Holt

Me pesei hoje em jejum. De sábado pra cá: -800g. As mudanças que fiz no carbo e uma pegadinha a mais na velocidade do cardio já deram um resultado bem melhor. Peso total: 71.4kg Vou continuar com o plano e ver como será a resposta até sexta que vem.

Boa noite galera. Treino de pernas hoje. Dieta 100%. Conforme algumas dicas do pessoal aqui, fiz algumas alterações e tentei dar meu máximo pra aumentar as cargas do agachamento. Lombar pediu arrego na última série de stiff, sem dor, apenas fadiga mesmo. Agachamento no smith - 4x 15kg cada lado Leg Press - 4x 100kg Extensora - 4x 45kg Stiff - 4x 14kg + barra Mesa flexora - 4x 10kg Cardio - 30m (mais leve por conta do treino de pernas)

@-freedom você acha que tem mais alguma carga desbalanceada? Sei que isso vai de pessoa pra pessoa, mas quanto de carga você acha que seria balanceado?

Quanto ao agachamento, eu realmente tenho um pouco de bloqueio de agachar muito pesado por medo de lesão, há alguns meses atrás senti um incômodo no joelho (talvez má execução na época, talvez) e até tinha removido do treino. Vou tentar aumentar a carga hoje pra ver. Quanto as opções que você deu, acho que ambas podem ser verdade. Os pesos e equipamentos da academia são bem velhos, nunca treinei em outra pra comparar. Também nunca treinei com outra pessoa pra saber se estou treinando errado. Eu ainda não fiz comparações no shape porque não deram nem 2 semanas ainda. Na semana passada, perdi 200g, diminuí o déficit calórico e vamos ver como isso afetou nesta semana.

@RenanTrz @ViniciusPW valeu pelas dicas, pessoal. Já vou colocar em prática no treino de hoje

Cara, sempre tive dificuldade com treino de perna, fico extremamente enjoado, principalmente no leg. Valeu pelas dicas, vou diminuir um pouco o volume. Quanto ao stiff, você acha que ele encaixaria melhor do que a mesa flexora? Eu sinto bastante o músculo na mesa. --- Editei o último post, faltou colocar os exercícios de panturrilha que fiz depois do treino de costas.

Boa noite pessoal. Mais um dia 100%. Treino e dieta. Puxada frente - 4x 45kg Puxada frente com triângulo - 4x 45kg Remada baixa com triângulo - 4x 40kg Pull-down na máquina - 4x 52.5kg Rosca martelo - 4x 12kg Rosca direta na polia - 4x 35kg Crucifixo inverso - 4x 40kg Panturrilha em pé - 10x 24kg totais Panturrilha sentado - 5x 12kg Cardio - 30m

Boa noite galera. Treino e dieta 100% hoje. Aumentei um pouco a carga de alguns exercícios. Aos poucos vamos subindo. Supino inclinado - 4x 12kg Supino declinado - 4x 12kg + barra Peck deck - 4x 55kg Elevação lateral - 4x 8kg Desenvolvimento com halteres - 4x 10kg Tríceps corda - 4x 29kg Tríceps com barra na polia - 4x 40kg Cardio - 30m

Boa noite pessoal. Final de semana foi 100%. Apenas uma refeição livre, como o planejado. Troquei a janta por uma porção de picanha, fritas e maionese 😍 Dieta e treino 100% hoje, treino de pernas. Fiz o leg depois do agachamento ao invés de fazer depois da extensora e aumentei o descanso pra 1:30m, dessa vez consegui bater as 6 séries que eu queria sem ficar extremamente enjoado (ainda fiquei, mas suportável). Deixei panturrilha pra fazer amanhã ou quarta pra conseguir dar meu máximo. Agachamento no smith - 4x 20kg totais Leg Press - 6x 100kg Extensora - 6x 45kg Mesa flexora - 4x 10kg Cadeira flexora - 4x 35kg Cardio (bem de boa porque as pernas estavam bambas) - 30m

5 dias de treino, cardio e dieta e foram -200g no peso. Pesei hoje em jejum e estou com 72.2kg. Vou apertar um pouco mais o déficit, algo em torno de ~400kcal (atualmente estou com 200kcal) pra ver se vou sentir fome. Diminuir apenas um pouco das porções de arroz e aveia.

Boa noite pessoal. Treino de hoje foi de costas, bíceps e seguindo a dica do @Zanne adicionei um exercício pra posterior de ombro. Aumentei um pouco a carga de alguns exercícios, no mais, tudo 100%. Puxada frente com barra - 4x 45kg Puxada frente com triângulo - 4x 45kg Pull down - 4x 52.5kg Remada baixa com triângulo - 4x 40kg Rosca martelo - 4x 12kg Rosca direta na polia - 4x 35kg Crucifixo inverso na máquina - 4x 40kg Cardio - 30m

Boa, vou fazer essas alterações. Obrigado pelas dicas. Sim, a ideia que tenho é progredir as cargas a cada 1-2 semanas. No caso do tríceps na corda, se eu subisse mais uma placa, subiriam 5kg e senti que a execução não ficaria legal, eu iria falhar ali pela quinta ou sexta repetição. Peguei um halter de 2kg e coloquei em cima pra dar um estímulo e manter a casa das 8-12 reps.

Boa noite pessoal. Treino de peito, tríceps e ombro hoje. Quadríceps e posteriores doloridos do treino de ontem. Dorsal também levemente dolorida de terça feira. Sei que é psicológico, mas gosto dessa dorzinha, principalmente na dorsal porque foi um músculo que eu achei por muito tempo que era só puxar a barra. Aumentei de leve a carga no tríceps na polia com corda, 2kg pra continuar com boa execução e forçar um pouco mais. Se aumentasse mais, provavelmente não faria nem 8 reps. Quanto a dieta, tudo 100%. Peck deck - 4x 55kg Supino reto com halteres - 4x 16kg Supino inclinado com halteres - 4x 12kg Elevação lateral - 4x 8kg Desenvolvimento com halteres - 4x 10kg Tríceps na polia com corda - 4x 27kg Tríceps na polia com barra - 4x 35kg Cardio - 30m

Boa noite pessoal. Treino de hoje foi pernas. Conforme algumas sugestões aqui do pessoal, adicionei agachamento no treino e joguei o leg press pro final do treino. Optei pelo agachamento no smith e pouca carga pra tentar controlar mais o movimento e ver se era a execução que estava machucando meu joelho. Vamos ver nos próximos dias como vai ficar. Não consegui realizar as 6 séries de leg press que eu fazia no início do treino. Tontura, vontade de vomitar, bem enjoado na última série. Sempre que faço leg sinto uma pressão no estômago que também me incomoda um pouco. Tentei aumentar o tempo de descanso mas na última série não consegui nem tirar o leg do lugar. Sempre tive dificuldades com treino de perna, pensando em tomar 210mg de cafeína apenas antes do treino de pernas pra ver se me ajuda. Próximo treino de perna pensando também em reduzir a carga da flexora pra ajustar execução, estou colocando o pé muito pra frente e sinto que pega panturrilha também. Quanto a dieta, 100%. Agachamento no smith - 4x 20kg total Cadeira extensora - 6x 45kg Leg Press - 4x 100kg Mesa flexora - 4x 12kg Cadeira flexora - 4x 35kg Cardio - 30m

Sim, estou conseguindo beber em torno de 2l~2.5l. Esses 500ml que pega, mas acho que é questão de costume, eu não bebia nem 1l de água durante o dia. --- Hoje foi treino de costas e bíceps. Treino 100%, dieta 100%. Água na faixa de 2l~2.5l, tentando bater 3l. Munhequeira junto com a cabeça pensando em fazer força com o bíceps ao invés do punho me ajudaram bastante, não senti nada hoje. Pux. frente com barra - 4x 40kg Pux. frente com triângulo - 4x 40kg Remada frente com triângulo - 4x 35kg Pull down na máq. - 4x 52.5kg Rosca martelo - 4x 12kg Rosca direta na polia - 4x 30kg Cárdio - 30m

Hoje foi realmente dada a largada do projeto. Dieta e treino 100% ok. Única coisa que não consegui bater ainda foram os 3l de água, mas tamo indo. Munhequeira parece que ajudou com o incômodo no pulso. A dieta parece que tá bem ajustada também, não senti fome o dia inteiro. Peck deck - 4x 55kg Supino reto - 4x 16kg Supino inclinado - 4x 12kg Elevação lateral - 4x 8kg Desenvolvimento - 4x 10kg Tríceps polia - 4x 35kg Tríceps corda - 4x 25kg Panturrilha em pé - 10x 12kg 30m de cárdio

Vou atentar a isso no próximo treino de perna, mas eu acho que a execução estava correta, --- 04/02/2022 Treinei apenas bíceps e tríceps hoje que seria o último dia do meu antigo treino. Achei melhor seguir assim pra segunda feira começar certinho e não atropelar os descansos. Rosca martelo: 12kg - 4x Rosca alternada - 10kg - 4x Rosca direta na polia: 30kg - 4x Tríceps na polia com barra: 40kg - 4x Tríceps na polia com corda: 25kg - 4x Testa unilateral: 6kg - 4x 30m de cardio Senti um leve incômodo no pulso durante o tríceps na polia com barra. Acho que ferrei esse pulso num treino há uns meses atrás que eu soquei carga e ignorei completamente execução, desde então, sempre sinto ele. Talvez eu ainda esteja utilizando um pouco do pulso na hora de descer a barra, então comprei uma munhequeira pra tentar imobilizar ele e não ferrar mais ainda. Depois do treino, passei no mercado pra comprar o que faltava pra dieta. Vamo que vamo!

Opa, obrigado pelos toques. Vou adicionar uma série a mais em todos os exercícios e tentar adicionar um agachamento frontal pra ver se meu joelho dói, agachamento livre senti uma incômodo no joelho depois de fazer por alguns meses. Quanto aos treinos, realmente, eram carinhosos. Comecei a tentar ir até a falha com progressão de cargas há 1 semana, antes eu seguia as repetições a risca do que os "coaches" me passavam.

Boa. Essa é a ideia! haha ---- Fotos atuais adicionadas. Primeiro objetivo é diminuir bastante esse BF para depois começar um bulking limpo. Planejei um déficit calórico inicial de 200kcal e conforme o corpo for respondendo eu vejo se aumento ou diminuo um pouco.

Após acompanhar o fórum por um tempo, me identifiquei com a trajetória que o @Zanne relatou em seu diário e resolvi criar o meu para compartilhar trajetória e conquistas, mas acima de tudo aprender a andar com as próprias pernas. Trajetória: Descobri a musculação há 7 anos atrás quando eu tinha 17 anos e pesava 57kg. Sempre fui magro e a dificuldade de ganhar peso sempre me fazia parar por desanimar com a falta de resultados, eu achava que eu precisava comer de tudo e pronto. Juntamente com isso, sempre passei por momentos depressivos que me faziam me afastar da academia, períodos que eu desanimava de fazer tudo e a vontade era só de ficar quieto. Há 2 anos atrás (2020), já com a vida encaminhada, pensei: "por que não pagar para alguém que já tem experiência na área me ajudar a ter um corpo que me faça dar gosto olhar no espelho?". E foi aí que eu comecei a desanimar novamente. Fui atrás desses coach de Instagram, passei por 3 e todos foram exatamente as mesmas decepções: zero suporte, zero flexibilidade (de não deixar trocar batata doce por arroz porque eu não como o alimento), enfim, só coloquei dinheiro fora. Após esse período, em 2021, após 1 ano e alguns meses de treino firme, eu havia baixado bastante meu BF na força do ódio com esses profissionais, mas estava impossível de seguir a dieta, estava desanimado com o suporte e caí na terceira cilada, o amigo que manja de dieta: "faz um bulking sujo, come de tudo aí e já era". Resultado, cá estou eu com uma bela pança. A ideia desse diário é, além de aprender por conta própria a como cuidar do meu físico, rastrear o meu progresso e ter alguma coisa paupável relacionada à minha evolução pra lá na frente quando eu tiver desanimado, eu vir aqui e me comparar com o meu eu do passado para continuar seguindo em frente. Informações: Idade: 24 anos Peso: 72.4kg Altura: 1.72m BF: ~20% (medido através da circunferência do pescoço e cintura) Medidas: Dieta: Treino: Fotos:

@Zanne obrigado pela contribuição. Acabei reformulando tudo lá em cima e seguindo os treinos pré-montados aqui do fórum/site ao invés de reinventar a roda. A ideia seria fazer um ABC sequencial. A academia só abre de segunda a sábado e treinando 2DS1DN eu acabaria esbarrando no domingo. Treino em academia de bairro e tem pouquíssimas opções de máquina, nenhuma pra peito e pra perna só leg/hack.

Fala, pessoal! Tenho 24 anos, comecei a treinar com 17~18 anos, mas sempre naquela de treinando alguns meses e parando por mais vários outros. Mas agora firme, estou treinando há 1 ano. Um dos princípios que estou seguindo é sempre treinar até a falha (com cautela em exercícios como supino). Se passar de 15 repetições, eu aumento a carga, se não chegar a 8, diminuo a carga, sempre preservando execução. Gostaria da opinião e sugestão de vocês sobre o que pode ser melhorado. Observações: Estou optando por exercícios com halteres devido a uma assimetria no peito que eu gostaria de corrigir e dores no pulso em exercícios com barra, principalmente peito e bíceps Parei com agachamentos, passadas e afins. Além de ter mais força em um dos lados, tenho um leve desvio na coluna e estava sentindo um desconforto em apenas um dos joelhos. Fiquei com medo de acabar gerando algum desgaste Panturrilha toda segunda e quinta feira, independente do treino Treino A - PEITO Peck Deck - 3x falha Supino Reto (Halter) - 3x falha Supino Inclinado (Halter) - 3x falha - OMBRO Elevação lateral - 3x falha Desenv. com halter - 3x falha - TRÍCEPS Tríceps com barra na polia - 3x Tríceps com corda - 3x Treino B - COSTAS Puxada na frente com barra - 3x Puxada na frente com triângulo - 3x falha Remada com triângulo - 3x falha Pull-down - 3x falha - BÍCEPS Rosca martelo - 3x falha Rosca direta na polia - 3x falha Treino C - PERNAS Leg Press - 6x falha Cadeira extensora - 6x falha Mesa flexora - 3x falha Cadeira flexora - 3x falha

@-freedomobrigado pela contribuição. Realmente, eu peguei o valor nutricional do feijão num site genérico. Atualizei com os valores do FatSecret para feijão vermelho. Com certeza! Comecei indo até a falha essa semana, sempre fazia repetições contadas. Se passa de 15 repetições, aumento a carga, se não chego até 8, diminuo. Próxima etapa é montar um treino bem feito.

Boa noite pessoal. Após várias decepções e dinheiro colocado fora com consultoria online com "profissionais" do esporte, decidi tomar vergonha na cara e estudar por conta própria. Comecei a treinar com 17~18 anos, mas sempre treinava alguns meses e parava por vários outros. Hoje estou firme há 1 ano e 3 meses. Recentemente reduzi bastante meu BF através dessas consultorias com o objetivo de limpar antes de crescer, mas devido a quadros depressivos e o suporte ruim dos profissionais, abandonei tudo e só continuei treinando mas comendo sem dó nem piedade. A ideia agora é estudar e fazer eu mesmo minha evolução. Antes de iniciar um bulking, preciso perder essa bela pochete que conquistei nesse período. Idade: 24 anos Altura: 1.72m Peso atual: 73kg BF: por volta dos 20% (cálculo simples através das medidas de pescoço e cintura) TMB: 1692 GCD: 2392 (trabalho sedentário, musculação moderada 5x na semana, 30m de cárdio pós-treino) Macros: Proteína - 2,18g/kg (159,37g) Gordura - 0,59g/kg (43,76g) Carbo - 290,57g Fibras - 45,45g Total - 2146,1kcal Horário Refeição Proteína Gordura Carbo Fibra Kcal 09:00 Café 100ml leite integral 3,15 3 4,5 0 57,5 1 fatia pão s/açúcar 4,15 0,8 8,5 1,5 56 1 colher chá requeijão 0,37 0,3 0,05 0 4 1 maçã 0,45 0 22,8 1,95 79,5 Total: 200 12:00 Almoço 150g arroz 3,8 0,3 42,1 2,3 192,4 100g feijão 22,53 1,06 61,29 15,2 337 120g patinho 42 8,4 0 1,2 262,8 1 colher de chá azeite de oliva 0 4,5 0 0 40 Salada à vontade Total: 832,2 15:00 Lanche 30g aveia 4,8 1,8 17 3 102 100g iogurte grego 5,6 6,1 5,8 0 46 Total: 148 17:00 Pré-treino Café 100ml leite integral 3,15 3 4,5 0 57,5 2 banana prata 1,04 0,24 20,64 1,6 79,2 Total: 136,7 21:00 Janta 150g arroz 3,8 0,3 42,1 2,3 192,4 100g feijão 22,53 1,06 61,29 15,2 337 120g patinho 42 8,4 0 1,2 262,8 1 colher de chá azeite de oliva 0 4,5 0 0 40 Salada à vontade Total: 832,2 Observações: Não como arroz integral e batata doce 1 refeição livre por semana