Dusty

Ja senti exatamente isso mano! tava fazendo um abc com menos volume do que este do post e nao tava gostando justamente por isso. O que ocorria era: exemplo: rosca direta 3x10 - se eu fazia as 3 de 10 nao sentia que o musculo tava sendo bem trabalhado, saia com a sensacao de que poderia ter feito mais. e se eu ia ate a “falha” fazia 15 na primeira, 8 na segunda e 6 ou 7 na terceira.

A1 - peito, braços e ombro anterior supino reto com halteres - 4x8 crucifixo reto com halteres - 4x10 crucifixo inclinado com halteres - 4x12 desenvolvimento halteres - 3x10 elevacao lateral sentado - 3x12 triceps corda - 4x12 Rosca francesa bilateral em pé - 4x12-15 B1 - Dorsal, trapezio, ombro posterior e biceps Puxada aberta - 4x8 remada sentado polia - 4x10 pulldown com barra - 4x12 encolhimento na polia - 3x10 crucifixo inverso polia - 3x10 rosca alternada sentado - 4x10-12 rosca inversa - 4x12 C - pernas agachamento livre - 4x8 legpress - 4x10 cadeira extensora - 4x12 Mesa flexora 4x10 cadeira flexora - 4x12 panturrilha sentado - 4x15 panturrilha em pé - 4x15 A2 - peito, triceps e ombro anterior supino reto com barra - 4x8 supino inclinado halter - 4x10 crucifixo no crossover - 4x12 desenvolvimento halter - 3x10 elevacao lateral polia - 3x12 rosca testa - 4x12 triceps coice - 4x15  B2 - dorsal, trapezio, ombro posterior e biceps: Barra fixa - 4x4-8 remada curvada - 4x10 pulldown corda - 4x12 encolhimento polia - 3x10 crucifixo inverso unilateral polia - 3x10 rosca direta - 4x10 rosca scott - 4x12 ps: nao mudei a ordem no A2 porque quero fazer o supino reto como primeiro ex pra dar meu maximo e o suplino inclinado em segundo seguindo a mesma logica, aproveitando o crucifixo na polia pra esmagar o peito que ja vai estar fadigado.

Valeu mesmo, volto daqui um mes pra falar como esta o progresso, eh noooois

Entendi meu chapa, entao vou fazer supino reto, crucifixo reto e crucifixo inclinado nesta ordem e no treino C - agacho - leg - extensora - cadeira flex e mesa flex muito obrigado!

Meu amigo, muito obrigado pela analise e por dispor seu tempo para avalir meu treino. Com base nas suas colocações estou pensando em montar da seguinte forma então: A1 - peito, braços e ombro anterior supino reto com halteres - 4x8 Crucifixo inclinado - 4x10 crucifixo reto com halteres - 4x12 desenvolvimento halteres - 3x10 elevacao lateral sentado - 3x12 triceps corda - 4x12 Rosca francesa bilateral em pé - 4x112-15 B1 - Dorsal, trapezio, ombro posterior e biceps Puxada aberta - 4x8 remada sentado polia - 4x10 pulldown com barra - 4x12 encolhimento na polia - 3x10 crucifixo inverso polia - 3x10 rosca alternada sentado - 4x10-12 rosca inversa - 4x12 C - pernas agachamento livre - 4x8 legpress - 4x10 Mesa flexora 4x10 cadeira flexora - 4x12 cadeira extensora 4x12 panturrilha sentado - 4x15 panturrilha em pé - 4x15 A2 - peito, triceps e ombro anterior supino reto com barra - 4x8 supino inclinado halter - 4x10 crucifixo no crossover - 4x12 desenvolvimento halter - 3x10 elevacao lateral polia - 3x12 rosca testa - 4x12 triceps coice - 4x15 B2 - dorsal, trapezio, ombro posterior e biceps: Barra fixa - 4x4-8 remada curvada - 4x10 pulldown corda - 4x12 encolhimento polia - 3x10 crucifixo inverso unilateral polia - 3x10 rosca direta - 4x10 rosca scott - 4x12 o que acha mano? edit: treino de perna eu deixaria o mesmo para os dois dias

Up

Boa tarde amigos, primeiramente meu histórico: Altura: 1,83 Peso: 90kg Tempo de treino: 1 ano e 2 meses Fiz um cutting, no qual perdi 9kg e abaixei consideravelmente meu BF. Terminado no inicio de março passei os últimos dois meses numa dieta “na medida”, nem em cutting nem bulking e, claro, sem muita evolução, mas mantendo razoavelmente o shape. Agora quero voltar pro bulking pra tentar aumentar meu tamanho, lembrando que sou NATURAL. segue abaixo o treino que montei com informações do próprio site e estudos meus: A - Peito, Triceps e ombro anterior Supino reto 4x8 supino inclinado com halteres - 4x10 crucifixo no crossover - 4x12 desenvolvimento com halteres - 3x10 Elevacao lateral na polia - 3x12 triceps corda - 4x12 triceps frances em pé bilateral - 4x12-15 B - Costas, Bíceps, trapézio e ombro posterior Puxada no graviton - 4x8 remada curvada - 4x10 pulldown - 4x12 encolhimento com halteres - 3x10 crucifixo inverso polia - 3x10 rosca alternada sentado 4x10-12 martelo 4x12 C - Pernas agachamento livre - 4x8 legpress - 4x10 passada - 4 passos ida e 4 volta mesa flexora 4x12 cadeira extensora - 4x12 panturrilha sentado - 4x15 panturrilha leg press - 4x15 abdominal alternando um dia infra e um dia supra e no outro dia lombar. valeu galera!

E ai galera, beleza? to com a seguinte duvida: estou na ultima semana do meu atual treino ABCX2 e após o carnaval pretendo começar com o treino PHAT , que vc pode ver abaixo: https://www.hipertrofia.org/blog/2018/12/28/treino-phat/ pois bem, meus dias para treino sao de terça a sabado direto. De domingo eu jogo basquete e segunda descanso completo. como a rotina do treino PHAT prevê que o dia 3 é para descanso, será que teriam grandes problemas em fazer os 5 dias direto? to considerando que o dia 2 eh membros inferiores e o treino seguinte eh superiores.  me ajudem ai! Valeu!

E ai galera, beleza? to com a seguinte duvida: estou na ultima semana do meu atual treino ABCX2 e após o carnaval pretendo começar com o treino PHAT , que vc pode ver abaixo: https://www.hipertrofia.org/blog/2018/12/28/treino-phat/ pois bem, meus dias para treino sao de terça a sabado direto. De domingo eu jogo basquete e segunda descanso completo. como a rotina do treino PHAT prevê que o dia 3 é para descanso, será que teriam grandes problemas em fazer os 5 dias direto? to considerando que o dia 2 eh membros inferiores e o treino seguinte eh superiores. me ajudem ai! Valeu!

https://m.oglobo.globo.com/brasil/jose-dirceu-questao-de-tempo-para-gente-tomar-poder-23112521 Entrevista do José Dirceu para O Globo no dia 28/9 Apenas um trecho: “ E dentro do país é uma questão de tempo pra gente tomar o poder. Aí nós vamos tomar o poder, que é diferente de ganhar uma eleição” https://www1.folha.uol.com.br/poder/2018/08/jose-dirceu-volta-a-atuar-no-pt-e-ajuda-campanha-de-fernando-haddad.shtml 27/8/2018 Alguém falou em golpe?

Valeu rodolfo

Beleza amigo, concordo com voce. só nao entendi a troca do desenvolvimento por elevacao lateral. eu tinha escolhido o desenvolvimento porque li em um artigo aqui no site mesmo que é o exercicio mais completo para ombros. Como meus ombros sao bem desenvolvidos em comparacao com o corpo, nao vi necessidade de fazer mais de um exercicio por treino (o que pode estar absolutamente errado)

Cara vc tem razao nestes pontos, acredito ter interpretado de maneira equivocada, editei a postagem. um abraco.

Beleza, valeu amigo

amigo, nesse ponto voce tem razao, me desculpe.

Kkkk , entao nao tem exatamente uma solução mantendo essa estrutura ne? De repente estudar ABCD seria uma melhor opção? excetuando esses 2 pontos que vc citou, acha que está tudo oo com o resto?

Paginas 14 e 15, item 1.2.4

Entendo. minha dificuldade é fazer isso sem deixar o treino volumoso demais, com esse treino to gastando em media 1 hora na academia

Fala pessoal, apenas compartilhando alguns pontos do programa do Haddad/PT: *IMPOSTOS* - Criar imposto sobre a exportação (pág 41), criar imposto sobre lucros e dividendos (pág 42) e aumentar o imposto territorial rural ITR para grandes propriedades (pág 56) *CONSTITUIÇÃO* - Estabelecer um novo processo constituinte para aumentar o poder do estado (pág. 6) Link para ver na fonte: PLANO DO HADDAD: http://divulgacandcontas.tse.jus.br/candidaturas/oficial/2018/BR/BR/2022802018/280000629808//proposta_1536702143353.pdf

Idade: 27 Altura: 1,83 Peso: 92.5kg Objetivo: aumentar massa muscular Estrutura: ABC  Comentários preliminares: - Sou iniciante, treino há aproximadamente 7 meses, sendo que nos primeiros 4 meses me dediquei a perder gordura corporal, chegando aos 83kg, consequentemente perdi massa muscular também. - Desde então estou em bulking, ganhei 9kg, estou satisfeito com os resultados. - Treino na Smart Fit, não confio nos professores de lá para montar um treino, montam muito padrãozão e sem critérios. -Conforme meus estudos montei um treino e estou fazendo algumas adaptações, gostaria da opinião de vocês: Treino A - Peito, ombro e Tríceps Supino reto - 4x8-10 Supino inclinado - 4x8-10 Peck Deck - 4-10-12 Desenvolvimento com halteres - 4x10-12 Triceps testa 4x10-12 Triceps no cross barra reta 4x12-15 Reto abdominal 4x15 Treino B - Costas e bíceps Remada Curvada- 4x8-10 Pulley aberto - 4x10-12 Remada baixa máq - 4x10-12 Rosca direta - 4x10-12 Rosca Scott barra W - 4x12-15 Abdominal infra - 4x15 Treino C - Pernas Agachamento livre - 4x8-10 Leg press - 4x10-12 Extensor - 4x10-12 Mesa Flexora 4x10-12 Panturrilha no leg press 4x15 Lombar - 4x12

Entendo, deveria entao por 8-12 nos compostos e 6-10 nos isoladores? talvez fazer 3 series por exercicio seria mehor? Fazer 3 séries por exercício seria melhor?

Obrigado pela atenção amigo. sim a dieta e o volume estão alinhados, quanto ao agachamento tenho o problema de não ter gaiola na academia que faço e sinto um pouco os joelhos no smith. quanto as repeticoes, está certo fazer um pouco a mais nos ex. compostos e dar uma diminuida nos isoladores?

Idade: 27 Altura: 1,83 Peso: 86kg Objetivo: aumentar massa muscular Estrutura: ABC Treino A - Peito e Tríceps Supino reto - 4x8-12 Peck deck 4x6-10 Supino inclinado - 4x6-10 Puxada triceps 4x6-10 Triceps testa 4x6-10 Panturrilha gêmeos 4x15 Reto abdominal 4x15 Treino B - Costas e bíceps Levantamento terra - 4x8-12 Pulley aberto - 4x6-10 Remada baixa máq - 4x6-10 Rosca direta - 4x6-10 Martelo - 4x6-10 Rosca inversa - 4x6-10 Abdominal infra - 4x15 Treino C - Pernas e Ombros Desenvolvimento com halteres - 4x8-12 Eleveção lateral - 4x6-10 Elevação frontal - 4x6-10 Agachamento com halteres - 4x8-12 Leg press - 4x6-10 Extensor - 4x6-10 Mesa Flexora 4x6-10 Lombar - 4x15 Havia postado um outro tópico e reformulei meu treino com base nos comentários e pesquisas, mas ainda tenho algumas dúvidas: Minhas principais dúvidas são quanto ao número de repetições e séries se estão adequadas para cada exercício E em relação ao treino de pernas

Idade: 27 Altura: 1,83 Peso: 86kg Objetivo: aumentar massa muscular Estrutura: ABC Treino A Supino com halteres - 4x8-12 Peck deck - 4x8-12 Crucifixo inclinado - 4x8-12 Triceps no Pulley com barra reta - 4x8-12 Triceps testa barra W - 4x8-12 Reto Abdominal - 4x15 Treino B Pulley pegada aberta - 4x8-12 Remada baixa - 4x8-12 Pulley fechado com triangulo - 4x8-12 Rosca direta barra reta - 4x8-12 Martelo - 4x8-12 Rosca Inversa no Pulley - 4x8-12 Abdominal Infra Solo - 4x15 Treino C Desenvolvimento com halteres - 4x8-12 Elevação frontal - 4x8-12 Leg press 45º - 4x8-12 Extensor - 4x8-12 Mesa flexora - 4x8-12 Abdutor - 4x8-12 Gêmeos - 4x8-12 Lombar 4x15 Alguns pontos: - Na academia que frequento não tem gaiola para agachamento, como sinto dores nos joelhos quando faço no smith tirei esse ex do treino - No treino A fico em dúvida se fazer crucifixo inclinado está adequado, já que faço também o peck deck na máquina -

Olá pessoal, tudo bem? Estou treinando há 4 meses e há cerca de um mês comecei esta dieta de bulking por minha conta. Já treinei outras vezes, mas no máximo por um ano seguido e estava parado há uns 3 anos. Segue a dieta: Altura: 1,83 Peso: 86 kg Objetivo da dieta: Bulking Refeições Café da Manhã (08h30) Quantidade Calorias Proteínas Carboidratos Gorduras Pasta de Amendoim 30g 186 7,6 3,2 15,8 Leite Molico 200ml 74 6,4 10 0,8 Aveia 30g 104 4,3 17 2,2 Tapioca 80g 190 0 48 0 Creme de Queijo 2 colheres 112 17,77 1,07 9,87 Ovo 2 131,4 11,98 0,54 8,56 Total 797,4 48,05 79,81 37,23 Almoço (12h30) Arroz Integral 150g 185,25 3,9 38,7 1,5 Feijão 150g 114,6 7,2 20,4 0,75 Abóbrinha 100g 24,4 1,1 4,2 0,8 Bife de Patinho 150g 328,95 53,85 0 10,95 653,2 66,05 63,3 14 Lanche (16h00) Coalhada Fresca 140g 51 4,2 5,6 1,3 Pastel de Carne Melão 2 fatias 66,7 1,62 17,32 0 117,7 5,82 22,92 1,3 Pré-Treino (19h00) Arroz Integral 150g 185,25 3,9 38,7 1,5 Feijão 150g 114,6 7,2 20,4 0,75 Abóbrinha 100g 24,4 1,1 4,2 0,8 Filé de Frango 100g 159,2 32 0 2,1 483,45 44,2 63,3 5,15 Pós Treino (21h30) Banana 3u 120 1,5 24 0,5 Whey 120 24 3 1 240 25,5 27 1,5 Ceia (22h30) Albumina 84 21 2 0,2 1206,65 148,2 119,3 10,45 Calorias Proteinas Carboidratos Gorduras Total 3014,95 293,62 312,33 64,48 Consumo entre 3,5 e 4 litros de água por dia Estou achando que está com excesso de proteínas na dieta. Estão indo bem os ganhos, mas acumulei um pouco de gordura. Obrigado!