b0rland

B2 Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4 Agachamento Livre 3 12~8 25*2 25*2(+20)kg 27,5*(+20)kg 27,5*(+20)kg Cadeira Extensora 3 12~8 65 69kg+drop 2x 70kg+drop 2x 73kg+drop 2x Cadeira Flexora 3 12~8 50 50kg 51kg - (mesa) RDL 3 12~8 38 12,5*2(+20)kg 15*2(+20)kg 17,5*2(+20)kg Gêmeos Sentados 3 12~8 35kg*2 - 42,5*2(+11)kg 45*2(+11)kg Notas do treino: Foi bem interessante o treino hoje, o desempenho tá melhorando por causa da dieta (acho). As alterações que pretendo fazer no próximo treino: Trocar a barra da puxada (usar triangulo), tirar a remada na máquina e por um exercício livre (serrote, curvada ou cavalinho), deixar apenas um exercício de panturrilha (flw gêmeos) e adicionar um exercício de adução no B1, mudar a ordem do A1 e trocarei o desenvolvimento (já deu rs) por alguma variação da remada alta, tirar o tríceps com halter e por algum na polia, trocar a rosca na polia por rosca inclinada com halteres e diminuir as o range de reps para 6~8.

A2 Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4 Supino Reto na Barra 3 12~8 15kg*2 17,5*2(+20)kg 17,5*2(+20)kg 20*2(+20)kg Puxador Aberto 3 12~8 56kg 59kg 56kg 59kg Elevação Lateral 3 12~8 12kg*2 14kg*2 14kg*2 14kg*2 Rosca Martelo Barra (polia) 3 12~8 23kg 24kg 36kg 41.kg Triceps Testa 3 12~8 10kg*2 10kg*2 10kg*2 12kg*2 Abdominal Máquina Hammer 3 12~8 - - 93kg 95kg Notas do treino: surpreendentemente foi muito bom, não esperava isso kk, essa é a última semana desse microciclo ai, o próximo vai ter algumas variações (nada mt fora do comum), e ser mais focado em força (6~8 reps e carga mais alta).

1 - Não, gordura na dieta é ótimo cara, a recomendação mínima é 0,6g. O pessoal diminui por causa das kcal, não porque é gordura 2 - Eu não faria kkkkkk, como o amigo falou, é queimar dinheiro, mas se quiser, pode tentar

B1 Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4 Levantamento Terra 3 12~8 35kg*2 40*2(+20)kg 35*2(+20)kg 32.5*2(+20)kg Cadeira Extensora 3 12~8 65 68kg+drop 2x 70kg+drop 2x 73kg+drop 2x Mesa Flexora 3 12~8 63kg 68kg 70kg 73kg Agachamento Hack 3 12~8 35kg*2 35*2(+20)kg 37,5*2(+20)kg 40*2(+20)kg Gêmeos Sentados 3 12~8 40kg*2 40kg*2 42,5*2(+11)kg 40*2(+11)kg Panturrilha em pé 3 12-8 117kg 118kg 119kg 121kg Notas do treino: Hoje foi no ritmo de ontem, estou diminuindo a carga em alguns exercicios, ainda estou me adaptando a treinar muito cedo, acredito q essa queda de rendimento, seja pq minha gordura está mt baixa (~0,6g), bom, espero q aumentando e com o tempo volte ao normal

A1 Séries Repetições Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4 Desenvolvimento Sentado 3 12~8 18kg*2 18kg*2 18kg*2 18kg*2 Peck Deck 3 12~8 93kg 93kg+drop 3x 100kg+drop 2x 100kg+drop 2x Puxador Aberto 3 12~8 52kg 54kg 56kg 59kg Supino Inclinado com halteres 3 12~8 22kg*2 22kg*2 24kg*2 24kg*2 Remada na Máquina 3 12~8 63 64kg 65kg 68kg Triceps Corda (polia) 3 12~8 17kg 20kg 21kg 21kg Rosca Direta na Barra W 3 12~8 30kg 35kg 12,5*2(+12)kg 35kg Notas do treino: hoje foi um treino razoável, treinei muito cedo (~6 da manhã) e em jejum, não foi mt legal porque meu corpo não tava mt "preparado" Notas da dieta: irei aumentar 150kcal por semana até 3k (atual: 2650), não comentei, mas optei por ir de manutenção porque fiz essa dieta com essas kcal uns 5 meses atrás e parece q foi o período que mais ganhei musculo nesse ano k

3k não é bulk, é normocalórica.

Saudações, me pesei ontem de manhã e deu -150g. Mas conversando com alguns amigos do meio, conclui q seria melhor seguir com uma dieta de manutenção por ao menos 6 meses, treinar pesado e focar em mais cardio (faço 40min/3x, agora vai ser 40min/6x). O treino não vai mudar em nada, só as kcal e os macros, kcal vou ir subindo ao longo das semanas até 3000; os macros são 2g de proteína, 3.5g de carbo, 1g de gordura Edit: A mudança é pq não to gostando mt do resultado no espelho não kk, falta musculatura

🤔 Essas coisas ai não precisam de ciclo não.

E fica mais fácil fazer cutt tbm, né? Psicológico entrando em ação ai kkkkkkkkkk Meu primeiro foi com mais kcal e passava muita, mas muita fome, foi horrível até me adaptar pqp, mas agora vai tranquilo (até certo ponto).

Eu vi um vídeo de um gringo recomendado fazer 1 ref livre por dia de treino durante uma semana da transição, nessa semana vc aumentaria um pouco o cardio e o volume de treino, achei interessante rs

Vc vai virar o Corbucci por umas duas semanas dps de terminar esse cutt em kkkkkkkk

Gabaritou 😎🤝

Sim, entre parêntesis é o peso da barra/aparelho

Segundo a última avaliação q fiz sim, mas não tô me baseando muito nisso não, esteticamente não tá muito agradável, tem bastante gordura e pouca musculatura.

B2 Semana 1 Semana 2 Semana 3 Agachamento Livre 3 12~8 25*2 25*2(+20)kg 27,5*(+20)kg Cadeira Extensora 3 12~8 65 69kg+drop 2x 70kg+drop 2x Cadeira Flexora 3 12~8 50 50kg 51kg RDL 3 12~8 38 12,5*2(+20)kg 15*2(+20)kg Gêmeos Sentados 3 12~8 35kg*2 - 42,5*2(+10)kg Notas do treino: Consegui subir a carga no agachamento, saiu menos repetições por agora, mas foram limpas. O restante do treino correu legal até os gêmeos sentados, lá eu perdi a concentração e falhei na última série, essa perda foi por causa de uma aluna lá que levou um tripé enorme pra academia e ficou tiktokeando do meu lado durante o exercício. Notas da dieta: Nenhuma

Sim, pode ser, não precisa necessariamente de técnicas avançadas, e sobre o deficit calórico não faz muito sentido.

A2 Semana 1 Semana 2 Semana 3 Supino Reto na Barra 3 12~8 15kg*2 17,5*2(+20)kg 17,5*2(+20)kg Puxador Aberto 3 12~8 56kg 59kg 56kg Elevação Lateral 3 12~8 12kg*2 14kg*2 14kg*2 Rosca Martelo Barra (polia) 3 12~8 23kg 24kg 36kg Triceps Testa 3 12~8 10kg*2 10kg*2 10kg*2 Abdominal Máquina Hammer 3 12~8 - - 93kg Notas do treino: Curiosamente a academia estava lotada no feriado as 9 da manhã kkkkkkkkk, enfim, minha execução no supino melhorou bastante, principalmente agora q tô usando munhequeira durante esse exercício (meu pulso vai pro krl sem). Notas da dieta: Estou comendo bastante aveia (~100g), sei q não é o recomendado, mas é oq funciona pra mim e tira muita fome minha, consumo ela no café da manhã, logo diminui meu consumo de leite tbm (e espero tirar/reduzir legal o café, pois pretendo entrar com uma dosagem baixa de cafeína em alguns dias da semana). Por ter aumentado a aveia, eu estou totalmente sem vontade de refeições livres ou furar a dieta, é uma vantagem por agora rs Estou lendo o livro "Starting Strength, by Mark Rippetoe", parece legal, não tenho nd pra comentar sobre, ainda estou no capítulo 1 kkkkkkkkkkkkkk

Sim, como não é, o problema então deve ser a forma como vc treina, algo psicológico... Tem q pegar hipóteses e ir testando.

Sim e sim, às vezes acreditamos q estamos fazendo td certo, mas tem coisa errada. Overtraining e platô com 2 meses de treino? Duvido muito kk

Em dois meses seu corpo ainda tá se adaptando Sim. Dieta e descanso. Porque se vc tá fazendo os dois pilares de cima certo, então o terceiro, que é o treino tá errado Entenda, os pilares da musculação são dieta, descanso e treino, se algo não planejado tá ruim, é porque pelo menos algum deles está errado.

👇 Tu tem 2 meses de treino, não inventa moda

B1 Semana 1 Semana 2 Semana 3 Levantamento Terra 3 12~8 35kg*2 40*2(+20)kg 35*2(+20)kg Cadeira Extensora 3 12~8 65 68kg+drop 2x 70kg+drop 2x Mesa Flexora 3 12~8 63kg 68kg 70kg Agachamento Hack 3 12~8 35kg*2 35*2(+20)kg 37,5*2(+20)kg Gêmeos Sentados 3 12~8 40kg*2 40kg*2 42,5*2(+11kg) Panturrilha em pé 3 12-8 117kg 118kg 119kg Notas do treino: Diminui a carga do terra pq minha execução tava bem RUIM com o peso, vou buscar progredir as repetições da topset nessa carga (atual: 8 💀) Notas da dieta: Revisei a dieta e baixei a gordura e a proteína pra subir o carbo, no momento a dieta tá bem simples, 3 refeições apenas, não coloquei pré e pós treino, isso vai depender de como será minha rotina.

Dieta exótica, muito leite, nenhum vegetal/fruta. O que eu mudaria de início seria adicionar vegetais/frutas e tirar o Toddy. Obs: Seria legal considerar diminuir as proteinas para 2g e subir o carbo.

A raiz do problema rs

A1 Séries Repetições Semana 1 Semana 2 Semana 3 Desenvolvimento Sentado 3 12~8 18kg*2 18kg*2 18kg*2 Peck Deck 3 12~8 93kg 93kg+drop 3x 100kg+drop 2x Puxador Aberto 3 12~8 52kg 54kg 56kg Supino Inclinado com halteres 3 12~8 22kg*2 22kg*2 24kg*2 Remada na Máquina 3 12~8 63 64kg 65kg Triceps Corda (polia) 3 12~8 17kg 20kg 21kg Rosca Direta na Barra W 3 12~8 30kg 35kg 12,5*2(+12)kg Abdominal Máquina Hammer 3 12~8 - - 92kg Notas do treino: Hoje foi bem normal, achei q ia ser um treino horrível pq no primeiro exercício não consegui subir a carga, troquei a prancha pelo abs hammer, tô usando as ideias de topset e backoff set pq eu tava sentindo uma queda de desempenho considerável em 3 treinos da última semana. Notas da dieta: O peso subiu 50g (100,15kg), então a ideia de mais uma ref livre foi por água abaixo, não fiz nada de diferente na dieta, mas como estou mais sedentário nas férias, imagino q meu gasto tenha baixado um pouco rs, fora q não usei balança na cozinha nos últimos tempos, comprei uma nova, vou revisar a dieta, não irei modificar as kcal total, só readequar os alimentos, pq minha rotina vai mudar logo mais.