Pimpolhoman

No Hack vc distribui o peso por todas as costas e ombros.

Eu só farias as remadas em que você apoia o peito em algum anteparo. E ao invés de legpress, faria o hack

Não sou à favor de comer compulsivamente. Se vc tem essa pira, é bom ver um psicólogo. Na minha concepção, a refeição livre é pra você comer o que te dá vontade, e não pra comer até passar mal. Feita essa observação, mesmo comendo sem se empanturrar, escolhendo alimentos calóricos você vai passar das calorias da sua dieta. Quanto pode passar? A resposta é: depende. Depende do quanto você está fazendo de déficit. Vamos supor que a sua dieta tem 500kcal de déficit. No dia da refeição livre, eu me permito passar até 700 ou 800kcal. Ou seja, são 500 pra chegar na manutenção, e sobram 200 ou 300 que funcionam como um refeed. Obviamente você vai demorar mais tempo para atingir seu objetivo assim, mas é mais sustentável no meu caso. Até por que os treinos no dia seguinte ao refeed rendem melhor.

Treino de terça, o primeiro treino upper da semana: Supino 5x20kg 5x60kg 1x80kg 1x95kg 3x8x80kg (aumentei carga) Chin-up (bw=76.65kg) 3x1xbw 4x5x(bw+11.2kg) 8xbw (subi reps) Crossover polia baixa 2x8x40lb Elevação lateral 2x15x15lb 14x15lb Remada máquina trapz 2x15x75lb 12x75lb Triceps pullover 2x10x16kg 7x16kg Crucifixo inverso 2x15x12lb 13x12lb Scott inversa 3x8x32lb

Treino de segunda, o primeiro lower da semana: Agachamento livre 12x20kg 4x15x50kg Flexão na bola 3x15xbw Panturrilha sentado 4x15x20kg Abs corda 2x15x60lb 2x16x60lb Hoje o treino foi bem sucinto pois fui treinar atrasado nos horários rsrs. Mas deu pra fazer o mais importante, inclusive os alongamentos, que eu caprichei especialmente na articulação do ombro hoje.

Na minha experiência, o meu shape natural começou a bugar um pouco a galera com uns 5 anos de treino, sendo somente o último com dedicação 100%. Por que os primeiros 4 anos foi em ritmo de só seguir as fichas de treino da academia, apesar da boa constância. Só no último ano que comecei a estudar treino por conta e a fazer dieta certinho. Mas antes desses 5 anos eu já tinha treinado por vários anos, apesar de depois também ter ficado vários sem treinar. Mas acho que ajudou mesmo assim. Então 10 anos de treino no total é uma boa conta.

Bom, vou relatar os treinos da semana: Segunda (com o personal experimental) Agachamento Búlgaro 3x12 Leg Press 3x até a falha e 1x além da falha Flexora Deitado 3x até a falha e 1x além da falha Extensora 3x até a falha e 1x além da falha Terça OFF, devido à ciatalgia, que sobretudo me deixa deprimido pra fazer qualquer coisa Quarta OFF de novo Quinta (voltei a me sentir bem pra treinar, apesar de ter me alimentado bem mal durante essa semana) Supino 3x60kg 1x85kg 1x95kg (~90%) 3x8x77.5kg 6x77.5kg Chin-up (bw=77.9kg) 3x1xbw 3x5x(bw+11.2kg) 4x(bw+11.2kg) 6xbw Elevação Lateral 2x15x15lb 12x15lb Remada Máquina Foco em Trapz 3x14x75lb Tríceps Pullover 2x9x16kg 8x16kg Crucifixo Inverso 2x15x12lb 12x12lb Scott Inversa 8x32lb 7x32lb 5x32lb 4x32lb Sexta (finalmente passaram as DMT pra treinar inferiores de novo) Agachamento Livre 10x20kg 5x15x45kg Elevação de Quadril Unilateral com base elevada 3x10xbw Panturrilha Unilateral 20xbw 15xbw 13xbw Abdutora 2x15x70lb Adutora 2x10x70lb HKR 2x6xbw 3x5xbw Facepull 11x30lb 2x10x30lb 9x30lb Sábado (fiz um treino modificado, por ter comido e dormido muito mal nas últimas 24 horas) Y Fly 10x10kg 8x10kg 7x10kg Tríceps Dips 11xbw 8xbw Biset Triceps Corda 12x70lb 8x70lb Elevação Lateral Cabo 9x20lb 8x20lb 7x20lb Puxada Frontal 2x10x90lb 9x90lb Humble Row 3x12x8kg Rosca Inclinada 14x6kg 13x6kg Crucifixo Inverso Máquina 15x25lb 12x25lb 10x25lb

Eu só sentia fadiga dos eretores da coluna ao final das séries de agachamento e terra. As vezes a fadiga era tão grande que eu precisava deitar. Creio que acontecia justamente pela hiperextensão lombar que eu fazia. Mas a dor era absolutamente muscular mesmo.

A hérnia estourou em um dia em que peguei minha irmã (que estava uns 25kg acima do peso rsrs) no colo com uma postura bem errada, fazendo hiperextensão lombar. Mas depois, durante a minha reabilitação, eu percebi que eu provavelmente já estava lesionando a região aos poucos, previamente, pois eu tinha uma postura errada, uma lordose lombar, que eu provavelmente desenvolvi por não fortalecer os antagonistas dos eretores de coluna (músculos abdominais) na mesma igualdade. E essa postura errada era exacerbada pela minha execução dos exercícios. Eu basicamente fazia uma leve hiperextensão lombar em tudo que eu fazia de agachamento, terra, remada, flexora de perna, OHP, etc. Então provavelmente isso foi criando uma protrusão que eu não estava sentindo, e que ficou suscetível a estourar a hérnia naquele dia que peguei minha irmã no colo de mal jeito. Muito raramente eu fazia um butt wink muito sutil no agachamento, então não creio que esse tenha sido o fator preponderante da lesão. Apesar de que agora não me dou mais o luxo de fazer isso, por mais insignificante que pareça. E agora eu já estou até que bem seguro de fazer agachamento livre e terra. Eu só estava sendo excessivamente cauteloso mesmo... Só o OHP em pé e com barra livre que eu continuarei deixando fora da minha lista de exercícios, pois ando realmente muito na dúvida em como executar sem dar problema pra mim. To achando que eu talvez não tenha mobilidade suficiente na coluna torácica para tirar a cabeça do caminho da barra, e acabo usando um pouco de extensão da coluna lombar para compensar. Ou talvez eu não possa mais fazer esse movimento com a torácica mesmo. Aliás, eu acho que há grande chance de uma execução errada do OHP ter sido o principal fator da minha lesão. Afinal, uma postura errada no OHP é muito parecido com a postura errada com que peguei minha irmã no colo. E era muito mais fácil para mim, na minha opinião, eu me descuidar na execução correta do OHP para, inconscientemente, roubar naquele último grind difícil, se comparado ao agachamento ou terra, já que no agachamento eu não ia até a falha, e no terra era a pegada o que falhava primeiro.

Que esquisito. Parece que as minhas publicações de semana passada (dias 30/11 à 05/12) foram apagadas... Simplesmente sumiram. O fórum deu pau enquanto eu estive sumido essa semana? Rs Enfim, estive sumido por que tive um problema com um personal que tentei experimentar na segunda-feira. Basicamente aconteceu o seguinte. Em dezembro fez 2 meses que voltei a treinar. E sempre treinando com zero dor ou, muito raramente, sentindo uma dor desprezível. Mesmo assim eu fui cauteloso e tive vontade de investir em um personal, nem que por apenas um mês, para me ajudar a voltar a fazer agachamento, e talvez terra. Pedi as melhores indicações, e encontrei um personal referenciado no meio do powerlifting. Mas a gente acabou não casando nas ideias... E agora um parênteses. Pois isso é algo que me irrita profundamente em personais: eles insistem em querer empurrar na gente o que eles querem fazer com a gente, ao invés de fazer aquilo que buscamos. Eu fui claro que eu queria o acompanhamento apenas para me ensinar e treinar a mecânica dos movimentos básicos (BS, DL, BP, OHP, etc) e, quando muito, exercícios e rotinas de alongamento e mobilidade que me fossem necessários. Mas o personal insistiu em na nossa primeira aula, após um interessante aquecimento com alongamento dinâmico, apenas me ensinar agachamento e terra só com a barra vazia (até aqui e tudo bem, a aula estava sendo nota 10, muito proveitosa). O problema é que no resto do tempo ele quis me passar um treino clássico bodybuilding de pernas. Com múltiplos exercícios e todas as séries até a falha, e além da falha, com repetições forçadas assistidas por ele... Já eu não achasse esse tipo de treino excessivamente redundante para mim (eu meu corpo eu sei que falhar zilhões de vezes e até mesmo ir além da falha não passa de junk volume), eu ainda fiquei com uma ciatalgia fudida de segunda a noite até quarta à tarde. Tanto que não treinei nem terça e nem quarta. E tudo por que ele insistiu que eu fizesse leg press, mesmo eu alertando que isso sempre me ferrou, e ele me prometendo que na supervisão dele eu não cometeria erro algum de mecânica. E isso talvez fosse verdade. Porém, contudo, todavia, ele exigiu amplitude máxima de movimento de mim, e ainda ficou forçando para eu ir além do meu máximo, achando que eu estava de frescura... Ele inclusive dava uma empurradinha pra eu tentar colar ainda mais as minhas coxas no peito... E olha, eu ganhei muito alongamento e mobilidade nesses meses de pilates, mas não tanto. E junta-se a isso que ele exigiu que eu fosse até a falha e além da falha, ajudando nas concêntricas e depois até nas negativas, como se ele estivesse treinando o próprio Dorian Yates... é muito provável que eu não tenha conseguido dar conta de tudo (amplitude absurda, ir além da falha, e manter postura correta no aparelho.) Enfim, eu fiquei puto da cara e dei um sumiço... Mas não pensem que essa saga acabou. Eu ainda tentei conversar com outros personais. Mas logo eu percebi que todos eles queriam me atender somente se eu seguisse uma planilha de treino bro split deles. Mas depois de eu ter passado 3 dias morrendo de dor, nem fudendo que eu sigo treino de personal que não me escuta de novo. Meu treino eu faço eu, que já treinei 2 meses tendo resultados sem dor. Personal eu só queria para me assessorar no treino que eu já faço. Mas eles são cabeça dura e não me escutam, e quebram minhas costas. Então eu vou continuar me virando sozinho e contando apenas com a ajuda da minha fisioterapeuta. Fun fact: a minha fisioterapeuta, com quem faço pilates de 2 a 3x por semana desde fevereiro, é muito top, e me ensinou agachamento na clínica dela tão bem quanto esse personal que eu procurei. Mas com a diferença que ela não me quebrou depois... E eu só não levei ela na academia comigo ainda (sim, parece que fisioterapeutas podem fazer esse acompanhamento na reabilitação), por que absurdamente a minha academia não permitiu. Briga de classes profissionais é uma merda. E no resto da semana? Quinta eu consegui voltar a treinar e fiz membros superiores. E sexta consegui fazer membros inferiores novamente. Mas em outra publicação eu relato esses treinos. Senão fica muita coisa.

Isso se chama "o safado tá envenenado". O uso de hormônios faz com que o tônus muscular do seu músculo, mesmo em repouso, ou aos mínimos esforços, fique muito maior. Parece que o cara tá sempre com pump. Quem tá natural não tem essa bizarrice. Só fica com o tônus e o pump aumentado durante e após um treino bem feito.

Esse é o clássico “eu sei que parece que to fazendo merda, mas vai que comigo é diferente”

Sim, isso é muito importante. Eu tinha costume de fazer isso, e comecei a ter dor quando comecei a supinar com mais de 100kg. Foi só parar de fazer isso que a dor passou, mesmo supinando com mais de 120kg

Excesso de volume de treino. Nada de anormal O único incentivo que natural precisa é um tapa na cara

Simples. Pra tirar a barra do hack, você tem que puxar a barra de cima pra baixo, como se estivesse fazendo um pulldown ou pullover. É bem óbvio se você prestar atenção no seu corpo. Alias, eu incluiria não só o fortalecimento da dorsal, mas também da cabeça longa do Tricep, que é outro músculo forte que faz o mesmo movimento

Para a partir de semana que vem eu to reorganizando o meu treino em upper/lower3x, pra ficar menos exaustivo. Estou achando que o cansaço desses treinos compridos de fullbody é um incômodo desnecessário, já que eu posso frequentar a academia todo dia. Aí o treino vai ficar assim: Eu deixei tudo em inglês pq para a maioria dos exercícios ocupa menos espaço. E eu tenho toc demais para deixar uma parte em ingles e outra em português kkkk Rotação externa de ombro, adução e abdução de quadril e os planks eu já vinha fazendo nos dias off, eu apenas não estava relatando na rotina. Eu pego bem leve nesses aí, às vezes faço só duas séries de cada, então não cansa muito. A novidade na minha rotina vai ser o Hanging Knee Raise, o Rope Crunch e o Bycicle Crunch. Coloquei eles pois acho que adicionar treino de abs para a hipertrofia, com sobrecarga progressiva, vai ajudar a fortalecer mais o core para eu me proteger da minha hérnia lombar do que se eu só fizer os isómetricos. Não sei se estou errado nessa raciocínio, estou bem inseguro aqui, apesar de eu já ter ensaiado alguns deles nos dias off, então quem tiver dicas pro treino de core eu fico grato kkkk Eu distribui esses três exercícios novos em dias diferentes para eu poder ter um bom feedback do meu corpo, para eu saber que a execução está correta e que não vai me dar dor. Sobre o treino de coxas, eu sei que está bem humilde, mas eu ainda estou sendo cauteloso antes de aumentar o volume, e mesmo com esse volume pequeno eu estou evoluindo, mais devagar do que membros superiores, mas estou. Aliás, o back squat eu acho que vou fazer como aquecimento nos 3 dias na vdd, para treinar bem o movimento. Mas pra treinar o músculo mesmo, vai ser só na terça. E eu também criei coragem para colocar alguns exercícios novos na rotina de superiores. Principalmente o supino inclinado com halteres e o triceps pullover que eram os que eu estava mais postergando de incluir na rotina.

Treino de sábado: Supino Aquecimento: 6x20kg 3x45kg 3x67.5kg 1x80kg Trabalho: 3x5x87.5kg (acho que aqui foi RPE 10 na última série, to achando que a minha restrição de comida tá pesando agora) 15x55kg 10x55kg Chin-up 4x7xbw (eu finalmente consegui 4x7 kkk) Nos demais exercícios todos eu progredi reps: Remada máquina 3x15x60lb Desenvolvimento máquina 3x13x60lb Rosca inclinada 2x13x6kg 10x6kg Crucifixo inverso Halter 4x16x10lb Hack 2x12x20kg 11x20kg RDL 3x12x40kg Panturrilha unilateral (menos nesse) 2x18xbw 15xbw

Mas não precisa testar pra saber. Todo mundo já sabe que cocaína e metanfetamina são ótimos estimulantes. Isso aí é tipo "vou compartilhar seringa com aidético pra ver se pego HIV mesmo". Não precisa po kkkkkk

Mas qual o intuito de testar isso? O que você vai ganhar com isso? 🤔

Ish, tem várias coisas que dá pra ver. Olhando as datas das fotos tu percebe que ele ganhou muito volume (e ficando seco e fibrado) em pouco tempo, fora as entradas de calvície que começaram no cabelo.

Falta de força em dorsal

Foi natural nada. Mas a ideia da albumina é engraçada kkkkk

Esquece essa merda de BCAA. Pra que 5g de BCAA se você pode ingerir uma porção completa de 30g de proteína com todos os aminoácidos: https://fisiculturismo.com.br/forum/topic/94470-evolução-thiago-machado/

Já postaram a foto do cara que levava sacolé de albumina no bolso pra balada?

Independe disso. Isso não muda a velocidade de filtração dos nossos rins. A questão é que não diminuiu a natremia do sangue o suficiente para dar problema. Em parte pelo volume de água do indivíduo, em parte pelo consumo concomitante de sódio em horário próximo. Eu duvido alguém conseguir urinar 6 litros em 3 horas. Pode testar. Bebe o quanto de cerveja e diurético que quiser. Não vai urinar 6 litros em 3 horas.