rod.costa

Objetivo da dieta: bulking Manhã 9:00 3 fatias Pão Integral 180kcal 36g carboidrato 6g proteína 2g gordura total 4,5g fibra 30g Queijo Frescal 72,9kcal - 0,30g carb 5,4g prot 5,7g gord 30g Peru defumado 29,4kcal - 0,30g carb 6,30g prot 0,30g gord 30g Whey Protein 126kcal 1,6g carb 24g prot 1,5g gord 30g Albumina 108kcal 2g carb 22g prot 1g Vit C 2 Bananas 178kcal 46g carb 2g prot Total 694,35kcal 86,2g carb 65,7g prot 9,5g gord. Aumentei 1 banana, 1 fatia de pão e 1 fatia de queijo e peru, mas não consegui baixar a proteina, maior parte dela é proveniente dos suplementos, como poderia fazer? Almoço 12:00 100g Arroz Integral 120kcal 25g carb 3g prot 1g gord 2g fibra 100g Feijão 131 kcal 24g carb 9g prot 1g gord 150g Frango grelhado 159 kcal 30g prot 10,5g gord Salada a vontade Total 410kcal 98g carb 42g prot 12,5g gord Lanche 15:00 3 fatias Pão Integral 180kcal 36g carboidrato 6g proteína 2g gordura total 4,5g fibra 30g Queijo Frescal 72,9kcal - 0,30g carb 5,4g prot 5,7g gord 30g Peru defumado 29,4kcal - 0,30g carb 6,30g prot 0,30g gord Total 282,3kcal 36,6g carb 17,7g prot 7,7g gord. Acrescentei 1 fatia de pão e 1 fatia de queijo e presunto. Jantar 18:00 100g Arroz Integral 120kcal 25g carb 3g prot 1g gord 2g fibra 150g Frango grelhado 159 kcal 30g prot 10,5g gord Salada a vontade Total 279kcal 25g carb 33g prot 11,5g gord Pré-Treino 21:00 100g Arroz Integral 120kcal 25g carb 3g prot 1g gord 2g fibra 100g Feijão 131 kcal 24g carb 9g prot 1g gord 150g Frango grelhado 159 kcal 30g prot 10,5g gord Salada a vontade BCAA 1 caps Total 410kcal 98g carb 42g prot 12,5g gord Pós-Treino 00:00 150g Frango grelhado 159 kcal 30g prot 10,5g gord 30g Whey Protein 126kcal 1,6g carb 24g prot 1,5g gord 50g Dextrose 180kcal 45g carb 5g Creatina 30g Albumina 108kcal 2g carb 22g prot BCAA 1 caps Total 573kcal 48,6g carb 76g prot 3,3g gord TOTAL: 2648,65 kcal 392,4g carboidrato 276,4g proteína 57g gorduras totais

Vlw pela ajuda, vou tentar dar uma modificada nessa dieta.

Então galera, esse treino já está no final. Novembro já devo estar com treino novo. Vou postar umas fotos da minha evolução desde que voltei a treinar. Fevereiro 2010 Agosto 2010 (+- 1 mês de treino) Depois posto fotos atuais. Estou suplementando com Whey Top Max Titanium - Dextrose Atlhetica - BCAA Top integralmedica - Albumina Saltos e Creatina Universal. Essa semana foi a 1º semana após a saturação da creatina, treino rendeu, aumentei vários pesos e foi de boa.

O meu chegou hoje, vamos ver os resultados depois...

Comprei 2kg da Max Titanium sabor chocolate, vamos ver o que dá!

Não meninas... saiu duplicado aqui... o certo é: Hack 45º (coxa) - 15/12/3x10 pesos:20-30-36 ExtensÃo (mÁquina) - 3x10 FlexÃo Em PÉ - 3x10 FlexÃo Deitado - 3x10 FlexÃo Plantar No Hack 45º - 15/12/3x10 pesos:40-50-60 FlexÃo Plantar No Leg 45º - 3x10 peso: 160 Hoje é dia de perna... Treino abc 2x

Fiz o calculo da tmb assim: TMB = 66 + (13,7 x peso em KG) + ( 5 x Altura em CM) - (6,8 x idade em anos) TMB = 66 + (13,7 x 62) + (5 x 171) - (6,8 x 24) TMB = 66 + 849,4 + 855 - 163,2 TMB = 1607,2 TMB = 1607,2 x 1,55 = 2491,16 Realmente... e depois deveria adcionar 500 a 1000 para um aumento de massa, dependendo da genética. Em que refeição eu poderia melhorar? E qual tipo de alimento? Voltei a treinar a pouco mais de 2 meses, perdi 4kg e um pouco de gordura, acabei ficando a baixo do peso e após o exame físico meu objetivo é de ganhar massa magra... Quero fazer um pequeno bulking de 2 meses para tentar ficar entre 65 e 70kg. Para em Dezembro e uma parte de Janeiro fazer um pequeno Cutting, o que acham?

Hack 45º (coxa) - 15/12/3x10 pesos:20-30-36 ExtensÃo (mÁquina) - 3x10Hack 45º (coxa) - 15/12/3x10 pesos:20-30-36 ExtensÃo (mÁquina) - 3x10 FlexÃo Em PÉ - 3x10 FlexÃo Deitado - 3x10 FlexÃo Plantar No Hack 45º - 15/12/3x10 pesos:40-50-60 FlexÃo Plantar No Leg 45º - 3x10 FlexÃo Em PÉ - 3x10 FlexÃo Deitado - 3x10 FlexÃo Plantar No Hack 45º - 15/12/3x10 pesos:40-50-60 FlexÃo Plantar No Leg 45º - 3x10 Meu treino de pernas, acredito trabalhar um pouco de glúteos.

Altura: 1,71m Peso: 62kg BF: 14% Medidas: -------------Esquerdo-----Direito Braço -------28,2---------27,5 Antebraço ---26-----------26 Coxa --------52-----------53 Panturilha --36,5---------34 Torax-----85,5 Cintura---72 Abdome----75 Quadril---93 Objetivo da dieta: bulking Manhã 9:00 2 fatias Pão Integral – 120kcal – 24g carboidrato – 4g proteína – 1 g gordura total – 3g fibra 15g Queijo Frescal – 36,45kcal - 0,15g carb – 2,7g prot – 2,85g gord 15g Peru defumado – 14,7kcal - 0,15g carb – 3,15g prot – 0,15g gord 30g Whey Protein – 126kcal – 1,6g carb – 24g prot – 1,5g gord 30g Albumina – 108kcal – 2g carb – 22g prot 1g Vit C 1 Banana – 89kcal – 23g carb – 1g prot Total – 494,15kcal – 50,9g carb – 56,85g prot – 5,5g gord Almoço 12:00 100g Arroz Integral – 120kcal – 25g carb – 3g prot – 1g gord – 2g fibra 100g Feijão – 131 kcal – 24g carb – 9g prot – 1g gord 150g Frango grelhado – 159 kcal – 30g prot – 10,5g gord Salada a vontade Total – 410kcal – 98g carb – 42g prot – 12,5g gord Lanche 15:00 2 fatias Pão Integral – 120kcal – 24g carboidrato – 4g proteína – 1 g gordura total – 3g fibra 15g Queijo Frescal – 36,45kcal - 0,15g carb – 2,7g prot – 2,85g gord 15g Peru defumado – 14,7kcal - 0,15g carb – 3,15g prot – 0,15g gord – 192,3g sodio Total – 171,15kcal – 24,3g carb – 9,85g prot – 4g gord Jantar 18:00 100g Arroz Integral – 120kcal – 25g carb – 3g prot – 1g gord – 2g fibra 150g Frango grelhado – 159 kcal – 30g prot – 10,5g gord Salada a vontade Total – 279kcal – 25g carb – 33g prot – 11,5g gord Pré-Treino 21:00 2 fatias Pão Integral – 120kcal – 24g carboidrato – 4g proteína – 1 g gordura total – 3g fibra 15g Queijo Frescal – 36,45kcal - 0,15g carb – 2,7g prot – 2,85g gord 15g Peru defumado – 14,7kcal - 0,15g carb – 3,15g prot – 0,15g gord – 192,3g sodio BCAA – 1 caps Total – 171,15kcal – 24,3g carb – 9,85g prot – 4g gord Pós-Treino 00:00 150g Frango grelhado – 159 kcal – 30g prot – 10,5g gord 3 Ovos cozidos – 23,55 kcal – 0,15g carb – 1,95g prot – 1,8g gord 30g Whey Protein – 126kcal – 1,6g carb – 24g prot – 1,5g gord 50g Dextrose – 180kcal – 45g carb 5g Creatina 30g Albumina – 108kcal – 2g carb – 22g prot BCAA – 1 caps Total – 596,55kcal – 48,75g carb – 77,95g prot – 3,3g gord TOTAL: 2122 kcal – 271,25g carboidrato – 229,5g proteína – 40,8g gorduras totais O que acham? Minha TMB deu 2500

Altura - 1,71 m Peso - 60 kg Peso Gordo - 8,70 kg Peso Magro - 51,30 kg Objetivo: Hipertrofia, ganho de massa magra com o mínimo de massa gorda possível. Suplementos: Whey, Albumina, BCAA e Dextrose Esses são meus dados galera, estava com um bf de 19% e após 2 meses em cuting consegui baixar para 13,39%, porém perdi 4 quilos e cheguei aos 60 kg, que segundo o avaliador está abaixo do peso ideal, agora tenho que ganhar peso magro com o mínimo de peso gordo possível. Treino: ABC A Fly Reto - 3x 20/15/12 Supino Inclinado Na Smith Machine - 3x10 Cross Over - 2x10 drop-set Supino Reto Barra - 3x8 Levantamento Frontal Rot. Anilha - 3x10 Desenvolvimento Frente Halteres - 3x10 Triceps Testa - 3x10 barra romana ExtensÃo No Pulley Bilateral - 3x8 corda Roldana Alta Unilateral 3x10 corda sem descanso B Barra Fixa - 2 x máx. no pulley fechado pegada neutra Puxada Pulley - 3x10 barra reta Puxada Articulada - 3x8 segurar 2" Remada Na MÁquina - 3x10 pegada aberta Levantamento Lateral Curvado - 4x10 Rosca Direta Cross Over - 4x 20/15/12/10 Rosca Alternada - 3x8 Rosca Concentrada Apoiada No Banco - 3x10 C Levantamento Unil. Banco Inclin. - 2x12/3x10 Desenvolvimento Com Barra - 4x10 por trás Levantamento Ombro Smith - 4x 20/15/12/10 Levantamento Ombro Com Halteres - 3x10 Hack 45º (coxa) - 15/12/3x10 pesos:20-30-36 ExtensÃo (mÁquina) - 3x10 FlexÃo Em PÉ - 3x10 FlexÃo Deitado - 3x10 FlexÃo Plantar No Hack 45º - 15/12/3x10 pesos:40-50-60 FlexÃo Plantar No Leg 45º - 3x10

Ai pessoal, estou querendo saber se minha dieta está ideal para ganhar massa magra. Manhã 9:00 2 fatias Pão Integral Queijo Frescal Peru defumado Whey Protein Albumina Leite desnatado Banana Almoço 12:00 Arroz Feijão Frango grelhado / Peixe Salada Lanche 15:00 Barra cereal Pão integral Queijo frescal Peru defumado Jantar 18:00 Macarrão e frango grelhado ou Arroz Frango grelhado Salada Pré-Treino 21:00 Pão Integral Queijo frescal Peru defumado BCAA Pós-Treino 00:00 Frango grelhado Ovo cozido Whey Protein Dextrose BCAA Creatina Albumina O que acham? Minha TMB deu 2500, tenho 1.71m, 62kg, bf +- 14%

Ia fazer o pedido da Creatina Universal para a CorpoPerfeito amanhã, já to até com medo do que vai vir, pelo visto eles não têm o produto em estoque.

Só utilizei o ThermPro HC, gostei bastante dos resultados, associado a aeróbicos perdi cerca de 4kg e baixei meu bf em 5%.

5 km por semana? Para quem está querendo perder gordura acho muito pouco, somente o ThermoFire não irá funcionar, têm que fazer aeróbico, 5 km se corre por dia facilmente. Aliando a abdominal, abdominal irá trabalhar os musculos, mas eles só ficarão aparentes queimando a capa de gordura que os cobrem, com uma boa dieta e aeróbico, no mínimo 40 min.

é... meu metabolismo foi sempre alto, sempre tive um pouco de dificuldade de ganhar peso.... Tenho 24 anos, 1.71m e 61,6 kg, pesei ontem