Istevam

Boa tarde, galera. Mais uma semana, 40 dias de trampo, - 4kg e o físico já virou outro! Um pouco menos de volume porem com condicionamento melhor. Ontem tive atualização na dieta, - 500kcal; estou com cerca de 2,2kcal na dieta no momento. Treino e hormonio continua o mesmo, 1ml de testo a cada 5 dias. Outra coisa que foi acrescentado foi E.C (Efedrina e cafeina) pré treino. Tive uma mudança de rotina e a partir de quinta feira irei treinar no primeiro horario da manha, portanto o treino será em jejum. Creio que +30 dias de limpeza do shape já começamos a fazer o trabalho reverso. Até fim de semana posto atualização do fisico. Abraços.

Salve galera, fim de semana fui para casa da minha mae na sexta e só retornei domingo a noite; sabem como é casa de mãe ne kkk Fazia mais de um mes que não ia pra la. Consigo ter otima aderencia de dieta em casa, porem na casa dela fica dificil; mesmo assim consegui manter um equilibrio; não foi 100% mas adotei uma estrategia bem flexível, comi de tudo um pouco, aproveitei o momento porém sempre calculando os macros para não fugir muito! Bom, deu certo, não chutei o balde e aproveitei o momento! Hoje segue o plano normal. Atualizei o treinador esse fim de semana, me pediu pra continuar com o mesmo planejamento mais uma semana. Bora que bora!

Salve mano, vou te passar alguns indicadores de carga, não me considero um cara de força rs, enfim. - Agachamento 80/80 para 10RM - Terra 80/80 para 8RM Supino não sei te falar, geralmente não supino livre; treino mais em maquinas. Aqui tem umas hammer top.

Boa tarde, galera! Fotos atualizadas hoje, peso variando entre 89/90: https://drive.google.com/drive/folders/1-0gfd_oucdjqdYFAOwUyPU0ZzKKRgki6?usp=sharing -Semana foi bem corrida, estressante porem sem imprevistos, consegui planejar toda rotina para não falhar; treino na maxima! -Dieta também tá suave, sem novidade. Incluí filé de sobrecoxa alguns dias essa semana que passou, estava mais barato no mercado. -To descontente com a refeição livre, fiz as 3 ultimas com lixo mesmo, (pizza e BK), sinto que os resultados poderiam estar melhores; fico estragado uns 2 dias após comer esse tipo de comida; então as proximas refeiçoes livres vou procurar comer comida de verdade, porém em maior quantidade!

Atualização da dieta. Salve galera, essa semana fiz adaptaçoes na dieta para torna-la mais acessivel. Estava gastando muito com o ovo e o peito de peru, então substitui as 4 claras do café da manha por 70g de carne de soja já preparada; tambem substituí o peito de peru por presunto. Ambas alteraçoes possuem os mesmos macros. Alteraçoes agora não me causarão prejuizo; seria diferente se estivesse em finalização, onde os alimentos precisam ser bem pensados. Abraço

Salve, minha postura realmente tá bem critica; me sinto muito tensionado, principalmente nas costas. Nunca fui a um fisioterapeuta, agendei um para semana que vem para fazer alguns procedimentos, liberação e tal. Talvez ajude com a postura. Volto com os resultados quando fizer.

Atualização de treino: Segunda: Crucifixo inclinado com ht Crucifixo reto ht Supino reto no smith Supino inclinado no smith Cross over Método gvt Terça: Elevação lateral Elevação frontal Elevação frontal na corda Remada alta Crucifixo invertido Desenvolvimento máquina Encolhimento barra Todos 3x12 a 15 repetições Quarta/ Sábado Remada curvada 4x12 repetições Remada cavalinho 3x10 repetições Pulley barra 4x12 repetições Pulley barra h 4x12 repetições Pulley triângulo 3x15 repetições Remada sentada triângulo 4x12 repetições Remada sentada barra 3x10 repetições Hiperextensão de lombar 4x12 repetições Remada serrote 3x10 repetições Quinta: Extensão de pulso 3x 20 repetições Rosca scott 3x10 repetições Rosca direta no cabo 3x20 repetições Rosca unilateral ht 4x12 repetições Tríceps Pulley corda 3x15 repetições (segurando 3 segundos cada rep no ponto de contração) Tríceps Pulley barra 4x12 repetições Tríceps unilateral 3x10 repetições Tríceps francês unilateral 3x10 repetições Sexta: Agachamento no smith Leg press Extensora sentada Flexora deitada ou sentada Adutor sentado Método gvt

Atualização de dieta. 1⁰ refeição: 2 fatias de pão de forma, café preto a vontade 20g de requeijão light ou cottage 1 ovo inteiro, 5 claras, 2 fatia de peito de peru Tempero a gosto (fazer omelete) 2° refeição: 30g de Whey 30g de aveia 30g de pasta de amendoim 300ml de água 3⁰ refeição/ almoço: 180g de carne magra ou frango 200g de arroz branco ou aipim Salada e verduras a vontade. 4⁰ refeição/ lanche da tarde: 4 ovos inteiros 2 bananas 5° refeição/ pós treino: 30g de Whey 30g de aveia 100g de banana 300ml de água 6° refeição: 200 de arroz 100g de feijão 200g de frango ou carne magra Salada a vontade Domingo fazer a refeição livre.

Salve galera, espero que todos estejam bem. Vou contar um pouco sobre minha história pra me conhecerem um pouco. Tenho 24 anos, moro no interior de SP (bemm no interior mesmo); treino desde os 15 anos, no início foi daquele jeitão e aos 21 comecei a fazer as coisas com um pouco mais de inteligência. Aos 21 também fiz meu primeiro uso de hormônio, propionato de testo por 10 semanas, consegui um ganho de 10kg na epoca. Após esse contato e sempre mantive ali um blast and cruise, estando sempre a maior parte em cruise, geralmente fazia um blast por ano. Enfim, em 2022 me mudei para a cidade de Bauru, antes morava em uma cidade pequena, cerca de 15mil habitantes. Aqui em Bauru passei muito perrengue nos 5 primeiros meses do ano, trabalhava em 2 empregos, saia de casa as 6 da manha e só retornava as 23; só vinha pra casa pra dormir mesmo, meus treinos eram corridos, cerca de uma hora por dia, não tinha tempo pra parar pra comer, mas nunca parei. Agora em junho/22 minha vida deu uma tranquilizada, hoje continuo em 2 empregos porem são empregos com maior flexibilidade, ganho menos porem é bem mais flexivel, trabalho em um call center na parte da manha e a noite faço estágio em uma academia, e treino por lá mesmo. Devido a essa condição com maior tempo que me encontro hoje, resolvi realizar um sonho que tenho desde quando comecei a treinar, subir em um palco. Creio que é o sonho de muitos aqui e por isso vou relatar pra vocês, como explicito no título do tópico, vou FAZER MUITO COM O MÍNIMO pois meus recursos são limitados, tenho familia pra colocar o sustento na mesa, aluguel, carro pra pagar kk enfim, a vida da maioria dos brasileiros. E por isso quero que me acompanhem nessa, e que sirva de motivação para muitos que tem esse sonho e também se encontram com os mesmo recursos que eu ou até menos. - Idade 24 anos - Peso 90 - Altura 177 - Protocolo hormonal , 1ml de enantato a cada 5 dias desde abril/22 Estamos na 3º semana de trabalho com meu preparador. Vou deixar as fotos do físico atual: https://photos.app.goo.gl/cJyxZp5xTVPVVspG7 Preparador, Rodolfo Santos. @r.d.team *Esse cara caiu do céu, acompanho o trabalho dele no insta à uns 2 anos, trabalho muito foda por sinal. Resolvi fazer o convite para iniciarmos esse desafio, me fez um valor super acessivel pelo trabalho de 12 menos (parcelei em 12x no cartão kkkkk) Meu instagram: @wolkeristevam

Boa noite, primeiramente vamos espaçar esses treinos de quadríceps. É um musculo grande, se treinado pesado demora para recuperar, portanto no mínimo, no mínimo 2 dias de descanso. Nova divisão sugerida: Segunda: Posterior + Leve estímulo em quadriceps Terça: Peito e triceps Quarta: Costas e biceps Quinta: Quadriceps FULL Sexta: Ombro + Estimulo leve em triceps e biceps Agora quanto a intensidade precisa de um detalhe melhor do seu treino, se está usando alguma tecnica, como estão suas cargas, seu tempo de descanso. Intensidade vai muito alem de apenas FORÇA, como alguns propagam... Na teoria pode até ser porém na prática há muitas variáveis para intensidade. Abraço. Instagram: @wolkeristevam

@Caio HonoratoFala mano! Provavelmente deve estar realizando o Pulldown com halter, por isso sente esse desconforto. E realmente, há um grande trabalho dos ombros como sustentadores! Uma maneira de você fazer o pulldown é mudando seu modo de execução. Por exemplo, pulldown na corda ou barra (procure no youtube mais detalhes da execução). Tenho certeza que sentirá o minimo ou quase nada de incomodo nos ombros. Abraço.

@Karen BagatiniBoa noite, parça. Há alguns fatores que influenciam no aparecimento dos vastos laterais. Um deles é a própria anatomia do quadriceps. Enfim, capriche no treino de posteriores, eles influenciam no seu quadriceps de forma indireta e um posterior bem desenvolvido acaba "empurrando" seu vasto lateral, dando aquela impressão de maior. Outra dica para quadriceps e que me fez desenvolver bem os meus; faça hack squat, na minha opnião é um dos maiores recrutadores de quadriceps. Abraço.

É normal em iniciantes, como MDB disse, seus musculos ainda são fracos e não tem um auto controle para direcionamento de carga. Isso tem muito a ver com a coordenação motora e ela se adquire aos poucos. Claro, procure usar a carga ideal para realizar o melhor movimento. Observação: Por ser iniciante, procure adicionar em seus treinos exercicios livres também; estes te ajudam no processo de adaptação e coordenação. Exemplo: Supino na barra, remanda curvada na barra, biceps na barra, agachamento livre. Abraço.

Eu particularmente não periodizo força. Estipulo um numero de repetições com determinada carga. Por exemplo: Agachamento 4x10 com 100kg, o objetivo são 4 series com 10 repetiçoes de 100kg. Ok, quando eu chego no objetivo eu aumento a carga, tipo 105kg, e vou buscar 4 series com 10 repetiçoes. Agora o objetivo é esse 4 series com 10 repetiçoes de 105kg. Cumpri o objetivo, vou la e aumento a carga pra 110kg, e assim vai! Bom, isso é oque funciona pra mim, é apenas uma sugestão. Abraço.

Treine em jejum. De inicio vai estranhar um pouco, relatos como fraqueza, tremedeira pode ocorrer nos primeiros dias pela falta de costume. Mas depois é a melhor coisa que tem!! Eu particularmente prefiro. Coma cerca de 40% - 50% do seu carbo do dia nas duas ultimas refeiçoes antes de dormir, pois como treinará em jejum seu corpo precisa ter um bom estoque de energia para que tenha um rendimento legal.