Pimpolhoman

Não sei a composição bioquímica de cada proteína da célula muscular, mas provavelmente tem todos os aminoácidos sim. Assim como qualquer tipo de carne.

Obrigado, irmão 🙏 Atualizando, eu tava na dúvida do que fazer hoje já que desanimei com duas coisas que eu havia planejado fazer essa semana: o treino mais próximo da falha e a minha adaptação do 5/3/1. Mesmo esse último eu decidi abrir mão, já que é um modelo de treino que te estimula a treinar até a falha. E eu inclusive lembrei o quanto eu ficava esgotado com esse tipo de treino quando eu fiz o beyond 5/3/1 em 2019. Então eu decidi voltar pro meu bom e velho AB3x que eu estava fazendo entre março e abril, mas com alguns exercícios diferentes: https://ibb.co/TrZZFJB No fim das contas eu vou continuar treinando os compostos em torno de 70%, no bom e velho 3x8. Afinal, ainda estou progredindo força assim, então vou ver até onde dá pra ir assim. Pelo menos enquanto eu estiver em cutting né. Quando for pra bulkar eu acredito que valerá à pena aumentar as cargas para evoluir mais rápido. Mas já que sigo em cutting, vou manter a estratégia que tenha evolução mais sustentável no longo prazo.

Os dois são bons igual. A diferença é que o facepull é mais difícil de aprender a fazer do jeito certo

Não. Por que a hora que você for incrementar, essa musculatura vai responder. Não precisa ser agora. Vai ser na hora que você quiser que essa musculatura apareça.

Pra mim só está atrasado braço e trapezio. Mas trapezio vai sair cedo ou tarde devido aos treinos indiretos de terra, ohp, remada e outros exercícios de deltóides e remadas que você vier a adicionar futuramente. Braço também vai sair cedo ou tarde quando você decidir que é hora de adicionar mais volume de treino com isoladores. Pelo que vi o foco principal do seu treino é o starting strenght e seu físico reflete isso. A fundação que são os deltóides, peitoral e dorsais está aparecendo aí. Ao contrário do que você relatou, eu achei que seus peitorais estão bons. Talvez esteja faltando cabeça clavicular, mas isso também vai sair cedo ou tarde quando você começar a fazer angulações inclinadas para peitoral.

Eu abortei essa pira de aumentar as falhas no treino. Tô na merda hoje e nem sei que horas vou ter ânimo pra ir treinar kkkkkk

Pô, até ele 😂. Mas é difícil mesmo. Eu por exemplo sempre acho depois que eu superestimei alguns RPE. Mas depende muito do critério interno que a gente usa. Porque apesar de ficar evidente que o músculo aguentaria mais, a gente pode achar que não estávamos em condição de ter a concentração mental necessária. Principalmente quanto mais pro final do treino, que a nossa capacidade de se concentrar mentalmente para a falha vai ficando mais comprometida. Ou às vezes a gente usa a falha técnica como critério. Por exemplo, eu posso perceber que na próxima rep eu vou ter dificuldade em manter a estabilidade da coluna no agachamento, então decido que a próxima rep seria a última e dou a call de RPE 9. Mas talvez se eu realmente tentasse eu conseguisse mais 3 reps ao invés de 1, então por outro critério seria na vdd um RPE7. Sabe aquela sensação que você tem que sempre soube de algo sem ter consciência disso, e aí alguém chega e abre sua mente? Isso explica muita coisa que eu já senti nesses anos de treino 😂 Adorei saber disso

Panturrilha é fácil de alongar. Posterior de coxa é mais complicadinho. A maioria das pessoas acha que está alongando posterior, mas está eretores de coluna. E quando não é isso, só alongam a parte interior do posterior. Para realmente alongar o posterior de coxa, mantenha a coluna neutra e faça flexão de quadril. Com os joelhos esticados, vai alongar mais a parte inferior. Com os joelhos semi flexionados vai alongar mais a parte superior. Esse último é o mais esquecido.

Acompanho o post desde que você o publicou, Shrodinger. É um post que eu curti pra caramba. Mas só agora, depois de ter amadurecido algumas ideias, vou entrar na discussão pra saber o que você pensa a respeito do que eu vou levantar. Desde que eu voltei a treinar há 6 meses eu tenho usado uma média relativamente alta de RIR nos meus treinos, ficando quase sempre entre 4 e 2 RIR (3 RIR em média, portanto). Ontem, eu pensei em testar um treino diferente. Fiz menos séries, mas todas até a falha. E algum tempo após o treino, comecei a ter alguns questionamentos sobre as reps efetivas e, como fiquei muito encucado com isso, fui dar uma pesquisada mais afundo. Pelo que vi, não sei se podemos fazer uma equalização ao pé da letra das reps efetivas e não efetivas com valores absolutos de 0 ou 1 (tudo ou nada), pois a curva de efetividade das reps seria uma curva em S, sendo que ela cresce muito devagar desde 15 RIR até 6 ou 5 RIR, e a partir daí ela tem uma grande inflexão para cima. Mas passando de 5 RIR e até 0 RIR, a curva sobe cada vez mais lentamente. Isso quer dizer que 4 RIR tem um estímulo consideravelmente maior que 5 RIR, 3 RIR tem um estímulo ainda grande se comparado com 4 RIR, 2 RIR tem um estímulo só um pouco maior que 3 RIR, 1 RIR tem um incremento menor ainda se comparado a 2 RIR, e 0 RIR tem um aumento insignificante se comparado com 1 RIR. Levando isso em conta, podemos dizer que dentre as 5 reps mais próximas da falha, elas não tem o mesmo valor. A primeira e a segunda por exemplo valem muito mais do que as duas últimas. Pensando então naquela equalização de 15 reps efetivas, não seria muito verdadeira a equalização entre 3 séries até a falha (3x5 reps efetivas = 15) e 5 séries com 2 RIR (5x3=15), pois as 15 reps efetivas no segundo caso tem um valor maior do que as 15 reps efetivas do primeiro caso. Além disso, aquelas 10 primeiras repetições que vão do 15 RIR até 5 RIR, apesar de terem um estímulo menor, ainda causam um certo estímulo que não pode ser ignorado quando comparamos números diferentes de sets. Eu diria até que elas valem mais do que a última rep para falhar, de tão pequena que era a diferença entre 1 e 0 RIR. E outra coisa que eu notei que deve ser levada em conta, é a curva da fadiga ao longo de uma série até a falha. Essa curva cresce de forma exponencial, de forma que 4 RIR é um pouco mais extenuante que 5 RIR, 3 RIR é mais extenuante que 4 RIR, etc, até ao ponto em que 1 RIR é muito mais extenuante que 2 RIR, e 0 RIR é consideravelmente mais extenuante que 1 RIR. Porém, eu não tenho muita ideia de como comparar a fadiga de RIR's diferentes em números de sets diferentes. Por exemplo, o que seria mais extenuante, 3 séries até a falha ou 5 séries com 2 RIR. Mas acho que eu preferiria fazer o segundo caso. Creio que as pessoas muitas vezes superestimam muito o RPE delas nas séries (mesmo os mais experientes). Especialmente se considerarmos que, em estudos de velocidade das repetições ao longo de uma série até a falha, a última repetição antes de falhar tem uma concêntrica cerca de 4 vezes mais lenta do que a antepenúltima, tamanho o esforço necessário para realmente falhar. Por isso sou tão cético quando alguém diz que faz todas as séries de uma sessão até a falha. Quando alguém diz isso, eu em meus pensamentos sempre reduzo os RPEs dessa pessoa de 10 para 9 rsrs. E outra coisa que eu queria levantar também, é a respeito dos participantes dos estudos de reps efetivas. Pelo que vi, em estudos que os participantes eram iniciantes, treinar até a falha deu consideravelmente mais resultado de hipertrofia do que treinar 2 ou 3 reps longe da falha. Mas em estudos em que os participantes tinham múltiplos anos de treino, treinar 2 ou 3 reps longe da falha deu consideravelmente mais resultado de hipertrofia do que treinar até a falha. Vou postar aqui algumas das fontes que eu consultei. https://www.strongerbyscience.com/effective-reps/ https://www.youtube.com/watch?v=K_Ih_kH5RP8&t=324s esse vídeo eu já coloquei na parte que interessa https://www.youtube.com/watch?v=xiJKa41Fsxo

Pode até usar um banco inclinado pra fazer o encolhimento inclinado

Acho que sua lombar não deveria ser incapaz de realizar força. Afinal, você não faz banco lombar? A sugestão do Surf de fato diminuiria a carga axial na coluna. Talvez seja o caso de você contratar um bom personal para te ajudar a superar algumas limitações.

Lembro uma vez de ter lido a respeito de um estudo relacionando testo em nível suprafisiologico e resposta imune atrasada, incluindo gripes mais frequentes em relação à população geral. Mas não sei dizer qual o peso científico desse estudo.

Eu não acho que é isso que vai fazer você sair do platô. Mas vai lá e experimenta. Só tendo a experiência pessoalmente para entender. Se tirar uma lição do negócio já valeu

A partir de hoje eu voltei pro push/pull 3x, diminui o volume e aumentei a intensidade e intensividade do treino Bloco 1 Desenvolvimento militar 9x37.5 RPE0 9x42.5 RPE1 10x50 RPE10 (RM estimada em 66.66kg) 9x42.5 RPE9.5 12x37.5 RPE9.5 Agachamento Hack 8x60kg RPE9 5x60kg RPE9 9x50kg RPE9 7x50kg RPE9 Bloco 2 Supino inclinado Halter 10x24 RPE10 7x24 RPE10 6x24 RPE10 Prancha isométrica 40x20 RPE7 34x20 RPE8.5 Bloco 3 Panturrilha unilateral 8x16 RPE9.5 9x16 RPE9.5 7x16 RPE10 Triceps pulley 9x14 RPE9.5 8x14 RPE10 5x14 RPE10 Bloco 4 Extensora unilateral 8x10 RPE9 8x10 RPE9 6x10 RPE10 Elevação lateral 10x16 RPE10 8x16 RPE10 8x16 RPE10

Não, seria o treino todo. A única diferença é que você pula as reps longe da falha. Vai direto pras reps que falham. Como você tá achando desconfortável ficar com tanto peso nos braços, imaginei que seria vantajoso encurtar o treino assim.

Eu falei pra você não se bitolar com o método que você usa para cansar o músculo. Simplesmente cansa ele e depois progride em número de reps próximas da falha. Faz 2 rest pauses, depois 3, depois 4. Vai aumentando a quantidade de 5 reps próximas da falha. Mas você quer encontra uma forma de progredir sem que seja aumentando a carga, correto? Acho que a melhor forma então é dar 4s somando excêntrica e pausa embaixo, para eliminar toda a força elástica. Progride em reps a partir daí.

Acho que no final das 4 semanas eu tava fazendo tipo isso. Chegando a 240 reps por dia kkkk

@svpParabellum esse é o primeiro post em que comecei aquele treino de panturrilha. No começo eu fiz séries de 10 repetições, e como tava muito fácil, pra não ter que fazer mais do que 10 séries por dia, eu fui aumentando as reps aos poucos. Eu anotei as reps totais diárias e as reps totais semanais se você quiser ver como foi a progressão na prática. Geralmente eu anotava o relato desse treino de panturrilha no final dos posts. Então é só pular direto pro final.

Fazer bi set para cansar o músculo antes não é muito diferente de fazer um Drop set. A grande jogada no fim das contas é o descanso curto que te força a reduzir a carga. Então, para simplificar, você poderia simplesmente ir até a falha no encolhimento, e depois dar descansos suficientes para fazer somente de 5 em 5 repetições, até completar mais 20 reps próximas da falha. Um restpause mesmo. Um jeito de deixar esse exercício mecanicamente mais difícil com o mesmo peso, seria usar uma pegada snatch, mas acho que não tem como fazer com barra sentado né.

Pode ser. Já que eu já escrevi esse post. É só dar uma revisada e postar de novo 😂

Eu tinha 36cm. Depois das primeiras 4 semanas foi pra 38cm. E depois da segunda parte pra 40cm. BF ficou controlado em 12% do início ao fim.

https://www.t-nation.com/the-chin-up-project/ Eu troquei as 2 a 5 séries diárias de 10 repetições de chin-up por 3 a 10 séries diárias de 20 repetições de panturrilha na escada. Apesar de que se eu fosse fazer novamente, eu faria panturrilha unilateral para não ter que fazer tantas repetições. Depois na segunda parte do programa eu fiz panturrilha no step no smith. Mas eu vou resumir o programa por aqui para você não ter que traduzir. Lembrando que esse programa só é recomendado para quem consegue fazer de 12 a 15 chin-ups bem executados sem roubar. E você já vai entender o porquê. Primeiras 4 semanas: Segunda à sexta: 2 a 5 séries diárias de 10 repetições de chin-up, nos horários mais espaçados possível. Por exemplo, uma série pela manhã, outra pela noite. A ideia é começar baixo, para que a cada semana você consiga aumentar facilmente o número total de repetições. Então, por exemplo, na semana 1 você vai fazer assim de segunda a sexta: 20-20-30-30-20 repetições, dando um total de 120. Mas na semana 2 você vai fazer: 30-30-40-20-30 repetições, dando um total de 150 repetições. Vai muito do feeling. Sábado: faça o máximo de repetições que você conseguir em 5 minutos cronometrados. Tente aumentar esse número a cada sabado também. Lembre de não dar o máximo logo de cara e distribuir bem o descanso ao longo dos 5 minutos. Uma estratégia por exemplo pode ser fazer 5 reps, descansar 5s, depois mais 5 reps, e assim por diante, e quando o tempo estiver acabando você dar o máximo mesmo que faça de uma em uma reptição no final. Vai do feeling tbm. Domingo: descanso total. Segunda parte do programa, mais 4 semanas: 3x por semana em dias não consecutivos (seg, qua e sex; ou ter, qui e sáb, por exemplo), você vai usar um cinto com pesos para fazer 24 repetições totais com uma carga igual as suas 6RM. Em outra palavras, coloque um peso que você consiga fazer somente 6 repetições, e dá o seu máximo. Depois, continue dando o seu máximo a cada série até somar um total de 24 repetições. Descansando bem entre cada série (2 a 3 mins), suas séries podem ficar assim: 6-5-4-4-3-3-2-2. Não importa. Se quiser descansar menos e acabar fazendo de 1 em 1 no final pode ser também. O importante é somar 24 no total, não importa como. Ah, e quando você conseguir fazer mais do que 6 repetições na primeira série, você aumenta o peso no próximo treino. Então como deu pra entender, o programa é basicamente muito volume com carga baixa e longe da falha nas primeiras 4 semanas, e depois pouco volume com cargas altas até a falha nas 4 semanas seguintes. Então o importante para adaptar em qualquer grupo muscular é que: 1) nas primeiras 4 semanas você faça várias séries pelo menos 5 reps longe da falha. Para panturrilha pode ser 20 reps em pé com o peso do corpo com os dois pés juntos, ou 10 reps em pé com uma panturrilha de cada vez. Os detalhes não importam muito, desde que cada série seja mais ou menos 5 reps abaixo do seu máximo testado antes do programa começar, e que seja algo fácil de você fazer várias vezes ao longo do dia. 2) nas 4 semanas seguintes usar qualquer exercício que você consiga colocar uma carga para 6 repetições máximas. Eu usei o smith, mas poderia ter sido o leg press ou outro aparelho específico para panturrilha. Não importa. Ah, uma observação importante. Você pode continuar com o seu treino normal de panturrilha ou o músculo que for nas primeiras 4 semanas. A única diferença é que você vai conseguir fazer menos séries no dia que você for treinar esse músculo na academia. Mas não tem problema. O resultado vai vir igual. Eu por exemplo lembro que eu fazia umas 4 séries de panturrilha sentado toda quarta-feira na academia. Então toda quarta era um dia que eu fazia menos séries. Mas, na segunda parte do programa, eu recomendo não fazer mais nada exceto o programa, pois você precisa descansar bem para progredir nessa segunda parte e para os seus músculos fazerem a supercompensação. Outra coisa é que esse programa de 8 semanas obviamente só vai dar um bom resultado se estiver em superávit calórico. Eu lembro que nas primeiras 4 semanas as minhas panturrilhas cresceram 2cm, e nas 4 semanas seguintes cresceram outros 2cm.

Eu manteria o crucifixo com a polia embaixo pois a parte superior do peitoral é mais difícil de treinar e a maioria das pessoas precisam fazer mais angulações inclinadas para que ele não fique pra trás. A parte inferior do peitoral é treinada sim, apenas menos, mas essa é a ideia. Assim como o supino inclinado e o supino reto já vão estimular essa porção inferior (principalmente o reto), então não tem o que se preocupar. O stiff hipertrofia mais a porção superior dos posteriores de coxa, enquanto a mesa flexora hipertrofia mais a porção inferior. Esses são os únicos músculos que de fato tem essa diferença empírica ao longo do comprimento deles. Então o stiff continua sendo necessário para um desenvolvimento completo de coxas, além de que ele é mais um exercício para trabalhar os glúteos. Uma boa prescrição de treino é totalmente individual, mas para o público em geral essa rotina já está perfeita desse jeito. Não tem o que mexer. Ps.: apesar de que eu trocaria o encolhimento por remada com halter com apoio de peito no banco inclinado. Isso eu digo pensando no público em geral mesmo. Se eu fosse montar o treino para mim eu mudaria muitas outras coisas.

Nao. O que eu fiz foi o chin-up project do t nation que prometia aumentar os braços, mas adaptado para exercícios de panturrilha

Me expressei mal. Quis dizer que eu gosto de alternar também falhar mais ou não... Foi fazendo um treino bem volumoso e longe da falha que tive os melhores resultados de hipertrofia de pantu e de coxas também.