paulodiasreis

Bom dia, Gabriel... Vamos lá... Seria seu GET, não TMB. De toda forma, me parece superestimado, a menos que vc seja muito ativo. Sua TMB é em torno de 1900~2000kcal. 1500kcal em atividades do dia-a-dia e exercício físico é bastante coisa. Precisa rever isto, que é o que vai determinar sua evolução. Vc já está estipulando pouco mais de 2g/kg de proteína e em torno de 1g/kg de gordura. Isto tá ok. Sobre as quantidades de alimentos e macronutrientes: -As gorduras não batem, estão bem abaixo das 90g(~45g). A menos que vc use bastante azeite na comida, ou que os alimentos estejam preparados fritos. -Considerei whey 2x20g, com um whey 80%. Aí as proteínas batem em 200g. É uma dose pequena, talvez vc esteja exagerando, veja no rótulo. -Os carboidratos estão batendo OK. Como o seu GET deve estar errado e eu acredito que o real seja em torno de 2800kcal, vc deu "sorte". Com as gorduras abaixo (em torno de ~45g), sua dieta ficou com 2350kcal. Ou seja, déficit de aproximadamente 500kcal que vc queria. Mas, gordura muito baixa não é interessante, então é bom rever. Sobre a escolha dos alimentos: -Baixíssima variedade: além de ser difícil de seguir a longo prazo, não é interessante para a saúde; -Sem vegetais e frutas: idem acima. Essa dieta tá muito "sofrida"... Comer só arroz, feijão, frango e ovo o dia todo é falta de criatividade. Sugestões simples: -Procure frutas da safra e compre em feiras, é mais barato. Banana é sempre barato; -Use aveia, tapioca... São baratas. Aveia ainda é muito saudável (nutrientes e fibras); -Alterne o arroz com macarrão e mandioca na mesma quantidade. Batata tbm, mas o dobro da quantidade; -Pães tbm são baratos; -Frango é barato, e boi tá caro, ok. Mas pode procurar uma carne de porco magra pra variar o sabor tbm (pernil, lombo). Na suplementação, veja se consegue Omega 3 e Multivitamínico em preço bom. O multivitamínico não vai suprir suas necessidades igual aos vegetais, mas já ajuda. Também pode comprar farelo de trigo pra complementar nas fibras. É muito barato, vende em supermercado mesmo. Sigam no Instagram: paulodiasreis, muita informação vindo por lá!

Não entendi bem o que quer dizer este 2 porções. Foi errado? Ou é 2 de tudo que vc pôs? Considerei que foi errado... Batata doce não é boa escolha para ganho de peso (assim como a inglesa)... Elas tem aproximadamente metade das calorias do arroz, macarrão, mandioca... Quando acabar, comprei whey concentrado mesmo.. Metade do preço e dá pouca diferença, irrelevante... 1.2 de proteína é pouco. Faça 2g/kg, ou pelo menos 1,8. Diminua a dose de whey pós treino para 30g e já resolve esse problema. Dê preferência para aveia, tapioca.. São carboidratos com mais calorias por porção... Se ainda assim não conseguir, use refeições líquidas, sem apetite elas descem mais fácil que as sólidas.

Copiando uma mensagem que acabei de mandar em outro tópico... Cara, montar dieta sozinho é meio que dependente de aplicativo... Comer na intuição é pra quem sabe o que está fazendo... Baixe um, sugiro o Macros. Dicas básicas: Gasto energético: https://tdeecalculator.net/ dificilmente seu fator activity passa de moderate (mesmo que vc treine 6x por semana) Calorias: a partir do gasto encontrado no site, escolha um déficit baixo (300kcal, por exemplo), porque vc quer perder gordura. Entenda que se vc não tem massa muscular ainda, não terá definição. Perderá a gordura e construirá pouca massa magra. Posteriormente vc se preocupa em construir mais. Cada grama de proteína tem 4kcal. Cada grama de carboidrato tem 4kcal. De gordura, 9kcal. Proteínas: se você está com percentual de gordura aceitável, entre 10 e 20% para homens, pode usar o padrão 2g/kg. Isto quer dizer que, se vc tem 84kg, usará 2x84 de proteína, 168g. À medida que aumenta o seu déficit calórico, aumente a proteína (máximo de 2,5g/kg). Se está com o percentual de gordura um pouco mais alto, tipo 25%, use 1.8g/kg inicialmente, seguindo a mesma lógica de aumentar à medida que o déficit aumentar. 30%, inicie com 1.6g/kg. Se não tem ideia do seu BF, procure no youtube por MEDIR PERCENTUAL DE GORDURA EM CASA COM 1 MINUTO. Obviamente, não é exato, mas te dará uma noção. Gorduras: entre 0,6g/kg e 1g/kg Carboidratos: restante Como escolher nesse range tão grande de gorduras? Vc sabe como está o seu colesterol e seus exames de glicose/insulina? Se sim... Qual está pior? Se o colesterol está pior, use 0,6g/kg de gordura, priorizando as gorduras boas (amendoim, castanhas, abacate, azeite, ovo). Se a glicemia/insulina está pior, use 1g/kg de gordura e, consequentemente, menos carboidratos. Se não sabe, sugiro escolher o meio, 0,8g/kg de gordura. Carboidratos o restante. Sobre horários: Se vc faz apenas um treino por dia, e sempre no mesmo horário, os horários de alimentação não serão muito relevantes. Apenas distribua as proteínas ao longo do dia. Após definidos os macronutrientes, vá selecionando os alimentos no aplicativo até atingi-los. Não se esqueça de frutas e vegetais.

Cara, montar dieta sozinho é meio que dependente de aplicativo... Comer na intuição é pra quem sabe o que está fazendo... Baixe um, sugiro o Macros. Dicas básicas: Gasto energético: https://tdeecalculator.net/ dificilmente seu fator activity passa de moderate (mesmo que vc treine 6x por semana) Calorias: a partir do gasto encontrado no site, escolha um déficit baixo (300kcal, por exemplo), porque vc quer perder gordura. Entenda que se vc não tem massa muscular ainda, não terá definição. Perderá a gordura e construirá pouca massa magra. Posteriormente vc se preocupa em construir mais. Cada grama de proteína tem 4kcal. Cada grama de carboidrato tem 4kcal. De gordura, 9kcal. Proteínas: se você está com percentual de gordura aceitável, entre 10 e 20% para homens, pode usar o padrão 2g/kg. Isto quer dizer que, se vc tem 84kg, usará 2x84 de proteína, 168g. À medida que aumenta o seu déficit calórico, aumente a proteína (máximo de 2,5g/kg). Se está com o percentual de gordura um pouco mais alto, tipo 25%, use 1.8g/kg inicialmente, seguindo a mesma lógica de aumentar à medida que o déficit aumentar. 30%, inicie com 1.6g/kg. Se não tem ideia do seu BF, procure no youtube por MEDIR PERCENTUAL DE GORDURA EM CASA COM 1 MINUTO. Obviamente, não é exato, mas te dará uma noção. Gorduras: entre 0,6g/kg e 1g/kg Carboidratos: restante Como escolher nesse range tão grande de gorduras? Vc sabe como está o seu colesterol e seus exames de glicose/insulina? Se sim... Qual está pior? Se o colesterol está pior, use 0,6g/kg de gordura, priorizando as gorduras boas (amendoim, castanhas, abacate, azeite, ovo). Se a glicemia/insulina está pior, use 1g/kg de gordura e, consequentemente, menos carboidratos. Se não sabe, sugiro escolher o meio, 0,8g/kg de gordura. Carboidratos o restante. Sobre horários: Se vc faz apenas um treino por dia, e sempre no mesmo horário, os horários de alimentação não serão muito relevantes. Apenas distribua as proteínas ao longo do dia. Após definidos os macronutrientes, vá selecionando os alimentos no aplicativo até atingi-los. Não se esqueça de frutas e vegetais.

A termogênese da cafeína é muito baixa, não precisa preocupar com isso... Use apenas quando quiser o efeito estimulante

Cara, apesar de não ter a quantidade em todas as refeições, tudo indica que está comendo muito pouco. E pouca proteína também... Seria bom dar uma ajustada aí.

A longo prazo não é ideal. Elas auxiliam no transporte/absorção de vitaminas (A, D, E, K), além de serem precursoras para síntese de hormônios, como testosterona. A curto prazo, costumo usar no mínimo 0,4g/kg... A médio/longo prazo, manter sempre acima de 0,6g/kg.

TMB: 1615. Se vc está só fazendo alguns exercícios em casa (todos os dias), e o restante do tempo está sedentário, eu chutaria um GET de 1950 kcal. Baixe um aplicativo de montagem de dieta, sugiro o Macros. Monte uma dieta conforme os seguintes macronutrientes: Proteínas: 120g Gorduras: 41g Carboidratos: 360g Opções boas para ajudar nesse carboidrato aí: Aveia, tapioca. Ambas tem grande quantidade de carbo por porção. A aveia ainda pode ser batida, pra facilitar ingestão mesmo sem fome. A tapioca é mais pobre, não tem fibras/nutrientes, mas é ótima opção pra bater os carbs. Macarrão costuma ser bom também. Apesar de ter a mesma caloria de arroz, eu acho mais fácil comer em maior quantidade. Dê preferência para carbos assados ou fritos na ayrfrier... O alimento assado/frito perde água, enquanto o cozido ganha... Ou seja, assado fica caloricamente mais denso, enquanto cozido menos. Suco integral de uva: só é meio caro, mas também ajuda a bater de forma líquida. Alterne refeições líquidas/sólidas, pra ajudar no apetite. Não descarte suplementar com malto... É barata, na maior parte dos casos saborosa. Pense em fazer algum hipercalórico... Aveia, malto sem sabor, um pouco de toddy... Porém... treinando só em casa, possivelmente vai ter ganho mais alto de gordura.

Da sim. Low carb é uma estratégia, low fat é outra. Mantenha as proteínas altas e fique em déficit que emagrecerá. Porém... Se vc entrou na academia agora, depois de perder bastante gordura, talvez seja melhor uma manutenção.

Agradeço o feedback, amigo... Sempre bom ter retorno positivo sobre qualquer ajuda que damos!

Cara... Pra te ser sincero, eu não gostei muito não... -Proteína bem alta, não que seja um problema, mas desnecessário (vc não colocou as doses de whey e albumina, considerei o padrão 30g em cada); -Déficit calórico muito baixo (em torno de 180kcal). Mas vc não colocou a quantidade de atividade física, considerei padrão: trabalho sedentário, musculação 5x por semana; -Essas gramagens picadas (7g, 84g, 126g), é muito para forçar conta, sendo que as fórmulas não são exatas... E a dieta me pareceu meio monótona, com batata doce pra todo lado. Se vc está confortável com isso, ok, mas seria legal variar mais. Sei lá, me pareceu forçado demais essa dieta. Talvez porque você limitou muito opções de comida, conforme seu paladar (?). Quanto morosil, bobagem. Ainda não há estudos de qualidade que comprovem a eficácia.

Não. Vai depender das calorias totais, junto das outras refeições tbm. O ponto é: como ele é altamente calórico, um descuido na quantidade pode te colocar em superávit.

Tá ótimo. Só suba as proteínas gradativamente se precisar aumentar o déficit e à medida que o BF for caindo (até 2,5g/kg se chegar nos 10%). Sobre drogas... Minha opinião é que comece sem... Com uns 12~13% entre com cafeína + iombina. Ou uma de cada vez... Ioimbina tem meia vida curta, então o ideal seria tomar ao acordar e fazer algum exercício em jejum em seguida, mesmo que uma caminhada de 20 minutos, pro trabalho por exemplo.

Só cuidado com a quantidade... Normalmente os hipercalóricos são usados em dieta de ganho de peso, por ser mais fácil ingerir líquidos mesmo sem apetite.

Ourta opção... 1 banana 30g amendoim 80g abacate 25g achocolatado 25g whey ou qqr outra proteína 80% (como a da soja que citei acima) Bata tudo no liquidificador e congele. No outro dia, coloque uns 20-30seg no microondas, fica com consistência tipo sorvete. O whey vc troca por 70g de peito de frango...

40g aveia em flocos 1 banana 100ml de leite desnatado 40g amendoim 15g de proteína isolada de soja (mais barato que frango) Bata tudo no liquidificador. Eu prefiro só com 100ml de leite, fica mais grosso. Se não quiser comprar a soja, coma 40g de peito de frango. Praticamente os mesmos macros, mas as proteínas caem um pouco de qualidade, porque aqui também virá da aveia, amendoim... Não importa tanto, se as outras refeições são de melhor proteína.

O valor biológico da proteína da soja é bem próximo ao do frango. Quanto à isso, fique tranquilo ao consumo. Só não recomendo ser a principal fonte. Não sei opinar sobre a retenção, nunca ouvi nada a respeito.

Dudu Haluch sobre o AEJ (Livro Nutrição no Fisiculturismo): "Existe uma forte crença no meio do fitness e do fisiculturismo de que o AEJ promova um aumento de perda de gordura (...) devido aos baixos níveis de insulina e maior tempo sem consumir calorias. (...) Se o consumo de calorias for idêntico no decorrer do dia, fazer o AEJ ou depois de se alimentar parece ser indiferente para a perda de gordura (...)" Em seguida, ele fala que, apesar de adepto ao AEJ, "é mais produtivo fazer o aeróbico com alta intensidade alimentado, do que AEJ em baixa intensidade." E não é só opinião dele... É senso comum de grandes profissionais que a prática não favorecerá à redução de gordura.

Na verdade, o JI nada mais é que uma estratégia de adesão para dietas mto hipocaloricas, não sendo melhor ou pior na queima de gordura. Assim como o AEJ, se vc gosta, faz, mas sabendo que não ser a superior a outros aeróbicos, considerando o mesmo saldo calórico.

O anabolismo e o catabolismo acontecem o tempo todo em seu corpo. O que vai mandar no ganho e perda de peso é o saldo final, qual ocorreu mais. E o que vai mandar isso é o saldo calórico final, independentemente de horário. E se ele disse sentir muita fome este horário, é claro que é de forma forçada. Ao autor... Traga mais alguns dados: Idade, peso, altura. Se tiver alguma noção do percentual de gordura, ou puder enviar uma foto sem camisa. E tome seu café da manhã normalmente.

Se vc tinha massa muscular considerável antes da fratura, pode ser interessante manutenção ou déficit bem pequeno, 200kcal. Só com ajuste de dieta e voltando aos treinos, vc recupera uma parte. Sobre a dieta... Os macros totais estão legais. Alguns detalhes pra vc conferir... 10:00 - 30g de castanha/amendoim tem o dobro de calorias que estão aí 12:30 e 20:00 - as carnes magras dão uma diferença considerável em proteína e gordura para o ovo. Cuidado nessa substituição aí. Além disto, este peso utilizado (200g) é com a carne crua para atingir aqueles macros, ok? 15:00 - duas frutas vão dar um pouco mais de carb do que está ali, mas pouco relevante. 17:00 - eu acho bobagem vc usar efedrina com BF em 25%, guardaria para depois. O pão integral tbm está abaixo das calorias reais... Pouco relevante tbm, mas de grão em grão...

A creatina é de efeito crônico, o importante é usar todo dia, intependentemente do horário. Eu deixaria para pós treino, junto com os carboidratos e whey, para usar melhor da insulina, apesar que o whey também a estimula. O Leandro costuma usar a expressão "indivíduos treinados" quando se fala em treino em jejum. Neste caso, ele se refere a um estado hormonal eficiente para tal, que normalmente se atinge com um percentual de gordura relativamente baixo e algum tempo de treino. Nada avançado demais, em torno de 15% e 1 ano de treino já seriam suficientes. Mas, de um modo geral, treinar em jejum não é problema, justamente porque o glicogênio muscular, de onde vc tira a energia do treino, é formado em várias horas, não em 1 hora como o pessoal costuma pensar. A alimentação anterior ao treino é mais uma questão de conforto da própria pessoa. Alguns não gostam de treinar de estômago cheio, outros não gostam de treinar com fome, outros não se dão bem com leite (e whey). É bastante pessoal. Faça o teste e veja qual melhor pra vc. Normalmente o whey é bem aceito.

Eu acho melhor até inverter as duas refeições (tomar só o whey pre, e o whey + carbo pós).

Testosterona está ok sim. E esteticamente não adianta em nada aumentar pouco mesmo... Sem sintomas, o médico nem deveria ter solicitado (se não foi vc quem pediu). Sobre cafeína: entendo que é complicado devido sua rotina... Mas se vc usa há muito tempo, possivelmente não sente mais o efeito estimulante, ou está sempre aumentando a dose... Neste caso, é bom parar por uns 30 dias para melhorar a sensibilidade... Além disto, se vc precisa dela em bulking, em cutting vai ser mais difícil ainda... Isso aí dá 120g~130g de gordura... Tem que ver queijos, carnes... Gaste uns minutos jogando sua dieta em um aplicativo, pra vc pelo menos ter uma noção real de como está. Depois vc segue no instinto.

Normalmente o Franol não altera... Mas é por aí que eu tbm estou tentando entender... 3g/kg de gordura? Pelas contas, 5000 kcal... Superávit muito alto... Bulking, BF alto (e vai subir cada vez mais com essa dieta), usando EC... No mais... Tem histórico de outros exames? Há fatores genéticos que influenciam no perfil lipídico. De toda forma, os triglicerídeos estão altos. Contenha as emoções e a pressa, faça cutting (sem EC por enquanto). Deverá abaixar.