Rafael Verde

Conseguiu resolver? tenho o mesmo problema, já tentei tudo

no que deu? quais foram os resultados treinando braço todo dia?

Eu nem conto mais reps, com exceção do primeiro treino do ciclo. Coloco uma carga pra fazer umas 15 reps, no próximo treino já aumento um pouco, POUCO... próximo treino aumento mais um pouco etc até chegar uma faixa baixa de reps. Aí reinício o ciclo, começando de uma carga maior pir estar mais forte, ex: Supino inc 3 séries até a "falha": Dia 1 faço 15 reps com 40kg (20-20), havia parado em 2 reps com 60 kg. Dia 2 44kg (aumento 4kg por causa da anilha, geralmente só 2kg) Dia 3 46kg, 3 séries até a falha, etc... até estagnar em low rep, daí recomeço. Faço FB 3X, geralmente dura 1h o treino, faço até arrombar mesmo, saio lavado da academia, faço triset e organizo o treino pra não precisar descansar entre exercícios, somente entre as séries. o que me dá um ótimo condicionamento. Meu foco é estética e força, tô sempre mudando os detalhes do treino mas a base é a mesma. Tenho 30 anos, 5 meses só de academia, sem suplemento, só "comida" mesmo. supino low rep com 60kg (30-30) e 30kg low reps na rosca direta com execução perfeita, cotovelo colado, excentrica controlada... Base com compostos e peso livre, Barra fixa e remada, supino... divido duas planilhas A e B, bem parecidas, mas com alguns detalhes de exercícios diferentes, de acordo com o que vejo no espelho e com a necessidade pessoal, barra fixa pra treinar pra taf, por ex... Progressão de carga, devagar e sempre...

Idade: 30 Altura: 1,81m Peso: 88kg Objetivo do treino: Aumento de força e hipertrofia muscular, (fortalecimento para curso de formação militar) Estrutura: AB-AB (Superior e inferior) Treino: A1 (segunda-feira): Supino reto Barra 4x8 50kg Chin ups 3x8 Bw Militar Press (Halt) 4x8 30kg Remada curv. (pr) 4x8 40kg Rosca direta 4x8 24kg BPCG ou Paralelas 3x15-F 40kg Crucifixo inv. 4x12-15 6kg Crucifixo 4x8 50kg Pulldown 4x8 40kg A2 (upper) (Quinta-feira): Supino declinado 4x8 50kg Pull ups 3x7 Bw Militar Press (barra) 4x8 30kg Remada curv. (Sp) 4x8 40kg Rosca martelo 3x10 12kg Tríceps Unilateral 3x10 10kg Crucifixo inv. 4x12-15 6kg Crucifixo Inclinado 4x8 40kg Pulldown 4x8 40kg B1 e B2 (lower) : (terça-feira e sexta-feira) Agachamento livre 3x10 36kg Leg Press 4x12 110kg RDL 4x12 60kg Passadas 4x10 40kg Elev. gêmeos em pé 3x12 40kg Elev. pelv. 3x12 40kg *os exercícios sem espaço (enter) entre linhas, são feitos em bi-set. Obs: * Tenho uma certa dificuldade em ganhar volume no bíceps, mas tenho Tríceps bem desenvolvido (37cm de braço, total). Sinto dificuldade em sentir os dorsais. ** Tenho pouco volume nos ombros, lateral do deltoide relativamente desenvolvida, mas frontal e posterior pouco desenvolvidos *** Tenho uma estrutura óssea boa, caixa torácica expandida (talvez por isso, sinto pouco destaque na porção superior e inferior do peitoral, mais volume na média) **** Não suplemento (com excessão de albumina antes de dormir. Faço jejum intermitente 16/8 (19h30-11h30), exceto pela albumina (meia-noite) ***** tomo quase 1L de café ao longo do dia Baseei meu treino em uma estrutura AB-AB aqui do site, tentei adaptar às minhas necessidades e carências, não gosto de passar muito tempo na academia. Não quero ficar monstro, mas sou alto e ossos largos, quero um corpo médio razoavelmente volumoso, mas principalmente, com músculos densos (não necessariamente muito definidos), a carcaça dura... Gostaria de saber a opinião de vocês sobre o treino, se está muito volumoso, como acham que eu poderia melhorá-lo... praticamente só uso esse site como fonte de informação.

Tbm tô na mesma, lulu (esse Nick... rs) Se puderem me ajudar Boa noite, membros, preciso muito da ajuda e do conhecimento de vocês, estou perto de ser convocado para a PM e terei pouco tempo para o TAF, mas já venho treinando, só preciso ajustar o treino para focar no teste. Informações: Homem, 30 anos, 1,81m, 92kg. *faço Jejum intermitente de 20h até as 12h do outro dia (16h de jejum) ** já faço 4-5 barras fixas (variando conforme as condições. *** Tenho um biotipo que acredito estar entre o Meso e o Endomorfo. Vou colocar o que vinha fazendo, meu objetivo e a proposta onde espero que possam me ajudar a estipular Sou natural, desempregado e preciso muito desse trabalho, por favor, me ajudem! Eu treinava em casa antes, e alternava com caminhada/trote na orla da cidade. Há quase 2 meses venho fazendo academia, em regime ABC 1X com geralmente 3 exercícios para cada grupo em 4x 8-12. A divisão a qual tinha melhor me adaptado era Seg Costas e Tríceps Ter Caminhada/trote Qua Pernas e Ombros Qui Caminhada/Trote Sex Peito e Bíceps Sáb descanso Dom descanso Evoluí bastante assim, troquei muitas medidas sem perder tanto peso, ganhei força, Já consigo 4-5 barras. Consegui correr ~2,5km em até 10'50". Mas estagnei nas Barras! sendo que estava fazendo mais na academia o treino de dorsais (faço ~60kg 8rep na remada alta barra larga pronada). Meu objetivo (necessidade) é fazer: - 10 barras fixas pronadas - 2500m em 12' (quero fazer em 9'30") - 36 abs supra em 1' - 50m em 8" - natação e salto em altura 1,15m *Minha dificuldade/foco mesmo é a Barra Fixa e a corrida em segundo plano. Encontrei um plano de treino na net (uma publicação antiga da men's Health que foi até citada aqui no Fórum. 25 barras em 3 meses, algo assim. Gostei bastante da metodologia e quero seguir, mas tenho dificuldade/dúvidas em encaixar com a Corrida, Jejum e queria continuar a musculação mesmo que em segundo plano... Pensei em algo como: Seg - Barras fixas + Rosca barra W 5x5 Ter Qua - Barras Fixas + Rosca Barra H 5x5 Qui Sex - Barras fixas + Rosca Inversa Sáb - corrida de 12' e descanso Dom - descanso Quero encaixar aí: - Corrida (parecido com tá bata): 10 tiros de 1' com descanso de 1' entre eles e ir diminuindo o descanso a cada treino ou semana. - Musculação: Peito, Tríceps, Perna, Ombros (principalmente esse) Não sei como organizar na semana, que dia a corrida, o volume de treino, horário, levando em consideração conceitos como treino concorrente, overtraining etc. tenho tempo disponível, mas malho no horário do almoço por comodidade na academia e por ser logo depois do jejum. Se puderem me ajudar, fico imensamente grato, não posso perder essa chance! *não suplemento **como mais proteína: peito de frango e bife e ovos do que carbo (batata doce e/ou banana no pré e feijão ou batata doce no pós).

Bom dia, alguém que consiga me ajudar?

Boa noite, membros, preciso muito da ajuda e do conhecimento de vocês, estou perto de ser convocado para a PM e terei pouco tempo para o TAF, mas já venho treinando, só preciso ajustar o treino para focar no teste. Informações: Homem, 30 anos, 1,81m, 92kg. *faço Jejum intermitente de 20h até as 12h do outro dia (16h de jejum) ** já faço 4-5 barras fixas (variando conforme as condições. *** Tenho um biotipo que acredito estar entre o Meso e o Endomorfo. Vou colocar o que vinha fazendo, meu objetivo e a proposta onde espero que possam me ajudar a estipular Sou natural, desempregado e preciso muito desse trabalho, por favor, me ajudem! Eu treinava em casa antes, e alternava com caminhada/trote na orla da cidade. Há quase 2 meses venho fazendo academia, em regime ABC 1X com geralmente 3 exercícios para cada grupo em 4x 8-12. A divisão a qual tinha melhor me adaptado era Seg Costas e Tríceps Ter Caminhada/trote Qua Pernas e Ombros Qui Caminhada/Trote Sex Peito e Bíceps Sáb descanso Dom descanso Evoluí bastante assim, troquei muitas medidas sem perder tanto peso, ganhei força, Já consigo 4-5 barras. Consegui correr ~2,5km em até 10'50". Mas estagnei nas Barras! sendo que estava fazendo mais na academia o treino de dorsais (faço ~60kg 8rep na remada alta barra larga pronada). Meu objetivo (necessidade) é fazer: - 10 barras fixas pronadas - 2500m em 12' (quero fazer em 9'30") - 36 abs supra em 1' - 50m em 8" - natação e salto em altura 1,15m *Minha dificuldade/foco mesmo é a Barra Fixa e a corrida em segundo plano. Encontrei um plano de treino na net (uma publicação antiga da men's Health que foi até citada aqui no Fórum. 25 barras em 3 meses, algo assim. Gostei bastante da metodologia e quero seguir, mas tenho dificuldade/dúvidas em encaixar com a Corrida, Jejum e queria continuar a musculação mesmo que em segundo plano... Pensei em algo como: Seg - Barras fixas + Rosca barra W 5x5 Ter Qua - Barras Fixas + Rosca Barra H 5x5 Qui Sex - Barras fixas + Rosca Inversa Sáb - corrida de 12' e descanso Dom - descanso Quero encaixar aí: - Corrida (parecido com tabata): 10 tiros de 1' com descanso de 1' entre eles e ir diminuindo o descanso a cada treino ou semana. - Musculação: Peito, Tríceps, Perna, Ombros (principalmente esse) Não sei como organizar na semana, que dia a corrida, o volume de treino, horário, levando em consideração conceitos como treino concorrente, overtraining etc. tenho tempo disponível, mas malho no horário do almoço por comodidade na academia e por ser logo depois do jejum. Se puderem me ajudar, fico imensamente grato, não posso perder essa chance! *não suplemento **como mais proteína: peito de frango e bife e ovos do que carbo (batata doce e/ou banana no pré e feijão ou batata doce no pós).