Pimpolhoman

Opa, valeu a dica irmão. Eu estava pensando mesmo em comprar um par de 20kg com o diâmetro interno pequeno pra barrinha que tenho em casa. Vou dar uma olhada se compensa. No mercado livre tá 150 sem o frete.

Eu comprei umas anilhas fracionadas para usar na academia. Elas tem diâmetro de barra olímpica então não servem na minha barrinha e não combinam com minhas outras anilhas, mas pelo menos elas entram no meu dip belt (coisa que minhas outras anilhas não faziam). O kit que comprei tem 5 pares que aumentam de meio em meio kg desde 0.5 kg até 2.5kg. Então totaliza 15kg, o que já dá um peso razoável pra fazer dips em casa. E eu também adicionei uma série a mais no treino de hoje. No caso, escolhi aumentar o volume dos dips mesmo. Segue o treino. Weighted dip 9x15 RPE6 9x15 RPE7 9x15 RPE7.5 9x15 RPE9 Push-up 15x RPE7 15x RPE8 15x RPE9 Desenvolvimento militar 10x38 RPE9 10x38 RPE9 10x38 RPE10 Triceps testa chão 11x32 RPE5 11x32 RPE6 11x32 RPE9 Conjugado Elevação lateral com anilhas 16x10kg RPE6 16x10kg RPE7 16x10kg RPE9 HLR 10x RPE6 10x RPE7 11x RPE10

Discordo em partes. Não sei se foi sua intenção, mas não dá pra generalizar. Quanto a essa consultoria online em específico, eu também acho que seja jogar dinheiro fora, pelos motivos apontados por você. Mas tem outras consultorias onlines muito boas. Eu já fiz uma que vlw cada real investido e que foi melhor do que muitos personais presenciais.

O que mais muda é a ativação do bíceps, braquial e braquiorradial, na mesma lógica de fazer rosca direta, inversa ou martelo. Como o úmero roda um pouco entre os extremos das pesadas, muda levemente também a ativação dos músculos das costas que tem inserção no úmero, principalmente os músculos do manguito rotador, mas não entendo os detalhes. Teria que perguntar pra alguém que conhece muito bem a biomecânica dos músculos das costas. Eu pessoalmente acho que não é algo relevante pra se preocupar no treinamento Em primeiro lugar eu concordo com o Bruninho sobre o foco ser na dieta agora. Quanto à sua pergunta, daria pra incluir mais uns 4 exercícios em cada treino se quiser deixá-lo bem completo. Panturrilha, bíceps, Triceps, ombros... Mas lembre-se que cada exercício tem que ter um propósito e uma razão para estar no treino. Por exemplo, tem gente que acha que Extensora e flexora não são funcionais e são perda de tempo , mas eu discordo. Se vc não é um powerlifter ou outro atleta de levantamento de peso não tem por que focar somente em agachamento e terra todo treino. Você pode usar essas máquinas citadas para ter um desenvolvimento muscular mais completo sem se cansar tanto e elas são boas para fortalecer os músculos que estabilizam o joelho e prevenir lesões que podem vir da corrida. Da mesma forma treinar pelo menos um pouco de bíceps e Triceps isolado ajuda a estabilizar e prevenir lesões do cotovelo e até do ombro, e por aí vai. Atletas de levantamento de peso asiáticos por exemplo treinam relativamente bastante isoladores

Então você pode fazer com 1,4x seu peso, mas quem é mais pesado que você tem que fazer com 1,66x? Tirou essa lógica do cu né. Por que atletas mais leves geralmente levantam cargas em proporções maiores do que os atletas mais pesados, e não o contrário. Fora que você não treina MMII, o que te deixa mais leve ainda para levantar cargas relativamente maiores. A real é que se vc exige 150kg de supino de quem pesa 90kg, vc tinha que levantar pelo menos 110kg pra querer se achar alguma coisa, chutando baixo.

Não entendi bem o critério que vc usou na sua seleção de exercícios, mas eu iria sugerir algo assim: Treino A Barra fixa Supino Reto com Barra Extensora Desenvolvimento Stiff Abdominal remador Treino B Agachamento frontal Barra fixa Supino Inclinado com Halteres Remada Curvada Flexora Abdominal remador Mantive abdominal remador nos dois treinos já que precisa pro taf, e fiz o mesmo com barra fixa já que eu imagino que será cobrado tb. Extensora e flexora são importantes para um desenvolvimento completo de coxas. Você não vai exercitar todos os músculos só com agachamentos e stiff. Então, a não ser que agachamento e Stiff sejam uma prioridade como barra fixa, não tem por que fazer todo treino. Existem outros músculos que não vão ter um desenvolvimento completo se não forem trabalhados com isoladores, como bíceps, Triceps, panturrilhas e deltoides, mas me limitei a 6 exercícios por treino que foi o que vc propôs para o seu tempo de treino. E sobre a barra fixa, eu não acho que 3xfalha seja uma estratégia consistente para progredir. Uma estratégia melhor é: faça o maior número de repetições totais que você conseguir somadas as 3 séries, e tente aumentar pelo menos uma repetição da soma total a cada treino. Então não precisa falhar sempre. Você pode falhar só na primeira série por exemplo, e quando ver que vai bater a meta de aumentar uma rep do total, se preservar e deixar espaço para progredir no próximo treino. Considero essa uma estratégia mais consistente de progredir. E sobre as flexões, você pode fazer em qualquer hora do dia. Não precisa ser logo depois do supino. Qual o objetivo disso? Tudo tem que ter um porquê. Se quer fazer flexões por motivos funcionais, então faz uma série por dia todo dia ao acordar que tá ótimo, e daí aproveita e faz uma série de agachamento só com o peso do corpo também. Daria pra incluir ainda uma série de barra fixa se tiver uma barra em casa, e até uma de abdominal ou de prancha isométrica se quiser ser bem doido.

Eu considero que progressão de carga é de extrema importância, no entanto há várias maneiras de fazer isso com as menores cargas possíveis se você procura se preservar. Por exemplo, ao invés de fazer uma remada curvada com mais de 100kg ao estilo do Dorian Yates, você pode fazer uma remada mais estrita, usando um banco de apoio para o tronco ficar bem paralelo ao solo e bem estabilizado. Dessa forma, a carga utilizada será bem menor em números absolutos, mas ainda poderá ser proporcionalmente alta em relação à capacidade de trabalho das dorsais se você mirar na mesma faixa de repetições máximas. Para citar outros exemplos, fazer uma rosca direta mais estrita, com os cotovelos estabilizados e levemente à frente do tronco, ou simplesmente colar os braços no banco scott, também vai te permitir atingir os bíceps com a mesma tensão mecânica mas usando cargas menores. Mas mesmo depois que você fizer de tudo para deixar o seu corpo nas posições mecanicamente mais desvantajosas em relação à gravidade, a progressão de carga nesses movimentos estritos ainda será importante, pois é a alta tensão de cargas altas que os seus músculos alvos estão sendo submetidos que importa.

A progressão na flexão nórdica vai ser medida de forma mais subjetiva, já que vou fazer sempre 3x8 com as reps o mais no limite possível. O progresso vai vir através do aumento de força na execução dessas reps. Ou seja, menos assistência dos braços, mais consistência na excêntrica, etc Flexão nórdica 3x8 na falha Sissy Squat com anilha 10x10 RPE7 10x10 RPE7 10x10 RPE9 Agachamento 15x48 RPE7 15x48 RPE7 15x48 RPE8 RDL 13x48 RPE7 13x48 RPE7 13x48 RPE8 Panturrilha sentado com barra 35x38 RPE5 35x38 RPE5 26x38 RPE7.5 Panturrilha unilateral com anilha 12x10 RPE7 13x10 RPE7 12x10 RPE8

Vdd. E se for troll mesmo é pior ainda. É mais doente ainda

Kkkkkkk É o jeito né mano. A princípio é só uma semana e meia sem academia, mas como eu sou cético eu já assumi que vai ser um mês. E eu fico tranquilo por que, por exemplo, na última bandeira vermelha eu passei um mês fazendo good morning e stiff com apenas 24kg (foi antes de eu comprar mais algumas anilhas), e quando voltei pra academia eu não perdi força no Levantamento Terra. Deu pra manter a força em todos os exercícios inclusive

Treinin em casa domingo à noite delicia Pull-up 8x RPE7 8x RPE7 8x RPE8 Pendley row 12x48 RPE6 12x48 RPE6 12x48 RPE7 Remada curvada 9x48 RPE9 8x48 RPE8 8x48 RPE8.5 Rosca direta 8x30 RPE7 8x30 RPE9 6x30 RPE10 Rosca martelo com anilha 6x20 RPE9 6x20 RPE9 7x20 RPE10 Crucifixo inverso com anilhas 13x10 RPE8 13x10 RPE9 13x10 RPE10

Eu nem treino mais dorsal pra não me frustrar, já que não vou chegar aos pés do mestre ✈️

Como a minha rotina no FB5x estava submáxima, eu não vi problemas em já começar os meus treinos em casa hoje a noite mesmo. E dessa vez vou anotar os treinos no bloco de notas do meu celular (como faço de costume na academia) pois vai me dar um controle melhor do progresso e da organização do treino em casa (ao invés de simplesmente treinar de forma instintiva e de cabeça como da última vez). Então segue o relato: Paralelas 13x RPE6 13x RPE7 13x RPE8 Push-up 15x RPE6 15x RPE7 15x RPE8 Desenvolvimento militar 10x38 RPE8 10x38 RPE8 10x38 RPE8.5 Elevação lateral com anilhas 15x10 RPE7.5 15x10 RPE7.5 15x10 RPE7.5 Triceps testa chão 10x32 RPE5 10x32 RPE6 10x32 RPE9 HLR 8x RPE4 10x RPE6 11x RPE7

O treino parou de dar resultado? Se não, não tem por que mudar. E qualquer coisa é só aumentar volume. E aumentar volume vc aumenta independente da divisão de treino. E eu discordo frontalmente do colega acima que falou que essa divisão é ruim e que só serve para iniciantes.

Independente da sua decisão, tenta olhar as coisas pelo lado positivo e aproveita esse up que os hormônios te deram na sua evolução

Vocês entenderam errado. Leiam de novo o post dele. Esse foi o resultado final do protocolo. Ele já fez e tá relatando os resultados. Ou seja, é pior ainda do que você pensou. Óbvio né cara. Se você só começou a treinar sério agora você teria tido mais resultados agora mesmo sem usar nada. Pra efeitos práticos, se vc nunca treinou sério vc ainda era iniciante. Tanto é que suas medidas provam isso. Mesmo após o ciclo você ainda está abaixo de muito natural. E vou arriscar um palpite. Aposto que vc nunca tinha seguido uma dieta a sério também. Ou seja, mais uma parcela de ganhos de iniciante que você teria tido de qualquer jeito. Mas paciência. Agora já foi.

Muito provavelmente hoje foi meu último dia na academia já que espera-se a decretação da bandeira vermelha ainda hoje. Assim, voltando a treinar em casa, vai ser mais prático pra mim eu voltar para um push pull legs sem dias off fixos Supino inclinado Halter 5x14 3x20 1x24 Work sets 11x28 RPE5 11x28 RPE6 11x28 RPE7.5 Remada serrote 10x24 RPE5 10x24 RPE6 11x24 RPE7 Superset Extensora unilateral 11x11 RPE7 11x11 RPE7 11x11 RPE8 Rosca inclinada Halteres 9x14 RPE6 9x14 RPE6 9x14 RPE8 Prancha lateral 35x RPE6 35x RPE6 35x RPE6 Elevação de quadril 13x60 RPE6 13x60 RPE7 13x60 RPE7.5

Por isso que vocês ficam com essas lorotas de metabolismos super diferentes na cabeça. Vocês veem a exceção e acham que é a regra da dieta dos caras. Fora que vocês não tem como analisar todo o contexto também do treino e rotina da pessoa. Até eu já postei umas jacadas lixosas no Instagram seguidas de uma foto do shape seco. Mas eu vou começar a colocar um disclaimer pros inocentes não acharem que é o meu metabolismo que é anormal

Provavelmente o seu volume de treino vai diminuir drasticamente. Se além disso você aumentar as kcal, você vai ficar gordo Cara, vocês tem o SS e o SL num pedestal que não dá pra entender. Esses programas não fazem milagre como o marketing em torno dele dá a entender

Cara, é simples. Se já te responderam a sua dúvida, tá perguntando de novo por quê? É que nem outro cidadão aí que abriu tópico perguntando sobre a divisão de treino dele umas 3x. Na segunda vez eu já não dei mais atenção, já que eu fiz papel de trouxa gastando saliva no primeiro tópico pra depois ele ignorar tudo e perguntar tudo de novo

Comecei a reparar que pro FB5x pequenas variações de horas de descanso entre um treino e outro já fazem muita diferença. Por exemplo, 3 horas de descanso a menos ou mais em uma divisão que você treina o mesmo músculo a cada 48 ou 72 horas vão passar desapercebidos, mas quando o descanso é pra ser 24 horas, essas 3 horas já representam 12,5% do descanso total. E se fosse uma variação de 6 horas, seria 25% de descanso a menos. Variação de 8 horas, 33%... Digo isso pq eu quase mudei o treino hoje, já que desde que eu acordei e até as 10h00 eu ainda estava com dor no Triceps. Mas quando chegou a hora do treino (13h00) eu vi que daria pra continuar com o plano. Ao mesmo tempo, observei que se eu não tivesse conseguido contornar um contra tempo que tive hoje e o treino tivesse ficado pras 21h00, isso prejudicaria muito o treino de amanhã caso eu não pudesse treinar às 21h00 novamente amanhã. 1º bloco Agachamento Hack (comecei a conta o peso da máquina junto pq fica mais prático pra mim de calcular de cabeça, já que fica igual ao cálculo pra barra livre) 3x60 1x80 Work sets 8x87.5 RPE8 8x87.5 RPE8 8x87.5 RPE9 2º bloco Narrow grip chin-up 11x RPE7 10x RPE6 10x RPE7.5 Flexora sentado 10x15 RPE6 9x15 RPE6 9x15 RPE7 3º bloco Triceps testa 9x30.5 RPE6 9x30.5 RPE6 10x30.5 RPE9.5 Panturrilha unilateral 14x18 RPE8.5 13x18 RPE7 13x18 RPE9 4º bloco Facepull corda 12x10 RPE5 12x10 RPE6 12x10 RPE7.5

Upa o vídeo nesse site: https://imgbb.com/upload

1º bloco Supino 5x40 3x60 2x80 Work sets 8x100 RPE7.5 (voltando pros 3 dígitos no supino s2) 8x97.5 RPE7.5 8x97.5 RPE8 2º bloco Remada banco inclinado com halteres 12x28 RPE7.5 12x28 RPE8 12x28 RPE9.5 Desenvolvimento máquina 9x105 RPE5 9x105 RPE7 10x105 RPE10 3º bloco Rosca martelo Halter 8x18 RPE7 8x18 RPE8.5 9x18 RPE10 Prancha isométrica 45x20 RPE7 45x20 RPE7.5 52x20 RPE9

Eu já tive essa sensação bem antigamente com passada e búlgaro, mas não sei exatamente o que mudou de lá pra cá. Lombar ficava tão fadigada que eu tinha que deitar depois da série pra descansar o músculo

Depende. Tem dias que me sinto até melhor fazendo. Só não pode fazer errado. O que me causa dor é instabilidade na coluna, independente do exercício. Eu posso fazer um afundo com menos da metade da carga desse terra e ficar com dor se fizer errado. A carga tá menor, mas não muito, eu acho. Acho que eu tinha chegado ali por 137.5 pra 4x6. Então acho que tenho que chegar em 127.5-130 pra 3x8 pra ficar equivalente. Mas antigamente eu fazia touch and go. Agora tô fazendo deadstop. Não sei se muda muito. E a técnica era diferente tb (posição do quadril, etc), era mais bosta