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Depende de muita coisa, drogas, peso, altura, idade, sexo, nível de atividade física etc. Pra alguns caras 10.000 kcal pode não ser um superávit tão grande.

Realidade, embora eu ache um pouco de incompetência de alguns nutricionistas não se atualizarem ou fazer uma dieta (bem) adequada. Fazer o básico não é muito difícil, bastam algumas pesquisas na internet e já se torna possível obter bons resultados, com bom senso. Mas ouvir uma opinião de alguém bastante experiente é sempre bem-vindo; você não precisa seguir como regra, mas tomar como base, caso se sinta à vontade para isso, algo específico para aprimorar tanto seus conhecimentos quanto seus resultados. Nesse sentido, contratar, ocasionalmente, uma consultoria pode valer a pena. No mais, você consegue obter resultados se tiver conhecimento. A não ser que queira competir e praticar técnicas de pré-competição de fisiculturismo, aí sim seria imprescindível contratar um bom "guia".

Procure variar as repetições entre 1 e 5 RM. Quebre seus recordes pessoais, não somente em 1 RM, mas em outras faixas de repetições também.

Você poderia informar sua idade, altura e nível de atividade física? Só assim para ter uma noção do seu GCD e sua TMB.

Normal, né, meu caro. Assim como quando você treina o peitoral, este fica dolorido no outro dia, quando faz levantamento terra, é natural que sua lombar fique assim, por ser um dos músculos mais recrutados na execução. Agora, se a dor persiste por muito tempo, pode ser uma lesão.

TERÇA-FEIRA, 05/dez/17 Hoje, outro recorde no supino. 3 repetições com 60 kg de cada lado. Na barra-fixa, só fiz 8 repetições (desempenho oscilando entre 8 e 10, sem carga). A recomposição corporal está mais notável no espelho. Espero nas próximas semanas postar o antes e depois desse período de treinamento que já fiz. Hoje tomei 2 latas de cerveja. De proteína, vou comer MUITA coisa (800 a 1000 g de alguma carne + ovos + empanados de frango), mas de carbo e gordura vou tentar comer menos, com exceção de 1 pão branco que já comi. É isso, por ora.

Assim por sim, já dá para ver que falta proteína para atingir um limite ótimo. Tenta especificar o quanto (em gramas) de proteína você come e o quê, para pelo menos dar uma noção.

Entre 1 e 2 RM, só consigo fazer de um jeito.

Recentemente vi no próprio site (Blog) do hipertrofia.org sobre a importância de não abusar da pegada mista (pronada + supinada) no levantamento terra, pois com o tempo pode gerar assimetria muscular. Eu, por exemplo, só faço o terra com pegada mista, sendo a mão esquerda supinada e a esquerda pronada). Nem consigo ter a mesma força se fizer o contrário. A questão é: treinar apenas com pegada mista pode favorecer a assimetria muscular ou qualquer outro aspecto?

Continua firme, Anna! Todos nós estamos na batalha!

Muita tristeza! kkkk Com a testosterona que usei por quase um ano, a minha barba já deu uma boa preenchida. Na próxima vou mandar com Minoxidil também para virar o papai noel! kkk

Dificilmente alguém aqui calculará os macros e calorias da sua alimentação. Faça isso e poste aqui novamente. Só assim será possível uma análise mais minuciosa acerca dos alimentos ingeridos por você.

Treino de segunda-feira, sem Terra, para tentar preservar o máximo meu punho e sua recuperação. Ficou assim: AGACHAMENTO LIVRE 10 rep, 20 kg/lado 05 rep, 30 kg/lado 03 rep, 40 kg/lado 03 rep, 47 kg/lado 06 rep, 53 kg/lado << esse foi meu máximo. Talvez falhasse em 7 rep, mas não quis arriscar. AGACHAMENTO LIVRE + CADEIRA EXTENSORA + MESA FLEXORA 13 rep, 40 kg/lado + 12 RM + 08 RM 12 rep, 35 kg/lado + 12 RM + 08 RM 10 rep, 35 kg/lado + 12 RM + 08 RM 13 rep, 30 kg/lado + 12 RM + 15 RM PANTURRILHAS SENTADO + PANTURRILHAS EM PÉ (sem carga) 4 séries: 08 RM + falha Caralho, treino curto, mas muito intenso. Saía do agachamento com o coração na garganta, faltava ar para fazer a cadeira extensora. Deu até uma escurecida na vista kkkkk Hoje, no treino de UPPER, verei se meu punho vai doer ao realizar algum exercício. Não quero terminar de arregaçar com ele. -Supino reto (desempenho + hipertrofia) -Remada curvada (desempenho) -Barra-fixa (1x falha) -Remada curvada + Pullover (hipertrofia) -Paralelas + barra-fixa + puxador frente + flexão (3x falha+ falha + 5 RM + falha) -Elevação lateral curvada + Fly inverso (10 RM + 10 RM) -Tríceps testa + rosca direta (2x 08 RM + 08 RM) Na dieta de ontem, bati os 2,3 g/kg de proteína, mas do restante não deu para calcular exatamente.

Faça um Fullbody 3 x, ou um UPPER/LOWER sequencial bem volumoso, iniciando com compostos.

Depende, se comer os alimentos de 2 dias em 1 só e ficar um dia inteiro sem comer, acredito que seria prejudicial.

Fim de semana foi de MUITO descanso e comida. Infelizmente meu punho esquerdo começou a doer, acho que o lesionei. Não sei se foi em razão da alta quantidade de exercícios ou má execução em algum aspecto. No domingo eu até pensei em fazer paralelas e barra-fixa, mas fiquei com receio de foder mais ainda. Hoje, segunda-feira, o treino será de pernas e estou receoso também para fazer levantamento terra pesado. Vou começar a fazer e caso a dor apareça, eu paro. Faltou um STRAP para treinar o terra sem muita preocupação. Foda viu... É nessas horas que penso em recarregar minha testosterona com uma agulha! rs

Considere um nível de atividade física menor. Multiplique sua TMB por 1,3 ou 1,4.

A progressão de carga requer uma certa paciência. Nem sempre estamos no nosso melhor dia para quebrar recordes pessoais. Uma hora chegamos a um patamar em que é difícil evoluir em carga, pois já estamos muito "evoluídos". Sob este aspecto, o mais prudente é termos consciência de que , além de existir um limite natural (considerando fatores fisiológicos individuais), a progressão de carga acontece dentro de um espaço de tempo maior do que de um treino para o outro.

SÁBADO, 02/dez Nessa semana, acredito que treinei bastante. Gostei dessa divisão em AB sequencial. Acho que será mais fácil de progredir/manter a carga enquanto melhoro a composição corporal. Não fui treinar hoje, quis dar um descanso ao meu corpo, bastante merecido a meu ver. Quanto à dieta, atentar-me-ei somente a consumir as proteínas necessárias.

Também sempre tomo leite. Concordo com o Norton. O melhor a se fazer é comprar diretamente da fazenda, ferver, gelar e tomar. Leite cru azeda no mesmo dia se você bobear. Agora me diz, como que uma caixa de leite dura 6 meses, sem refrigeração, nas prateleiras de supermercado? Isso que é foda, muita porcaria no meio. Mas o leite em si não faz engordar. Se está dentro dos macros e calorias, já era.

Hoje foi dia de mais recordes pessoais no supino. A força está voltando mais rápido do que eu imaginava. Joguei um pouco mais de volume, pois acredito que agora só treinarei a parte de cima do corpo na segunda-feira. Amanhã farei um treino de pernas curto e domingo será um merecido descanso. Estava pensando em fazer uma calistenia com barra-fixa, paralelas e flexões aqui no bosque perto de casa, mas acho mais prudente dar um dia de descanso ao meu corpo, ainda mais que de ontem pra hoje dormi apenas 5 horas de sono, muito pouco. Hoje só pequei no descanso porque no treino e dieta, ficou 110% Em laranja é aquecimento. Em azul, séries visando à melhoria de desempenho. O restante é focado em hipertrofia (6-12 RM) TREINO: >>SUPINO RETO 05 rep, 20 kg/lado 05 rep, 30 kg/lado 03 rep, 43 kg/lado 02 rep, 52 kg/lado 02 rep, 56 kg/lado 02 rep, 60 kg/lado << RECORDE PESSOAL 01 rep, 63 kg/lado << RECORDE PESSOAL 12 rep, 45 kg/lado << aqui começa o foco em hipertrofia. Gostei do meu desempenho com essa carga. 11 rep, 40 kg/lado 13 rep, 30 kg/lado >>BARRA-FIXA (pegada neutra) 02 rep, sem carga 02 rep, 10 kg 02 rep, 14 kg 02 rep, 24 kg 01 rep, 28 kg 09 rep, sem carga >>REMADA CURVADA + PULLOVER (halter 34 kg) 3 séries: 08 RM + 08 ~ 10 RM >>PARALELA + PUXADOR ALTO COM TRIÂNGULO 3 séries: falha + 08 RM >>ELEVAÇÃO LATERAL CURVADA + FLY INVERSO 3 séries: 08-10 RM + 10-12 RM Aqui eu já me sentia bastante esgotado! Quase tanto quanto num treino de pernas. Talvez em razão das superséries. >>TRÍCEPS TESTA + ROSCA DIRETA 2 séries: 08-10 RM + 08-10 RM. Duração: 1 h 15 min DIETA 01/12/2017 KCAL PRT CHO FAT 100 g peito de frango 119 21 0 3 150 g acém 204 29 0 9 345 g contra-filé 698 68 0 45 150 g feijão carioca cozido 114 7 8 0 2 ovos 170 13 2 11 2 bombons 186 2 26 8 100 g lombo suíno 175 22 0 9 165 g patinho 220 35 0 7 2 latas de cerveja 205 0 20 0 200 g fígado bovino 282 40 2 10 30 g pão branco (pré-treino) 89 2 17 1 50 g milho verde 48 1 6 1 40 g azeitona 54 0 0 5 VALOR TOTAL APROXIMADO 2564 240 81 109 VALORES APROXIMADOS PESO 107 GCD 3150 (g) PRT/kg 2,24 56% (g) CHO/kg 0,76 19% (g) LIP/kg 1,02 25% Saldo calórico Negativo Valor calórico -586

Você só faz esses exercícios? Só treina costas e trapézio? Primeiramente, acredito que seria mais interessante adicionar os aeróbios no fim do treino com pesos. Monte um treino melhor para hipertrofia, execute-o diariamente, com bastante intensidade, com foco na progressão de cargas, depois faça um aeróbico. A melhor opção para você é manter sua massa muscular enquanto perde gordura e, para isso, precisaria arrumar melhor esse treino, senão ficará desproporcional e desarmônico.

O ruim de ser apressado é ficar magro e "flácido". É muito melhor perder peso um pouco mais devagar e manter sua massa muscular do que ficar na sangria do emagrecimento. Não faça da balança o único método de mensurar seus resultados; espelho, fita métrica e desempenho nos treinos também devem fazer parte da avaliação.

QUINTA-FEIRA, 30/nov/17 O treino foi bem proveitoso. Consegui tirar uma base para separar os treinos de pernas em 1 e 2. Em breve posto aqui o AB 1 e 2 que estou orquestrando oficialmente. Ficou assim (tirando as séries que servem de aquecimento): AGACHAMENTO: 3x 1-3 RM TERRA: 3x2 RM + 1x1 RM + 1x8 RM LEGPRESS (SST) + MESA FLEXORA: 3 séries Dieta de quinta-feira ficou assim: 30/11/2017 KCAL PRT CHO FAT 1/2 litro leite integral 300 15 25 25 45 g nescau 166 1 36 0 3,5 litros cerveja (chapei um pouco rs) 1500 10 125 0 5 ovos 425 33 4 28 120 g alcatra 179 23 0 8 270 g acém 368 52 0 16 200 g lombo suíno 351 45 0 17 100 g peito de frango 119 21 0 3 VALOR TOTAL APROXIMADO 3408 200 190 97 VALORES APROXIMADOS PESO 107 GCD 3150 (g) PRT/kg 1,87 41% (g) CHO/kg 1,78 39% (g) LIP/kg 0,90 20% Saldo calórico Positivo Valor calórico 258 Acabei tomando algumas cervejas, por isso o superávit calórico. Ninguém é de ferro, né? rsrs SEXTA-FEIRA, 01/dez/17 Hoje o treino será de UPPER, mas um pouquinho diferente do que fiz na quarta-feira. Eu queria adicionar um pouco mais de séries (1 ou 2) nos exercícios para peito, mas sinto que minhas articulações dos ombros não acompanham a recuperação do músculo, ainda mais agora numa frequência de supinar dia sim dia não. Para as costas eu acabo fazendo um pouco mais de exercícios, pois não sinto sobrecarregar nenhuma articulação. Mais tarde posto o treino aqui. Por enquanto, de alimento, já consumi: 100 g peito de frango 150 g acém moído 345 g contra-filé 150 g feijão carioca cozido 1 ovo 2 bombons

O treino de quarta foi UPPER. Visei a manter as repetições entre 4 e 8 >>SUPINO RETO 05 rep, 20 kg/lado 03 rep, 30 kg/lado 02 rep, 42 kg/lado 02 rep, 52 kg/lado 02 rep, 57 kg/lado << RECORDE PESSOAL 01 rep, 62 kg/lado << RECORDE PESSOAL 07 rep, 50 kg/lado 06 rep, 50 kg/lado 05 rep, 50 kg/lado >>REMADA CURVADA + PULLOVER (halter: 34 kg) Aquecimento: 10 rep, 25 kg/lado 06 rep, 40 kg/lado + 08 RM 06 rep, 40 kg/lado + 08 RM 08 rep, 35 kg/lado + 08 RM >>PARALELAS + BARRA-FIXA 3 séries: falha+falha >>ELEVAÇÃO LATERAL CURVADO 3 séries com 1 drop cada >>TRÍCEPS TESTA (W) + ROSCA DIRETA (W) 05 rep, 20 kg/lado + 06 rep, 20 kg/lado 10 rep, 15 kg/lado + 09 rep, 15 kg/lado FIM