CaladielZ

qse 1000kcal por refeição comendo esse pouco de gordura não sera facil viu, ou vai comer uma montanha de comida ou apelar pros suplementos. O que posso sugerir q tem aporte calórico alto e é fácil, são barrinhas de cereal ou mesmo as de proteína (dai ja ajuda no macro mais difícil de alcançar, na minha opinião haha) e da pra comer qualquer hora e qualquer lugar. Da at pra fazer vc mesmo elas, dai usa um whey da sua preferência, aveia, frutas secas etc (se procurar pelo google vc acha). Eu recomendaria começar com menos do q 2970kcal pra ver como seu corpo reage, e depois ir adequando. Afinal gordura ninguem quer ne xD

Onde eu moro acho por esse valor tb em qualquer supermercado naquela geladeira onde fica o leite de saquinho sabe? Tenta dar uma olhada nos mercados por ai Ps: moro em campinas- SP

O certo é ir devagar com a perda de peso, pois senão acaba perdendo massa magra junto. Eu sei q é tentador querer perder td de uma vez, ja passei por isso haha Tenta manter em no maximo 0,5kg por semana, se tiver acima disso diminui seu deficit, at pq com o tempo vc vai ter q diminuir as kcal mesmo, pq o corpo começa a acostumar. Ai de resto, se tiver treinando certo e comendo dentro dessa faixa, logo vc chega no seu objetivo e dai parte pro bulking.

elev. pélvica é o melhor q tem pra gluteo, o resto seria pra complementar. Stff sumo eu gosto bastante mas n trocaria a pelvica por nenhum. O que eu curto bastante é fazer um dia focado em gluteos maximo e outro pros medios e minimos, mas vc ja basicamente fez isso em separar abduçao do dia de gluteos

Mesma coisa só q sem desidratar td é clara de ovo pasteurizada

Geralmente as pessoas chamam de albumina, mas é clara de ovo mesmo. Proteína é proteína. O whey só é considerado o melhor por ser de digestão rápida. Mas no caso da clara, é só ter em mente q demora mais pra digerir.

Também treino de manhã e o q faço é não comer nd, ou então tomo um copo de suco apenas. Faça seu pré treino no dia anterior q vai ser melhor q comer antes de treinar. Pq com td sinceridade, se vc pega pesado, vai passar mal. Se nao ta, então aumente a carga do seu treino, pq comer antes e n sentir nd, tem algo errado mesmo. E dai logo q terminar o treino coma bem. Ordem de preferencia de macros Carb/Proteina/Gordura. E bulking com 20% de bf vai dar certo nao, vai virar uma bola ? nem vai enxergar os músculos.

Eu aumentaria nas gorduras, seu saldo de carb ja esta bom, a gordura está baixa. Aconselho tentar fazer dieta reversa pra descobrir onde começa a ganhar peso e minimizar ganho de gordura.

Parece tudo ok, minha única dica é começar com superavit não muito alto no começo, pra primeiro entender o seu corpo. Tem gente q com seu peso e estatura comendo 3200kcal diários que vai acumular gordura absurda antes de atingir um plato e dai sim começar a reverter. Ms vai de organismo, por isso a dica de testar abaixo. Mas se ja sabe q gasta muito, só vai. Ps: espero de vdd q tenha umas verduras e legumes ai no meio q vc n colocou auhsuhuh seu intestino agradece.

passei por mais ou menos mesma situação, e tb to com meu metabolismo danificado, porem bem menos que vc haha Antes eu consumia 1900-2000kcal tranquilamente, agora passo de 1600kcal e ja sobe uns quilos. To nessa de dieta reversa tb, e recomendo, porém to fazendo aumentando 100kcal a cada 2 semanas, e to focando em aumentar gordura e diminuir carb, pq carb me gera compulsão (sei la pq), e aumentando kcal devagar parece q gera ainda mais compulsão, mas isso é algo q observei de mim. A troca de gordura por carb me gerou amenorreia tb, então acredito q meu corpo esteja pedindo uma inversão. O que gostei demais da reversa, foi que comecei a melhorar mto no treino, mesmo q a ingestão esteja proxima do meu tdee. Tenho aumentado o peso semanalmente,sendo q antes eu tava estagnada, ou at piorava dependendo do musculo trabalhado. Sobre low carb/high carb, cada organismo é único, tem gente q responde melhor a gordura que carb (é uma minoria pros homens, mas tem). Acredito que valha a pena fazer o teste. Já fiz até cetogenica, voltei pra 50% carb, e percebi q meu ideal é por volta de 30% de carb, é onde fico melhor.

exatamente isso...aumentar do nd vai auxiliar ganho de gordura, e ninguem quer isso haha Na duvida, vai devagar.

O que eu faço e funciona pra mim e adotar uma alimentação menos saudável em eventos, quando saio, etc, mas manter no resto do tempo. Se to afim de comer algo fora da dieta, como, mas regrado, calculo macros pra caber a "porcaria". De domingo costumo não calcular, mas uso bom senso. No fim acabo usando a famosa 80%/20%. Não vejo nd de errado em comer coisas que gosta de vez enquando, só n abusar, e tenta fazer tudo caber nos macros diarios, daí n tem problema algum. E um dia ou outro q for sair, desencana e se diverte, come o q for (obvio q não precisa sair rolando haha) e dia seguinte volta pra dieta normal. Tudo é bom senso.

5 dias já ta suficiente, só adequar seu treino de modo a intercalar grupos musculares. Cardio, minha sugestão é HIIT. Lembre-se de tirar um dia da semana pra descanso, que tb é importante pro treino.

igual disse o luan, é treino de adaptação. Eu tiraria o cardio do início e aqueceria com os próprios exercícios porem com pesos inferiores. Adaptação acontece por volta de 9 semanas. Vai qtas vezes treinar?

qual seu objetivo?