b0rland

Eu estou montando, não tenho condições de pagar um personal agora, é um FB 3x. Vê algo muito errado?

Terra 4 6-8 90kg 7 7 8/9 Supino com Halteres Inclinado 3 8-10 22kg*2 12 10 10 Leg Press 3 8-10 270kg 10 9 10 Peck Deck 3 10-12 87,5kg 10 10 9 Pulley Costas Aberto 3 10-12 51kg 10 10 11 Elevação Lateral com Halteres 3 10-12 12kg*2 12 10 15 Triceps + Biceps Corda 3 12-15 17.5kg 15 15 15 Notas: Treino ok, subi carga no terra e ajustei o último exercicio para uma SS, visando o estresse metabólico

Cardio, deficit e paciência 👍

A Séries Repetições Workset Repetições Repetições Repetições Agachamento Livre 4 6-8 75kg 8 8 8/8 Desenvolvimento Barra 3 8-10 35kg 12 10 11 Crossover Polia Alta (Declinado) 3 12-15 5*2 15 15 15 Remada Máquina Unilateral 3 10-12 80kg 12 12 12 Supino Inclinado Máquina 3 8-10 75kg 9 9 8 Rosca Direta Alternada 3 12-15 12*2 12 12 12 Flexora em Pé 3 10-12 4 placas 12 12 11 Notas: treino ok, tive que treinar tarde da noite e por causa disso não subi peso rs, busquei aumentar as reps e diminuir alguns descansos.

Seguindo! Porém o RDL não é predominante de costas.

Do aeróbico e abs pode sim, fazer aeróbico em jejum de manhã da uma ótima disposição (não acelera o emagrecimento, mas é bem energizante). A parte de fazer separado da musculação é bem válido, inclusive eu faço isso sempre que posso porque se eu deixar tudo junto em um único horário corre o risco de eu não fazer tudo bem feito, mas assim, isso é pessoal, e vc não tera mais ou menos resultado se fizer isso, tem q ver o que se adapta melhor a você. Da dieta, recomendaria você focar em uma manutenção de inicio e fazer fluir a rotina por uns 6 meses, ai depois vc reavalia o que vai precisar.

É que esse treino é bem metabólico, alto volume e algumas técnicas curiosas...

Quanto tempo de treino? Qual o foco?

Tá legal não, volume muito alto e cheio de técnicas sem nexo, e vc treina faz apenas 8 meses, vai ter consciência suficiente pra modular esse treino com base em RPE?

A Séries Repetições Workset Repetições Repetições Repetições Supino Reto Barra 4 6-8 52kg 11 9 7/8 Remada Curvada 3 8-10 40kg 12 9 8 RDL 3 10-12 60kg 10 9 8 Pulldown Corda 3 10-12 21kg 10 11 10 Elevação Pelvica 3 8-10 80kg 10 10 10 Panturrilha Sentado 4 12-15 85kg 15 14 13 Crucifixo Inverso 3 10-12 47kg 10 10 11 Notas: treino ok, primeira semana quase finalizada Esse treino me bugou um pouco pq é pra eu progredir carga, sem progredir peso/volume por agora, só aumentarei peso nos 3 básicos, nos outros irei buscar reduzir o tempo de descanso e aumentar o tempo sob tensão, coisas assim...

Acredito q vc tá comendo muito pouco 1 - Sim 2 - Não necessariamente

B Séries Repetições Workset Repetições Topset Repetições Backoffs Repetições Anotações gerais Terra 4 6-8 70kg 8 75kg 7 igual a top 8/9 Carga leve, mais focado na execução Supino com Halteres Inclinado 3 8-10 20kg*2 15 22kg*2 10 20kg*2 10 Aqui ta foda subir peso Leg Press 3 8-10 260kg 10 265kg 9 260kg 10 Amplitude boa, mas fiz antes do supino Peck Deck 3 10-12 82,5kg 10 87,5kg 8 85kg 9 Espaço legal pra progredir carga Pulley Costas Aberto 3 10-12 47kg 10 49kg 10 igual a top 12 (??) Aguento mais peso, mudei a barra, por isso reduzi a carga Elevação Lateral com Halteres 3 10-12 14kg*2 8 10kg*2 12 Igual a < 12 Reduzir peso, fora do range Triceps Corda 3 12-15 17,5 15 21 13 21 12 Foco não foi a carga, e sim a estabilização do abs Notas: treino ok, to fazendo muita mobilidade antes de cada treino e o resultado tá sendo muito cansaço pós treino kkkkkkkkk espero que isso se reflita no físico. Galera, ignorem os termos top e backoff por agora, imaginem q ta ali work 1, 2 e 3, acredito q só sera útil daqui uns meses. O triceps corda é mais por causa de pump mesmo, pq esse treino da bem pouco Eu diminui bem os cardios, tá sendo 3x de 40 min, mas direto saio pra caminhar nos parques

🏳️‍🌈?

Bom dia, estou recebendo assistência para periodizar meu treino e decidi testar rs Esse programa, teoricamente, tem 7 meses, o primeiro (do micro 1 ao 4) é a base, onde vou selecionar os exercicios, validar as cargas, execução e volume, então é possível que alguma coisinha mude nas próximas semanas Exercícios Microciclo 1 - Base - Encontrar/validar cargas, não exagerar A Séries Repetições Workset Repetições Topset Repetições Backoffs Repetições Anotações gerais Agachamento Livre 4 6-8 60kg 9 70kg 7 65kg 8/8 Melhor execução na top e na backoff 1 Desenvolvimento Barra 3 8-10 30kg 12 35kg 10 35kg 10 Distante da falha (RPE ENTRE 6-7) Crossover Polia Alta (Declinado) 3 10-12 2,5*2 15 5*2 12 Igual a top 12 Focado em aprendizado motor (carga leve) Remada Máquina Unilateral 3 8-10 40kg 12 52,5 12 Igual a top 10 Aguento bem mais peso Supino Inclinado Máquina 3 8-10 75kg 8 75kg 9 70kg 8 Aqui ainda não da pra subir o peso, mas a exec ta ok Rosca Direta Alternada (Era 4) 2 12-15 10*2 12 12*2 11 Igual a top 11/9 Fiquei fora do range, talvez eu reduza o volume Flexora em Pé 3 10-12 3 placas 14 4 placas 12 Igual a top 12 Peso relativamente baixo As repetições e séries podem variar com o passar do tempo

Madruga é brabo, acompanhando aqui, torço por vc!!!

Pequena atualização https://imgur.com/bzFhMho Peso: 101,5kg, ganhei 2kg durante aquela fase de mudança Vou começar a registrar semanalmente vários dados meus, bom domingo!

Calma lá, não foi só a testo que fez isso kkkkkkkkkkkkkkk

Treino me parece que tá sem intensidade e volume excessivo, panturrilha é igual qualquer outro musculo cara, não precisa disso não

A Séries Repetições Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4 Peck Deck 3 6-8 82.5kg 85kg Agachamento Livre/Smith 4 6-10 22,5*2(+20)kg 10*2(+20)kg Remada Curvada 3 8-10 12,5*2(+10)kg 15*2(+10)kg Supino Inclinado Máquina 3. 8-10 30*2(+10) 35*2(+10)kg Puxada Máquina Hammer 3 10-12 30*2(+10) 40*2(+10) Cadeira Flexora 4 10-12 70kg 72,5kg Crucifixo Inverso 4 10-12 44kg 47kg Notas: treino bem bacana, progredi na maioria das cargas, a puxada ta indo unilateral. O agachamento caiu legal o peso porque mudei bastante a execução (estou fazendo no smith com anilha embaixo do pé por ordens superiores) e ai peguei bem pouco peso, provável q de segunda eu faça o livre.

B Semana 1 Semana 2 Supino Inclinado com halteres 3 10-12 20kg*2 22kg*2 Leg Press 4 6-8 110*2(+20) 120*2(+20)kg Pulley Costas Fechado 3 10-12 61kg 63kg Supino Reto Máquina 3 10-12 - 65kg Remada Máquina Aberta Uni 3 12-15 - 40*2(+10)kg Cadeira Extensora 4 10-12 90kg 90kg Elevação Lateral com Halteres 4 10-12 12kg*2 12kg*2 Notas: Treino bem legal, estou tomando cafeína antes da maioria dos treinos (porque é bem cedo), subi algumas cargas, acho que a puxada e remada na máquina irei fazer unilateral e por mais peso. Cardio segue em dia e abs evoluindo 💪

Shein/Shopee oversized ou dryfit

A Séries Repetições Semana 1 Semana 2 Peck Deck 3 6-8 - 85kg Agachamento Livre 4 6-10 20*2(+12)kg 22,5*2(+20)kg Remada Curvada 3 8-10 10*2(+12)kg 15*2(+10)kg Supino Inclinado Máquina 3 8-10 - 32,5*2(+10) Puxada Máquina Hammer 3 10-12 - 35*2(+10) Flexora em Pé 4 10-12 - 3 placas Desenvolvimento Barra 4 10-12 2,5*2(+20)kg 5*2(+20)kg Notas: treino bem bacana, ontem sai de noite e dormi bem tarde, mas não influenciou negativamente o treino Os - ali foram os exercicios que troquei da semana passada pra essa. O treino de abdome está sendo DSDN com 2 exercícios de carga com 3 séries, o abs tá começando a marcar e o peitoral ta enchendo kk felicidade

Por que você faria isso? Não vejo lógica.

AB 2x ou FB 3x, vai ter mais ganhos, e são bem mais flexiveis.

Técnica não é e nem nunca será uma variável. Se você não sabe fazer o movimento ou é iniciante, não tem porque socar carga, mas ao longo do tempo você irá melhorando o movimento, mantendo a amplitude e consequentemente terá que aumentar o PESO, não vai rolar você ficar com pesos pequenos fazendo 20 repetições e um monte de técnicas diferentes, só pra sentir a queimação no músculo e achar q isso é treinar