JLAS1411

Como vou ter 3 dias off tava pensando em fazer um exercícios de mobilidade e um treino leve de core, só quem sabe uns 2 exercícios de isometria para o core com 3 series cada.

Não achei tão diferente do meu, vou pensar e dar uma ajustada! Fazer um treino de core nos dias off prejudicaria a recuperação?

Como deixaria o treino então nesse caso? Pode me dar uma sugestão como exemplo?

O treino de pernas eu montei de acordo com um tópico fixado no forum do Schrodinger, está exatamente no modelo que ele propõe. O objetivo é desenvolver força no primeiro treino e focar mais em hipertrofia no segundo. Não consigo trabalhar bem com barra fixa, faço 1 rep e morrendo e a mesma coisa nas paralelas. Ideias do que fazer a respeito? Tópico que usei como base para os treinos LOWER

up

Meus dados: 17 anos, 1,82 de altura, 75kg, aproximadamente 16% de bf. Estou consumindo minhas kcal de manutenção atualmente. Treino: Faço 4x na semana A-B-OFF-A-B-OFF-OFF. Upper Força Upper Hopertrofia Supino 4x6 Supino Inclinado na Barra 3x10 Supino Inclinado Halter 3x10 Crossover 3x12 Remada Curvada 4x6 Remada Sentado 3x10 Puxada Frente 3x10 Serrote 3x12 Militar 3x5 Elevação Lateral 3x12 Rosca Direta + Tríceps Francês 3x10 Rosca alternada Inclinada + Triceps Polia 3x12 Lower Squat Lower Deadlift Agachamento 5x5 Terra 3x5 RDL 3x8 Agachamento Frontal 3x8 Afundo 2x12 Afundo 2x12 Extensora + Flexora 2x15 Extensora + Flexora 2x15 Elevação de Pernas 3x12 Elevação de Pernas 3x12 Abs na polia 3x12 Abs na polia 3x12 Panturrilha em pé 5x12 Panturrilha sentado 5x12

Ninguém?

Meus dados: 17 anos, 1,82 de altura, 75kg, aproximadamente 16% de bf. Iniciante em questão de ganhos de massa muscular. Fala ai galera do fórum! Gostaria de ajuda de vocês para escolher um desses dois treinos que eu fiz, sou iniciante e vou fazer um período de manutenção/bulking pra construir uma base antes de um cutting, a bf não está das melhores mas se eu tentar secar agora não vai adiantar de nada, só vou ficar menor. Enfim, o treino é UPPER/LOWER e eu montei dois deles, um baseado no tópico do Shrödinger e outro como se fosse um PHAT só que adptado para 4x na semana. E eu gostaria de saber qual deles eu deveria escolher visando ganhos em hipertrofia. Espero que me ajudem me dizendo como está na questão do volume e na escolha de exercícios. Upper¹ – Força Upper² – Hipertrofia Supino Reto 4x6 Supino Inclinado c/ Barra 3x8-12 Supino Inclinado Halter 3x8-10 Crossover no meio 3x12 Remada Curvada 4x6 Remada T 3x8-12 Puxada Alta 3x8-10 Serrote 3x8-12 Militar 3x5 Elevação Lateral 3x8-12 Rosca Direta 3x8-10 Rosca Alternada Inc. 3x8-12 Triceps Testa 3x8-10 Triceps Pulley 3x8-12 Lower¹ (Agachamento) Lower² (Terra) Agachamento 5x5 Terra 3x5 RDL 3x8-12 Agachamento Frontal 3x8-12 Avanço 3x8-12 Avanço 3x8-12 Flexora 3x8-12 Flexora 3x8-12 Panturrilhas em pé 5x12 Panturrilhas em sentado 5x12 Abs Polia 4x12 Leg Raises 4x12 *Se sobrar tempo um farmer walk ou HIIT na bicicleta depois do treino. ----------------------------------------------------------------------------------- Upper¹ – Horizontal Upper² – Vertical Supino Reto 5x5 Militar 5x5 Remada Curvada 5x5 Puxada Frente 4x6 Militar 3x8 Supino Halter 3x8-10 Puxada Frente 3x8-10 Serrote 4x8-10 Elevação Lateral 2x12 Elevação Lateral 2x12 Rosca Direta 3x8-10 Dips 3xF Triceps Francês 3x8-10 Chin up 3xF Lower¹ (Agachamento) Lower² (Terra) Agachamento 5x5 Terra 3x5 RDL 3x8 Agachamento Frontal 3x8-12 Avanço 2x12 Avanço 2x12 Leg Raises 3x12 Leg Raises 3x12 Abs Polia 3x15 Abs Polia 3x15 Extensora + Flexora 2x15 Extensora + Flexora 2x15 Panturrilha 4x15 Panturrilha 4x15 *Se sobrar tempo um farmer walk ou HIIT na bicicleta depois do treino.

A questão do volume está ok? Sou iniciante se olhar em ponto de vista de ganhos musculares, mas sei executar corretamente os exercícios. E a questão do Levantamento terra? Revezar com agachamento e trocar o RDL por um front squat resolveria?

Não fica muito volumoso pra fazer 2x na semana? Pensei em fazer isso, junto eu trocaria o foco do treino de pernas nas respectivas semanas. Ex: Dia de Terra faço outro pra focar quadriceps e dia de Agacho faço outro pra focar posterior. (Front Squat e RDL ou até mesmo Stiff por exemplo)

Idade: 17 anos Altura: 1,81 Peso: 74,95 BF: Algo entre 16 e 18% Objetivo: Cutting TREINO ABC2x ----------------------------- Treino A: PUSH 5 x 5 Supino Reto 4 x 8 Supino Inclinado Halter 3 x 10-12 Crossover 3 x 8 Triceps Francês Sentado 3 x 10-12 Triceps Polia 5 x 5 Militar 1 x AMRAP Elevação Lateral ---------------------------- Treino B: PULL + ABS ABS: Faço 2x na semana em algum dos treinos : Elevação de pernas 4x12 Abs. supra no chão 4x12 5 x 5 Remada Curvada 4 x 8 Puxada Frente 3 x 10 -12 Serrote 3 x 8 Rosca Direta 3 x 10 -12 Rosca Martelo 4 x 10 -12 Encolhimento ---------------------------- Treino ? LEGS + Panturrilha 5 x 5 Agachamento Livre 4 x 8 RDL 4 x 8 Leg Press 3 x 10 -12 Passada 4 x 12 -15 Gêmeos em pé 4 x 12 -15 Gêmeos Sentado Obs: Gostaria muito de colocar o Terra nesse treino pois é um exercício que eu gosto muito de executar, mas não sei onde colocar ele. Coloquei o RDL como variação mas eu realmente gostaria de fazer o terra convencional, se puderem além de avaliar o volume do treino, também me ajudarem nesse dilema eu agradeceria muito!