paulodiasreis

Proteína: 1,8 a 2g/kg de proteína são suficientes. Gordura: 0,8g/kg. Só faço abaixo disso mais pro final do cutting, porque não gosto de deixar os carbs muito baixos (<1,5 a 2g/kg). Carboidratos: o restante, vai dar umas 400 a 450g. Ao trocar para manutenção, é normal que ganhe algum peso devido glicogênio, água, bolo alimentar/fecal. Mas se o BF subiu de 11 para 13 durante manutenção, fique esperto agora no superávit... Não deixe sair do controle e passar de 15, 16%... Como é seu primeiro bulking, é difícil saber como o seu corpo vai reagir, e perceber se este sup vai ser muito alto, ou insuficiente... Se estiver ganhando mais de 500g/semana, pode abaixar umas 100kcal dos carbs. Se o peso estagnar por 1 semana, não precisa subir kcal ainda. Espera mais 1 ou 2 semanas. E paciência, construir músculo é um processo lento e "indesejado" pelo metabolismo.

O que eu penso: -Proteína tá muito alta, gordura muito baixa. Ênfase nos 2 "muito". Proteína assim só para hormonizados. Mesmo em cutting eu acho 3,5g/kg muito alto. E eu só chegaria em 0,4g/kg de gordura no final de um cutting. -Sobre +400kcal e 13%... Como vc estava comendo nos últimos meses? Se estava secando, e comendo pouco, cuidado com o rebote ao aplicar esse superávit de uma vez. Mas precisa ver como seu corpo vai responder... Se o BF subir muito rápido, o ideal é abaixar mais o BF. Vc já treina e faz dieta bem feitos há quanto tempo? Se ainda estiver com poucos meses, pode ser que a dieta em manutenção te traga bons resultados, para depois escolher se cresce ou seca.

Sobre a bioimpedância... Poucas são as balanças confiáveis... Eu tenho uma Glass alguma coisa, de uns 90 reais, que não serve pra nada... Depois comprei uma Avanutri e está me satisfazendo bem (os MEUS resultados são próximos às profissionais da Inbody). Esta Glass começou comigo mais magro (23% na profissional, 20% Glass), depois ela ficou pra trás (última vez que usei ambas foi 12% profissional, Glass 16%). Depois disso comprei a Avanutri. Recomendo buscar o vídeo "Gorgonoid BF"... Ele ensina uma fórmula que é mais útil. Também não é exata, até pela simplicidade e baixa quantidade de dados, mas é mais fidedígna para acompanhar a evolução. Sobre sua evolução... procure um nutricionista, cara... Não ter a tireóide e estar com risco de diabetes exige acompanhamento profissional. O que posso te ajudar é explicando um pouco de cutting e suas estratégias... Cutting é o processo no qual buscamos redução de gordura corporal, perdendo o mínimo de massa magra possível... Após ele, entramos em Bulking, processo onde buscamos ganho de massa magra, ganhando o mínimo de gordura possível. Como também ganhamos gordura no bulking, faz-se um ciclo "infinito" de bulk - cut - bulk - cut etc... Sabe-se que ficar alternando entre bulking e cutting é mais eficiente para melhorar a estética do que ficar em manutenção. Tem-se boas evoluções com dieta de manutenção em alguns casos (iniciantes, memória muscular ou uso de AES). Para um cutting bem sucedido, poupando massa magra, usa-se um déficit calórico pequeno, mantendo as proteínas em quantidades adequadas. Sempre que estagnar e o peso não abaixar por aprox. 2 semanas, aumenta-se um pouco este déficit. Também há algumas estratégias para quebrar o platô... Eu exemplifiquei algumas em um post pouco acima. Normalmente (sem falar de atletas profissionais ou quem quer ficar bem seco), o cutting vai até em torno de 10% de BF, quando inicia-se o bulking. Para este, algumas pessoas recomendam chegar em até 20%. Eu diria para não passar de uns 14%. Talvez não seja tão interessante pra vc chegar a percentuais tão baixos.

Vc é novo, não é legal fazer dieta com déficit alto... o ideal seria uma dieta em manutenção, principalmente se vc treina (musculação) há pouco tempo... Aí da pra vc abaixar o BF construindo massa, e não perdendo gordura... Mas, se for pra escolher um, cutting... Muito cutting ainda... Pela sua altura, BF e peso, vai fazer cutting até uns 65kg...

Deveria secar mais...

Na minha opinião, segue no cutting sem medo de ficar magrelo... Mais uns 3kg vc chega nos 11~12% e começa o bulking com bem mais folga pra crescer... Sobre dieta, eu só mudaria se estivesse estagnado, ou se a perda de massa magra estiver alta. Um pouco é normal. Nestes casos, segue... Faça alguns dias de carbs mais altos, estilo refeed. Pode fazer por 3 ou 4 dias. Exemplo: 120~130g ptn 400~500g carb (sem exagerar na frutose/sacarose) 30~35g lip Aprox 2500kcal. Volta pro déficit, deixa a proteína alta pra evitar perder mais. E pega leve nos FDS. Exemplo: 200g ptn 150g carb 80g lip Aprox 2100kcal. Mantém assim por umas 2 semanas... Estratégias para não entrar em homeostase (aplicar a partir da terceira semana). Eu sugiro começar alternando entre as primeiras, e aplicar a terceira posteriormente, se necessário. É só uma mudança por semana... Exagerar tentando apressar as coisas pode aumentar a perda de massa magra. -Reduzir 50 a 100kcal por semana entre gorduras e carbs. -Aumentar gasto. Para cutting, vou aumentando uns 3km de caminhada/corrida por semana, até atingir uns 25 a 30km totais na semana. -Ciclo de carboidratos. É menos prática para o planejamento, mas também funciona. Funciona assim: -Mantém proteínas e gorduras diárias fixas* -No protocolo 2-1, ou seja, 2 dias low, 1 dia high, vc pega o total de carboidratos dos 3 dias, e manipula de forma a comer pouco em 2 dias, e bastante no terceiro dia. Exemplo: 100g/dia. Total de 300g em 3 dias. 50g (dia 1) + 50g (dia 2) + 200g (dia 3). -Para evitar homeostase, depois de 2 semanas vc passa para o protocolo 3-1. Para os mesmos 100g/dia: 50g + 50g + 50g + 250g, totalizando as 400g dos 4 dias. *Algumas pessoas gostam de subir a proteína e a gordura nos dias low, e reduzir proporcionalmente nos dias high. Ajuda na saciedade, mas fica menos prático ainda. A alteração gira em torno de 10%. No exemplo 2-1, a proteína ficaria 220, 220, 160. O mesmo pode ser aplicado à gordura. Para ajudar no apetite, vc pode começar com jejum intermitente. Eu procuro não fazer por longos períodos (nem longos jejuns, nem durante muitas semanas). Antes eu aumento fibras pra ajudar na saciedade, como mais limpo... e faço JI só mais pro fim, no limite... Se vc fizer um refeed agora, dificilmente precisará chegar a tanto porque falta pouco para seu objetivo. Mas para fazer, é só ir aumentando o jejum aos poucos. Tipo 1 hora a cada 3, 4 dias... Ou quebra as refeições, aumentando naquelas dentro do horário de alimentação, e reduzindo a última refeição que invade o horário de jejum, até que ela seja totalmente cortada. Sair de 10h de jejum para 16h de uma vez é mais difícil... O mais usual são jejuns de 14 ou 16h. Se vc não conhece a estratégia, dê uma pesquisada... Mas o ponto é: não é reduzir a quantidade de comida. É só trocar o horário, mantendo uma janela maior sem comer. Ou seja, comer o mesmo tanto, mas em um período menor de tempo. Como resultado, o corpo se acostuma com a falta de comida naquele horário e vc não sente fome. Se ainda assim vc chegar em umas 1500 kcal (200g PTN, 80g carbs, 40g LIP), entrar em homeostase e ainda não estiver com 11~12%, vc poderá aplicar um novo refeed e entrar novamente em déficit. Mas não vejo motivos para isto. Vc consegue perder estes 2, 3% antes disso.

Bulking... 160g proteína, gordura em umas 60~65g, restante carboidratos. Sobe umas 200 kcal e vê se começa a ganhar peso. Se seu metabolismo não estiver ferrado, vc vai precisar de umas 3100, 3200 kcal pra começar a ganhar peso, porque vc é alto (e consequentemente pesado). Se estiver comendo muito abaixo disso, não chegue a tanto de uma vez, vá subindo aos poucos conforme o peso estagna. E se o treino estiver com repetições moderadas há muito tempo, tenta mudar o estímulo... Faz uma semana com menor volume (6~8 reps) e maior intensidade (mais cadência ou carga, se já estiver com boa execução e consciência corporal).

Sugiro cutting até uns 16, 17%... Bulking, com superávit pequeno

https://imge.to/i/vUdYaT Altura: 169 Idade: 29 Peso atual: 64KG Histórico: falso magro... cutting de novembro/18 (67kg, BF 21%) a abril/19 (60kg, BF 13%). Desde então estou no meu primeiro bulking, com 64kg e aproximadamente 14,5%. Não gostaria de subir muito o BF para não precisar fazer cutting tão longo, como o primeiro, em que nem consegui abaixar tanto o BF. Construo mais "carcaça" ou vou para o cutting? Desde já, obrigado!!

Fala galera, beleza? Tô meio perdido em como seguir agora, gostaria da opinião de vcs! Treino com mais disciplina desde maio, estava me arriscando em um bulking, mas no final de setembro iniciei com aeróbicos e resolvi reduzir. Estava com 2600 calorias. Iniciei o cutting em outubro e em 11 semanas cheguei a 1450. Sempre com 2.2g/kg de ptn e 0.8 de lip. Durante umas 7 semanas eu mantive 67kg, talvez aproveitando aquela fase "iniciante" e ganhando massa magra. Nas últimas 4 semanas eu comecei a perder peso. Estou com 65kg, e os carboidratos estão quase todos concentrados no pré e pós (84g de um total de 109g). Pelos meus cálculos, devo ter perdido uns 4% de BF, estando com 18~19% atualmente. O que acham melhor eu fazer agora? Não estou com BF para iniciar bulking, e já cheguei num patamar baixo de calorias, ficando difícil reduzir. Estive pensando em abaixar as ptn para 1.8~1.9 e lipídeos para 0.6~0.7. Assim aumentaria os carboidratos e teria o que retirar nas próximas semanas. Está certo? Também vem as festas de final de ano, e vão ser 2 semanas mais difíceis de seguir dieta... Como aliar isto? Seria interessante eu fazer as próximas 3 semanas de bulking, pra dar uma subida no metabolismo e depois retomar o cutting? Desde já, agradeço!!