Idade: 20
Altura: 1,93
Peso atual: 82
BF: 10%
Objetivo: Ganhar 6 kg de massa magra e definir o abdômen.
Café: 3 bananas prata + 300g de aveia
Lanche da manhã: uma maçã grande
Almoço: 330g de mandioca + 250g de frango
Lanche da tarde: uma maçã grande
Pré treino 17h: meia porção de hipercalorico ( 300 kcal + 66g carboidrato+ 8g de proteina)
Pós treino: 1 dose de whey
Janta: 330g de mandioca + 250g de frango
Ceia: 4 ovos inteiros cozidos
Total: 3000 kcal, 428g de carb, 236g de proteina.
Consegui ganhar 2kg de massa magra em dois meses seguindo esta dieta (não é grande coisa, mas eu estou feliz com esse ganho). Meu maior problema está sendo definir o abdomen, estou pensando em cortar o hipercalorico, porém não sei com o que vou substituí-lo. (não posso comer mais no lanche da tarde e da manhã pois meu trabalho não me permite).