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Ta boom. Mais pra melhorar fassa 30 minutos de bike segunda,quarta e sexta pra perca de gordura mais se vc fazer desse teu tipo ae , tauvez se sua alimentação tiver correta, vc pode perde massa magra! Pesquise mais um pouco !! Abraço .

Siim

Treino ABx2Cx1 3 meses de Treino Idade:14 Altura:1,73 Peso:72 Medidas: Braço=33 Objetivo do treino: Nesse periodo = Massa Magra Número de repetições:8 Número de séries:4 Segunda (A) Costa,Biceps Puxada atrás com polia alta 4x8 Puxada frente com polia alta 4x8 Posterior dos ombros com aparelho específico 4x8 Encolhimento de ombros 4x8 Flexão dos antebraços com barra. mãos em supinação 4x8 Flexão alternada com halteres 4x8 Malho só 2 exercicios de biceps porque os dois puxada ja malha biceps Terça ( Peito,Triceps Se aquecimento um Pullover 3x6 Supino reto 4x8 Supino inclinado 4X8 Voador 4x8 Crucifixo com halteres 4x8 Tríceps com polia alta, mãos em supinação 4x8 Tríceps com polia alta, mãos em pronação 4x8 Malho só 2 exercicios de Triceps porque o supino reto e supino inclinado ja malham triceps Quarta © Ombro,perna Puxada Vertical com barra, mãos separadas 4x8 Posterior dos ombros com aparelho específico 4x8 Elevação pela frente alternada com polia baixa 4x8 Perna eu malho uns la q eu naum sei :/ Quinta (A) Costa,Biceps Puxada atrás com polia alta 4x8 Puxada frente com polia alta 4x8 Posterior dos ombros com aparelho específico 4x8 Encolhimento de ombros 4x8 Flexão dos antebraços com barra. mãos em supinação 4x8 Flexão alternada com halteres 4x8 Sexta ( Peito,Triceps Se aquecimento um Pullover 3x6 Supino reto 4x8 Supino inclinado 4X8 Voador 4x8 Crucifixo com halteres 4x8 Tríceps com polia alta, mãos em supinação 4x8 Tríceps com polia alta, mãos em pronação 4x8

Saiu numa revista de Musculação o Treinamento dele. Lautner, estrela de Twilight ganhou muita massa muscular em um ano. Adote o seu plano de treino, dieta, e atitude e você pode também ganhar. Taylor Lautner não é um cara naturalmente forte, mas sua carreira depende cada vez mais de sua forma física. Entre os filmes Crepúsculo e Lua Nova, seu personagem cresceu em um lobisomem poderoso. Isso significava que ele precisava ganhar 14 kg de músculo em um ano. Foi o que ele fez. Pense sobre isso: Taylor Lautner costumava ser muito magro, 63 kg e 1,78m, adolescente ossudo, e agora ele é um animal, forte e definido. “Se ele conseguiu superar suas deficiências físicas, qualquer um pode, a inexperiência trabalha em seu benefício”, diz Jordânia Yuam, treinador do Lautner. "Quanto menos músculos você tem, mais fácil é para ganhar massa muscular mais rapidamente.” Sua estratégia: Coma direito e siga um inteligente sistema de exercícios estratégicos. "Maximize o seu potencial genético", diz Yuam. "Não há nenhum motivo para que você não possa ganhar quilos de músculo, em um ano.” Veja como Taylor Lautner conseguiu construir músculos de chumbo e aumentou sua força em velocidade assustadora, sem trabalhar como um cão. AMPLIE SEUS LIMITES Para crescer muito, seu corpo precisa se acostumar com cargas pesadas. "É por isso que eu tinha dado a Taylor um peso muito pesado", diz Yuam. “Dei a ele uma barra de halteres, com cerca de 40 por cento mais pesos que normalmente Lautner poderia levantar em uma série de 10 repetições”. Portanto, se você pode levantar, digamos, 54 kg com 10 repetições, faça com 76 kg (40% a mais). Em seguida, com um auxiliar, apenas abaixe os pesos. Para um supino, isso significa abaixar lentamente o peso até o seu peito. Isso permite ao seu corpo, ajustar-se ao novo peso antes mesmo de você estar pronto para levantá-lo. O movimento força os músculos, embora limite o seu exercício para 2 ou 3 séries de 5 repetições a cada duas semanas. VARIE SUAS REPETIÇÕES E PESO Heavy nem sempre é o melhor. Para maximizar os ganhos, Lautner regularmente varia as repetições e a quantidade de peso que ele levanta. "Se você quer um corpo equilibrado, você tem que fazer isso", diz Yuam. Quanto mais os seus músculos são forçados a se adaptar a uma nova rotina, mais eles crescem. Em vez de sempre fazer 3 séries de 8 a 10 repetições, por exemplo, ocasionalmente, reduza o peso e mude para 4 séries de 15 repetições. Um estudo recente no Journal of Strength and Conditioning Research descobriu que os homens que regularmente variaram suas repetições e treinaram diferentes grupos musculares aumentaram a sua força no supino em 28% e em 43% no leg-press. CRIE TENSÃO Os pesos livres são melhores, mas eles têm uma desvantagem: algumas partes de uma elevação são mais fáceis do que outras, então seus músculos não são trabalhados de forma consistente. É por isso que muitas vezes Taylor Lautner amarra faixas de borracha em uma barra ou haltere que ele vai levantar e, em seguida prende na base de uma prateleira forte ou um par de pesos pesados. "As faixas criam mais tensão, tornando mais difícil a elevação e forçando os músculos para o pico no início do movimento," Yuam diz. Como resultado, seu corpo recruta mais fibras musculares e trabalha mais, acelerando o crescimento. Bandas estão disponíveis na maioria das academias. DIMINUA OS EXERCÍCIOS CARDIOVASCULARES "Eu estava exercitando tão pesado que eu comecei a perder peso", disse Lautner. Exercitar muito? Não se você normalmente tem dificuldade para construção de massa muscular. Quando é combinado com o treinamento do peso, exercícios cardiovasculares diminuem a força e limitam o crescimento muscular, especialmente se você girar suas rodas por mais de 20 minutos antes ou após o levantamento, de acordo com pesquisadores Stephen F. Austin State University, no Texas. Portanto, cuidado para não exagerar. "Se você está tentando ganhar massa magra, foque no levantamento de peso com o treinamento adequado", diz Yuam. NÃO SOBRECARREGUE O SEU ABDOMEN "Um monte de caras malham seu abdômen toda vez que vão ao ginásio", diz Yuam. "É por isso que poucos deles têm seis gomos." Seu abdômen é como qualquer outro grupo muscular, e aplica-se a ele a mesma regra da construção muscular: Não o sobrecarregue. Lautner malha o seu abdomen apenas 3 dias por semana, e faz uma combinação de exercícios para trabalhá-lo inteiro. "O resultado é uma musculatura equilibrada e mais definida", diz Yuam. Uma de suas combinações favoritas é levantar a perna pendurado, segurando por 7 a 10 segundos, (exercício nº 4 abaixo). Ele trabalha todo o seu abdômen, impedindo uma única parte de se destacar. ANDE PARA O LADO A maioria dos exercícios de levantamento de peso envolve mover para frente ou para trás, eles não treinam seu corpo para explodir em outras direções. Lautner precisa de um corpo versátil para as cenas que ele faz na tela. (E você precisa de um para a sua vida cotidiana. Seu cruzamento de basquete será péssimo sem ele.) A solução, Yuam diz, é executar exercícios lado a lado, além das elevações tradicionais. Estes exercícios aumentam a sua capacidade de se movimentar em qualquer direção. Por exemplo, faça algumas séries de lateral hops (é um drill, pular de lado com as duas pernas, pode ser em ziguezague e pode-se segurar um peso) e lateral lunges (igual alongamento, esticar uma perna enquanto ajoelha com a outra e depois inverter), em cada treino de perna. TENHA UM PLANO DE RECUPERAÇÃO Treinar e comer são apenas dois terços da equação de construção dos músculos. "O outro terço é a recuperação", disse Lautner. Ele tira folga a cada três dias de treino e nunca treina mais do que 5 dias por semana. "Se você constantemente malha seus músculos, eles nunca têm tempo para recuperarem.” Taylor malha 5 dias por semana e 2 horas. NUTRA SEU NOVO CORPO Seu trabalho duro começa no ginásio, mas a sua cozinha desempenha um papel igualmente importante na sua transformação. "Quanto você vai comer depende de quanto você quer pesar", diz o especialista em nutrição Alan Aragão. Use as dicas a seguir para adicionar algo como 10 quilos de músculo no próximo ano. Taylor comia muitas calorias e de 2 em 2 horas, fazia seis refeições no total. Cortou gorduras e porcarias. DESCUBRA A SUA META DIÁRIA DE CALORIAS Para passar kg para libra, multiplique o peso em kg por 2.2046. Libra para kg divida por 2.2046. Meta de peso em libras x (horas de treino por semana + 9,5) = número diário de calorias Exemplo: Digamos que você tem 148 libras e pretende adicionar 28 libras de músculo. Seu objetivo então é 176 libras. Se você pretende treinar 10 horas por semana, faça o seguinte: Adicione 10 + 9,5 e, em seguida, multiplique a soma (19,5) por sua meta de peso de 176 libras. Resultado: 3432. Essa é a sua meta diária de calorias. Use esta chave para descobrir quantos gramas de proteína, gordura e carboidratos que você deve comer todos os dias. DESCUBRA A SUA META NUTRICIONAL DIÁRIA Meta de peso em libras = gramas de proteína EX: 176 libras / 176g de proteína Metade da meta de peso em libras = gramas de gordura EX: 176 libras / 88g de gordura calorias diárias - [(g de proteína x 4) + (g de gordura x 9)] / 4 = gramas de carboidratos EX: Para carboidratos: Multiplique 176 por 4 (para produzir 704), e 88 por 9 (para render 792). Soma : 1496 . Agora subtraia das suas 3432 calorias diárias, o que dá 1936. Divida isso por 4. Resultado: 484. Esse é o seu objetivo de carboidratos, em gramas. BALANCEIE SUAS REFEIÇÕES Determine quantas refeições você vai comer a cada dia, e em seguida, quebre a sua distribuição total em partes iguais. "Não importa se você come três refeições por dia ou seis", diz Aragão."Enquanto você permanecer dentro de suas diretrizes, você verá resultados". FÓRMULA DE LAUTNER PARA UM ABDOMEN TRINCADO "Um monte de caras malham o abdômen toda vez que vão à academia", diz Jordânia Yuam, que ajudou o ator Taylor Lautner a ganhar 14 kg de massa muscular magra e 6 gomos para a Lua Nova. "O abdômen é como qualquer outro músculo em seu corpo, e as mesmas regras da construção muscular são aplicadas a ele." Na prática, isso significa que você não deve malhar seu abdômen mais que três dias por semana. Você nunca deve malhá-lo em dias consecutivos. Você deve treinar com uma variedade de exercícios que trabalhem todos os músculos entre os quadris e o peito. Confira os movimentos que ajudaram Taylor Lautner a entrar para o "Top 5 Abdomens de Hollywood ". Inclua-os em seus próprios exercícios para obter resultados igualmente impressionantes. 1: Fisioball Pikes Assuma uma posição de flexão com os braços completamente retos e uma largura um pouco superior à largura dos ombros. Estique as pernas em uma Fisioball, de modo que seu corpo forme uma linha reta da cabeça aos tornozelos. Sem dobrar os joelhos, role a Fisioball para seu corpo, elevando os quadris o mais alto que puder. Pare e em seguida, retorne a bola para a posição inicial, abaixando seus quadris e rolando a bola para trás. Realize três a quatro séries de 8 a 12 repetições. 2: Reverse Crunches Virado de face para cima, no chão, com as palmas das mãos voltadas para baixo, dobre as pernas e joelhos em 90 graus. Levante os quadris do chão. Pare, e então abaixe seus pés até os calcanhares ordenadamente tocarem o chão. Faça três séries de 15 repetições. 3: Fisioball Flexor Deite no chão com seus pés em uma bola suíça e seus braços ao seu lado. Force seus glúteos para levantar os quadris do chão até que o seu corpo fique em linha reta dos seus ombros aos seus tornozelos. Pare um segundo e, em seguida, dobre as pernas para rolar a bola em direção a sua bunda. Estique as pernas para rolar a bola para sua frente e, em seguida abaixe o corpo até o chão. Realize três a quatro séries de 10 a 12 repetições. 4: Hanging Leg Raises Pegue uma barra fixa com uma pegada superior, largura um pouco maior que a do ombro e pendure nela, com os joelhos ligeiramente flexionados e os pés juntos. Simultaneamente, dobre os joelhos, eleve seus quadris e a parte inferior das costas enquanto você levanta as coxas em direção ao peito. Pare quando a frente das suas coxas chegarem ao seu peito, e então lentamente abaixe seus pés de volta à posição inicial. Realize três a quatro séries de 8 a 12 repetições. 5: Cobra Prone Deite-se de bruço no chão com as pernas esticadas e os braços ao lado de seu corpo, palmas da mão para baixo. Contraia seus glúteos e os músculos da parte inferior das costas, e levante a cabeça, tórax, braços e pernas do chão. Simultaneamente gire os braços até que seus polegares apontem para o teto. Neste momento, seus quadris devem ser as únicas partes de seu corpo tocando o chão. Segure esta posição por 60 segundos, depois descanse um minuto. Repita três vezes.

ta !! kkkk zoa

Comesse a Fazer assim , 3x6 no supino pegando 3kg de cada lado q vc vai ficar mara

Poo perdi 3 kg em uma semana,eu so almosava. so q oque eu queria não conseguir,que era definir.

Ola pessoa do Forum da Hipertrofia , Estou voutando a malhar so que com uma sessão de Definição. Tenho 14 anos e quero definir meu peito principalmente meu abdomen;perguntei pro meu instrutor de academia qual seria uma boa rotina de 1 mes pra definir meu abdomem. Mais so definir o abdomen não seria uma boa. Ele falo pra eu comessar a corta gordurar e frituras e comessar assim : 3x15 - em 1 mes e 25 minutos na Bicicleta e assim ia definir meu corpo principalmente o Abdomem Por isso pergunto a Vocês se você podem me ajudar nessa; Sera que isso vai resolver pra 1 mes? pelomenos o abdomen? Obrigado !