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Idade 40 anos Altura 1,86 Peso: 67,2 (cueca, em jejum) 70 ao longo do dia. Bíceps 28 Coxa 49,5 Abdomem umbilical 85,5 BF de 5% pela bioimpedância tetrapolar com 4 horas de jejum e de 9% pelo protocolo de Pollack Já tive 88 kg, com 110 cm de barriga (pré diabetes). Controlando a dieta e fazendo corrida de rua, cheguei em 65 kg em 5 anos. Agora minha meta é ficar em 70 e 74 em jejum, desde que sem ganho desproporcional de barriga, dada a necessidade de cuidar da pré diabetes. Alimentação era de 2400 calorias. Estou fazendo um bulking de 3000 calorias, com carboidratos de baixo IG (por causa da pré diabetes), muitas proteínas (meio kg de peito de frango, 3 ovos, queijo, leite e 40 gramas de whey por dia), além de legumes ricos em proteínas. Meu treino atual é segunda, quarta e sexta musculação e nos demais dias, aerobico de baixa intensidade. Corro no domingo. Estrutura ABC Todos com 3 séries de 10 repetições 30 segundos de intervalo falha na 9 repetição da segunda e terceira série (tenho glaucoma e faço com a carga mais alta recomendada). Deveria focar mais na repetição talvez !! A supino reto/ extensora pulley alto anterior flexora deitado tríceps barra paralela /pirâmide decrescente cadeira adutora rosca direta cadeira abdutora elevação lateral mais frontal panturrilha stiff e abdômen vertical Treino B crucifixo halteres inclinado legpress 45° puxada V flexora unilateral tríceps testa halteres cadeira adutora rosca alternada cadeira abdutora inclinado desenvolvimento com halteres e abdômen oblíquo TREINO C SUPINO INCLINADO NA GUIA /EXTENSORA UNILATERAL + BILATERAL CRUCIFIXO FLY FLEXORA DEITADA REMADA SENTADO CADEIRA ADUTORA PULLEY ALTO POSTERIOR ABDUTOR RETO MAIS INCLINADO ROSCA SCOTT TRÍCEPS CORDA ELEVAÇÃO LATERAL TOQUINHO ABDÔMEN DECLINADO Estou pensando em gerar um treino para 4 dias (segunda e terça, quinta e sexta), porém, mais curto. Pensei em dividir entre puxar e empurrar, entre agonistas e antagonistas, etc. Mas não sei quais grupos poderiam ser sobrecarregados. Na verdade, nem sei se vale a pena... Alguma dica ?

Poderiam avaliar minha dieta ? Meu objetivo é permanecer entre 68 a 72 quilos. Tenho 1,85 de altura, mas como minha estrutura óssea é fina e eu tenho tendência a ganhar barriga, por questões hormonais talvez, ou genética mesmo, não quero passar deste limite de peso. https://www.fatsecret.com.br/Default.aspx?pa=memnd&id=179494644

Minha estrutura óssea é fina. Minha nutricionista sugeriu um peso entre 68 a 72.

Sendo assim, seria interessante descartar o Whey, no meu caso, e preferir a Albumina e a Caseína ? E entre Albumina e Caseína, esta última seria mais interessante, já que pelo preço, vi que a marca Bio Casein Performance está em uma oferta ?

Pesquisando muito sobre suplementos, e me perdendo em informações contraditórias, surgiram algumas dúvidas. Estava tomando Whey (treino aeróbico em média 4 vezes por semana, alternando caminhada, corrida, eliptico) e faço 3 treinos leves de musculação por semana. Meu objetivo atual é manutenção do peso. Tinha quase 90 quilos (tenho 1,85 ), mas com gordura concentrada na barriga. Após 5 anos de academia e exercícios, e cuidados com a alimentação (80% verduras e legumes, pouquíssimas frutas, praticamente zero massas e frituras, carnes somente magras, etc.) caí para 69 quilos. Com isso consegui destacar até mesmo os músculos da barriga. Mas qualquer peso que eu ganhe, ganho gordura abdominal. Minha preocupação é mais que estética, pois como tenho pais diabéticos, quero evitar ou retardar a doença. Em uma consulta há tempos com a nutricionista ela me indicou Whey. Disse que eu necessitava ganhar massa muscular, porque com a idade, seria mais difícil. (hoje tenho 38 anos). Ocorre que para evitar carboidrato, comprei atualmente o Whey isolado. Porém, li que o whey, especialmente o isolado, é de rápida absorção. Minha dúvida: 1) o Whey dará um pico de glicose ou insulina, e isto é ruim para a diabetes ? 2) Como meu treino não é tão intenso, é vantajoso investir em um suplemente pós treino de absorção rápida ? Com estas dúvidas em mente, pesquisei sobre a albumina. Vi que é de médio tempo de absorção, embora tenha alto teor de sódio. Encontrei a marca Maxxi Ovos, que tem baixo teor de sódio e de carboidratos. No meu caso, a albumina não seria mais interessante que o Whey, inclusive para tomar em outros momentos do dia ? Também pesquisei sobre a caseína. Vi que o tempo de absorção é mais lento que o da albumina, que pode ser tomada a noite. Como eu mantenho um intervalo de 4 a 5 horas entre as refeições durante o dia, por questão de trabalho e falta de opções mais saudáveis, pensei em comprar caseína e inserir durante o dia algumas doses pequenas (dividir as 30 gramas em 3 vezes, por exemplo). Durante a noite estou e casa e como com mais frequência. Sendo assim, vale mais a pena o Whey, a albumina ou a caseína no meu caso. Sobre a Caseína, vi que a Bio Casein Performance está com preço bom !

Faz mais ou menos 5 anos que frequento academia ininterruptamente. Faço em média de 3 a 4 dias de musculação (já fiz mais pesado, atualmente, uso cargas leves e faço entre 12 a 18 repetições, pois tenho glaucoma e cargas excessivas não é recomendado), também fazia corridas (em média 3 corridas semanais de 5 a 10 km cada). Mais recentemente, tenho inserido caminhadas, mantendo uma média de 12 mil passos por dia, algo entre 7 e 9 km diários. Meu trabalho é de escritório. Tenho 38 anos. Neste período, fui de 87 quilos, com 102 cm de abdômen na altura umbilical para 67 quilos, ficando com 84 de abdômen, há um ano e meio atrás. Neste período fui diagnosticado com glaucoma. Engodei novamente, mas a barriga cresceu mais que proporcional ao ganho geral de peso. Tenho 1,86 de altura e minha estrutura óssea é fina. Agora estou em dúvida: fazendo mais repetições com menos carga, é possível ganhar massa ? Será mesmo que necessito ganhar mais ou isso é vaidade estética ? Será que ficar com uma barriga chapada, mesmo estando magro, não é mais saudável ? (a minha intenção inicial em praticar atividade física, seja ela qual for, não era a estética, mas a saúde, e sabemos que gordura visceral é a pior de todas).

Café da manhã Peito de frango desfiado ou atum 50 gramas Repolho cozido Abobrinha cozida Tomate Acelga Brócolis Café com leite Almoço Repolho cozido 200 gramas Abobrinha 200 gramas Chuchu 200 gramas Brócolis Tomate Acelga / Alface Couve cozida Peito de frango 150 gramas ou pernil suíno outras verduras ou legumes Jantar Repolho cozido 200 gramas Abobrinha 200 gramas Chuchu 200 gramas Brócolis Tomate Acelga / Alface Couve cozida Peito de frango 150 gramas outras verduras ou legumes Fruta (uma de baixo índice glicêmico) Lanche das 17 2 ovos 3 presuntos brócolis ou couve-flor tomate outras verduras ou legumes Café com leite Treino leve (por orientação médica tenho que fazer mais repetições com menos carga) Whey protein isolado Iogurte natural Gelatina natural eventualmente Eventualmente faço algum lanche menor. Total: 2400 a 2500 calorias dia Sendo 33% carboidratos 30% gorduras 37% proteínas Tenho 1,85 de altura. Em 2015 tinha 89 quilos com 101 cm de barriga (umbilical). Cheguei a pesar 67 quilos, ficando em 83 cm de circunferência, mas qualquer mudança no peso gera um impacto mais que proporcional na barriga. Atualmente estou com 70 quilos e 85 cm de barriga. Faço musculação 3 vezes por semana e aeróbico 3. Tento caminhar 8 mil passos todo dia. Tenho pré diabetes, por isso controlo um pouco os carboidratos e não quero ganhar barriga;

PARA NÃO FICAR EXAUSTIVO PERNA SOMENTE EM UM DIA E NEM FICAR UM INTERVALO MUITO GRANDE ENTRE OS TREINOS DE SUPERIOR, PENSEI NISSO: A (9 EXERCÍCIOS) Peito 3 Supino reto ou voador Peito maior médio, deltoide anterior / ombro e tríceps Cross over Peitoral maior inferior, deltoide anterior /ombro, externo, úmero Crucifixo inclinado Peitoral maior superior, deltoide anterior /ombro Tríceps 2 Tríceps francês Medial e longa Tríceps testa ou pulley Lateral, medial e longa Ombro (2) Desenvolvimento ou elev. Frontal deltoide anterior e tríceps / deltoide anterior e lateral, peitoral superior Remada alta / elevação lateral deltoide lateral Outros 1 Abdominais Inferior 1 Agachamento smith B (9 EXERCÍCIOS) Costas (3) Remada baixa sentado Dorsal - Redondo maior e menor, deltoido, trapézio e latissimo Serrador Dorsal - Bíceps, deltoide posterior, trapézio e latíssimo Encolhimento de ombro Trapézio - Deltoide e superior do trapezio Bíceps e antebraço (2) Rosca direta corda ou concentrada Bíceps, deltoide (ombro) Rosca martelo Biceps, braquial, braquiorradial, extensor de dedos, etc. Outros 4 Pullover Reto abdomen, latíssimo dorsal, oblíquo (costela) Rosca punho Flexora deitado / stiff Panturrilha C 9 EXERCÍCIOS) Inferior 6 Abdutora Glúteo, quadrado femural (perna por dentro) Adutora Adutor curto e longo (atrás da coxa) Extensora ou Leg press Vasto medial, intermed, lateral e reto femural Flexora (deitado) Adutor, gastrocnêmio (pantur), bíceps femural Panturrilha Smith Gastrocnêmio (medial e lateral), calcâneo Agachamento Reto medial, reto femural, glúteo médio e máximo, vasto medial Outros 3 Pulley estendido ou cavalinho Voador (para peito) Abdominais

Este peso eu tento manter porque qualquer aumento de massa que eu ganhe, o bíceps, peito, coxa, ficam do mesmo tamanho e apenas a barriga aumenta. Como sou pré diabético, a orientação médica é de que eu fique com a circunferência abdominal baixa. Com 73 quilos, ela fica no limite. Tanto que para mim foi indicado caminhar um dia sim, um dia não, por isso que intercalo a musculação em apenas 3 dias. Mas gostei da divisão...obrigado ! Abraços

Gostaria de uma ajuda para montar um treino, que durasse no máximo 1 hora, 1 hora e 20. Eu treino segunda, quarta e sexta musculação. Terça e quinta faço caminhada. As caminhadas são orientação médica, tendo em vista que tenho predisposição genética a ter diabetes. Com relação à musculação, quando iniciei academia há 2 anos, tinha 87 quilos, mas toda minha gordura praticamente, era acumulada na barriga. Hoje estou com 69 quilos. Foi o peso que tive que buscar para perder a barriga. Agora, entretanto, estabilizado neste peso, qualquer ganho reflete em ganho de gordura abdominal. Ressalto que também por orientação médica cuido da alimentação, não ultrapassando as 140 gramas de carboidratos páleos diários. Com relação aos agachamentos, faço de forma moderada, pois como adepto de corrida de rua, tenho um incômodo no joelho. Meu objetivo é chegar nos 73 quilos, no máximo, desde que não ganhe gordura abdominal. Idade: 37 anos Altura: 1,85 Peso:68 (em jejum, de calção) BF: em torno de 12% (com predominância na barriga) Medidas: Início da atual academia Peso 86,9 68,9 Pescoço 37,5 34,4 Ombro 120 107 Torax 98 93,5 Cintura 89,2 74,2 Abdo. Umb. 97 81,5 Abdomem' 94,5 82 Glúteo 101 91 Biceps D 33 28,5 Antebraço D 27,3 25 Coxa D 57,6 49,6 Panturrilha D 37,5 33,2 DOBRAS CUTÂNEAS Peitoral 13 4 Abdomem 35 8 Coxa 20 5 Tríceps 15 5 Subscapular 21 6 Suprailíaca 12 5 Panturrilha 15 5 Objetivo do treino: chegar aos 73 quilos, no máximo, desde que não haja ganho de gordura abdominal. TREINO A B C 3X 12 REPETIÇÕES A Peito 3 Supino reto ou voador Cross over Crucifixo inclinado Tríceps 2 Tríceps francês Tríceps testa ou pulley Ombro (2) Desenvolvimento ou elev. Frontal Remada alta OU elevação lateral Outros 1 Abdominais Inferior 1 Agachamento smith 3 X12 B Costas (3) Remada baixa sentado 3 X 12 Serrador Encolhimento Bíceps e antebraço (3) Rosca direta corda Rosca 21 Rosca martelo Outros (1) Abdominais Inferior (2) Panturrilha /tíbia Levantamento terra C Inferior 5 Abdutora Adutora Extensora ou Leg press Flexora (deitado) Panturrilha Smith Outros 4 Abdominais Supino reto ou voador Pullover Rosca punho