Aquele leite que tomei de manhã, na verdade era integral. Hoje deixei a moto de lado e fiz várias coisas de bike, debaixo de um Sol escaldante. Comi também uns 7 biscoitos maizena e um pouco de café preto. No mais, só de feijão comi 750 gramas (não recomendo isso a ninguém, pelas flatulências frequentes kkk), de frango, ingeri 1,1 kg. Amanhã conto certinho na planilha novamente. MEDIDAS NOVAS Eu estava devendo as medidas que tirei na semana passada. Eis aí: 15/ago 15/set 28/out 22/nov Bíceps D 43 41 42 42,5 Bíceps E 42,5 41 41 42 Antebraço D 33,5 31,5 32 32 Antebraço E 32,5 31 32 31,5 Peito 116 115,5 115 120 Costas /ombros 130 128 130 130,5 Abdômen 85 82 84 86 Cintura 85 82 83 84 Perna sup D 64,5 65 65 65 Perna sup E 65 65 65 65,5 Perna inf D 56 58 56 58 Perna inf E 56 58 56 58 Panturrilha D 39,5 40 39 39,5 Panturrilha E 40 40 39 40 Peso 95 93 95 97 E aí, o que acharam? rs...

Ninguém disse que é obrigatório. A questão é o custo X benefício, que é o melhor de todos, se comparado, por exemplo, ao BCAA.

Creatina é o suplemento de melhor "custo X benefício" que conheço e que, comprovadamente, auxilia no ganho de massa muscular. Use-a em qualquer fase de treinamento. A retenção hídrica causada pela creatina não é entre pele e músculo, mas dentro do mesmo. A meu ver o efeito de retenção da creatina tem um impacto menor do shape do que um combo de muito carboidrato + muito sódio. Além disso, num cutting você quer eliminar gordura. Não se preocupe com água, ainda mais quando ela o ajudará.

Domingo, 27/nov Fiz nada, só comi e dormi o dia inteiro. Lipídios baixíssima, carbos alto, proteína em 1,8 g/kg. Saldo calórico ligeiramente negativo. Segunda-feira, 28/nov Treino de PUSH 1 (peito completo / ombros simples / tríceps ) + abd / panturrilhas Supino reto (força) Supino reto (hipertrofia) Supino inclinado articulado Voador + flexões até a falha Militar com barra atrás da cabeça Paralelas Tríceps testa (W) Panturrilhas em pé Prancha abdominal com carga ... Primeira refeição do dia: 1 e meia da manhã (madrugada) 1/2 kg frango 1/2 kg feijão carioca 2 ovos Segunda refeição: 7:30 da manhã 1 litro de leite desnatado 50g nescau light ... Por ora, só.

O que MAIS conta é o saldo calórico. Embora não seja o único fator, é o principal. Sua cota de carboidratos você gasta da maneira que desejar. EU deixo sempre no pré e pós-treino as maiores quantidades. A insulina é um hormônio anticatabólico, então a ideia de se usar após o treino é tanto para evitar gastar dinheiro com aminoácido virando açúcar quanto para preservação da massa muscular. Mas enfim, como eu disse, o que mais vai importar é saldo calórico e bater os macronutrientes. Se a quantidade de carboidrato ingerida for menor ou proporcional à depleção de glicogênio, não haverá ganho de gordura algum, independente de comer batata doce ou açúcares simples em geral.

A bebedeira acabou me fazendo vomitar tudo no início da madrugada. Fiquei bêbado. Sábado, 26/nov Ressaca. Acordei bem desidratado, com dor de cabeça e enjoado. Primeira refeição foi 800 ml de leite integral com nescau light. Depois comi bastante sorvete com açaí e quase 2 litros de água, Treino no bosque de peito/costas. 4 superséries agonista/antagonista de barra-fixa e paralelas: De carne, hoje comerei 600 gramas de frango, 400 gramas de contra-filé e 3 ovos. Além disso, também tomei 1 litro de leite desnatado, e também 800 ml de integral. Tudo com nescau light. Amanhã dia sem treino e com carbos abaixo de 1 g/kg.

Obrigado! Deu um trabalhão para chegar até aí. Lembro-me que comecei no supino com carga em 5 RM com 37 kg de cada lado há 12 meses, aproximadamente. De lá pra cá, foram muitas supinadas kkk... Eu sinto mais força pra tirar o peso do chão com as pernas um pouco mais afastadas, pegada mista e média distância entre os grips. Minhas cargas no terra ainda não estão tão boas quanto agachamento e supino, mas agora que peguei mais firme para o treinar, acredito que não tardarei para avançar no desempenho, como hoje que já consegui uma carga maior em 1 RM que no treino passado (segunda-feira). Bom saber dessa do abacaxi, pois geralmente meu joelho direito e os ombros sempre reclamam quando eu aumento muito o volume ou frequência de treinamento. Os músculos crescem, mas as articulações parecem que não acompanham o ritmo de treinamento, daí eu tenho que readequar. Cacau é muito bom, pois com uma quantidade bem pequena de 40 gramas já se faz 1 litro de leite. Não sabia que ele era vasodilatador, o que eu sabia era da beterraba, mas não sei se é verdade também, aquele papo de óxido nítrico. _____________ #DIÁRIO Treino de pernas bem satisfatório. A ideia de aumentar a ingestão de carbos de 75 a 150 gramas para 150 a 250 gramas no dia de pernas parece que funciona bem. A energia demorou mais para cair no treino, o que me permitiu lhe atribuir maior volume e intensidade. As refeições que fiz com carbos foram, praticamente, zero gordura, com exceção da primeira refeição do dia, que é, quase sempre, a maior. Detalhes do treino eu posto amanhã, mas aumentei a carga no terra de 72 para 73 kg de cada lado, em 1 repetição. Depois ainda fiz uma série com 10 repetições com 35 kg de cada lado. No agachamento, fiz: 5 repetições com 70 kg/lado; depois 03 repetições com 77 kg/lado; depois, por fim, 1 repetição com 80 kg/lado. Abortei a mesa flexora. Agora vou sair com uns amigos, tomar umas boas doses de whisky, porque saúde também é social e mental kkkk =P Podem me apedrejar. Bye.

Se sua TMB (Taxa Metabólica Basal), na verdade, for seu GCD (Gasto Calórico Diário), e se sua estimativa de calorias dessa dieta (1.462 kcal) estiver correta, então está ruim para qualquer objetivo, principalmente o de ganhar massa muscular.

Como é treino de pernas, hoje me dei a liberdade de comer mais carboidratos, a fim de melhorar ao máximo meu desempenho em todo o treinamento. A estrutura do treino é a mesma que venho fazendo, em azul visando a desempenho exclusivamente: Agachamento livre (4x 2~6 RM) Levantamento terra (2x 1~3 RM) Legpress - 215 kg (4x 15~25 RM) - 5 kg a mais que no último treino Cadeira extensora (3x 8~12 RM + drop) Mesa flexora (3x 8~12 RM) Meu pré-treino será ovo, cebola (quase nada), feijão e um pouco de leite desnatado e café com adoçante. Pós-treino imediato: 500 ml de leite desnatado, 35 g de nescau light e 5 g de creatina. 1~2 hora(s) depois: 1/2 kg de frango. A dieta ficará assim hoje: VALORES APROXIMADOS PESO 97 GCD 3350 (g) PRT/kg 3,92 (g) CHO/kg 2,40 (g) LIP/kg 1,26 Saldo calórico Positivo Valor calórico 443 Proteína: 52% Carbo: 32% Lipídio: 16% Em razão do aumento da ingestão de carboidratos hoje, tive de diminuir a ingestão de gordura. Hoje, à noite, vai rolar mais uma aplicação de testosterona no deltoide esquerdo.