Richard Thomas

Chegamos! Update:
 
Qui (29/07) - Ombreira - Treino muito bom! Várias vezes durante o treino tive a sensação que os braços iriam cair, tipo um boneco velho saca? Ao fim, tivemos um pump foda e aquela outra sensação foda de dever cumprido.
 
Sex (30/07) - Dorsal 2 - Que treino! Vendo batendo muito forte nos pontos fracos e isso vem dando um bom resultado. Fiz também um estimulo de bíceps com 4x de um tri-set maroto.
 
Ontem fui convocado pelo nutri a subir no Muscle Contest Recife em outubro, mas me neguei, hoje as prioridades são outras e envolvem um certo investimento e que não daria para conciliar com uma preparação, falo em isso em todos os sentidos (financeiro, psicológico e físico).
 
Decidimos então manter o off e subir o peso até onde desse (kkkkk), alteramos as kcal e estou atualmente com 6300kcal/dia e atualizando ele todos os dias do meu peso em jejum, caso estabilize ele disse que ira começar a encaixar doces ao longo do dia e me dar mais refeições livres por semana (hoje tenho uma por semana).
 
Como sou agora meu treinador e na conversa com o nutri ele pediu que martelasse mais os pontos fracos aproveitando as kcals altas da dieta, irei treinar da seguinte for a partir de segunda:
 
Seg - Peito/ Ombros/ Tríceps
Ter - MMII
Qua - Peito/ Ombros/ Tríceps
Qui - Dorsal (remadas)/ Bíceps
Sex - Peito/ Ombros/ Tríceps
Sáb - Dorsal (puxadas)/ Bíceps/ Trapézio
 
Vou testar por 6 semanas e ver no que dá.
 
Por hoje é isso vlw, flw!

Update:

Último treino na academia que eu estava. Ontem fechou o plano de 30 dias. A partir de semana que vem vou para uma outra academia um pouco menor porém mais completa, e que funciona 24 horas. Vou pagar por semana, pois a previsão é treinar por 2 semanas lá apenas e aí migrar pro Ironberg que deve abrir as portas ao público ainda na primeira quinzena de agosto.
 
Ontem treinei pernas completas, foi um bom treino, fora o frio dos infernos. O deload me fez MUITO bem, ontem fiz várias séries longas de agacho com 80kg como se fosse nada. Sinto que quando voltar a socar carga vai dar bom. Peso em 96-97, Doses em: 100mg enantren, 140mg deca, 200mg enantesto, aplicados a cada 5 dias mais ou menos. Então são doses bem moderadas.
 
Hoje vou treinar braços na "nova" academia temporária.
 
Abs

Update:

Treino de costas ontem muito bom. Máquinas ocupadas então optei por simplificar e aumentar as séries. Fiz só 1 puxada, 2 remadas e 1 pra posterior de ombro/upper back. Mas em compensação, fiz 7 séries de cada um então fechei com quase 30 totais, em menos de 45 min.
 
Hoje tinha liberação miofascial mas foi remarcado então irei treinar pernas se o trabalho permitir.

Abs

Update:

Semana extremamente corrida. Se não a mais, uma das mais corridas do ano. Fechamento de semestre envolve inúmeras atividades críticas e urgentes na minha área e com isso acabei deixando um pouco de lado os treinos pra focar em trabalhar, e também em descansar. Foi basicamente treino dia sim dia não, dentro do que deu pra fazer. Foi bom, pois precisei dormir bem devido ao grau de estresse e atenção necessários no trabalho.

Essa semana não será diferente, mas tende a ser um pouco menos crítica que a semana passada.

Ao que tudo indica a Ironberg daqui será oficialmente anunciada nessa sexta-feira e se deus quiser, semana que vem já deve estar em operação e aí eu migro em definitivo para o novo recinto de treino e não saio de lá tão cedo.

Estas semanas de treino mais leve e variados tem me feito bem. Os estímulos diferentes, com menos "pressão", menos carga, mais técnicos, tem sido bons. Mas não vejo a hora de retomar os treinos volumosos e quebrando tudo. Recomendo a todos tirar pelo menos umas 2 semanas no ano com poucos treinos e com pouca intensidade pra dar um grau nos tendões, ligamentos e articulações.
 
Hoje vou treinar costas.

Abs

Segunda feira estava no gás. Pra você pode ser pouco,  mas botei 280 no leg 45 e pelo meu esforço foi bastante pra 10 repetições.  Mas lembre que faço pirâmide, então essa  foi a carga pra 2 repetições últimas. 
Também aumentei na extensora  pra 78 kg e vibrei. Bati meu recorde!
 
Na terça-feira,  treino foi junto com a filha, mas não  menos intenso.
Povo da academia me olha fazendo terra e elevação pélvica,  devido à  carga pesada,  acho eu.
Só quero ver quem vai ter o melhor glúteo da vida, como eu!  Outro recorde da Fefe.
 
Ai, como estou Olímpica!!! 🤭

Boa tarde, marombas.
 
 
 
Garanto que o treino foi intenso,  que suei bastante apesar do frio e ainda tive a companhia da filha.
 
E ontem foi dia de visita ao endocrinologista, que olhando meus exames afirmou que a perda de gordura fica dificultada diante do quadro hormonal apresentado. 
Fiquei imaginando o que seria de mim se não estivesse fazendo meus  aeros. O caos seria certeiro.
O percentual de gordura e a massa muscular subiram 0,2%, desde a última consulta, o que me deixa praticamente no mesmo patamar de antes, há 90 dias atrás. 
 
Então ele resolveu entrar com uma estratégia pra ver se me ajuda a ganhar massa muscular. 
 
Qdo eu resolver implementar  eu conto.
 
 

Tenho feito treinos de olhos fechados e garanto que a percepção do movimento,assim como o trabalho da musculatura saem ganhado. 
Uso na cadeira extensora,  no leg press e 45, no stiff, na cadeira e mesa flexora e só  vejo vantagens, alémde ser seguro. 
O agacho livre ainda preciso olhar no espelho para melhorar o movimentos.
 
Esses meus dois últimos treinos de pernas foram hard core. Dei meu tudo, meu máximo e assim trabalho bem o que desejo enfatizar. 
 
Hoje A sofrência é  pior: dia de elevação pélvica e outras coisinhas 

Update 16/07
 
Saaaalve meu bons, tudo sussa com vcs?
 
Chegar no templo e se deparar com o “salão” vazio não tem preço viu...ontem o tempo começou a mudar por aqui e acho que assustou o povo...bom que adiantei meu role na paz.
 
Treino quinta (50min):
Remada curvada – 2x5 com 25/25kgs – 2min de descanso
                                3x5 com 30/30kgs – 2:30min de descanso
Remada curvada (triangulo) – 5x10 – 45seg de descanso (maquina zerada hehe)
Puxador peito (romana) – 4x – Piramide ascendente – 1min de descanso
Pulldown c/ corda – 4x8~10 – Piramide ascendente – 45seg de descanso
Rackpull – 3x5 com 40/40kgs – 45seg de descanso
Rosca unilateral na polia alta – 7x10 – 20seg de descanso (dropei 5kg após a 4ª serie)
Rosca “direta” na polia baixa – 4x8 + dropset – 45seg de descanso
 
Cardio – 15min
 
Treino sexta (40min):
Flexora – 3x com 30kgs + 3x com 25kgs + dropset – 1min de descanso
Stiff c/ halter – 3x – 45seg de descanso
Stiff reverso no leg – 3x – 45seg de descanso
Leg unilateral – 4x – 1min de descanso após a 2ª serie
Flexão plantar no leg – 4x10 piramide ascendente (1min de descanso) + 6x dropset
 
Treinos foram mto bons, na dorsal tenho sentido uma boa ativação, as asas enchem bem no começo do treino, o que facilita pra eu “acerta-las” no decorrer do role...tenho curtido mto. Ainda dei uma atençãozinha pro bíceps que rendeu um belo de um pump.
 
Hj já adiantei o role, os treinos de qua e sex tem sido meio corridos, mas é o que está tendo...é isso ou não treinar, mas mesmo assim estão rendendo e no caso de hj, a flexora bagaçou meus ísquios logo de cara. A panturra berrando...vascularização e pump estão dando gosto de ver.
 
Amanha se pá vou treinar com um brother, acho que vai ser full delts.
 
Noooix 💪

Update 16/07
 
Saaaalve meu bons, tudo sussa com vcs?
 
Chegar no templo e se deparar com o “salão” vazio não tem preço viu...ontem o tempo começou a mudar por aqui e acho que assustou o povo...bom que adiantei meu role na paz.
 
Treino quinta (50min):
Remada curvada – 2x5 com 25/25kgs – 2min de descanso
                                3x5 com 30/30kgs – 2:30min de descanso
Remada curvada (triangulo) – 5x10 – 45seg de descanso (maquina zerada hehe)
Puxador peito (romana) – 4x – Piramide ascendente – 1min de descanso
Pulldown c/ corda – 4x8~10 – Piramide ascendente – 45seg de descanso
Rackpull – 3x5 com 40/40kgs – 45seg de descanso
Rosca unilateral na polia alta – 7x10 – 20seg de descanso (dropei 5kg após a 4ª serie)
Rosca “direta” na polia baixa – 4x8 + dropset – 45seg de descanso
 
Cardio – 15min
 
Treino sexta (40min):
Flexora – 3x com 30kgs + 3x com 25kgs + dropset – 1min de descanso
Stiff c/ halter – 3x – 45seg de descanso
Stiff reverso no leg – 3x – 45seg de descanso
Leg unilateral – 4x – 1min de descanso após a 2ª serie
Flexão plantar no leg – 4x10 piramide ascendente (1min de descanso) + 6x dropset
 
Treinos foram mto bons, na dorsal tenho sentido uma boa ativação, as asas enchem bem no começo do treino, o que facilita pra eu “acerta-las” no decorrer do role...tenho curtido mto. Ainda dei uma atençãozinha pro bíceps que rendeu um belo de um pump.
 
Hj já adiantei o role, os treinos de qua e sex tem sido meio corridos, mas é o que está tendo...é isso ou não treinar, mas mesmo assim estão rendendo e no caso de hj, a flexora bagaçou meus ísquios logo de cara. A panturra berrando...vascularização e pump estão dando gosto de ver.
 
Amanha se pá vou treinar com um brother, acho que vai ser full delts.
 
Noooix 💪

Bom dia galera.
 
2 dias sem AEJ, ontem de madrugada minha garganta inflamou devido a um vento gelado lazarento que passa pela janela, tive coriza de manha porem a tarde estancou, ficou apenas a garganta inflamada, ai tomei alguns remedios e hoje estou apenas com uma leve coriza, garganta desinflamou mas não ta 100%, ai preferi não ficar tomando friagem.
 
Ontem fiquei refletindo se iria treinar ou não, fiz uma analise e fui, segue relato:
 
Lower 2 - Sexta
Mobilidade + Alongamentos
Agacho Livre com Pausa - 2x Aquecendo + 2x6x110kgs + 2x5x110kgs + 1x7x110kgs - Era pra ser feito somente 3 sets com pausa + 1 amrap, porem acabei esquecendo e fiz 4 sets de pausa + 1 amrap sem pausa.
Leg Press - 3x10x250kgs - Foi semi tranquilo, buscar as 12 reps será do the monio.
Afundo no Smith - 3x10x40kgs.
Stiff - 2x10x117kgs +1x8x117kgs - Tava morto demais e não finalizei 100%.
 
Vou precisar alterar alguma coisa nesse treino, está super desgastante, quando chega na hora de eu finalizar com o stiff eu já não tenho energia, é o 3º treino já que me sinto desgastado total antes do stiff, estou pensando em subi-lo para 3º exercicio pra ver se ajuda.
O treino em si foi otimo, bati minhas metas que tinha pensado já, prox treino de lower 1 irei por 120kgs e verificar se bato 5 reps, e no prox lower 2 irei buscar 3x6x110kgs.
 
Calorias anteontem fecharam 2700.
Ontem fecharam 2600.
 
Acabei comendo acima do planejado que era 2400, mas blz, vou tentar dar uma segurada nessas 3 semanas restantes.
 
Hoje é day off e amanha será upper2.
Inclusive hoje irei jantar na casa de um casal de amigos que serão meus padrinhos, ai 'eliminei' uma refeição para garantir que eu não estore.
 
Valeu galera, sextou.
 

Update:

Quarta-feira treinei peito. Treino foi bom. Tinha feito liberação miofascial nos superiores e aí o treino rendeu bem. Dei uma segurada na intensidade.
 
Ontem trabalhei até tarde e resolvi descansar. Estou naquele mês mais corrido do ano em relação à trabalho, então tá uma loucura só. Até bom que me força a descansar mais.

Hoje vou treinar pernas.

Abs

Semana chegando ao final e tenho dois treinos pra relatar  .
 
O isolado de glúteos permeia a elevação pélvica que realmente constrói glúteos fortes. O resto dos exercícios ajuda na lapidação dos demais feixes, para ficar mais bonito.
Se as mulheres soubessem o quanto a boa postura promove glúteos de qualidade,  investiriam pesado nisso. 
 
Já o treinão de pernas ontem foi cabuloso.
Meti 72 kg na extensora, coisa que nunca consegui na vida e notei que  os quadríceps estão podendo. Segui o protocolo que já  relatei aqui, incluindo um drop bem bacana  no final.
 
Hoje terá  novo round de glúteos isolados e temo só de pensar,  mas na hora eu não  arrego.
 
Sextou!

Tendo c# e bucet@ come até de muleta.

Justamente! Acho até que se estivesse dormindo mais, isso não teria acontecido.

Foi sim mano, não exagerei nas cargas mas foi um treino muito bom, mais técnico saca?

tu pare de dar corda pra ele kkkkk

COMÉDIA
 
kkkkkkkkkkkkkkkkkkk

kkkkkkkkkkkkkkkkk seu safado....da proxima vez tu vai ver só....vou colar ...
 
 
 
 
 
 
....e nem foto vou postar pra tu num ficar sabendo, ce eh loko

mimimimimimimimimimimimimi

Update 15/07
 
Eaeeeew galera insana, td de boa?
 
Atualização dupla do role pra nóis.
 
Treino terça (50min):
Crucifixo invertido – 4x12 – 1min de descanso
Elevação lateral c/ halter – 4x10 – 1min de descanso
Remada alta na polia – 4x8 – 1min de descanso
Facepull c/ corda – 4x8 – 1min de descanso
Peckdeck invertido – 4x – 45seg de descanso
Elevação lateral unilat. na polia – 4x – descanso de 10seg ao trocar de lado
Elevação lateral c/ halter + ski – 4x – biset – 45seg de descanso
Encolhimento lateral c/ halter – 4x – 45seg de descanso
Encolhimento frontal na polia – 3x – 30seg de descanso
Crunch c/ corda na polia alta – 4x10 – pirâmide ascendente – 45seg de descanso
 
Cardio – 15min.
 
Treino baaaum esse aew...pump gritando demais e meu delt.post. ta melhorando eu sinto...eu não o negligenciava, mas digamos que não o tratava com carinho kkkk, mas “agora” ele tem recebido atenção e junto ao delt.lat. noto uma evolução, mesmo que discreta.
 
O delt.ant. eu não sou de dar tanta atenção devido aos supinos e principalmente ao OHP, mas ultimamente não tenho feito esses, então ele tem recebido um estimulo por tabela nos treinos de delts em si e nos movimentos de “fly/elevação no cross” que faço pra teta...logo volto a trabalha-lo direito.
 
Treino quarta (40min):
Fly vertical no cross – 10x – Piramide decrescente – 1min de descanso
Fly/elevação no cross – 3x – 45seg de descanso
“Supino” vertical no cross – 3x – 45seg de descanso
Crossover – 3x – 45seg de descanso
Corda – 5x – Piramide ascendente – 1min de descanso
Francesa c/ corda na polia + pulley supinado – 4x – biset – 45seg de descanso
 
Nesse role aí eu tive o cross só pra mim, na vdd a academia toda, treinei na hr do rango, só tinha eu....nao fui cuzao dessa vez kkkkkkkkk.
 
Treino teve que ser meio corrido, trampo bombando..era isso ou não treinar, daí já viu. De noite mandei um cardio de 15min, de leve.
 
Hj vai ser asa de frango e bíceps.
 
Nooix 💪

o cara é monstro e sócio da academia, é isso mesmo que entendi? ce eh loko

Deve ta falando de voce né brother KKK eu n cheguei no nivel de pegar chave da academia KKKKK

o cara é monstro e sócio da academia, é isso mesmo que entendi? ce eh loko

Update 15/07
 
Eaeeeew galera insana, td de boa?
 
Atualização dupla do role pra nóis.
 
Treino terça (50min):
Crucifixo invertido – 4x12 – 1min de descanso
Elevação lateral c/ halter – 4x10 – 1min de descanso
Remada alta na polia – 4x8 – 1min de descanso
Facepull c/ corda – 4x8 – 1min de descanso
Peckdeck invertido – 4x – 45seg de descanso
Elevação lateral unilat. na polia – 4x – descanso de 10seg ao trocar de lado
Elevação lateral c/ halter + ski – 4x – biset – 45seg de descanso
Encolhimento lateral c/ halter – 4x – 45seg de descanso
Encolhimento frontal na polia – 3x – 30seg de descanso
Crunch c/ corda na polia alta – 4x10 – pirâmide ascendente – 45seg de descanso
 
Cardio – 15min.
 
Treino baaaum esse aew...pump gritando demais e meu delt.post. ta melhorando eu sinto...eu não o negligenciava, mas digamos que não o tratava com carinho kkkk, mas “agora” ele tem recebido atenção e junto ao delt.lat. noto uma evolução, mesmo que discreta.
 
O delt.ant. eu não sou de dar tanta atenção devido aos supinos e principalmente ao OHP, mas ultimamente não tenho feito esses, então ele tem recebido um estimulo por tabela nos treinos de delts em si e nos movimentos de “fly/elevação no cross” que faço pra teta...logo volto a trabalha-lo direito.
 
Treino quarta (40min):
Fly vertical no cross – 10x – Piramide decrescente – 1min de descanso
Fly/elevação no cross – 3x – 45seg de descanso
“Supino” vertical no cross – 3x – 45seg de descanso
Crossover – 3x – 45seg de descanso
Corda – 5x – Piramide ascendente – 1min de descanso
Francesa c/ corda na polia + pulley supinado – 4x – biset – 45seg de descanso
 
Nesse role aí eu tive o cross só pra mim, na vdd a academia toda, treinei na hr do rango, só tinha eu....nao fui cuzao dessa vez kkkkkkkkk.
 
Treino teve que ser meio corrido, trampo bombando..era isso ou não treinar, daí já viu. De noite mandei um cardio de 15min, de leve.
 
Hj vai ser asa de frango e bíceps.
 
Nooix 💪

Salve rapaziada! Update:
 
Qua (14/07) - MMII - Trino bom pra caramba! Eu vinha a duas semanas sem treinar MMII bem, quem acompanha o diário sabe que eu estava sentindo uma fisgadas no posterior de coxa e evitando treinos desse seguimento. Hoje resolvi arriscar e fiz algumas adaptações no treino e ficou assim:
 
Agacho no Hack - 5 séries de carga progressiva (terminando em 60-60)
Leg press 45° - 3x 8 à 12 (fiz leve também 320kg)
Flexora sentando + Stiff (bi-set) - 3x 8 à 12 para ambos
Cadeira extensora - 3x até ver gzuix
Cadeira abdutora - 3x até ver gzuix
 
Por hoje é isso, vlw, flw!