Pimpolhoman

Ontem recebi a notícia de que as academias vão voltar a fechar aos sábados, o que não é surpresa pra mim. Verdade seja dita, eu estava só contando o tempo pras academias fecharem de novo aqui em cwb e por isso que eu tava aproveitando pra meter o louco em volume de treino. Sinceramente não sei como que tudo não fechou ainda, pq as UTIs estão cagadas igual a quando estávamos em bandeira vermelha. Mas continua sendo só questão de tempo até eu ter que voltar a treinar em casa. Enfim, como a minha semana de treino na academia diminuiu em um dia, eu pensei em algumas alternativas para dar seguimento aos treinos de forma simétrica, e optei por experimentar umas ideias de FB5x do jeff nipard e do mike israetel. O que eu fiz foi montar um Push pull legs para os últimos 3 dias da semana, naquele meu mesmo esquema de somente 5 movimentos e 15 séries por dia, e depois redistribui esses movimentos entre um dia e outro de forma a montar os Fullbody. Confesso que usei um pouco de feeling em relação ao que já me senti recuperado de um dia pro outro pra escolher os exercícios de hoje. Segue o treino: 1º bloco Supino 10x40 3x60 2x80 1x90 Work sets 8x97.5 RPE6 8x97.5 RPE7 8x97.5 RPE10 Prancha lateral 30x RPE6 30x RPE6 30x RPE7 2º bloco Afundo 8x52.5 RPE8 8x50 RPE7 8x50 RPE8 3º bloco Remada serrote 10x24 RPE7 10x24 RPE8 9x24 RPE9.5 4º bloco Rosca martelo Halter 8x18 RPE6 8x18 RPE8.5 8x16 RPE8

Todo mundo tem uma divisão preferida. Mas o que vai ser mais simples e efetivo pra maioria que treina 6x por semana é abc2x. E eu sugiro a versão powerbuilng pois ela é mais sustentável no longo prazo em questão de resultado e recuperação, já que ela tem uma boa variedade de estímulos. Uma metade da semana tem menos volume e repetições e mais carga, e a outra metade é ao contrário. Dos treinos receita de bolo que você pode pegar esse vai ser um dos mais efetivos

Se vc realmente consegue treinar 6x toda semana sem faltar, o mais simples e efetivo que você pode fazer é um abc2x, e eu sugiro que faça numa visão Powerbuilding. Tem tópico disso na área de treinamento do fórum, ou tu pode pegar uma rotina dessa no YouTube, tipo no canal do jeff nipard

Vc tá treinando quantas vezes por semana?

E só treinos com descansos curtos. Eu pessoalmente nunca vi uma ficha que falasse pra descansar mais que 1min e meio. E foi só uma vez que vi. Geralmente é 45 ou 60s

Hoje eu testei fazer o terra em superset com outros exercícios para ver o que compensava mais: 1) fazer o terra sozinho para não me desgastar com outros exercícios entre as séries do terra; ou 2) fazer o terra junto com outros exercícios, mas tendo um descanso maior entre cada série de terra. E a minha conclusão foi que a opção 2 diminuiu o desempenho no terra. Compensa mais fazer o 1 mesmo que o descanso entre as séries do terra fique mais curto. 1º bloco Terra 10x20 5x60 3x90 1x110 Work sets 8x120 RPE5 8x117.5 RPE7 8x117.5 RPE8 Narrow grip chin-up 8x RPE5 8x RPE6 11x RPE10 Panturrilha sentado 11x60 RPE6 11x60 RPE6 12x60 RPE7 2º bloco Flexor deitado 10x8 RPE9 9x8 RPE8.5 9x8 RPE9 Remada máquina 9x135 RPE5 9x135 RPE6 10x135 RPE8.5

A verdade que ninguém falou nesse tópico ainda. Muito professor passa treino genérico de propósito pra que você pague um deles em consultoria ou personal trainer se quiser algo mais individualizado

Ah, lembrei que uma fonoaudióloga pode ajudar. Mas ela só vai te ensinar a manipular a sua nova voz. O timbre não volta a ser o que era antes. E eu fiquei surpreso com a sua ignorância a respeito desse tipo de colateral. Cabe processo ao profissional

Vai ficar assim pra sempre. Não tem o que fazer

Uma coisa que eu notei, é que eu costumava fazer 3 semanas de treino sério pra 1 de deload. Porém, nas últimas semanas eu só passei 1/6 do tempo em deload em vez de 1/4, já que só tirei meia semana de deload na última vez. E treinando que nem doido com 30 séries por dia e 180 por semana, aí explica-se por que eu tava ficando sem vontade de treinar kkkk. Enfim, essa semana eu decidi não fazer um deload em cargas ou proximidade da falha, mas somente em volume. Cortei tudo pela metade e vou fazer só 15 séries por dia essa semana. Mas vou treinar com seriedade nessas 15 séries. E a partir de semana que vem eu vou aumentando as séries novamente (só não decidi ainda o quanto vou aumentar). Segue o treino: 1º bloco Segunda Agachamento 10x0 10x20 5x40 5x60 3x80 Work sets 8x85 RPE4 8x85 RPE5 8x85 RPE5 Supino inclinado 10x40 3x60 Work sets 8x77.5 RPE7 8x77.5 RPE8 8x77.5 RPE10 2º bloco Prancha isométrica 50x20 RPE8 50x20 RPE9 30x20 RPE9 Elevação lateral 13x16 RPE6 13x16 RPE7 15x16 RPE9 Triceps pulley 9x14 RPE5 9x14 RPE5 12x14 RPE9.5 Usando os 60 minutos pra espaçar bem esses 15 work sets, deu pra pegar uma intensidade acima do que eu esperava em cada set, e deu pra moer com tranquilidade alguns top sets. Isso foi bacana. Fazia tempo que eu não mantinha uma intensidade assim durante todo o treino. Foi bom pra matar a saudade, e não estou me sentindo exausto agora. Pelo contrário, estou me sentindo revigorado (tchaki tchaki) À propósito, acho que encontrei uma falha na ativação de glúteos e parte inferior do abdômen nos meus exercícios. Treinei e testei bastante alguns movimentos em casa no fds, então vou tentar manter meus exercícios por mais uma semana pra ver como as minhas dores respondem

Provas de que o chifre é o melhor pré-treino

Talvez o peso não tenha mudado. Mas se você progrediu no treino depois que subiu os carbos, com certeza a composição corporal melhorou. Use o treino como parâmetro e tenha paciência com os números da balança. Se o treino está evoluindo está ótimo.

Apesar da opinião da maioria, eu sempre sou a favor de primeiro secar o que der e crescer depois.

Sim. Pelo guia desse vídeo, dá pra vc ter resultados consistentes por anos treinando no max 4x por semana

Não falei pra desmerecer o seu mérito. Eu disse mais facilidade no sentido de já conhecer o caminho

Se você realmente é um iniciante, eu começaria com um fullbody3x, e aumentaria o volume aos poucos. Se você sabe inglês ou se tiver como colocar legenda, veja essa série de 5 vídeos sobre como começar a treinar pela primeira vez:

Carai, perdeu bastante sebo. Tenho impressão que quem já treinava antes tem mais facilidade pra perder banha depois que volta a treinar. Comigo foi assim também. Mas você tava mais gordo que eu

Eu já comprei muito suplemento inútil mas graças a Deus pagar 100 pila num potinho de café nunca foi uma dessas vergonhas

Hoje não consegui fazer elevação de quadril com o equipamento que eu queria e nem o pulldown com corda na hora que eu precisava, então substitui por RDL com Halter e puxada frente. Ontem teve ref livre à noite então me senti bem disposto pra treinar hoje. Já fazia 5 dias que eu não dava uma jacadinha. Geralmente eu dou a cada 3 dias, mas como eu passei a semana comendo restos do dia das mães (mesmo eu tentando contar as kcal) eu achei melhor dar uma segurada. 1º bloco Chin-up 10x RPE8 9x RPE9.5 7x RPE10 Abdutora 12x14 RPE6 12x14 RPE7 2º bloco Remada curvada no banco 10x24 RPE6 10x24 RPE6 10x24 RPE8 Rosca direta barra reta 8x30.5 RPE8 7x28 RPE9.5 5x28 RPE10 3º bloco Remada máquina 9x135 RPE7.5 8x135 RPE7.5 8x135 RPE7.5 RDL com Halter 13x22 RPE5 12x22 RPE6 13x22 RPE7 4º bloco Puxada frente 10x105 RPE6 10x105 RPE7.5 10x105 RPE10 Flexor deitado 9x8 RPE8 9x8 RPE9 9x8 RPE10 5º bloco Crucifixo inverso 13x12 RPE6 13x12 RPE7 13x12 RPE8 Rosca inversa Halter 9x12 RPE6 9x12 RPE6 9x12 RPE7

Esse povo nunca treinou ninguém de vdd kkkk

Se vc tem tempo pra isso, termina o treino de pernas. Se não tem, esquece e segue o jogo.

Algo que eu tenho observado, é que treinando em supersets de 2 ou 3 exercícios juntos, eu conseguia fazer muito mais séries em 60 mins há uma mês atrás do que eu tenho conseguido agora. Parece que conforme minhas cargas aumentam, o impacto sistêmico é maior, e então eu não consigo trocar tão rápido de um exercício para o outro. E a sensação de fadiga acumulada ao longo da semana também tem sido maior. Por esse lado, a divisão Push Pull Legs estava mais confortável de "apostar corrida" de treino nesses 60 mins, já que fazer supersets apenas entre peito, ombro, tríceps, abdomen e panturrilha, por exemplo, obviamente causa menor impacto sistêmico do que se eu incluir também um agachamento no meio. Por isso, no Push Pull Legs eu estava conseguindo fazer um volume total semanal maior na maioria dos músculos, mesmo com a frequência reduzida de 3x para 2x por semana de cada músculo. Então, talvez eu volte pro Push Pull Legs já na semana que vem. E pode parecer um pouco bagunçado eu trocar a divisão a cada semana, mas como eu tenho monitorado bem cada exercício e os exercícios tem sido os mesmos independente da divisão, o progresso está acontecendo. Porém, eu talvez abra uma exceção e troque exercícios semana que vem de qualquer forma, por motivos de coluna. Outras coisas que eu tenho tentado e testado para diminuir o pinçamento das minhas raizes nervosas não tem dado certo. Parece que aquela corridinha de 2 meses atrás me cagou mesmo e não é de uma hora pra outra que vou reabsorver a protrusão. Vou precisar de paciência. Então eu vou ter que começar a mexer na seleção de exercícios. 1º bloco Afundo 8x50 RPE6 8x50 RPE6 8x50 RPE7 Supino inclinado Halter 10x28 RPE5 10x28 RPE7 10x28 RPE7 2º bloco Panturrilha unilateral 10x18 RPE6 10x18 RPE5 10x18 RPE7 HLR 8x RPE7 8x RPE7 10x RPE7.5 3º bloco Desenvolvimento arnold 10x20 RPE6 10x20 RPE9 8x20 RPE10 Extensora unilateral 10x10 RPE6 10x10 RPE7 10x10 RPE9 4º bloco Triceps pulley 9x14 RPE7 10x14 RPE8.5 7x14 RPE10 Elevação lateral 10x16 RPE8 10x16 RPE8.5 10x16 RPE9 Panturrilha sentado 10x60 RPE7 10x60 RPE7 10x60 RPE8.5

Isso é aquela mesma história de que não pode pegar “friagem” ou tomar sorvete no frio. Nada a ver Obs.: se bem que se o choque térmico for muito forte ele vai exigir do seu sistema cardiorrespiratório, então pode ser um problema pra quem tem alguma condição

Se considerar desde o início, eu estou perdendo peso. Comecei com 80kg 6 meses atrás. Porém houve oscilações no meio do caminho. Quando eu cheguei a 73kg eu fiz um mini bulking por conta. E no último mês o meu peso não mudou, mas melhorou a composição. Mas agora estou me sentindo mais confortável em deixar o peso cair um pouco de novo.

Valeu, galera. Depois dos comentários eu revi as fotos antigas e realmente eu não to tão atrás do que eu era (pelo menos de quando eu tinha o BF mais controlado kkkk). Pq querer comparar com a massa magra que eu alcancei quando meu BF deu uma zoada é mais complicado. Não sei se é muito válido a seguinte conta, principalmente por que as vezes tem erros na medição do BF: Antigamente: 84kg x (1 - 14% ) = 72,24kg massa magra Agora: 76kg x (1 - 12%) = 66,88 kg massa magra Então ainda faltaria recuperar 5,36kg? Daria pra eu chegar em 81,36kg com 11% BF? Não sei, mas é o que dá vontade de tentar no longo prazo