Augusto_Ca

Pessoal, comecei a treinar a cerca de 1 ano atrás, antes eu era muito sedentário e fazia alguma atividade física bem eventualmente. Fiz uma pausa de 2 meses e voltei essa semana. Meu instrutor recomendou esse treino que vou dispor abaixo. Não é que penso que o instrutor não saiba o que faz (afinal, ele é formado na área) mas queria a avaliação do pessoal pq já conversei algumas questões com ele que me pareceram controversas com a maioria do material que tenho lido, além de informações de youtubers como Will Detilli, Paulo Muzy, entre outros. Idade: 29 Altura: 1,73 Peso: 68 kg Objetivo do treino: Hipertrofia (se possível perdendo também a pancinha) Tempo desejado de treino: 1 hora Estrutura: ABC Observação: Às vezes sinto dores no ombro pós-treino - desconfio que possa ser problema na execução de puxadas e supino, e acredito que tenho que fortalecer o manguito rotador. Exercício | Série x Repetição | Observação TREINO A Puxada Polia Barra | 3 x 12"² | O instrutor pediu pra eu fazer a puxada pelas costas, mas vou fazer na frente mesmo em vista que as vezes sinto dores nos ombros. Puxada Polia Barra Frente: | 3 x 12 | Com triângulo. Remada Aberta no Cross | 3 x 12 | Colocou na ficha "P.B." mas não sei o que significa. Remada Unilateral Com Halter | 3 x 12 Rosca Scott | 3 x 12"² | Com barra em "W". Rosca Concentrata | 3 x 8-8-8 | Drop Set. Desenvolvimento Máquina | 3 x 12 | Pegada pronada e em seguida neutra, em cada série. Abdominal Supra | 3 x 20 Abdominal Prancha Lateral | 3 x 20s TREINO B Pec Dec Fly | 3 x 8-8-8 | Drop Set. Supino Livre Reto Com Halter | 3 x 12 Pullover | 3 x 12 Flexão de Braços | 3 x Máximo Crucifixo Reto | 3 x 12 Tríceps Polia | 3 x 12 | Com a barra reta. Tríceps Mergulho | 3 x Máximo Remada Alta | 3 x 12 | Com barra. Abdominal Infra na Paralela | 3 x 20 TREINO C Leg Press Unilateral + Bilateral | 3 x 10+10" Cadeira Extensora | 3 x 12"²+10" Mesa Flexora | 3 x 12 Afundo | 3 x 12 | No TRX. Cadeira Adutora | 3 x 15+10" Cadeira Abdutora | 3 x 12+10"+R.Max(?) Hipertensão Lombar | 3 x 20 AERÓBICO: 10 minutos de esteira, 2 ou 3x na semana.

Bom dia pessoal! Estou com uma dúvida já faz algum tempo em relação às repetições, e tenho lido bastante coisa mas esse conceito ainda não está muito claro pra mim, então espero que possam me ajudar a esclarecer. Meu perfil caso tenha relevância pras respostas: Treino a cerca de 1 ano, tenho 29 anos, era muito sedentário antes disso, estou pesando atualmente 68 kg, tenho 1,70m de altura. Sei que as perguntas estão um pouco longas, mas peço que leiam inteiras só pra entender bem minha situação. 1) Quando dizem pra fazer 3 séries de 12 (por exemplo), devo atingir a falha na 12ª nessas três séries?? Pergunto porque entendo que eu deva atingir a falha em cada série, mas se eu atinjo a falha na 12ª repetição da primeira série, na segunda e na terceira eu não consigo atingir a mesma quantidade de repetições (dependendo do exercício as vezes chego em 8 na terceira, alguns até menos). Nesse caso, eu costumo mirar pra uma repetição mais alta, digamos por exemplo 16 repetições, pra eu atingir 12 na segunda, e entre 8 a 10 na terceira. Estaria correto esse método?? 2) Eu as vezes sinto dores nos ombros depois do treino. Treino a 1 ano, dei uma pausa por motivos pessoais nos últimos 2 meses, e antes dessa pausa estava fazendo rotador pra fortalecer os ombros. Será que é mais seguro e interessante nos exercícios que trabalhem ombro, eu diminuir a carga pra atingir a falha em repetições mais altas? Por exemplo, mirar em chegar na falha, em cada série, com 16 a 24 repetições, a fim de criar mais resistência? 3) Estou com o pensamento certo quando penso que devo atingir a falha em cada série? Com 1 ano de treino esse já é o método recomendado?

@Richard Thomas obrigado pelas dicas! Acredito que meus manguitos estão fracos, estou fazendo rotação externa e elevação lateral com abdução e adução pra ver se melhora. Mas vou implementar alguns desses exercícios a mais pra ver se ajuda também, pq preciso resolver essa situação. O aquecimento, apesar do instrutor não ter recomendado, eu vou começar a fazer também.

Essa questão da posição dos braços no supino já tenho tentado corrigir. Antes eu ficava com os braços retos mesmo, numa posição de 180 graus entre um braço e outro, hoje eu já faço essa correção. E sim, acontece no supino e no desenvolvimento, mas não apenas neles. Eu ainda não consegui identificar se há algum em específico que esteja causando isso, mas tenho a impressão de que é só eu trabalhar um pouco mais intensamente os ombros, seja qual for o exercício, daí a pouco eu já começo a sentir o incômodo (que vai evoluindo aos poucos em uma dor um pouco mais forte).

Bom dia pessoal! Tenho 28 anos e tem cerca de 7 meses que faço faço musculação, e antes disso eu não praticava atividade física nenhuma. A princípio, com o treino leve, eu não estava sentindo nada incomum, além da típica dor muscular derivada dos exercícios e do cansaço. Porém, de uns 3 meses pra cá, eu tenho sentido dor no ombro após a execução de alguns exercícios desse grupo muscular. Eu tive que parar de treinar mês passado em razão de trabalho, mas voltei novamente semana passada e as dores já estão voltando. São as vezes nos dois ombros, mas mais normalmente ocorrem no ombro direito. Não quero parar de treinar pq eu tenho obtido resultados muito satisfatórios, e sem contar que a musculação tem me feito muito bem por outros vários motivos. Então estive lendo sobre isso, e vi algumas dicas de posturas (que já tenho tentado implementar) e vi também que é importante fazer um pré-aquecimento - este até então eu não tenho feito. Conversei com o instrutor que na verdade não me indicou fazer aquecimento, e sim fazer um alongamento antes antes do treino, segundo ele o aquecimento seria bom para outros tipos de atividade de maior intensidade, mas não para a musculação. Eu faço o alongamento depois do treino, e esse me parece ser basicamente o consenso em tudo quanto é artigo que li sobre o tema. Sei que em teoria o instrutor saberia o que está falando (até porque na academia que faço dizem que todos os instrutores tem ensino superior completo), mas ultimamente tenho ficado desconfiado de certos profissionais que tenho consultado, porque tenho a impressão que tudo que me falam vão em direta contra-mão de tudo que ando lendo e ouvindo em artigos, videos e fóruns de hipertrofia. Então eu gostaria de saber a opinião de vocês, principalmente de quem já tenha sofrido deste mesmo problema de dores no ombro. 1. O aquecimento ajuda? 2. Como é feito esse aquecimento? Eu li que seria apenas pegar 50 a 70% (em 2 ou 3 séries) do peso antes da execução do primeiro exercício de cada grupo muscular (sem contabilizar no exercício propriamente dito), mas pode ser qualquer exercício independentemente de qual seja o primeiro? 3. Algo mais que eu deveria saber, ou que poderia ajudar com esse problema? Obrigado!!

Obrigado meu caro! Vou pesquisar receitas então, a ideia de um shake caseiro me parece bem interessante se eu conseguir a desejada praticidade.

O único problema é que com isso vou continuar tendo a mesma dificuldade que a ingestão de alimento sólido em determinados horários. Acredito que não dê pra conservar um shake de banana feito pela manhã (07:00) pra consumir por volta de 10:00 e depois por volta de 15:00. E onde trabalho não tem liquidificador pra bater a banana, e muitas vezes posso estar numa correria danada. É por isso que perguntei sobre o suplemento, pq neles eu encontro a tal praticidade, visto que é literalmente só misturar com água ou leite e mandar pra dentro em qualquer horário. Acho que não entendi muito bem essa questão ainda. Problema na hora de comer nenhum dos macros está me dando na verdade kkkk... e pelo que andei lendo, me parece que a dieta está com macronutrientes bastante balanceados, então também não sei dizer qual estaria com maior deficit. O problema é realmente que eu não trabalho sempre no mesmo lugar, e que a rotina é muito corrida com muito serviço, além de que não tenho acesso à cozinha nesses ambientes de trabalho.

Obrigado! Estou consumindo por volta de 2.700 kcal / dia. Macronutrientes distribuídos em média desta maneira: - Carboídratos: 55% (433g) - Gorduras 23% (79g) - Proteínas: 21% (162g)

Boa noite pessoal! Tenho 1,73 de altura, peso atualmente 64 kg. Tenho feito academia todos os dias, de segunda a sexta-feira, por cerca de 1 mês. Jogo futebol 1x quase todo fim de semana. Desde que iniciei a academia ganhei cerca de 2kg, todavia, semana passada eu estava com 64,7kg, hoje estava com 64kg praticamente na lata. O que acontece é que tenho uma dieta montada conforme postei nesse tópico. Acredito que seja uma boa dieta, e tenho me esforçado para cumpri-la todos os dias. Mas há alguns problemas... Consumindo por volta de 2.700 kcal / dia. Macronutrientes distribuídos em média desta maneira: - Carboídratos: 55% (433g) - Gorduras 23% (79g) - Proteínas: 21% (162g) O primeiro deles é que, devido à uma rotina bastante corrida em razão de trabalho, não consigo preparar uma alimentação entre os horários do café da manhã e almoço e almoço e lanche da tarde, o que, acredito eu acaba, gerando um deficit de calorias e nutrientes ao longo do dia. O segundo é que nos finais de semana eu acabo não conseguindo cumprir à risca essa dieta também, pq a alimentação ao longo do dia acaba variando mais em razão de encontro com a familia, etc. Então eu gostaria de saber o seguinte... será que vale a pena eu suplementar? Caso positivo, o ideal seria qual tipo de suplemento? Hipercalórico? Whey Protein? Também não pretendo (e nem posso) gastar muito com suplementos... então gostaria de saber qual tipo e marca é recomendável, mas que seja um bom custo x benefício e nada de valor muito elevado. E por fim, eu tenho uma barriguinha um pouco acentuada que tenho trabalhado bastante na abdominal pra dar uma reduzida, então gostaria de evitar o ganho de barriga e tentar aumentar meu peso de forma mais gradual a partir de massa magra mesmo. Até porque não tenho a intenção de engorgar demais por enquanto, a minha meta atualmente seria algo entre 70 a 75kg. Desde já agradeço pelas dicas!

Muito obrigado pelas informações cara! É, pela minha rotina acho que vai ser adequado eu arranjar um suplemento mesmo!

Você tem razão. Eu acho que o valor que tomei como base foi o TMB. De todo modo, fiz o cálculo de novo naquela calculadora mais completa, e o resultado que tive foi bem diferente: Calorias no dia de treino: 2963 cals Calorias no dia de descanso: 2222 cals TDEE: 2469 cals Deixa eu ver se entendi... o TDEE é meu gasto calórico, incluindo meu treino 5x por semana (razão pela qual coloquei "moderadamente ativo"). E a quantidade de calorias que devo consumir para atingir meu peso objetivo (73kg) seria 2.963 em dias de treino e 2.222 em dias de descanso. É isso mesmo? Quanto às dicas sobre as refeições, muito obrigado. De fato eu estou tendo um pouco de dificuldade pra realizar refeições entre o horário do café da manhã e o almoço, e entre o almoço e o lanche da tarde. Por esta razão estou considerando a ideia de suplementar minha alimentação nesses horários.

Boa noite pessoal! Comecei tem cerca de 1 mês a fazer musculação, e aparentemente já ganhei cerca de 2kg. Atualmente estou com 64,5kg, tenho 1,73m de altura e 27 anos de idade. Objetivo: Até agora é apenas "hipertrofia" mantendo boa saúde. Quero alcançar uns 73kg. Não conheço muito de bulking, cutting e afins, mas pelo pouco que li a respeito, acredito que me encaixaria no bulking limpo. Lembrando que estou precisando economizar e não posso gastar muito com suplementação ou alimentos caros. De acordo com a calculadora disponibilizada aqui no fórum, seguem os resultados: Calorias no dia de treino: 2963 cals Calorias no dia de descanso: 2222 cals TDEE: 2469 cals Eu fiz o cálculo da minha dieta com base na minha alimentação diária atual, e segue mais ou menos assim: Manhã (07:30): Vitamina com 400ml de leite (113 kcal) + 1 banana (87 kcal) + 2 colheres de mel (112 kcal) + 4 colheres de Neston (160 kcal) + 2 colheres de aveia (104 kcal) = 576 kcal Almoço (12:00): 200g de arroz (260 kcal) + 2 conchas de feijão (150 kcal) + 1 peito de frango (165 kcal) = 575 kcal Tarde (17:00): 2x Rap10 Integral (114 kcal) c/ 1 banana (87 kcal) + 1 colher de aveia (52 kcal) + 1 colher de Neston cada (40 kcal) + 2 colheres de pasta de amendoim (160 kcal)= 453 kcal x2 = 906 kcal Janta (21:00): 210g de arroz (260 kcal) + 150g de carne (250 kcal) + 200g de batata cozida (100 kcal) = 610 kcal Total: 2.667 kcal Água: cerca de 1,5 a 2,0 litros por dia. Não consumo, no momento, nenhum tipo de suplementação. Abaixo, informações nutricionais dos alimentos acima listados: Leite Integral (200ml / 1 copo) Calorias: 113 kcal Carboidratos: 8,8 g Proteínas: 4,0 g Gorduras totais: 6,0 g Gorduras saturadas: 4,0 g Gorduras Trans: 0,0 g Banana Nanica (100g / 1 unidade) Calorias: 91,5 kcal Carboidratos: 23,9 g Proteínas: 1,4 g Gorduras: 0,0 g Mel (20g / 1 colher de sopa) Calorias: 56,10 kcal Carboidratos: 13,9 g Proteínas: 0,13 g Gorduras: 0,0 g Neston (23g / 2 colheres de sopa) Calorias: 80 kcal Carboidratos: 18 g Proteínas: 2,0 g Gorduras: 0,0g Aveia (30g / 2 colheres de sopa) Calorias: 104 kcal Carboidratos: 17 g Proteínas: 4,3 g Gorduras totais: 2,2g Gorduras saturadas: 0,5g Gorduras trans: 0,0g Arroz Branco Cozido (100g) Calorias: 128 kcal Carboidratos: 28,1 g Proteínas: 2,5 g Gorduras totais: 0,2 g Gorduras saturadas: 0,05g Feijão Carioca Cozido (100g) Calorias: 76 kcal Carboidratos: 13,6 g Proteínas: 4,8 g Gorduras totais: 0,5 g Gorduras saturadas: 0,1 g Peito de Frango Grelhado (100g) Calorias: 159 kcal Carboidratos: 0 g Proteínas: 32 g Gorduras totais: 2,5 g Gorduras saturadas: 1 g Rap10 Integral (40g / 1 unidade) Calorias: 114 kcal Carboidratos: 18 g Proteínas: 3,4 g Gorduras totais: 3,2 g Gorduras saturadas: 1,6 g Gorduras trans: 0,0g Pasta de Amendoim (15g / 1 colher de sopa) Calorias: 80 kcal Carboidratos: 3,7 g Proteínas: 2,7 g Gorduras totais: 5,7 g Gorduras saturadas: 2,4 g Gorduras trans: 0,0 g Batata Inglesa Cozida (100g) Calorias: 51,6 kcal Carboidratos: 11,9 g Proteínas: 1,2 g Gorduras: 0,0 g Miolo de Alcatra Grelhado (100g) Calorias: 241,4 kcal Proteínas: 31,9 g Gorduras saturadas: 5,1 g Gorduras monoinsaturadas: 4,9 g Gorduras poliinsaturadas: 0,3 g Basicamente, eu gostaria de saber o que vocês acham da dieta no presente momento, o que vocês recomendariam que fosse alterado levando em conta meu objetivo. E ainda, sinto que haja um deficit de alimentação entre o café da manhã e o almoço, e entre o almoço e o lanche da tarde. Neste espaço de tempo vocês acham que amendoim sem sal suplementaria bem? E quanto aos suplementos? Acham que algum teria boa utilidade agora ou o mais adequado seria aguardar?