Dudeca

Entendi... Valeu!!

Uma dúvida.... No caso dela, que apesar de iniciante, já está há quatro meses na academia e passou pela fase de "adaptação", já não poderia colocar um treino mais visado à hipertrofia? Já que esse deve ser o objetivo dela, pelo peso de 49 Kg e 1,59 de altura. Tipo tradicional... pernas de segunda e quinta e superiores divididos nos outros dias...

No caso, se ele estiver se referindo a lateral do quadril, nos músculos chamados Tensor da Fáscia Lata e Glúteo Médio, sim. Abdução trabalha esses músculos. Para se localizar, eles se fixam no Ílio, aquele osso lateral do nosso quadril. Esses músculos são responsáveis pela abdução da perna. Consequentemente, trabalhando eles, irão hipertrofiar, "alargando" seu quadril na linha de cintura baixa (mais ou menos na linha da bexiga). Agora, se ele se refere à cintura na altura do umbigo, aí já entra a porção abdominal e abdução não fará diferença. Seria até bom pois alargando o quadril, daria uma aparência mais fina na linha de cintura "alta" (que na verdade não existe. Cintura é a pélvica, como citado acima, na linha do quadril, ou cintura escapular, lááá em cima. Nós que falamos errado, e ao pé da letra, o professor está correto).

Aproveita a birruga dura e manda ver enquanto pode.

Nessa idade e magrelo vai de boa. Quero ver eu com 35 anos e barriguinha de cocô tentar definir desse jeito.

1 - Pode jogar o posterior de ombro junto com Costas se achar que vai ficar volumoso. Eu faço assim. 2 - Crucifixo invertido, tanto com halteres quanto no cross.

Mesma opinião do Richard... Apenas trocaria qualquer um de tríceps pela paralela. Mesmo que vc faça 4 rep. por série no início. A cada semana vai conseguindo aumentar. Ou começa no banco, que é mais fácil e quando estiver com mais força, passa para a paralela.

Não... fraquíssimo. Não tem abdução, não tem agachamento, poucos exercícios compostos, músculos sem treinar (cadê a panturrilha?). Com esse treino, se ela ficar limpando a casa vai crescer mais do que ir à academia. Não vai desenvolver inferiores e nem superiores com isso aí. Procure pelo tópico fixo de tipos de treinamento e dê uma pesquisada.

Vc vai só 3 vezes por semana por opção ou pq não dá para ir todos os dias mesmo? Para ir 3 vezes só, eu recomendaria o treino que Pimpolhoman passou mesmo, ou pelo menos parte superior full seg e sexta e pernas completo quarta.

Olá Priscila. Bom, vou te passar o treino que montei para minha noiva, cujo objetivo é ganhar MM. Ela faz esse treino há 3 meses e teve um aumento significativo nas medidas e composição corporal. Segunda: Pernas (Ênfase Quadríceps) Agachamento Livre: 4 x 10 Leg 45: 3 x 12 Rack ou leg 180: 3 x 15 Extensora: 3 x 10 com bi-set 3 x 10 unilateral (faz 10 com as duas pernas e sem descanso faz 10 em cada perna, reduzindo um pouco a carga e finalizando com isometria) Cadeira Adutora: 3 x 12 Adutora caneleira ou na polia baixa ou máquina, como preferir e estiver disponível: 3 x 12 Panturrilha: Sentado máquina: 4 x 15 Smith: 4 x 15 Terça: Peito: Supino Reto (Halteres ou barra): 3 x 10 Supino Inclinado (Halteres ou barra): 3 x 10 Peck Deck: 3 x 12 Ombros: Desenvolvimento (barra ou halteres): 3 x 10 Elevação Lateral: 3 x 10 Tríceps: Pulley Corda: 3 x 12 Banco: 3 x 12 (com carga se conseguir) ABS: 2 exercícios com carga (a sua escolha, sempre alternando com o próximo dia de ABS) Quarta: Costas: Puxador Costas: 4 x 10 Remada Baixa: 3 x 12 Remada curvada (com halteres, barra ou no cross): 3 x 12 Remada Unilateral: 3 x 10 Posterior de Ombro: Crucifixo Invertido (halteres ou cross): 3 x 12 Bíceps: Rosca direta: 3 x 12 Rosca Concentrada: 3 x 10 Esteira: 30 min intercalando corrida e caminhada Quinta: Pernas (Ênfase Posterior) Agachamento completo (até o chão, rs): 4 x 10 Leg 45 (calcanhar): 3 x 12 Stiff: 3 x 12 Flexora: 3 x 10 com bi-set 3 x 10 unilateral (faz 10 com as duas pernas e sem descanso faz 10 em cada perna, reduzindo um pouco a carga e finalizando com isometria) Glúteo 4 apoios: 3 x 15 Elevação Pélvica: 3 x 15 Cadeira Abdutora: 3 x 12 (corpo inclinado para frente) Abdutora com caneleira ou polia baixa: 3 x 12 Panturrilhas: Leg (ponta dos pés): 4 x 15 Smith: 4 x 15 Sexta: Ombros: Desenvolvimento (barra ou halteres): 3 x 10 Elevação Lateral: 3 x 10 Crucifixo Invertido: 3 x 10 Tríceps: Banco: 3 x 10 Pulley unilateral: 3 x 10 Testa: 3 x 10 Bíceps: Rosca Direta: 3 x 10 Rosca alternada: 3 x 10 ABS: 2 exercícios com carga Sábado: Aeróbico de sua preferência. Se quiser e a academia abrir, pode jogar o aeróbico do sábado na quarta, empurrando os treinos para a frente, tirando a esteira que tinha junto com costas e jogando uma caminhada leve no domingo. E claro, adequar a dieta como já foi dito anteriormente. Bons treinos!!

Ah sim... Entendi. Como eu quero dar um up em ombros por um tempo, vou manter assim como disse então. Valeu!!

Certo.. vou fazer assim. Se eu ver que meu ombro fica muito sobrecarregado pra treinar peito depois, no próximo eu inverto novamente. Valeu parceiro! Blz Frankx. Vou fazer como falou. Valeu. Abraço!!

Uma dúvida Frankx: Colocaria trapézio no dia de costas? Um exercício só com alta intensidade já tá de bom tamanho? Ou colocaria dois, já que treinaria apenas uma vez na semana?

Show... Foi o que pensei mesmo. Bisets e Dropsets nos dias de alto volume. Vou iniciar semana que vem e ver os resultados. Acredito que fortalecendo principalmente ombro, que é meu ponto mais fraco, vou melhorar o rendimento de peito. As vezes sinto que consigo mais no peito, mas o ombro trava. Valeu irmão!!

Fala galera... Seguinte... treino há mais de 4 anos ininterruptos. Trocando idéia com um personal na academia, ele me passou um treino que particularmente nunca fiz e nunca vi ninguém fazer, rs. Ele disse que fez por dois meses e os resultados foram ótimos para ele. Gostaria de saber se alguém já fez algo parecido e estou a fim de arriscar. Os músculos que quer dar um up, faria duas vezes na semana, sendo um dia com alto volume/intensidade média e outro com baixo volume e alta intensidade. Vou exemplificar aqui em baixo como ficaria: Up em ombros e braços (lembrando que pernas já treino duas vezes com ênfase em quadríceps em um dia e posterior em outro. Isso não troco pois foi a forma que mais desenvolvi nesses 4 anos). Segunda: Ombros: Alto Volume e Média Intensidade - 6 exercícios (2 frontais, 2 laterais, e 2 posteriores) Tríceps: Alto Volume e Média Intensidade - 5 exercícios (Pulley corda, Pulley unilateral inverso, Testa, Francês, Coice e Paralelas) Terça: Pernas: Ênfase Quadríceps - (Agachamento, Leg, Rack, Extensora Bilateral e Unilateral até a falha, Adutora) Panturra: Smith, Leg e sentado (Pego muito peso na panturra. Um dos músculos que tenho mais desenvolvido e que trabalho com mais facilidade) Quarta: Costas: Alto Volume e Intensidade - (Barra Fixa, Remada baixa, Remada Curvada, Remada Unilateral, Peck Deck Inverso e Pull Down). Bíceps: Alto Volume e Intensidade Média - (Rosca Direta, Rosca Alternada Inclinada, Scott Individual) Quinta: Peito: Alto Volume e Intensidade - (Supino reto, Inclinado com halteres, Cruxifixo Reto, Cross Over, Peck Deck) Ombro: Baixo Volume e Alta Intensidade (Desenvolvimento Misto - Frente e Costas) Sexta: Pernas: Ênfase Posteriores - (Agachamento, Leg Calcanhar, Stiff, Flexora Bilateral e Unilateral até a falha, Abdutora) Panturra: Smith, Leg e sentado. Sábado: Tríceps e Bíceps (Biset): Alta Intensidade Pulley corda x Rosca Direta Tríceps Testa x Rosca Alternada Banco com carga x Rosca Concentrada Vale a pena arriscar? Se der certo, depois dos resultados eu mudaria para dar up em outros grupamentos. Tipo, inverter ombros com peito para up em peito.