Hellas

Certo, seguindo suas dicas e também dei mais uma estudada com os videos do Renato Cariani, eu modifiquei meu treino (mantive os exercicios apenas re-organizei a sequência, por favor verifica se está certo agr? TREINO A (INFERIOR COMPLETO) *Levantamento Terra (4x5) *Agachamento Livre (6x4) *Stiff (4x10) *Afundo (4x12) *Mesa Flexora (4x12) *Passada (3x10) *Superset: Panturrilha em pé e sentado (4x15) TREINO B (PEITO/TRÍCEPS/OMBRO) *Supino Reto Barra (6x4) *Supino Reto Halter (5x6) *Supino Inclinado Halter (4x10) *Triceps Polia (5x10) *Triceps Corda (4x10) *Triceps Coice (4x12) *Elev. Lateral (4x10) *Elev. Lateral Curvado (4x10) TREINO C (COSTAS/BÍCEPS/ANTEBRAÇO) *Pulley Aberto na maquina (5x10) *Remada Baixa (4x10) *Remada Pendlay Row (4x10) *Remada Cavalinho (4x10) *Rosca Halter Alternado (4x10) *Rosca Martelo Halter (4x10) *Rosca Scott (4x10) *Rosca Punho + Invertida (3xFadiga) TREINO D (Abdômen) *Palloff Press (3x10) *Rope Crunch (4x10) *Lenhador (3x8) *Elevação de Perna (3x12) *Prancha Frontal (3x1min+) *Prancha Lateral (3x30seg+) Sendo que seguiria a seguinte ordem numa semana: SEGUNDA - TREINO A TERÇA - TREINO B QUARTA - TREINO C QUINTA - DESCANSO SEXTA - TREINO D SABADO - DESCANSO DOMINGO - DESCANSO Como sou ectomorfo adicionei mais tempo de descanso, o volume de treino está ok para mim...Realmente um treino mais "de boas" nao surtia efeito então eu decidi fazer um treino mais pesado e nessa semana venho a funcionar, sinto muito mais os musculos. Eu apenas não sei se essa semana vai ser efetiva ou não, devido a ideia do treinar 3 descansar 1 ser boa, a minha academia fecha domingo então iria bagunçar todo o treino... Se tiver uma forma melhor de organizar e quiser me ajudar eu agradeço

Pessoal, após 1 ano e 6 meses de treino direto e 1 ano mais ou menos parado, desleixado, decidi voltar a ativa de novo (agora com a rotina organizada) Gostaria que avaliassem meu novo treino, eu sou predominantemente ectomorfo e um pouco mesomorfo, 1,81cm de altura, atualmente pesando 70kgs (de 75KG com 16% BF antigamente quando treinava). Eu perdi muita massa e ganhei mt gordura quando parei ç.ç Bom, aqui vai o treino, pra quem quiser dar alguma sugestão etc: Segunda-Feira - INFERIOR COMPLETO *Agachamento Livre (6x4) *Stiff (4x10) *Afundo (4x12) *Mesa Flexora (4x12) *Panturrilha SUPERSÉRIE EM PÉ+SENTADO (4x15) Terça-Feira - PEITO/TRÍCEPS/OMBRO *Supino Reto Barra (6x4) *Supino Reto Halter (5x6) *Supino Inclinado Halter (4x10) *Triceps Polia (5x10) *Triceps Corda (4x10) *Triceps Coice (4x12) *Elevação Lateral (4x10) *Elevação Lateral Curvado (4x10) Quarta-Feira - INFERIOR/COSTAS/BÍCEPS *Agachamento Livre (4x5) *Levantamento Terra (5x4) (Semana Sumô, semana convencional) *Mesa Flexora (5x10) *Pulley Aberto na maquina (5x10) *Remada Baixa (4x10) *Remada Curvada Halter (4x10) *Remada Foca (4x10) *Rosca Halter (4x10) (Quando pesar, trocar para alternada) *Rosca Materlo Halter) (4x10) *Rosca Scott (4x10) Quinta-Feira - PEITO/TRÍCEPS *Supino Reto Barra (5x8) *Supino Reto Halter (4x10) *Super Set: Crucifíxo + Flexão (4x12 + até 15 flexões) *Triceps Polia (4x10) *Super Set: Corda + Frances Cabo (4x10) *Triceps Coice (3x12) Sexta-Feira - COSTAS/BICEPS/DELTÓIDES *Remada Curvada (5x8) *Pulley Aberto (5x10) *Remada Unilateral Halter (4x8) *Super Set: Pullover com a corda/barra reta + Elevação Lateral (3x10) *Elevação Curvada com Halter (4x10) *Rosca Direta Barra (3x10) *Rosca Scott (3x10) *Super Set: Rosca Halter + Martelo Halter (4x8) Sábado - PERNAS/SUPINO *Agachamento Livre (4x8) *Supino Reto Barra (4x6) *GHR (Glute-Ham Raise) (4x8) *Mesa Flexora (5x10) *Passada (3x10) *Cadeira Extensora (4x12) *Super Set: Panturrilha Sentado e em Pé(5x10-15)

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Olá, então eu pretendo voltar a malhar por motivos pessoais, entretanto eu estou em uma rotina completamente diferente de antes: Curso faculdade pela manhã até o meio dia A tarde estou livre até as 19:00 que é quando entro para o trabalho Pretendo malhar pelo turno da tarde, horas antes do meu horário de trabalho, chegando lá pelas 18:10, por ai para uma refeição... Meu trabalho a noite é das 19:00-01:00 (No máximo até as 01:00, posso sair antes lá pela meia noite e meia as vezes em dias menos movimentados) E minha dúvida sobre alimentação é: Eu devo me alimentar logo quando chego em casa umas 01:30, uma ultima refeição pesada e logo ir dormir (que pode me dar refluxo e falta de apetite pela manhã, que é algo que já experiencei) ou simplesmente não comer nada, ou então, usar suplemento (que seria uma ultima alternativa, e se sim, qual?) Meu objetivo é Bulking, meu biotipo tem tendencia a ser magro e alto e minha dificuldade para ganhar massa é considerável. Treinei sério por 1 ano e 2 meses, passei de 68kg para 75kg e agora voltei aos 60 e poucos quilos novamente por ter parado e ter "relaxado". Essa é a minha unica dúvida para voltar a malhar, pois tenho medo de não fazer a alimentação corretamente e malhar á toa... Minha rotina: Acordar 06:00-06:30 para ter tempo de tomar café e ir para os estudos as 07:20 Lanche da manhã: 09:30-10:00 +/- Almoço: 12:00-13:00 +/- Pré treino: 16:00 pós treino: 18:00 +/- intervalo no trabalho: 19:30 +/- (em que posso fazer mais alguma refeição) volto para casa para descansar e seguir mais um dia: 01:00 eu tentei me alimentar com comida sólida durante todos esses horários e durante o expediente ir tomando um shake de whey. Igual quando volto para casa fico com MUITA fome. Mas comer e logo dormir não seria algo ruim? Estou muito perdido com isso...agradeço desde já... não vejo a hora de voltar a malhar novamente, para a minha saude mental...

Então pessoal eu sou "novo" por aqui e apenas estive pela volta para pesquisar sobre treinos, dietas e suplementos. Eu tenho 1 ano e 2 meses de experiencia na academia, mantive um treino com frequencia de 6 dias por semana e 1 de descanso após 5 meses (antes era 4x por semana). E eu gostaria que vcs avaliassem o meu treino (feito por um prof da academia) e me desse dicas de como alterar ele, caso precise, e que também como eu possa começar a montar meu treino por conta própria. Agradecido Altura: 1.81 Peso Atual: 70.20kg Idade: 18 anos G.C.: 17% (na ultima avaliação a +/- 4 meses atras, quando eu pesava 75kg, provavelmente abaixou pois eu notei diferença visivel) Treino ABCx2: A (Bíceps + Peito + Abdômen) Bíceps: Rosca Scott (Barra Reta) - 8 a 12 Rep. / 3 Séries Rosca Concentrada ( c/ Rotação) 8 a 12 Rep. / 3 Séries Rosca Direta ( c/ Rotação) 8 a 12 Rep. / 3 Séries Peito: Supino Livre Reto 8 a 12 Rep. / 3 Séries Supino Livre Inclinado 8 a 12 Rep. / 3 Séries Cross-Over 8 a 12 Rep. / 3 Séries Abdômen: Ab. Infra (2 Tempos) 10 a 15 Rep. / 3 Séries Ab. Supra (Complexo + Curto) 10 a 15 Rep. / 3 Séries B (Dorsais + Tríceps + Abdômen/Lombar) Dorsais: Remada Maquina (Unilateral alternado + bilateral) 8 a 12 Rep. / 3 Series Puxada Polia Barra ( "H" ) 8 a 12 Rep. / 3 Series Barra Fixa No Gravitron (Pegada Neutra) 8 a 12 Rep. / 3 Series Tríceps: Triceps Polia (Testa em pé) 8 a 12 Rep. / 3 Series Triceps Testa (Barra W + Supinado e pegada Fechada) 8 a 12 Rep. / 3 Series Triceps Frances (Unilateral) 8 a 12 Rep / 3 Séries Abdômen/Lombar: Hipertensão Lombar (C/ Carga) + Oblíquo (C/ Rotação + Carga) 10 a 15 Rep. / 3 Séries C (Membros Inferiores + Ombros) Membros Inferiores: Cadeira Extensora (3 Tempos) 8 a 12 Rep. / 3 Series Gemeos Maquina em Pé ( Normal + Aberto + Fechado) 8 a 12 Rep. / 3 Series Mesa Flexora 8 a 12 Rep. / 3 Series Agachamento Smith 8 a 12 rep. / 3 Series Ombros: Crucifixo Inv. (C/ Halteres) 8 a 12 rep. / 3 Series Desenvolvimento Arnold 8 a 12 Rep. / 3 Series Encolhimento (Isometria 3") 8 a 12 Rep / 3 Series Elev. Lateral + Elev. Frontal (Sentado) 8 a 12 Rep. / 3 Series