paulodiasreis

Isoladores tbm... Ainda não montei, mas talvez não faça de antebraços e trapézios, que já são muito utilizados nos treinos de costas... Mas bíceps, tríceps e ombros, com certeza farei isoladores. Aparentemente tá ok... Inicia por RML que é mais "adaptativo", já que vc ficou fora off... Só não entendi o "força 3 vezes"... talvez seja por usar só compostos ou full body... Como ainda não montei, não sei bem como serão os meus... Mas possivelmente a mesma divisão de hoje, que falei ali em cima... Não vejo motivo para periodizar o aeróbico, se é que foi isso que vc quis fazer... Se foi só para ter mais prazer em fazer, ok, entendido...

Normalmente, as de supermercado tem 60~70g de carboidrato a cada 100g. Tanto "Da Terrinha" quanto "Amafil", que uso aqui, tem exatamente 60g.

Sobre escolha dos exercícios e divisão: Estou assim: A - Peito, deltóides anterior e médio e abdominais B - Dorsais, trapézios, deltóide posterior e manguito C - Pernas e coxas D - Peito, tríceps e abdomen E - Dorsais, bíceps e antebraços Decidi dividir peito e costas em 2 dias para manter desempenho e cargas no treino todo. Nos músculos pequenos eu não senti esta necessidade. Deltóides eu dividi por sinergia conforme peito e dorsais. Pernas: no geral, recomendo 2 dias. Porém, elas são meu ponto mais forte... Então diminuí um pouco o volume delas para aumentar os superiores. Exercícios: Eu troco os exercícios e, principalmente, as técnicas avançadas junto da troca de estímulos. Por exemplo, as duas semanas de RML são exatamente iguais. Aí troco para fazer as 2 semanas de hipertrofia com descanso curto. Troco novamente para descanso longo. Quando volto no RML, repito o treino do RML anterior. Como estou em cutting, não estou aumentando volume. Os exercícios mudam pouco, costumo trocar mesmo são as técnicas. Exemplo simples: se fiz um treino de peito sem bi-set nas 2 últimas semanas (usei outras técnicas), nas próximas duas eu coloco um bi-set...

Não gostava muito da periodização do Leandro em meus treinos... Por exemplo, choque. Nunca tive. Talvez ele tenha feito choques sem eu perceber, através da divisão dos treinos, visto que eu não controlava os detalhes. Mas, se fez, era apenas 1 grupo muscular por semana, "ciclando" os grupos. Possivelmente através da divisão dos treinos: mesmo grupo muscular sexta e segunda, por exemplo... Eu não tinha um microciclo inteiro de choque para todos os músculos. E mesmo ciclando, não aplicava deload na semana seguinte... Único regenerativo que tive fui eu quem pedi, depois de aparecerem algumas lesões. Além de alterações de treino semanais, que dificultavam o acompanhamento de evolução de carga. E treinos de força em cutting, que não costumam ser produtivos. Mas não vou discutir a metodologia dele... Cada treinador tem a sua... Estou me virando sozinho agora, buscando alternar os estímulos a cada 15 dias... Em cutting: 2 semanas RML: volume de séries padrão, 20 reps, descanso curto 2 semanas hipertrofia: volume de séries padrão, reps 8-12, descanso curto 2 semanas hipertrofia: volume de séries padrão, reps 8-12, descanso longo Volta ao RML... Não estou fazendo ciclos de força, nem choque, nem regenerativo. Se sentir necessidade, faço um regenerativo, mas em cutting não costuma ser legal. No bulking incluirei força (provavelmente 2 semanas a cada 2-3 meses), além de choque + regenerativo a cada 6~8 semanas.

É isso aí... Ocorre porque ele ganha bastante água, aumentando o peso... Assar ou fritar, como podemos fazer com mandioca e batata, faz o inverso, pois eles perdem água no processo. Como curiosidade/detalhe: Obviamente, isto depende do quanto se cozinha o arroz... Algumas pessoas gostam dele bem duro, outras mais cozido. Este valor aí é para bem cozido. Sigam no Instagram paulodiasreis. Box de perguntas e muita informação por lá.

Proteínas baratas: frango, ovo, leite, texturizada de soja... isolada de soja (mais barato que frango, mais caro que a texturizada) Gordura barata: amendoim Carbo barato: aveia, tapioca, macarrão, arroz Como dito pelo gabriel, pra secar seria interessante bater as proteínas. Crie alguns "valores piso". Bata sempre as calorias, consumindo no mínimo: 1,8g/kg de proteína (pode até considerar 1,6 como piso se vc está com BF acima de uns 20%) 0,5g/kg de gordura Assim, quando a proteína não chegar a 2g/kg, vc busca 1,8g/kg, mas precisa comer mais carboidratos/gorduras de forma e evitar ainda mais oxidação de aminoácidos. Se vc falhar na proteína e não atingir as kcal, aumentará o déficit, o que consequentemente aumenta a oxidação de aminoácidos, que já está abaixo pela proteína baixa... O piso para a gordura é para não correr risco de prejudicar a produção de hormônios e transporte de vitaminas. Entendeu o raciocínio? Sigam no Instagram paulodiasreis. Box de perguntas em muita informação por lá.

Acredito que ele quis dizer que a multiplicação macros x kcal está dando 3430, e vc entendeu que os macros dos alimentos estão incorretos... 420*4 + 280*4 + 70*9 = 3430, não 4676... Mas sim, vc fez algo errado aí tbm... Essa dieta não chega a 4600kcal. Sobre os alimentos... Se vc pesa as carnes já cozidas, aqui deu 380g de proteína. Excesso. Se pesa cruas, aqui deu 273g. Então, vou considerar que sejam cruas, pois ficou mais perto do número que vc citou. No total, cheguei a: Proteína 273,6 Carbo 450,2 Gordura 59,6 Kcal 3.432 Fonte: TACO Com estes números, eu diria que está bom. Superávit pequeno. Aí vc aumenta aos poucos se não tiver dando resultado. Melhor errar para baixo e não engordar demais. Se a carne for pesada cozida, abaixe para 100g em cada refeição para equivaler os valores. "100g é pouca carne, a comida não vai ficar gostosa"... Nem preciso responder... Vc quem quis fazer uma dieta de arroz e carne... Com 4600kcal vc vira um balão. Balão tbm. Depois sofre pra secar... Eu não passaria de 15%. No próximo cutting chegue a 10%, vc já tem maturidade muscular pra isso... Aí vc fica sempre entre 10 e 14... Se quer uma dieta que funcione, ok. Mas nenhum profissional decente te passaria isso... Obviamente, faltam frutas e vegetais. Se não quer comer vegetais, troque 2 porções de carboidrato dessas por umas 10 frutas. Variadas, não só banana. Sua saúde agradece. A carne vc mantém/redivide entre as outras refeições. Inclusive, isto irá te ajudar a reduzir as 150g de carne para 100g, se for aquela situação de cozido/cru.

Começa a ciclar carboidratos... Sugiro modelo Haluch: Daqui umas 3~4 semanas, saia de low carb/high protein, para high carb: Proteína 2g/kg Gordura 0,4g/kg Restante caboidratos para as mesmas 1600kcal... Fique assim durante umas 3~4 semanas novamente, volte para a atual (low carb). Deve atrasar um novo platô. Sigam no Instagram paulodiasreis. Muita informação e box de perguntas por lá.

Cara... não tá bom não... Só proteína na dieta... Whey causa esse pico O carbo ingerido pouco antes do treino não se transforma em glicogênio a tempo de ser usado no treino Faz o seguinte... 1 - Vá no site https://tdeecalculator.net/ e veja qual seu gasto energético total. No "Activity", dificilmente vc passará de "Moderate exercise", mesmo que faça mais de 5x por semana... A menos que seja bastante intenso. 2 - Baixe algum aplicativo de contagem de macros e calorias (Myfitnesspall, Macros, Fatsecret, Anilha etc). Sugiro o Macros. 3 - Monte uma dieta que atinja aproximadamente 500kcal a menos do que encontrado no passo 1. Sugestão de macros para a dieta: Proteínas: 130g Gorduras: 70g Carboidratos: restante para atingir as kcal desejadas. Se vc faz apenas uma atividade física por dia, não precisa se preocupar com o que comer em cada horário. Só é interessante proteína após o treino, no máximo até umas 2, 3 horas após o treino.

Desenvolvimento tradicional, com halteres ou a barra pela frente, também trabalha bastante a porção medial dos deltóides. Vc tbm pode tentar fazer a elevação lateral em banco inclinado. Muito eficiente e trabalha uma amplitude menor. Por que vc não consegue fazer? É alguma limitação articular?

Como o pessoal já disse, overtraining é improvável. É importante que a dieta e treino estejam com o mesmo objetivo. Por isto é interessante a comunicação entre os profissionais. O que me parece, pelo seu relato, é que a dieta pode estar em déficit calórico, para perder mais gordura, e o volume de treino aumentou. Logicamente, faltará energia. Com um ano de treino, dificilmente vc conseguirá secar e ganhar massa magra ao mesmo tempo (em valores relevantes). Dê foco em secar, visto que ainda está com 19%, e depois volte a pensar em crescer. Quanto ao treinamento... Para este tempo de treino, sugiro em torno de 16 séries para músculos grandes/multiarticulares, e 12 séries para os pequenos, com exercícios isoladores. Quando for para o bulking, aumente um pouco este volume. Obviamente, alguns farão pouco mais, outros pouco menos. Tem que testar para ver. Também é aceitável reduzir um pouco este volume se o cutting apertar demais e o desempenho estiver visivelmente baixo. Quanto à divisão... Também é muito particular e todas dão resultado, desde que o volume total esteja adequado e vc consiga manter bom desempenho. O que eu percebo no cutting é perda de desempenho nos músculos grandes (peito e costas). Então, eu divido apenas estes e mantenho os músculos pequenos em apenas um dia (além do estímulo em multiarticulares, claro). Também pode ocorrer isto em pernas, sendo interessante dividir em 2 dias. Exemplo: A - peito, deltóide anterior e médio, abs B - costas, deltóide posterior e trapézio C - pernas completo D - peito, tríceps e abs E - costas, bíceps e antebraços Sigam no Instagram paulodiasreis. Muitas dicas e box de perguntas por lá.

Vc pode começar e observar as primeiras semanas. O metabolismo é dinâmico, de modo que as fórmulas são imprecisas... faça como está, se o peso não subir, sugiro aumentar frango ou patinho... lembrando que as proteínas estão boas, só que a % de fonte animal está meio baixa, então pode faltar um pouco de aminoácido essencial. Por isto a sugestão de frango ou patinho.

Os macros aqui fecharam em: Proteínas 126,4 Carbos 346,1 Gorduras 34,1 2200kcal Fibras 42,8 Aqui tive uma diferença um pouco maior, que pode ser explicada por pesagem do feijão com ou sem caldo (no meu caso, considerei com caldo). Cheguei nos macros: P = 46g, C = 92g, G= 5g Idem acima... acredito que sua tabela esteja considerando 140g de feijão sem caldo. De um modo geral, eu gostei dos macros, só precisa ver esta questão do feijão, mas ficará relativamente bom em qualquer uma das questões. O pessoal já sugeriu aumentar gordura... O que eu penso sobre isto: 0,6g/kg já é relativamente saudável, em termos de produção de hormônios, absorção de vitaminas, etc. Subir até 0,8 é bem vindo. Acima disso eu não recomendo, pois tende a acumular mais gordura no bulking. Mas, vai de pessoa para pessoa. Algumas respondem melhor ao carboidrato, outras respondem bem à gorduras. Proteína em 2 g/kg no bulking já está excelente. Mas contei só ~70g de proteína animal. Não quer dizer que esteja ruim, mas só fique como ponto de atenção para possíveis ajustes. Fibras está excelente (e até meio alta). Se considerar o feijão pesado sem caldo, vai subir mais ainda... Tome muita água, ou o intestino poderá sentir. Prisão, fezes duras, além de desconfortos gastrointestinais (gases, distensão abdominal). ----------------------------- Sobre a escolha dos alimentos e refeições: Não está ruim... mas eu variaria mais... de repente acrescentar porções de frutas ao invés de fazer 3 refeições com macarrão e arroz. Principalmente se não come vegetais... Colocar fruta no lugar de arroz e macarrão ainda te obrigaria a comer mais frango, subindo a proteína animal. De repente, colocar um pouco de gordura insaturada (abacate, amendoim, castanhas, azeite). Tbm recomendo consumir mais proteína (30g) no pós treino e na última refeição do dia. Sigam no Instagram paulodiasreis. Muita informação por lá.

Como já dito, faça o aeróbico. Mas cuidado com esse pensamento "não ganhou peso, sobe kcal", que normalmente resulta em ganhar muita gordura.

Ah, sim, de fato. 1 colher de sopa = 20g. Mas os molhos tradicionais trazem a informação baseado em 60g mesmo, e contém aproximadamente 25kcal. De toda forma, procure no site da marca a informação correta. Estes molhos não são muito calóricos mesmo.

Pq não estaria certo?

Acompanhando. Tbm vou começar a usar jajá...

Como vc já treinava, eu ficaria umas 2 a 4 semanas em 3 ou 4 séries de umas 20 reps, só para recuperar/reativar a coordenação motora mesmo. Conforme recupera a consciência corporal, já da pra subir logo rápido. Feito isto, não que precise separar MMII com MMSS. A divisão não é ruim. Só precisará ajustar o volume, que está bem baixo. Além disto, o trabalho de posteriores está muito baixo... Cuidado com o desequilíbrio quadríceps X posteriores. Mas, como disse, pensando após adaptação. Sobre a dieta. Faça um superávit pequeno. Vai recuperar sua massa tranquilamente. Memória muscular funciona. E sim, o BF está baixo demais para mulheres.

Apesar do tópico ser antigo, meu primeiro whey da generic está para chegar. Conheci por uma boa indicação, apesar de não ter feito laudo. Na corpo ideal, 1,8kg por 98 reais com cupom "fevereiro". Preço MUITO bom. É 70% proteína, ainda assim o preço compensa. Frete grátis!

Vou tentar te ajudar, mas ainda conheço pouco sobre vegetarianismo. Quando vc postar a dieta, com certeza poderei opinar melhor, pois saberei os alimentos que vc costuma utilizar. Não vou falar sobre suplementação de vitaminas. Espero que vc já tenha se informado a respeito das deficiências que costumam ocorrer neste tipo de dieta. Não foi necessariamente culpa do whey. Não sei se é o caso, mas existiu um mito que whey engorda e a galera extrapolou. Uma dose padrão, 30g, tem em torno de 115kcal, basta adequar isto na dieta. Acredito que saiba, mas vou reforçar: sabe que whey e albumina são feitos a partir de leite e ovo, né? Se, por ventura, quiser tira-los, sugiro proteína isolada de soja, ou blends protéicos veganos. O whey possui melhor aminograma que estes e eu daria preferência a ele, já que o restante da alimentação será com proteína vegetal. Sim, whey é suficiente. Ambos tem qualidades similares e o mesmo objetivo (aumentar a ingestão protéica). Albumina me da muitos gases, mas isto é particular, pode ser que vc não sinta. Sobre os macronutrientes: seria interessante vc postar seus dados, caso não estejam atualizados no seu perfil (37a, 59kg, 1.65m). Além destes, é bom postar como são suas atividades diárias, informando se seu dia-a-dia (trabalho, estudo) é agitado, além dos treinos (quantas horas por semana de musculação e quantas de aeróbicos). Também é interessante um aporte protéico alto, visto que as proteínas terão qualidade inferior. Não é preciso comer de 2 em 2 horas. Para hipertrofia, é interessante fracionar mais as proteínas ao longo do dia. Para emagrecimento, já sabe-se que a massa magra é mantida mesmo se passar mais tempo sem comer proteína (desde que bata o total diário). Como dito acima, whey sempre vai ter pouco acima de 100kcal. E é simples: proteína também tem kcal. 4 kcal por cada grama, igual carboidratos. Logo, todo whey que te forneça por volta de 25g a porção, terá por volta de 100kcal. Sugiro comprar de marcas conhecidas no mercado, para avaliar fraude. E que contenham acima de 21g de proteína por porção de 30g (70%). Soja (proteína texturizada ou a proteína isolada), arroz e feijão, lentilha... A soja é excelente, tem qualidade tão boa quanto de frango. Sigam no Instagram: paulodiasreis. Muita informação vindo por lá!

Faça cutting até onde conseguir! 12%? OK. Consegue chegar a 10? Mais OK ainda!

2 fatias de pão integral não tem isso aí tudo. Tá mais para 4 fatias. A muçarela eu também chutaria 2 fatias para chegar nisso aí. 1 banana tbm não tem isso aí tudo. Arroz OK. Feijão: tbm tá meio errado, mas é indiferente. E vem questões de pesado com ou sem caldo... Pode colocar mais se seu paladar pedir (eu gosto com uns 70% do arroz, ou seja, aí iria umas 140g) O frango, se for peito, tbm não tem essa quantidade toda de gordura. Mesma coisa para a banana Idem almoço Reveja estes itens... Tem muita diferença aí, e tudo jogando suas calorias pra cima. Manter assim implica em déficit calórico muito alto. Particularmente, não gosto. Usando de fonte a tabela TACO, bateu assim: Proteína: 150g Gorduras: 27g Carbo: 175g 1550kcal Acho que os valores estão OK para treinar 6x por semana. Com o MT, vai aumentar ainda mais o déficit. Não precisa se preocupar em mexer na dieta por enquanto. Procure perder por volta de 300g por semana, que fica bem seguro para manter a massa magra. Sigam no Instagram: paulodiasreis, muita informação vindo por lá!

Cozida ela ganha água. Frita e assada perde.

É isso aí... Por isso recomendo batata em cutting. Ajuda bastante na saciedade. Só uma obs: Isso para cozida. Quando cozida, a batata ganha água. Assim, o que era 80g crua, virou 100g cozida (números ilustrativos, não sei ao certo quanto ganha). Quando frita ou assada, o contrário, perde água. Desta forma, é possível comer maior quantidade cozida. E é um fator importante de se considerar ao contar os macros/calorias.

Cara, é normal pequenas divergências entre fontes... Eu costumo seguir a tabela TACO: Em 100g de batata inglesa cozida: Carb: 11.9 PTN: 1.2