Hugo Cerqueira

o segundo treino do dia é A - Programa Membros Inferiores (PANTU,GLUTEO,ABDM ISO) B - Programa Membros Superiores (LOMBAR,ANTBRAÇO,ABDM) C- cardio + pesado

Fala galera, devido a alguns problemas no pc e final de semestre dei uma sumida mas o plano ta em dia , hoje treino foi de peito e ombros shots ok semana q vem devo entrar c hemo e lispro dependendo do feedback esse final de semana Peitoral & Ombro SUPINO 45 4X10 CRUCIFIXO RETO 4X12 CROSS OVER DEITADO 4X6(C.2) + 10 DIRETO PARALELA 4XMAX SUPINO RETO 4X10 VOADOR FRENTE 4X15 (T.5- C.5) ELEV. DE FRENTE HALTER 4X10 LEVANTADOR LAT. INVERSO 4X10 DESENV. COM HALTER 4X10

quebrando cabeca aqui como usar forum mas jaja aprendo olha algumas no insta hugocerqueirabb pode manda direct la

a ingestão e separada

CONDIÇÃO ATUAL: PESO: 103 ALTURA : 177 BF: 9-10% ( 9 DOBRAS) (MÉTOD 7 DEU 7-8%) Primeiro campeonato o próximo ano sera o estadual da nabba e proleague ( to classificado para o Arnold mas não é garantido deu ir) em meados da 2-3 semana de Abril .Então tenho basicamente 5 meses ate la.. esse mês de novembro já fiz 4 semanas de bulk pretendo seguir ate esse final de dezembro ate janeiro .Para fevereiro analisa a situação se da para um possivel pronte e iniciar o pre-contest. 1ª TREINO DO DIA : PEITORAL/QUADRÍCEPS/DORSAL/POSTERIOR/BRAÇO/OFF 2ª TREINO DO DIA: A - Programa Membros Inferiores (PANTU,GLUTEO,ABDM ISO) B- OFF C - Programa Membros Superiores (LOMBAR,ANTBRAÇO,ABDM) CICLO: SETEMBRO E OUTUBRO (CRUISE) 200MG ENAN NOVEMBRO (BLAST) 96KG 4 SEMANAS 600MG ENANATO 600MG DECA 40MG DIANA 10UI INSULINA LISPRO POS TREINO DEZEMBRO E JANEIRO (BLAST) 1-2 800MG ENANATO TESTO 1-2 800MG DECA 3-8 1G ENANTATO TESTO 3-8 1G DECA 1-8 400MG TREMBOACE 6-9 50MG DIANA INJET OBS: TODOS PRODUTOS DO LAB PRIME PHARMA DIETA: (proteina pesada cru) REFEICAO 1 - PRE TREINO (6:30) WAXY MAIZE 60g WHEY 40g CREATINA 5g REFEICAO 2 - POS TREINO (08:30) MANDIOCA 200g FRANGO 300g OMEGA 3 1g REFEICAO 3 - PRE TREINO SOLIDO 2HRS ANTES MANDIOCA 200g FRANGO 300g REFEICAO 4 (30 MIN ANTES) WAXY MAIZE 60g WHEY 40g CREATATINA 5g REFEICAO 5 - POS TREINO MANDIOCA 200g OVOS 2 CLARA 6 BANANA P 100g OMEGA 3 1g REFEICAO 6 - LANCHE 1 (17:00) PATINHO 100g AVEIA 60g REFEICAO 7 - JANTAR (19:30) QUINOA 100g RICOTA 50g FRANGO 300g ABACAXI 150g BROCOLIS 100g OMEGA 3 1g REFEICAO 8 - CEIA (22:00) BANANA P. 100g AVEIA 60g CHIA 1 COLHER CLARA 6 ou 180ML PASTEURIZADA CALORIAS 3564 PROTEINA 330 GORDURA 25 CARBO 504,8