Contagious

Salve galera! Gostaria da opinião de vocês em relação a esse treino ABC2x que montei. Treino há aproximadamente 2 anos, porém comecei a treinar "de verdade" há menos de um ano, na base da tentativa x erro e estudando o máximo possível, já que não tenho coach/personal. Em junho desse ano iniciei o protocolo 5/3/1 do Jim Wendler (5/3/1 + Assistence work #4: Periodization Bible by Dave Tate). Estou chegando ao fim do terceiro ciclo e ainda farei mais um ciclo, completando quatro ciclos ao final de Setembro. Nessa fase meu objetivo era trabalhar e desenvolver força. Tenho tido excelentes resultados nos treinos e a cada fase dos ciclos tenho progredido conforme o programa indica. Após esses 4 ciclos, irei iniciar um ABC2x visando maior foco em hipertrofia. Em outubro irei iniciar um cutting - 12 semanas para secar o máximo possível. Idade: 27 anos Altura: 171 Peso: 78kg BF: em torno de 26% Objetivo do treino: Hipertrofia Objetivo geral: Baixar o BF TREINO ABC2x ----------------------------- Treino A: Agachamento Livre = 3x6 Leg Press 45 = 3x10 Cadeira Extensora Unilateral = 3x12 Passada = 2xFalha Panturrilha = 4x10 Abdominal Máquina = 4x10 ---------------------------- Treino B: Supino Reto c/ Barra = 3x6 Supino Reto Articulado + Guilhotina = 3x10 Crossover (variações) = 3x12-15 Desenvolvimento c/ Halter = 3x10 Elevação Lateral (variações) = 3x10-15 Triceps Corda = 3x15 Triceps (variações) = 3x12-15 ---------------------------- Treino C : Levantamento Terra = 3x6 Remada Curvada = 3x8-10 Puxador Frente Pegada Aberta/Triangulo = 3x10 Crucifixo Invertido Máquina = 3x10-12 Encolhimento c/ Halter = 3x15 Rosca Direta W = 3x10 Biceps (variações) = 3x10 ---------------------------- Treino A2: Cadeira Flexora = 3x10 Mesa Flexora Unilateral = 3x12 Stiff = 3x10 Extensão de Tronco = 2x10-15 Panturrilha 4x15 Elevação de Pernas = 4x10 ---------------------------- Treino B2: Crucifixo Máquina = 3x12-16 Supino Inclinado c/ Halter = 3x8-10 Supino Inclinado Articulado - 3x10-12 Elevação Frontal (variações) = 2x10-15 Elevação Lateral c/ Halter = 2x10-12+1xFalha (drop na ultima) Paralelas = 3xFalha Triceps Testa + Supino Fechado = 2x10 ---------------------------- Treino C2: Manhã: Mobilidade/along + Vacum = 4x + Prancha = 4x + Abdomen = 4x8-15 + AEJ - Pulldown = 3x12-16 Puxador Articulado Supinado = 3x10 Remada Articulada = 3x10 Face Pull = 3x15 Encolhimento c/ Barra = 3x10 Rosca Martelo Alternada = 3x10 Rosca Cabo (variar pegadas) + Rosca Invertida = 2x10

Treino na Smart já tem mais de um ano e a unidade que vou não é cheio dessas frescuras não. É um ou outro instrutor que vem causar. Antes realmente era "proibido" fazer agachamento livre, por isso não havia gaiola nas unidade. Agora estão colocando as gaiolas, logo todas as unidades (ou a maioria) deverá ter. Em tese era proibido fazer até no box, onde tem o suporte e dava pra fazer. Porém, só em tese mesmo. A única frescura que tem lá onde eu treino é não poder fazer exercício descalço. Mas, sempre agachei e fiz terra descalço e só vieram reclamar umas 2x. Levantamento terra pode fazer suave, não tem nada de proibido não. Como disseram, as barras estão lá para serem usadas, não é especifica de um único exercício. Na própria gaiola, com a barra "do agachamento" pessoal faz remada, militar, encolhimento. Pra fazer o Terra o ideal é no Box, pelo piso e espaço (pq na parte dos pesos livres normalmente é apertado), aí o problema é que se no Box tiver tendo funcional e os caralho você vai ter que esperar acabar. Tem umas unidades que tem mais frescuras, outras menos...

up

Salve mestres! Passei as ultimas 12 semanas em deficit calórico, baixando as calorias aos poucos para continuar a perda de peso e minimizar a perda de massa magra. Não fiz nada agressivo demais, apenas queria perder uns quilos a mais que estavam me incomodando e entrar nas minhas calças que estavam apertando hahah Minha taxa de manutenção estava em 2500kcal . Iniciei o cutting com 2000kcal e fui baixando até chegar em 1700kcal há duas semanas atrás, quando comecei ciclar carboidratos. Termino esse "cutting" amanha, pois atingi o objetivo inicial, que era apenas dar uma baixada no BF. Aqui é onde vem a dúvida: qual será minha taxa de manutenção? São os mesmos 2500kcal de antes ou devo tirar minhas medidas atuais, pós "cutting", recalcular TMB etc. a partir destas medidas etc e então chegar nas calorias de manutenção? Dei uma pesquisada e não encontrei informações claras quanto a isso. Sendo que, a intenção é me manter nesse BF, consolidar o que foi feito no cutting.

Hahaha dá pra bulkar com bf alto? DÁ. Já vi relatos. Porém, não é o mais ideal neah hahaha A dex é só pra dar o pico de insulina no pós treino. Em relação beneficio do pico de insulina em imediato após o treino, há controvérsias sobre ser TÃO eficaz a ponto de ser necessário - especialmente em não atletas e não hormonizados. Porém, eu particularmente gosto muito de ingerir carbo após o treino. Já me alivia os sintomas de fraqueza e tal que o treino pesado me deixa. E bora la, vou atualizando! o/

Cara, basicamente TUDO de informação (inclusive aqui no forum) que vejo sobre bulking, a principal orientação é realizar bulking com BF pra baixo de 15% no minimo. Quanto mais gordura no seu corpo, mais fácil é o acumulo dela ao entrar em superavit calórico por conta da resistência a insulina etc. Então, até poderia ganhar músculo, mas a gordura que viria junto elevaria demais meu BF. Não tenho pressa nenhuma e meu primeiro objetivo é simplesmente baixar o BF para então começar a construir um físico com qualidade. Paciência é a chave.

O treino eu testei nessas ultimas duas semanas antes de iniciar o cutting e gostei. Achei bem proveitoso em relação a inserir mais intensidade. Mas é testando que a gente vai descobrindo o que funciona melhor para nós. To pensando em, se necessário, 'zerar' os carbos mais para o final, ultimos 10/15 dias. Então refeed é algo que não vou me preocupar agora. Dia do lixo pode cre, dia de treino ou dia anterior a um treino pesado, tipo perna. E vou segurar ao máximo para fazer, mas não antes de umas 3-4 semanas, pelo menos. E dos estimulantes, cafeina á utilizei antes por um periodo "longo" e meu corpo respondeu bem durante todo o periodo. O clembuterol vou ciclar 15 on e 15 off, e nos dias de clembu será so clembu. Mas pode cre, é interessante também dar uma pausa ali na metade em todos.

Fazer bulk com 26/28% de BF? Só vou adquirir gordura e perder mais tempo depois em cutting. Bulking se faz com BF baixo. Vou descer bem o BF, mesmo que "não sobre nada", para ai sim construir algo com um bulking.

Salve mestres, Sou novo aqui no Forum. Já li MUITO tópico aqui nos últimos meses, quando comecei a treinar, mas só hoje me cadastrei e to postando. Tenho 26 anos e treino há 8 meses. Em junho de 2017 estava com 80kg e 32-34% de BF (tenho 171 de altura) e em seis meses perdi 10kg e baixei o BF para 23-25% treinando em casa fazendo alguns funcionais, HIIT e alguns exercícios com dois halteres de 5kg cada. Depois fui me interessando mais pelo universo bodybuilding e então entrei na academia e estamos ai desde então. De janeiro pra cá fiquei em "manutenção" e estacionei nos 73kg e agora pretendo dar uma boa secada, com mais qualidade. Irei iniciar um cutting agora em setembro e como minha experiência é zero (em fazer a parada direito), gostaria de algumas opiniões, se está faltando algo, se precisa melhorar, tirar... Qualquer dica é bem-vinda! O objetivo geral é secar o máximo possível mantendo o maior nível de massa magra possível. Então não quero fazer nada muito agressivo em relação a dieta e cardios, tipo 1/2h de cardio todo dia e zerar carbo. Abaixo vou colocar o que montei e o porque fiz desse forma. Sei que talvez o objetivo seja algo bem difícil de chegar, mas é preciso tentar e ver até onde consigo chegar. PROTOCOLO CUTTING 2018 Objetivo: BF 14-16% Tempo: 16 semanas Inicio: 02/09/18 Término: 21/12/18 MEDIDAS INICIO BF 26-28% Peso 75kg TREINO SEG TER QUA QUI SEX SAB *Crucifixo maquina = 4x10-12 (pré-exaustão) Levatamento Terra = 4x8 Abdmen 1 = 3x8-15 Agachamento Livre = 4x8 *Desevolvimento Halter/Arnold/Barra em pé = 4x8-10 Manhã: Mobilidade/along + Vacum = 4x + Prancha = 4x1-2min + Abdomen = 4x8-15 Supino Reto = 4x8 Puxador Frente Aberto = 4x8-10 Abdmen 2 = 3x8-15 **Posterior unilateral = 4x10 Elevação lateral halter = 4x10-12/falha Manhã AEJ: Corda = 5min + Corrida = 30min Supino Maquina (superior) = 4x10 *Puxador Frente (Triangulo/Romana/Supinada/Uni) = 3x10-12 Abdmen 3 = 3x8-15 Mesa Flexora = 4xfalha Elevação lateral (variações) = 3x12-15 Rosca Direta Barra W = 3x10 Supino Inclinado Halter + Guilhotina = 4x8-10 Remada Curvada (Pronada, Supinada e unilateral)= 4x8-10 Abdmen 4 = 3x8-15 Panturrilha (variações) = 4x12-16 Posterior (variações) = 3x12-15 *Rosca Scott W (alternar no cabo pegada fechada) = 3x10 Crossover (bi-set/drop) = 4x8-12/falha Remada Baixa Neutra (Triangulo/Romana) = 3x8-10/falha Cardio = 30-40min **Cadeira Extensora Unilateral = 4x10/falha Crucifixo invertido máquina = 3x10/falha (drop set) *Rosca Alternada = 3x10 HIIT = 10-15min Pull Down (drop) = 4x-12/falha Leg Press = 4x8-10 Trapézio (variações) = 4x10-12 Rosca Martelo (halter/corda) + antebraço = 3x10 HIIT = 10-15min *Triceps Corda = 4x12-15 *Triceps Cabo Unilateral = 4x12-15 Paralelas = 4xfalha Estava fazendo ABC e decidi trocar o treino pelo ABCDE para diminuir o volume, aumentar a intensidade e conseguir colocar os aeróbicos. Como não tenho tempo de fazer aeróbico de manhã, preciso fazer depois do treino. Porém, estava passando em média 1h30 treinando, e ai adicionar mais os aeróbicos aqui (mesmo que sejam HIIT), achei que ia ficar ainda mais volumoso e em pouco tempo eu perderia o rendimento. Comecei a semana com peito porque, ao menos na minha visão, é minha principal deficiência - tanto em desempenho quanto em estética. Então, com isso quero dar, na medida do possível, mais enfoque no peitoral. O treino de costas talvez esteja um pouco volumoso ainda, mas como não pretendo (inicialmente) fazer aeróbico nesse dia, creio eu que fique bom assim - ainda mais sendo um músculo grande e que tenho dificuldade em chegar ao limite dele (por dificuldades minha mesmo, de atingir a melhor conexão mente x musculo). A quarta-feira é um "descanso" da musculação, onde vou focar no abdômen e fazer um cardio na esteira (ou elíptico) em baixa-média intensidade em torno de 30-40min. Estive lendo bastante sobre treino de ombros e uma das coisas que mais vi foi sobre 1- variar a quantidade de repetições devido aos tipos de fibras que o ombro tem, a fim de tornar o trabalho mais completo; 2- lateral de ombro, especialmente para quem treina 1x na semana, para ter um bom desenvolvimento é necessário em torno de 5-6 séries mínimo – então coloquei dois exercícios totalizando 7 séries. No sábado de manhã farei outro treino de abdômen, mais “leve”, com vacum, prancha e algum outro tipo de abdominal. Também irei fazer um treino de mobilidade/alongamento, sou muito travado, preciso cuidar disso. O treino de braço mantive o volume que vinha fazendo: 12 séries totais em 4 exercícios para bíceps, dando mais estímulos diferentes, e também 12 em 3 exercícios para o tríceps, mas trabalhando com repetições um pouco mais altas - tenho feito parecido com isso e sinto uma resposta legal. AERÓBICOS Coloquei apenas 40 minutos de esteira em baixa-média intensidade por semana nas duas primeiras semanas do protocolo. A ideia é deixar que meu corpo se adapte e ver como ele responde a dieta. A partir da terceira semana passo a fazer dois HIIT de 10-15min por semana (segunda e sexta) e a ideia é manter assim até pelo menos a metade do cutting (semana 8). Ao longo desse período, vou estar tendo estímulos novos (cafeina a partir da segunda semana e clembuterol a partir da sexta) e, se necessário, farei o primeiro corte na dieta, caso a perda de peso congele. É claro que essa estimativa é só uma estimativa, porque tudo vai depender de como o corpo vai responder. A partir da nona semana inseri mais 30min de AEJ aos sábados. Além de potencializar o deficit, tem também os benefícios que o AEJ traz, então achei importante inserir - mesmo que a perda de peso esteja efetiva a essa altura. A partir daqui tudo vai depender de como o corpo estiver respondendo, se aumento intensidade dos aeróbicos, corte na dieta, etc. Somente a partir da semana 13 (ultimas 4 semanas) que vou tirar os HIITS e substituir por 30min de cardio de baixa-média intensidade. Troquei porque a essa altura imagino que eu já deva estar mais desgastado e continuar com atividade de alta intensidade a tanto tempo em deficit calórico pode prejudicar a manutenção da minha massa magra e catabolizar mais fácil (li isso em alguns fóruns, livro e vi videos dando dicas assim, de manter HIIT no inicio e próximo do fim colocar cardio/AEJ). DIETA Proteina Carboidratos Gordura Fibras 2,50 - 0,80 - Total 182,50 186,10 58,40 20,00 Total Kcal 730,00 744,40 525,60 2000,00 Atualmente tenho consumido em média 2500Kcal. Vou iniciar o cutting com 2000Kcal. Cheguei nesse número através de calculo de livros e foruns (inclusive aqui). Como vou fazer 16 semanas, dá pra fazer algo não muito agressivo, então coloquei como "meta" 0,5kg/semana, e ai cheguei nas 2000Kcal. Cheguei nos macros de manutenção, TMB e BF tudo com calculo de livros e encontrados na internet. Usei quatro cálculos diferentes, que deram números próximos e ai tirei uma média. E ai fui mantendo e meu corpo reagiu bem as 2500Kcal médias de manutenção (eu dei uma engordada de novo recentemente porque nos últimos 2 meses vacilei legal na dieta e treino ahaha). Em relação aos ajustes (cortes) na dieta, obviamente serão quando o peso estagnar. Li em um livro a indicação de realizar ajustes quando a perda de peso cair para menos de 0,4% em duas semanas consecutivas. Porém, pretendo não fazer o primeiro ajuste até a sexta/sétima semana, porque ao longo dessas semanas estarei inserindo aos poucos os HIIT e também a cafeina e o clembuterol. Mas claro que isso só uma estimativa, imaginando que até lá, adicionando esses estímulos, o corpo continuará a responder. Em relação aos ajustes, pretendo fazer cortes pequenos, de 100kcal. Já li me muitos lugares onde falam sobre que um pequeno ajuste já faz diferença, até para você ter mais espaço caso precise ser feitos novos cortes, ao invés de fazer um corte grande e depois ficar com as calorias muito baixas. Gostaria de não precisar fazer mais que dois/três cortes, (exceto talvez pelos últimos 7/10 dias onde talvez seja legal fazer um zero carbo ou ciclo carb, não sei) para não ficar com as calorias muito baixas, e como tenho espaço para inserir mais cardios ao longo da semana, posso fazer isso ao invés de baixar demais as calorias. Deixei as proteínas em 2,5 p/ kg, gorduras em 0,8 e o restante de carbo. No segundo corte (se necessário) pretendo aumentar um pouco as proteínas para 2,6 para diminuir um pouco mais os carbos e também aumentar a saciedade. REFEED (dia/refeição do lixo) Pesquisei bastante sobre o assunto e pelo o que entendi no meu caso não se faz necessário realizar refeed porque meu BF é muito alto. Pelo o que entendi o refeed faz muito bem a quem tem 15%BF pra baixo pelas respostas que o físico dá a esse aumento nos carbos (e calorias em geral). Porém, no caso de quem tem BF alto não teria esses efeitos no físico. Então, seria mais em uma questão psicológica, para conseguir se manter na dieta até o fim, saciando aquela vontade e tal. Então, TALVEZ seja interessante depois de algumas semanas, se a dieta apertar muito, a cabeça começar a falhar, fazer uma refeição “lixo” para dar aquela equilibrada. SUPLEMENTOS • Whey; Dextrose (sempre no shake pós treino, apenas); Creatina; e Multivitamínico o cutting inteiro. • Cafeína 420mg a partir da terceira semana até o fim. • Clembuterol Lavizoo a partir da sexta semana, três ciclos: 15 ON 15 OFF dose piramidal de 2 a 6ml (sujeito a mudança a depender da resposta do corpo) - nos dois primeiros ciclos ON pauso a cafeína, no ultimo TALVEZ tome os dois, vai depender dos colaterais. *No último ciclo vou adicionar o Cetotifeno • Ioimbina 5mg a partir da semana 12, subindo a dosagem conforme as semanas forem passando. SE sobrar uma graninha, pras últimas semanas talvez pegue uma beta-alanina e um BCAA, mas só se sobrar um grana mesmo, porque não vão ser essenciais para nada hahahah MEDIDAS Estão bem desatualizadas, faz tempo que não tiro. Antes de iniciar irei tirar todas e estarei acompanhando o peso diariamente (média semanal) e tirando as medidas PELO MENOS a cada duas semanas, para ver o progresso. Mas, devem estar um pouco acima dessa ultima medição, visto que engordei um pouco haha: MEDIDAS 07/04/2018 **Peso 72,0 *Indice de Gordura 25,98% Antebraço direito 28,0 Antebraço esquerdo 28,0 Biceps direito 32,0 Biceps direito tencionado 35,0 Biceps esquerdo 32,0 Biceps esquerdo tensionado 35,5 Cintura 2 dedos abaixo do umbigo 95,0 Cintura 2 dedos acima do umbigo 90,0 Cintura linha do umbigo 93,5 Coxa direita 55,5 Coxa esquerda 56,0 Ombro 115,0 Panturrilha direita 35,5 Panturrilha esquerda 36,0 Peitoral 96,5 Pescoço 39,0 Quadril 96,5 É isso! Aeróbicos e dieta vai depender muito da resposta do corpo semana a semana para ir fazendo os ajustes, mas aqui é pelo menos uma ideia inicial, uma base. Qualquer sugestão é bem vinda o/