RUDÁ33

@Pimpolhoman Muito obrigado pelas dicas, estou fazendo como você disse, pode me tirar algumas duvidas? O tópico 5 não consegui entender direito, pode me dá um exemplo? No tópico 7, então a cada 4 semanas na 5 semana eu reduzo um pouco e faço um treino mais leve ou mais puxado pro aeróbico e repito?

Bom dia galera, primeira vez que faço um post. Sou "iniciante", treinei durante 3 anos dei uma pausa de 1 ano e voltei a 6 meses, sempre gostei muito de ler artigos e recentemente li um artigo interessante sobre a frequencia de treino, segue titulo e link do artigo para os interessados "Frequency: The Overlooked Resistance Training Variable for Inducing Muscle Hypertrophy? por Dankel" https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27752983 E to pensando em testar um treino aplicado com as ideias do texto.... E se possivel, ajuda de pessoas mais treinadas e experientes na área. Tenho 1,90 95kg 18% bf De acordo com o que eu entendi no texto, a recuperação se dá entre 24h~48h na musculação e não precisa de um descanso tão prolongado ao diminuir os sets fazendo com que seja possível treinar 3x na semana o mesmo músculo.(em pessoas com certo nivel de condicionamento/treinadas)(por periodo de 4meses) Então tava querendo fazer ABx6 ( de segunda a sábado) descanso no domingo apenas ou seria pouco? Ou testo e vejo se o corpo aguenta de seg a sabado, se não, retiro a quarta do treino. Quantidade de séries e repetições ainda estou pensando aqui, se puderem ajudar, vou por um esboço e se sintam livre pra ajudar nas series, repetições, adicionar ou retirar exercícios! Treino lower/upper A- Lower Agachamento livre Leg 45 Levantamento terra extensora * flexora ( Ia colocar stiff mas fiquei com medo da lombar ficar muito dolorida ) Panturrilha smith B - Upper (Melhor começar com supino ou com a barra mesmo?) Barra fixa aberta Remada fechada Supino reto Crucifixo Encolhimento * Rosca Direta * Paralela Abdominal