Pimpolhoman

Eu gosto de alternar os dois na real. É quando eu saio de um período de alto volume e passo pra um de alta intensidade que sinto a supercompensação atrasada chegar. Foi assim que eu consegui a marca de 40cm na Pantu por exemplo.

Sei lá. Eu não tenho muita paciência pra falhar com carga baixa. Parece que sempre dá pra sair mais uma, então eu paro quando já ficou difícil.

O que eu observo que realmente sobrecarrega mais é a falha em exercícios que recrutam mais massa muscular; isto é, os compostos. Como são nesses exercícios que as pessoas costumam usar cargas relativas maiores, acredito que seja essa a razão de quem treina notar uma correlação entre falhar com cargas maiores e mais fadiga do SNC. Mas acho que falhar com carga menor sobrecarrega até mais. Por que você tem que espremer aquelas milhares de repetições lentas no final que não acabam nunca. Indo para os extremos, tem até aqueles estudos com 30RM ou mais que os sujeitos chegavam até a vomitar pra conseguir falhar

Eu não disse que não é pra falhar nunca. Eu tô dizendo que não acho bom falhar sempre. Na minha experiência cargas baixas sobrecarregam tanto quanto. E outras duas vantagens de não falhar é que: 1) consigo fazer um volume maior de treino. Acho que subestimam muito a quantidade de reps efetivas. Tem pesquisadores sérios que encontram bons estímulos de hipertrofia até nas últimas 7 reps antes da falha. 2) menos dano muscular, logo melhor balanço na equação estímulo muscular - dano muscular

Eu ainda vejo vantagens em treinar sem falhar. Até bodybuilders famosos por treinar pesado como ronnie coleman e jay cutler você acha vídeos deles que dá pra deduzir que eles tinham duas reps ou mais na reserva.

Pela história da doença está com cara de hérnia ou protusão. Você precisa ir no médico. Com rx e rm ele confirma o diagnóstico e depois você vai precisar de tratamento fisioterapêutico até reabsorver essa hérnia. Não recomendo tentar se alongar sozinha. Alguns alongamentos podem causar pinçamento da raiz nervosa e piorar a dor. Prova disso é a sua piora com alguns movimentos do yoga. Você vai ficar limitada até passar esse quadro de inflamação agudo da raiz nervosa e até a hérnia reabsorver.

Os exercícios de ombro deviam ser no dia B. E não precisa fazer cadeira adutora nos dois dias. Aliás, melhor não fazer em nenhum. Já que não está fazendo abdutora, não faz nenhum. Dito isso. Você disse que só tem uma hora pra treinar e ainda me parece muito comprido o treino. Faça somente um exercício de cada grupo muscular e já tá ótimo.

Hoje faltei a academia pois fui convocado em cima da hora pra tomar vacina. Eu até poderia ter me organizado para treinar no primeiro horário e tomar a vacina depois, mas achei que daria pra fazer o contrário e acabei passando mais tempo do que imaginei na fila de vacinação. Mas eu fiz um treino em casa agora a noite. Não anotei o treino pois tenho preguiça de anotar um treino que não vou repetir. Então vou relatar o que lembro de cabeça Chin-up 3x5 2x4 (minha barra fixa tem uma pegada mais grossa e é incrível o quanto já perdi força para me segurar nela, mesmo treinando terra pesado, pela barra do terra ser fina parece que não tem muita transferência) Remada curvada 6 séries com 48kg Pendley row com pausa um polegar acima do chão no início da concêntrica 5 series com 48kg Remada serrote com anilha 4x5x20kg Humble row com anilhas 3 séries com 10kg cada lado Rosca direta com barra reta 5x38kg RPE9 5x36kg RPE9 5x34kg RPE9 5x32kg RPE10 5x30kg RPE10 Rosca martelo com anilhas 3x5x20kg (segurando com as duas mãos a mesma anilha) Rosca inversa barra reta 3x5x18kg Crucifixo inverso 4 séries com 10kg cada lado 2 rest pauses após a última serie

Uns bons anos 😂

A amplitude completa realmente contrai totalmente a dorsal. Falta força em dorsal. Mas continue progredindo nas reps parciais que vai ser o melhor jeito de fortalecer a dorsal para esse movimento específico. Por outro lado, se seu objetivo for usar o chin up como treino de bíceps, basta ter flexão total de cotovelo

Se nem você sabe dizer se vc tá sentindo dor muscular, articular ou parestesia, vai no médico

Se você consegue treinar 3x por semana sem ser dias consecutivos, sugiro alternar entre dois treinos de corpo inteiro. Os mais básicos costumam ser algo assim: Treino A - Algum tipo de agachamento, Leg press ou hack - Algum tipo de supino reto - Flexor sentado ou deitado - Algum tipo de remada - Algum tipo de desenvolvimento - Algum tipo de rosca para bíceps Treino B - Algum tipo de terra ou stiff - Algum tipo de supino inclinado - Cadeira extensora - Algum tipo de puxada - Algum movimento de triceps - Algum tipo de crucifixo inverso ou outro movimento de deltoide posterior Acho que 6 exercícios da pra fazer em 1 hora. Principalmente se você fizer dois exercícios não concorrentes um no descanso do outro. Por exemplo, agachamento com supino, desenvolvimento com rosca para bíceps, etc. O que for mais confortável para o seu treino. Obs.: se der para encaixar mais um exercício em cada treino, treine o abdômen também. Alterna entre prancha isométrica e outro dinâmico da sua preferência

Eu tinha essa sensação quando eu tava bundudo também, mas acho que agora acostumei com aquilo, por que me olhando agora parece que minha bunda é chupada pra dentro no meio de coxas enormes 🤣

Sim, acho que falta recuperar em mmii, especialmente glúteo que visualmente parece estar bem pra trás. Engraçado que eu nunca consigo fazer os glúteos acompanharem sem fazer elevação de quadril. Tô me coçando pra encaixar no treino apesar do tempo que leva pra montar e desmontar o exercício e de eu só ter uma hora pra treinar. Vou subir a carga a cada 4 semanas. Aquela 4ª semana ali seria um deload bem de leve. Eu poderia fazer esse deload a cada 6 semanas de treino ao invés de 3, mas a princípio eu tô tentando ter mais auto controle pois eu tenho o péssimo hábito de treinar muito pesado e só fazer deload quando já tô me arrastando 😂

Putz, achei o treino muito grande. Quantas vezes por semana você tem conseguido treinar?

Se ela quiser ficar só com quadríceps e glúteos hipertrofiados tá certo 😂

Hoje mudou um pouco a ordem dos exercícios devido ao hack estar ocupado por uma tia quando eu cheguei 1º bloco Panturrilha unilateral 14x14 RPE7 14x14 RPE8 14x14 RPE9 HLR 8x RPE6 8x RPE7 8x RPE8 2º bloco Agachamento 2x60 RPE0 8x82.5 RPE5 8x82.5 RPE7 8x82.5 RPE7 Flexora sentado 8x15 RPE6 8x15 RPE7 8x15 RPE9 3º bloco Afundo 8x42.5 RPE7 8x42.5 RPE8 8x40 RPE8 Flexora deitado 9x7 RPE6 9x7 RPE6 9x7 RPE10 4º bloco Extensora unilateral 9x9 RPE7 9x9 RPE6 9x9 RPE7 RDL com Halter 12x22 RPE7 12x22 RPE7 12x22 RPE8 5º bloco Panturrilha unilateral 18x14 RPE10 Restpause 9x14 RPE10

Deve ser o cansaço dos treinos de ombro e Triceps que estão atrapalhando o treino de peito

Atualmente estou com aproximadamente 76-77kg e 14-15% de BF. Estive fazendo uns cálculos com os pesos e BFs que eu já tive e que eu tenho agora, e percebi que mesmo eu tendo completado 6 meses de treino nesse meu retorno, ainda falta recuperar 6-7kg de massa magra. E agora os ganhos não estão vindo tão rápido. Chuto que vou levar 1 ano ainda para voltar ao meu melhor físico. Mas talvez essa demora seja por que nesses 6 meses eu também me esforcei pra queimar uma quantidade considerável de gordura. Pelo que lembro eu comecei com 80kg e pelo menos uns 22-23% de BF, talvez mais (não cheguei a medir). Inclusive, ainda quero abaixar o BF para uns 10-11%. O que significa uns 3kg de banha pra queimar ainda. Quanto ao treinamento, estou pensando em fazer uma espécie de 5-3-1 mais voltado para hipertrofia. Então o que eu fiz foi adaptar a quantidade de repetições e as cargas de forma proporcional, de forma que os RPEs esperados de cada série permaneçam os mesmos (sim eu calculei de cada um, no 5/3/1 original, e na minha adaptação, para conferir 😂 Ficou assim: Week 1 Week 2 Week 3 Week 4 1st set 55% x 9 60% x 7 65% x 9 50% x 9 2nd set 65% x 9 70% x 7 75% x 7 60% x 9 3rd set 75% x 9+ 80% x 7+ 85% x 5+ 70% x 9 Lembrando que essas porcentagens são baseadas no TM, que é 90% do RM real. Então, se eu calcular tudo corretamente, o primeiro ciclo vai começar com cargas reais assim: Week 1 Week 2 Week 3 Week 4 1st set 49.5% x 9 54% x 7 58.5% x 9 45% x 9 2nd set 58.5% x 9 63% x 7 67.5% x 7 54% x 9 3rd set 67.5% x 9+ 72% x 7+ 76.5% x 5+ 63% x 9 Ou seja, no início do ciclo eu vou treinar nos top sets com cargas entre 67.5 e 76.5%. E conforme o meu progresso estagnar e eu chegar perto do reset, essas cargas vão se aproximar de 75 a 85%. Parece pouco para progredir força, especialmente no começo do ciclo. Mas até agora nesses 6 meses eu tive ganhos de força treinando sempre próximo de 70%, e eu não estagnei ainda. Eu poderia manter o mesmo esquema que usei até agora se eu quisesse. Então esse "9/7/5" é um aumento considerável de intensidade, e mesmo não sendo o 5-3-1 original, creio que vai ser um bom ciclo de força pra mim, e mais seguro, já que eu ainda não me sinto muito confiante para arriscar minha coluna com intensidades mais altas.

Quase tive um infarto agora 😂

Poxa, você tá perdendo o melhor tópico do fórum heuehuehue. Veja o diário do Naturau

É impossível, pois a quantidade de calorias é o que define seu BF

Se você quer ser bunduda, precisa de uma elevação pélvica. Poderia adicionar isso ao invés do stiff. É um exercício chato que precisa de tempo pra montar e desmontar. Se tempo for um problema, tira um dos exercícios de quads que ainda assim vale a pena.

Não. Organizando bem o treino dá pra fazer 3x tranquilamente. Mas pra não sair muito do que você está acostumado, você pode continuar com essa divisão, mas treinando braço no início do treino por exemplo. Faz um triceps pesado no começo do treino. Depois faz algo de peito e ombro. Aí no meio e/ou final do treino você manda outro de tríceps. Dessa forma você dá uma boa descansada entre um exercício de tríceps e o outro. Mesma coisa em bíceps. Eu já vi citações de que direta recruta mais. Mas se você pensar logicamente nem deve existir tanta diferença entre um e outro. Faz o que você achar melhor. Tendo progressão de carga é o que importa. Única utilidade real do drop é treinar mais em menos tempo. Tirando isso ele não tem nada de especial. Eu usaria apenas quando tiver pouco tempo pra treinar. Sentir mais cansaço ou dor não quer dizer que o treino é melhor.

Se eu quisesse apelar pra evoluir esses grupos a qualquer custo, eu faria o básico que eu faço quando tenho um grupo como prioridade. Treina eles 3x por semana, e por primeiro no treino. Segunda supino fechado, sem firula, básico, pesado. Quarta triceps pulley, mesma história. Sexta tríceps testa. Bíceps mesma coisa. Terça chin-up focado em bíceps (pegada fechada e range of motion limitado ao bíceps, dorsal não precisa ter amplitude completa). Quinta rosca martelo. Sábado rosca direta. É o que eu faria. Não precisa de técnica nenhuma. Só um 3x8 ou 4x6 basicão, com pelo menos 2 a 3 mins de descanso entre cada série. Progressão de carga e é isso.