Duarte Leal

No geral o treino está bom. Além do que já falaram acima eu apenas alterava as series de panturrilha. É um musculo muito forte, para ele crescer vc precisa de bater nele. Faça 6x8-10, apenas começe a contar as repetições quando o musculo começar a queimar, descanse 20-30s Tem deita montada?

Além do treino, tem dieta montada?

Parabéns pela volta aos treinos. Então, seus dias de treino são segunda, quinta, sexta, sabado e domingo correto? Segunda - Perna/Panturrilhas Escadas 4min Aquecer o manguito rotador 4x20-30 Agachamento 5x10-12 Leg press 5x10-12 Avanço 4x10-12 Extensão de pernas 4x10-12 Flexão de pernas 4x10-12 Panturrilhas 6x10-15 Quinta e Sábado - Dorsal/Trapézio/Lombar/Biceps Aquecer o manguito rotador 4x20-30 Barra fixa 3xFalha (Usar elástico se preciso) Puxada no pulley 4x10-12 Remada cruvada 4x10-12 Remada com T 4x10-12 Encolhimento de ombros 6x10-12 Rosca direta unilateral Rosca direta com barra W Hiperexten Sexta e Domingo - Peito/Ombros/Triceps/Antebraço Aquecer o manguito rotador 4x20-30 Supino plano com barra 4x10-12 Supino inclinado com barra 4x10-12 Supino inclinado com haleteres 4x10-12 Crossover para declinado 4x10-12 Press ombros 3x10-12 Elevação lateral 3x10-12 Triceps testa com barra W 3x10-12 Triceps corda 3x10-12 Felxão de dedos/Rosca inversa 4x10-12 (Alternando os exercicios entre os treinos) Notas: Descanço 1min-1min30s. Caso os joelhos tenham tendencia a ir para dentro durante algum exercicio coloque um elástico neles (para os empurrar para dentro), diminua a carga e durante a execução foque-se em não deixar que eles se movam para os lados. Ingestão de agua conforme a necessidade.

Treino de costas finalizado✔️ No ultimo treino tinha aumentado uma placa no pulley, passei de 39 para 45 fazendo 8 repetições, hoje fiz 10. Aumentei também uma placa na puxada frontal (de 32 para 39) e uma placa na rosca direta (de 23 para 27) mantendo dentro da faixa de repetições Tou a pensar em começar a fazer uso de straps na puxada no pulley e na barra fixa Comecei uma estratégia para crescer a panturrilha citada pelo Renato Cariani, 1ª Semana Panturrilha todos os dias 2ª Semana Panturrilha dia sim dia não, descanço de 20-30 segundos no máximo

Aqui irei postar o meu diário de treino e dieta. Qualquer critica construtiva será muito bem vinda. (comentários negativos ou destrutivos vão ser ignorados) Altura: 1,84m Peso atual: 67kg Bf: cerca de 14% (biopendancia) Treino atual: Segunda/Quinta - Peito/Ombro/Triceps Manguito 4x20 Flexão de braço 2x15-20 (parando 1 seg no chão) Supino plano com barra 5x6-8 Supino inclinado com halteres 5x8-12 Supino inclinado com barra 4x6-8 Crossover para superior 5x8-12 Press de ombros 3x6-8 Elevação lateral 3x8-12 Triceps corda 3x8-12 Triceps testa com barra W 3x8-12 Terça/Sexta - Dorsal/Trapézio/Biceps Manguito 4x20 Barra fixa com elástico 3xF (com ênfase na fase excêntrica) Pulley com barra 5x6-8 (com ênfase na fase excêntrica) Puxada frontal com triangulo 5x6-8 Remada cavalinho 4x8-12 Encolhimento de ombros 6x10-15 Rosca direta na polia 4x10-12 Rosca direta com barra W 4x10-12 Hiperextensão de lombar 4x15 Quarta - Pernas Manguito 4x20 Agachamento livre 3x20-30 (apenas a barra, com elástico nos joelhos) Agachamento livre 6x8-10 Leg press 5x6-8 Extensão de pernas 5x10 Flexão de pernas 5x10 Stiff 4x10-15 Notas: Aduzir a escapula em exercicios de puxadas, supinos unilaterais e encolhimentos. Descanço: Isoladores 45s Compostos 1min-1min30s Força 2min30-3min Panturrilha 5 séries na maquina de agachamento / 5 séries no leg press alternando os execícios pelos dias Deita: 05h00 - 500ml de agua - Ao acordar 06h30 - 300ml de leite, 1 banana, 3 fatias de pão integral - Pequeno almoço 08h00 - 500ml de agua 09h30 - Omelete 3 ovos, 2 colheres de sopa de aveia, sal, temperos - Pré-treino 10h30 - Treino (ingestão de agua conforme necessidade, nunca mais de 1L) 12h30 - Almoço - Pós treino - 500ml de agua 14h00 - 500ml de agua 15h00 - Panqueca de aveia (1 ovo, 2 colheres de farinha branca, 3 colheres de farinha de aveia, 200ml de leite) 17h00 - 500 ml de agua 18h00 - 3 pães com manteiga de amendoim 20h00 - Jantar - 500ml de agua Notas: Beber cerca de 3L de agua por dia. Evitar açucar artificial e refrigerantes. Almoço e jantar é refeição livre (pois não depende de mim), conter sempre carbo proteina e gordura em quantidades razoáveis. Atualizo o diário todos os dias de treino e conto com a vossa ajuda nesta jornada 💪🏻💪🏻

Vamos apenas recordar umas bases que nos estão a faltar 1º Biotipo não existe, esse mito já foi desmentido aqui no forum 2º Vc pode ponderar fazer ciclo em apenas 2 casos: 1º A sua testosterona já estagnou (depois do 21 geralmente (e mesmo depois do 2º ano de treino ainda tem muito para evoluir naturalmente)) e tem mais de 2 ano de treino contínuo, 2º Já chegou no seu limite natural e não está satisfeito com seus resultados. É muito dificil ter 16anos 80kg e 9% de bf, como que vc mediu o seu bf??

hahahahahahaha não ligue a numeros, procure por marcas confiaveis, geralmente lojas proprias para desporto têm bons equipamentos

eu tiraria o hipercalorico e investia em comida no treino de costas e colocaria terra como segundo exercicio 3x5 rep

considera a ideia de treinar 4 vezes por semana, talvez um push/pull seria bom, considera tambem trocar os alimentos, pode ser que seu corpo nao esteja aproveitando certo alimento faça testes e conheça seu corpo e veja como ele se adapta melhor, estar preso a uma dieta e rotina de treino nao é muito bom, troca a dieta e treino de 3-3 meses mais ou menos, e faça cardio num dia separado do treino tipo 2x por semana

boa evolução, mas tem coisa a melhorar, como peitoral superior e dorsal, o ante braço tambem pode ser melhorado, mas boa evolução cara

como o colega já disse, no seu lugar eu não ciclaria na sua idade, você consegue ter um shape bom natural, mas não a nível de competição como você referiu, fica mais um tempo natural, ou tenta chegar no seu limite natural, por que aí você vai ter uma estrutura tanto física como psicológica melhor para entrar no mundo dos anabolizantes. reavalie o seu treino e dieta e recomendaria também ir a um psicologo e ter consultas semanais já que você falou em questão de suicídio o corpo não deve ser prioridade na vida a não ser que seja seu ganha pão (não estou falando de prostituição) estou falando no sentido de atleta profissional e se certifique que as coisas mais importantes estão no seu devido lugar, esporte é apenas um hobby já que você não faz disso vida. Lembre-se, saúde (mental e física) não é brincadeira.

eu faria assim, preze sempre exercicios compostos, o basico que funciona

15 anos, acompanhando

conselho: mantenha esse humildade, vai te levar muito longe na vida

Esquece suplementos, tu esta no inicio, foca em deita, comida a serio (arroz, batata, macarrão, carnes vermelhas, carnes brancas, peixe, ovo (clara e a gema), azeite, leite) e não esqueça de beber agua normal, usa mais a musculatura do ombro

na minha opiniao o ideal seria uma rack de agachamento ajustavel em altura, um banco ajusatavel, 1 barra reta, 2 halteres ajustaveis 20/10/5kg e se conseguir 1 barra w e uma barra para fazer barra fixa

vai num fisioterapeuta

bato palma para esse treino!! quanto a deita, caso voce tenha mais de 15% de gordura corporal (se nao estou em erro) deve fazer um cutting primeiro. "há possibilidade de ir secando e ao mesmo tempo conseguir definir?" sim é possivel, veja esse video que ensina como montar uma dieta caso nao posso divulgar link peço imensas desculpas e podem retirar

acredito que faz mais sentido ter supino e flexao primeiro que pec deck quanto ao treino de perna eu sou da opiniao que agachamento livre nao pode faltar e de preferencia que de inicio ao treino de resto nao tenho mais nada a dizer

a unica coisa que eu mudaria era fazer primeiro supino inclinado e depois o supino reto, e sugeria ir alternando entre barra e halter a cada semana ou treino

eu faria essa ordem aqui: Agachamento, passada, supino, paralelas, barra fixa, rosca direta, leg raises

eu faria primeiro barra fixa e depois remada

acho melhor o 2)

o que vai ditar se voce perde ou ganhe peso é a sua dieta, se tiver consumindo mais calorias do que gasta vai ganhar peso e vice versa, quanto ao treino de pernas eu colocaria agachamento como primeiro exercicio (depois do aquecimento obviamente) quanto ao de costas eu comecaria com barra fixa