MGabriela

Então, comecei com esse treino porque é mais ou menos o que meu personal me passou antes, mas como não estou mais no mesmo horário que ele, continuei sozinha. (Treinei um dia com ele nessa semana e ele passou o mesmo treino de inferior, sabendo do tempo que me ausentei).

Entendi. Vou melhorar a dieta, o meu principal erro é não comer nos horários corretos, mas vou me esforçar. E só mais uma dúvida, em relação ao aeróbico que eu falei, fazer uns 15 minutos (no máximo), pode ser feito no final do treino de pernas? Sem catabolizar?

Costumo treinar Seg: A, Ter:C, Qua: B, Qui: D, Sex: A, Sab:C.. E na proxima semana eu mudo a sequencia, sempre intercalando o A, B com C, D. Ja treinei antes mas parei, voltei agora faz quase 1 mês e comecei com esse treino faz um pouco mais de 1 semana. Aumento a carga quando consigo fazer mais de 12 repetições facilmente. Não mudei muito na dieta, não costumo comer "porcarias". To tentando aumentar o carboidrato e a proteína, e como tenho dificuldade em aumentar o peso comecei a tomar hipercalórico 1x ao dia Treino Abd no final dos treinos, sem carga, mais ou menos uns 10 minutos, com mais repetições e bem pouco ou nenhum descanso. Posso continuar a fazer dessa maneira?

E em relação ao meu treino, está certo?

Idade: 18 Peso: 48,8 Altura: 1,62 Montei meu treino mas estou na dúvida se contém algo errado, se a divisão está correta ou se devo mudar alguma coisa. Treino de segunda a sábado, e meu objetivo é hipertrofia (* menos do abdomen), dividi em ABCD A: Posteriores e gluteos Passada 3 x 12 (cada perna) Elevação pélvica 3x12 ou até a falha Leg press (foco em posterior, mudando o posicionamentos das pernas) 3 × 12 Stiff 4x12 Flexora 3x12 Abdutora 4 séries com rest pause (Substituo o stiff pelo levantamento terra quando não faço costas no dia posterior ou anterior)  B: quadríceps e panturrilha Agachamento 5 x 10-14 (às vezes utilizo pirâmide) Leg press 4x12 Extensora 6x12 + 15 segundos de isometria cada série Adutor 3x12 Panturrilha no leg + panturrilha no hack 4x12 sem descanso entre as séries C : Costas e bíceps Pulley frente 3x12 Pulley frente fechado supinado 3x12 Remada sentada 3x12 Rosca direta alternada 3x12(cada braço) Rosca concentrada 3x12 D : peito e tríceps e ombros Supino reto barra 3x12-15 Crucifixo reto com halteres 3x12 Desenvolvimento na maquina 3x12 Remada alta 3x12 Elevaçao lateral 3x12 Tríceps testa 3x12 Triceps cross 3x12 Alterno os dias entre superiores e inferiores, e faço abdominais todos os dias ou descanso depois de 3 dias, com varias repetiçoes e pouco descanso entre cada, pois quero a resistência e a definição, deixando a cintura mais fina(faço poucos oblíquos) e a barriga mais "murcha". Isso procede? Não sei se realmente funciona mas comigo anda funcionando ? Outra coisa, faço jiu jitsu e queria treinar mais aeróbico para condicionamento físico (não muito tempo, em media 15 minutos de intensidade moderada ou alta, para nao atrapalhar nos ganhos de massa), penso em fazer nos dias de treino A e B e no domingo (2 a 4 dias na semana), porque pesquisei e vi que não é bom aeróbico no dia de descanso de inferiores. Sou magra mas possuo algumas gorduras localizada nas costas, braços e abdomen. Obrigada.

Montei meu treino mas estou na dúvida se contém algo errado, se a divisão está correta ou se devo mudar alguma coisa. Treino de segunda a sábado, e meu objetivo é hipertrofia (* menos do abdomen), dividi em ABCD A: Posteriores e gluteos Passada 3 x 12 (cada perna) Elevação pélvica 3x12 ou até a falha Leg press (foco em posterior, mudando o posicionamentos das pernas) 3 × 12 Stiff 4x12 Flexora 3x12 Abdutora 4 séries com rest pause (Substituo o stiff pelo levantamento terra quando não faço costas no dia posterior) B: quadríceps e panturrilha Agachamento 5 x 10-14 (às vezes utilizo pirâmide) Leg press 4x12 Extensora 6x12 + 15 segundos de isometria cada série Adutor 3x12 Panturrilha no leg + panturrilha no hack 4x12 sem descanso entre as séries C : Costas e bíceps Pulley frente 3x12 Pulley frente fechado supinado 3x12 Remada sentada 3x12 Rosca direta alternada 3x12(cada braço) Rosca concentrada 3x12 D : peito e tríceps e ombros Supino reto barra 3x12-15 Crucifixo reto com halteres 3x12 Desenvolvimento na maquina 3x12 Remada alta 3x12 Elevaçao lateral 3x12 Tríceps testa 3x12 Triceps cross 3x12 Alterno os dias entre superiores e inferiores, e faço abdominais todos os dias ou descanso depois de 3 dias, com varias repetiçoes e pouco descanso entre cada, pois quero a resistência e a definição, deixando a cintura mais fina(faço poucos oblíquos) e a barriga mais "murcha". Isso procede? Não sei se realmente funciona mas comigo anda funcionando ? Outra coisa, faço jiu jitsu e queria treinar mais aeróbico para condicionamento físico (não muito tempo, em media 15 minutos de intensidade moderada ou alta, para nao atrapalhar nos ganhos de massa), penso em fazer nos dias de treino A e B e no domingo (2 a 4 dias na semana), porque pesquisei e vi que não é bom aeróbico no dia de descanso de inferiores. Sou magra mas possuo algumas gorduras localizada nas costas, braços e abdomen. Obrigada.