Duarte Leal

Após um tempo afastado do diário (perguiça) decidi voltar e atualizar tudo. Treino: Treino A Treino B Treino C Agachamento livre 5x8-10 Supino inclinado halteres 5x8-10 Barra fixa 5x8-10 Leg Press 4x8-10 Supino plano halteres 4x8-10 Puxada alta 4x8-10 Stiff 3x8-10 Crossover para superior 3x12-15 Remada T 3x12-15 Cadeira Extensora + Flexora 3x12-15 Desenvolvimento com halteres 3x12-15 Remada alta 3x12-15 Elevação lateral 3x12-15 Encolhimento de ombros 3x12-15 Hiptrust 4x12-15 Fundos paralela/banco 4xF Rosca direta 4x8-12 Extensora Lombar 3x8-10 Triceps corda 4x12-15 Rosca W 4x8-12 Gemeos 4x6-8 Elevação de pernas + abs no banco/prancha 3xF Elevação de pernas + abs no banco/prancha 3xF Elevação de pernas + abs no banco/prancha 3xF Dieta: 6h30 250g de iogurte + 50g aveia 10h00 200g de massa/arroz + 4 ovos 13h30 Almoço (Prato dividido entre proteina/carbo/vegetais) 16h15 4 fatias de pão + manteiga de amendoim + 5g de creatina (treino as 18h20) 20h00 Jantar (Prato dividido entre proteina/carbo/vegetais) 23h00 3 ovos + 50g de aveia Os macros são por volta de 400g de carbo, 160g de proteína, 80g de gordura cerca de 3000kcal Treino 4 vezes por semana, alterando entre ABCA BCAB CABC Peso aproximadamente 72kg, amanha posto peso/fotos em jejum

Qual é a diferença?

Eu não acho que faça sentido começar com peck deck e depois supino, começe por exercicios basicos, primeiro os supinos depois peck deck e depois o crossover e as paralelas Mas precisamos de mais informações, quantas repetições? tempo de descanço?

Eu calculei a minha deita e fiz os pesos, hoje em dia nao peso tudo pois por já ter pesado antes consigo ter uma ideia de quanto é que estou a colocar no prato

A principio acredito que sim, mas isso vai depender se os macros e calorias estao corretos. Verificou isso?

40cm de braço numa pessoa pode parecer completamente diferente de 40cm noutra. As medidas servem só para ver se está a evoluir, mas essas só devem ser comparadas com voce mesmo. Esqueça as medidas, esqueça quanto pesa. No fundo o que importa é o espelho

O que fazer entao para tratar calos?

https://imgur.com/a/F5n6TWL Esse tipo? Então peço desculpa pela informação errada, disse isso pois uma vez estava a fazer elevação de pernas na barra e larguei por falta de força na pegada, e me disseram que devia calejar as mãos que ajudava nisso

Respeito a sua opiniao, mas discordo, protege a mão de dor por momentos prolongados na barra

Starp ajuda mais na pegada, os calos nem tanto (apesar de nao ser um contacto direto com a barra). Ter calos por outro lado é vantajoso, seja para fazer barra fixa ou outro exercicio que precise se sustentação numa barra

Não tem melhor doce de dieta que whey protein de chocolate. Não precisa comer bolo ou doces para suprir essa vontade, exsitem inumeros suplementos com sabor a chocolate/caramelo/baunilha

Vale sim

XXXTentation

Novas fotos, tiradas com 72,3kg em jejum https://ibb.co/m5yP2X7 https://ibb.co/B4Vz9bG

Preciso de uma rotina de treinos nova. Segunda feira tenho cerca de 2h30min para treinar enquanto terça/quinta/sexta apenas tenho 1 hora. Estou a pensar em algo assim: Segunda-feira Panturrilhas 6x10 20s Supino inclinado b/h 4x10 Remada curvada 4x10 Bíceps 6x10 Supino plano b/h 4x10 Elevações 4x10 Tríceps 6x10 Terça-feira Panturrilhas 6x10 20s Agachamento livre 4x10 Hiptrust 4x10 Extensão de pernas 4x10 Elevação lateral 4x10 Quinta-feira Panturrilhas 6x10 20s Supino inclinado b/h 4x10 Pulldown 4x10 Pull over 4x10 Sexta-feira Panturrilhas 6x10 20s Legpress (pés em cima) 4x10 Stiff 4x10 Flexão de pernas 4x10 O que vos parece? Têm alguma sugestão?

Deve ter sido por causa do covid, acredito que em tempos normais deixassem

Treino de perna ontem, fiz scale no leg press 110/160/210/260/210/210/160/110, ultima série com mais de 15reps Adutores e abdutores fiz 4 séries, nem pensei no peso, apenas contraindo com amplitude alta e movimento concentrado. Hiptrust 4 series faixa de 10 reps, consegui ir até aos 100kg. Hoje foi treino de peito, costas e biceps. 4 séries de 10 reps de supino inclinado com halteres (esse e agachamento são os exercicios onde a minha execução é a melhor) 20kg de cada lado, no proximo treino devo conseguir por 22,5 e tentar os 25, tenho aprendido a não me subestimar tanto, mas sempre com consciencia. Barra fixa, 4x10 reps pegada neutra, tenho tido alguma dificuldade em aumentar as reps que faço sem elástico. Crossover 4x10, aumentei para 14kg de cada lado. Depois remada curvada, tou neste momento a fazer com 60kg (20 de cada lado) e sinto a minha execução a melhorar bastante Depois foram 6 séries de bicep unilateral na polia 3 séries de 20 reps para encher o musculo, depois 3 séries de 6reps. Vou começar a usar mais este sistema.

Treino de hoje. Percebi que não me devo subestimar tanto, fui fazer press militar com halteres e comecei com 12,5kg, quando peguei no peso achei que já fosse um peso bom, e fi 15 reps, aumentei para 15kg e fiz mais 15, então aumentei para 17,5 e fiz 10, e assim me mantive, fiz mais 6rep com 17,5 e depois mais 2 com 15kg na faixa das 10rep. Elevação lateral na polia 1x9 1x7 2x5 faixa de 10rep Encolhimento de ombros 45kg 4 series x 10 rep Biceps unilateral na polia 6 series x 10 23/20/18/16/11/11kg Triceps corda 6 series x 10 32/27/23/20/18/16, + 1 serie 11kg rep até a falha

Hoje não deu para treinar pq a academia tava lotada (não me deixaram entrar)

Treino de segunda Supino inclinado com halteres 1x15 2x17.5 3x15 Crossover 4x15 Barra fixa 1x12/10/8/7/5 Pulldown 2x45 2x39 1x32 Remada T 1x20 2x30 2x20 Panturrilhas 3x120 3x130 2x50 super set 20s se descanço

É esse o objetivo ahahha. Apenas tenho 2 dias em que posso fazer treinos maiores, então aproveito para bater nos musculos grandes, e os outros 3 para focar nos mais pequenos.

Avaliação + novo treino + nova dieta. Nova avaliação feita, aumentei 1% de bf + 4kg de peso. Pelos vistos apenas foram 4 kg, uns tempos atrás tinha comentado ter ganhado 10kg, o que pelos vistos não é verdade, juro que tinha a ideia de ter começado com 61kg, apesar de ter escrito de comecei com 67kg, enfim. Estou feliz com os resultados, quase não ganhei gordura, ganhei cerca de 3kg na zona superior do corpo e 1kg na inferior. Nova rotina de treino, nota: aulas já começaram Segunda: Supino inclinado/reto barra/halteres 6x6-8 (alternando entre os treinos) Peck fly 4x12 Pull-down/Barra-fixa + Remada comboio 5x6-8 Remada T 4x12 Terça Agachamento livre 8x8-10 Extensora e flexora 4x8-12 (super-série) Stiff/Romeno 4x8-12 Barra/Halter Quarta Press militar 6x8-10 Elevação lateral + cruxifixo invertido + trapézio 4x10 Curl bicep uni + Triceps testa + Scoot + Triceps corda 5x6-8 Flexão de dedos 3x15> Quinta Leg press 8x6-10 Peso morto sumo 4x10 Hiptrust 4x10 Panturrilhas 4x10 Sexta Supino inclinado 8x10 Cruxifixo 4x10 High-crossover 4x10 Curl bicep 4x8 Triceps corda 4x8 Dieta: 1 banana + manteiga de amendoim + 25g de aveia 3 ovos + 25g de aveia Panquecas de aveia (1 ovo + 25g de aveia + 75g de farinha branca) Carne/peixe + Massa/Arroz/Batata 4 fatias de pão integral + manteiga de amendoim + 1 ovo Carne/peixe + Massa/Arroz/Batata

Não vejo algum tipo de exercício que resolva isso. É só mesmo questão de hábito, mas existem quatro possiveis soluções: Andar com as mãos nos bolsos e com o tempo ir habituando, se não funcionar/quiser: Colocar um peso nas mãos para obrigar a ter os braços para baixo, se não funcionar/quiser: Usar um elástico para manter as mãos junto ao tronco, se não funcionar/quiser: Ficar grande para justificar a forma como anda.

Treino e refeições de ontem Agachamento 100x4 105x1 7/6/5/5/7 (com ajuda) Supino inclinado 40x2 35x2 30x1 10/8/8/7/7 Barra fixa 10/8/6/5/3 Bíceps na polia 32x2 27x2 23x1 8/8/10/10/10 Panturrilha 110x3 8/6/5/5/3 20s 2 ovos + 2 fatias de pão integral Panquecas de aveia 2 ovos + 200g de macarrão + 100g de carne 4 fatias de pão integral + manteiga de amendoim 200g de arroz + 120g de atum

Vi agora seu perfil e percebi que treina desde 2006 ahahahah. Não tinha percebido a piada ahahha