MarombaJaponês

Obrigado pela dica. Vou incorporar o supino fechado ou testa no lugar do inclinado.

Olá! Podem me ajudar com a avaliação de treino? 21 anos 1,79 de altura x 82kg A - Peito, ombro, panturrilha Pré exaustão no Peck deck - 4x10 Supino reto - 4x6 Supino inclinado - 3x8 Crucifixo - 3x10 Crossover - 3x falha (isometria concêntrica ) Desenvolvimento militar - 4x6 Elevação lateral - 3x8 Panturrilha sentado (burrinho) - 4x15 B - Costas, trapézio, bíceps Pré exaustão no Pulldown - 4x10 Remada curvada - 4x8 Remada baixa - 3x dropset Remada unilateral - 3x10 Puxador costas pela frente - 4x falha (isometria concêntrica) - 2 com puxador aberto, 2 com fechado Rosca direta - 3x falha (concêntrica e isométrica) Encolhimento - 2x10 depois 2x falha (isometria) C - Pernas, panturrilha, abdomen Pré exaustão na extensora - 4x10 Agachamento livre - 4x6 Levantamento terra - 3x6 Legpress - 4x8 Cadeira flexora - 3x8 Panturrilha sentado (burrinho) - 4x15 Panturrilha em pé - 3x falha Abdominal na prancha declinada - 3x10 Abdominal oblíquo na polia - 3x10 D - Bíceps, tríceps e antebraço Rosca direta - 3x8 Rosca alternada - 3x8 Rosca 21 - 3x Tríceps testa - 3x8 Tríceps Francês - 3x8 Tríceps Coice - 3x8 Tríceps pulley - 3x falha com isometria Rosca inversa - 3x10 https://i.imgur.com/SIOWAWw.jpg

A primeira foto é do começo do ano, a segunda é de uma semana atrás. Tenho 1,79 de altura, 21 anos. Estava com 89kg, agora estou com 82kg. Tenho dúvida se devo continuar no cutting e secar mais, ou se devo iniciar o bulking (estou com receio de ganhar gordura de novo). Tenho muita dificuldade para perder gordura, porém tenho facilidade em ganhar massa muscular. O que acham? https://i.imgur.com/SIOWAWw.jpg

Bom, se te deu resultado então é isso que importa hehe é mais questão de preferência mesmo. Eu faço ABC, mas costumo gastar uns 40-50 min por não usar muitos isoladores.

Ta muito volumoso brother, e a divisão não ta boa. Se você fizer esse treino A com intensidade adequada vai sair da academia desmaiado. Sem contar que não tem necessidade ter 5/6 exercícios pra tríceps/bíceps se você não for um atleta de altíssimo nível. Eu gosto de treinar pernas individualmente, com um dia reservado só pra elas. O treino AB não possibilitar isso, então você tem que dividir o quadríceps do posterior de coxa. Dando a mesma sugestão que dei em outro tópico: Treino A 1 - Agachamento livre 4x6 2 - Supino reto 4x6 3 - Leg press 45º 3x8-10 4 - Desenvolvimento em pé (com halteres ou barra) 3x8 5 - Tríceps na polia 3x10-12 6 - Abdominal na prancha 3x15 Treino B 1 - Stiff 4x6 2 - Remada curvada 4x6 3 - Mesa flexora 3x8-10 4 - Puxador costas 3x8-10 5 - Rosca direta 3x8-10 6 - Panturrilha em pé 3x15-20

Acho que uma divisão AB ou ABC pode cair melhor. Daí estruturando o treino com repetições mais baixas e bastante carga nos compostos, e 1 isolador apenas pra músculos pequenos. Essas divisões ABCDE e ABCDEF são muito boas pra treinar os músculos individualmente, porém elas são pouco flexíveis (um contratempo e sua semana de treinos já fica toda desregulada), e tem a questão de o músculo esperar 1 semana pra receber estímulo total novamente. Por mais que eles sejam treinados como auxiliares (tríceps no treino de ombro e peito) eu acho que o estímulo direto tem uma lacuna muito grande pra naturais.

Cara, uma coisa que eu esqueci de perguntar...eu não consigo fazer paralelas só com o peso do corpo. Não tenho força o suficiente pra levantar meus 87kg por enquanto haha você acha o Graviton um bom artifício nesse caso?

Primeiro, sobre sua dieta: você disse que é totalmente iniciante. Eu acho um déficit de 900g muito agressivo. No seu lugar eu tentaria algo menor, entre 200kcal e 400kcal, dessa forma você conseguiria fazer uma recomposição corporal bacana, que é algo bem possível pra iniciantes. Sobre o treino, seguindo a divisão AB e aproveitando que você é iniciante, acho que o ideal é aprender os básicos (supino reto, desenvolvimento, agachamento e terra). Sempre funcionam, te dão uma base pra treinos mais avançados e fortalecem sua musculatura como um todo. Treino A 1 - Agachamento livre 4x6 2 - Supino reto 4x6 3 - Leg press 45º 3x8-10 4 - Desenvolvimento em pé (com halteres ou barra) 3x8 5 - Tríceps na polia 3x10-12 6 - Abdominal na prancha 3x15 Treino B 1 - Stiff 4x6 2 - Remada curvada 4x6 3 - Mesa flexora 3x8-10 4 - Puxador costas 3x8-10 5 - Rosca direta 3x8-10 6 - Panturrilha em pé 3x15-20 Dessa forma, no treino A você vai ter estímulos pra peito, ombro e tríceps. Vai treinar seu quadríceps muito bem com Agachamento e Leg Press, além do abdominal na prancha que vai finalizar o músculo que já vai ser recrutado no desenvolvimento em pé e no agachamento. No treino B, você vai treinar o posterior da coxa com as flexoras. Vai treinar as costas (cuja lombar já foi trabalhada no agachamento) na remada e no puxador, e o trapézio também. A rosca direta finaliza o bíceps que foi recrutado nos dois anteriores e por fim, a panturrilha. Se tiver curiosidade, procure também sobre a divisão ABC.

Pelo que entendi, desde que você começou a levar mais a sério foi com divisões ABCDEF, certo? Já pensou em usar algo que te dê mais intensidade e frequência e um pouco menos de volume? Costuma ser melhor pra naturais.

Sobre a elevação lateral, eu acho que não tem muita necessidade por conta do próprio desenvolvimento militar, que já trabalha todas as partes do deltóide, e pela própria inclusão de supino e paralelas antes disso, que também recrutam esses músculos. Mas vai de preferência. Eu estruturei com pouco volume e muita intensidade porque só tenho 40 minutos pra treinar. Como os compostos desgastam bastante, o descanso as vezes consome um bom tempo.

Opa, obrigado pelas dicas! Uma dúvida, como o treino é ABC2X, eu posso fazer a primeira sequência de ABC focado em tensional e a segunda focada em metabólico? Ou é melhor misturar mesmo? Pô cara, realmente é mto chato isso...eu fiz natação quando era criança, então meu peitoral e ombro são largos, dando aquela forma de V no tórax, mas a barriga incomoda mto

Idade: 20 anos Altura: 1,80m Peso: 87kg BF: Entre 20% e 24% Objetivo do treino: Chegar aos 15% de BF Olá pessoal! Bom, primeiramente, frequento a academia desde 2014, porém sem a regularidade e foco necessários. Me considero um iniciante com um conhecimento razoável sobre o assunto. Tenho um bom porte físico e pernas bem fortes, porém tenho aquela barriguinha saliente de "falso magro", ou seja, quando estou de roupa/em pé pareço magro, mas sem roupa/sentado a barriga fica aparente. Marquei a consulta na nutricionista e avaliação física para o mês que vem, dia 19 (dia mais próximo disponível ), porém até lá, estou treinando regularmente e mantendo a alimentação saudável e equilibrada. Bom, dito tudo isto, vou deixar meu treino pra vocês avaliarem: ABC2X A - Costas - Trapézio - Bíceps Levantamento Terra 4x6 Remada Curvada 4x6 Chin Ups 4x6 Encolhimento 3x8 Rosca Alternada 3x8 B - Peito - Ombro - Tríceps Supino Reto 4x6 Paralelas 4x6 Crucifixo 3x8 Desenvolvimento Militar 4x6 Supino Fechado 4x8 C - Pernas - Panturrilhas - ABS Agachamento Livre 4x6 Cadeira Extensora 3x8 Panturrilha em pé 3x12 Abdominal 3x12 Rotina Segunda-Feira - A Terça-Feira - B Quarta-Feira - C Quinta-Feira - A (nesse treino, eu subtituo o Terra por um Puxador Costas ou Serrote, por ter treinado Agachamento (e consequentemente a lombar) no dia anterior) Sexta-Feira - B Sábado - C Domingo - Descanso

Você é natural e/ou iniciante?