Guilherme Gaspar

idade: 18 Altura: 171 Peso: 57 BF: 9~11 Medidas: Braço relaxado: 30 (unica que lembro) Objetivo do treino: Hipertrofia/força Seguinte, vim de meses me exercitando com uns pesos que ficavam jogados aqui em casa, (5 anilhas de 1kg, 2 de 3kg, 4 de 5kg, 1 barra pequena, 1 halter martelo(não sei o nome ao certo) e fazia apenas exercicios básicos, então de 1 mês pra cá descidi que iria montar uma ficha de treino me e dedicar a dieta, descanço enfim essas coisas. E vim de muitas frustrações pois estou com uma assimetria muscular na parte dorsal, o que dificulta muito a execução de vários exercicios. Enfim, montei essa estrutura com base no que dei uma pesquisada e com o que consigo fazer com os recursos que tenho. [Treino A] Peito/Triceps/oblíquo inferior/lateral (a assimetria/escoliose nas escapulas atrapalha demais na execução das flexões) Flexão normal 4x10 Flexão declinado 4x10 Flexão inclinado 4x10 Flexão diamante 3x10 Plate chest press 3x12 Paralelas 3x6 (quando to com um tempo extra) Triceps testa 3x12 Triceps frânces 3x12 Triceps coice 3x12 L-sit 4x12 + Abdominal bicicleta 4x12 [Treino B] Costas/Biceps/Ante-braço Barra fixa 4xfalha (geralmente são entre 5~6 reps) Remada unilateral 4x10 Remada curvada com halter 4x10 Remada alta 3x12 Encolhimento de ombros 3x12 (tenho muita dificuldade por causa da assimetria/escoliose) Rosca direta unilateral 3x10 Rosca alternada 3x10 + Rosca martelo Rosca concentrada 3x12 Flexão de punho com barra 4x15 Movimento de rodar na barra pronado/supinado ate o limite Flexão de punho martelo 3x12 ~~ Rosca reversa com a grip bem forte [Treino C] Pernas/Ombro/ABS Agachamento Livre ( Com peso na mochila) 4x12~~ ultima séria faço um ''dropset'' e tiro a carga e vou ate a falha Agachamento com os pés mais abertos 4x12 Stiff com halteres 4x12 GHR 4x8 Afundo 4x8 Passada 4x8 Panturrilha em pé 4x25 Panturrilha sentado 4x25 Elevação lateral 3x12 + Elevação frontal com anilha 3x12 Crucifixo sentado 3x12 Abdominal Crounch 4x15 Prancha 3x até a falha Alguem pode dar algumas sugestões de exercicios, ou se o treino esta muito volumoso etc (sou extremamente leigo nessa questão) Ja tentei montar um AB e FullBody mas sem Terra e Supino acho meio blé. Então no mas e isso.

vai que tu fica assim asauhsuhas https://imgur.com/gallery/uCUNnLd

acho que seria um puta acrescimo para sua agilidade/mobilidade, quando tirasse iria se sentir 2x mais leve. Imagina acostumar o corpo com isso ? Pode ser apenas viajem minha ou baboseira slá

acho que ficaria bom colocando umas series de abdominal remador

tem um topico aqui no fórum, como progredir na barra fixa.. com uns estudos e tudo detalhado só dar uma olhada.

me identifiquei..

so pra você ter uma ideia de que você ta comendo MUITO POUCO. eu, que tenho a mesma altura que você mas peso 58kg tenho que comer entre umas 2300/2800 kcal (em dias de treino). e tu comendo so isso e achando que ja e o suficiente pra te manter. E nunca que isso tem 600-700 kcal (o que vale mesmo são os nutrientes, carboidratos, proteinas, gorduras) Então faz o seguinte, vai no Youtube e procura assim ''os maiores erros de um cutting'' E vê alguns videos sobre como calcular macros e etc.. Que tu vai no caminho certo pode ter certeza e vai se surpreender quando achar que ta comendo ''demais'' E já e um grande avanço tu ta comendo ''limpo'' em vez de estar se enchendo de ''lixo'' Concerteza vai ter que se acostumar com isso e não vai ser dificil as vezes repetir uma refeição ou outra então e aconselhavel ir se acostumando e tal, mas pense sempre que e para o seu propio bem.

Relembrando esse tópico, alguem sabe também faz supino, crucifixo, pullover e tem poblemas em fazer a amplitude total dos movimentos ? Pois como as escapulas ficam mais encostadas no banco reduz muito a de fase abertura assim afetando a de contração também.

Olhe as informações nutricionais, e veja se esta de acordo com seu objetivo. Se o objetivo e ganhar massa muscular ela e uma ótima pois contem alta quantidade de proteinas.

teve poblemas com acne ? Pelo fato das gorduras estarem mais altas e tals

Ao contrario.. tenho q dar aquela segurada pra não pegar umas colheres a mais de arroz ou feijão ou aquele pedaçinho de batata kkk

vale mesmo a pena subir as gorduras e abaixar os carbos ? to fazendo uma dieta bem parecida com a do amigo ali, tenho 1,71 57kg (começei com 54kg) e ta indo ate que bem os macros são: 375 carbs 57 gord 126 prot acha que vale a pena mandar mais gord e diminuir os carbs ? (to ficando bem letargico e sonolento depois de algumas refeições)

Mas e todo esse mimi que ele e contem açucar no processo, gordura vegetal e tal ? Irrelevante ?

Vocês acham viavel o pão francês em uma dieta hipercalorica ? Claro que usado de forma moderada e estrategica Como por exemplo em um pós-treino (pois e rico em carboidratos simples) E fora que seu CxB e bem viavel de ser utilizado e sua praticidade e as infinitas coisas que você pode rechear e etc. O que acham ? Vale a pena ?

mais fácil: flexão sem duvidas.. mais difícil: supino fechado com halteres..

Sim, sim ja ouvi falar. Dei uma modificada na dieta, coloquei 100g de abacate + 200ml de leite desnatado antes de durmi(batidos) para dar uma reduzida na quantidade de fibras(obviamente por que irei bater.)

E esse negocio de fibras em excesso causar má absorção de nutrientes ? Mito ou verdade ? Sim velho, e quase impossivel não dar uma estrapolada nas fibras comendo limpo.

Seguinte, começei um bulking a cerca de 2/3 semanas E para não ter que me livrar dos alimentos básicos do nosso cotidiano (arroz, feijão, ovos, pães.) Estou tendo um poblema devido a alta ingestão de FIBRAS. E queria saber a opnião de muitos como ajustar esse poblema sem larga o bom e velho FEIJÃO (Consumo ele pois me sacia, tem um valor nutricional muito bom, e fora que e complicado pois o sabor e indiscutivelmente bom.) Ando tendo poblema com o abacate também mas esse consigo regular batendo ele e assim diminuindo as fibras Minhas kcals estão em torno de 2600/2500 e são 45g de fibras o que acho muito alto. Alguem vê algum poblema nessa alta ingestão de fibras ou posso continuar mandando bala ?

Tava olhando seu plano de treino lá do primeiro post, tu usava ABC2x Também estou usando ABC2x mais estou com um leve poblema, quando chega no A2x(Peito e Triceps) esta sendo muito menos intenso por causa do C (ombro e pernas) Tem alguma dica ou exercício que devo cortar do treino ? Meu treino C - Elevação lateral, elevação frontal, desenvolvimento(depois da falha faço um roubo), militar, elevação unilateral, pike push ups Treino A - Flexão normal, flexão aberta, flexão militar, flexão inclinado, flexão mergulho e quando aguento encaixo uma flexão diamante. Ate tenho halteres para tentar fazer um crucifixo reto ou supino fechado, mas sinto que pega muito pouco(talvez seja o banco que uso mais não sei, a execução esta perfeita mas mesmo assim sinto que não pega tanto). Teria alguma dica ? Por que vejo que já tem bastante experiência e tal ja deve ter passado por isso sei lá. E desculpa pelo textão :v

então por exemplo corri 3km, peso 55, meu gasto calorico seria de 165kcal ?

OBG

Alguém conhece ou tem uma calculadora confiável, para calcular o gasto calórico em um AEJ ? De preferência que use KM em vez de minutos para calcular. Se alguém tiver OBG

Altura: 1,71 Peso: 55,5 BF: não sei =( Idade: 17 anos Objetivo da dieta: Clean Bulking 1º REFEIÇÃO (PRE-TREINO) 1 pão francês integral 30g de pasta de amendoim (caseira com 1 colher de sopa de açúcar mascavo no preparo) 100g de aveia 1 banana média CARBS: 116 GORD: 12 PROT: 24 FiBRAS: 2 REFEIÇÃO ( POS-TREINO) 250g de arroz branco cozido (feito no oléo mesmo) 250g de mandioca cozida 150g de peito de frango (SALADA AVONTADE) CARBS: 150 GORD: 9 PROT: 52 FiBRAS: 3 REFEIÇÃO (ANTES DA ESCOLA) 1 pão francês integral 30g de pasta de amendoim (caseira com 1 colher de sopa de açúcar mascavo no preparo) 2 ovos cozidos (ou fritos ou omelete) 100g de abacate CARBS: 36 GORD: 29 PROT: 22 FiBRAS: 4 REFEIÇÃO (ULTIMA) 250g de arroz branco cozido (feito no óleo mesmo) 100g de batata doce (sem casca) 100g de peito de frango (SALADA A VONTADE) CARBS: 90 GORD: 7 PROT: 37 TOTAIS: CARBOIDRATOS: 390 GORDURAS: 57 PROTEINAS: 135 FIBRAS: 42 Lembrando que a aveia e a banana são batidos então da uma reduzida nas fibras. Fiz a pasta de amendoim mas joguei no app (myfitnesspal) a receita com o amendoim inteiro então acho que da uma reduzida também. E quando tenho tempo bato o abacate para diminuir o número de fibras. Treino ABC2x Alguma dica ou sugestão ? Ou tem algo que possa estar me prejudicando e eu não sei ?

Dessa do pico de insulina realmente não sabia, vlw ai de coração mesmo. Tiro um peso e tanto das minhas costas.

O pior que gosto de comer asuhahs, o poblema e que sou inativo no resto do dia tirando a parte de treinar por isso fico meio receioso em ficar dando picos de insulina em momentos que provavelmente nem vou usar, saca ? Mas to sempre tentando ser ativo no resto do dia-a-dia. Por exemplo descer uns pontos antes de casa ou da escola. Caminhar em uma velocidade maior e tal. Subir escadas quase propositalmente. Mas vlw ai