paranoid98

Adiciona +1 de costas e +1 para biceps bro

Eu adicionaria mais um para ombros e triceps, um para costas, +2 para biceps e um para antebraços

Idade: 19 anosAltura: 2mPeso: 114kg Objetivo: Ganho de força + hipertrofia ao mesmo tempo, irei utilizar de poucas repetições em compostos, dai em diante seguirei com o treino de hipertrofia normal, irei utilizar esse sistema por +/- 6 semanas (podendo se prolongar até umas 10, caso eu veja que está efetivo). A (Peito Ombro Triceps) Supino Reto 4x3 2 minutos de descanso entre séries. Desenv. Militar no Smith 4x3 2'' Supino inclinado smith 3x10 45 segundos de descanso entre séries. Voador 50 repetições rest 'n' pause. Elevação lateral dropset. 3x10/12/15 45' Triceps francês 3x10 45' Pulley pronado 3x15+ 45' Triceps banco 3x8 45' B (Costas Biceps Antebraço Trapz) Remada Curvada 4x3 2'' Levantamento terra 4x3 2'' Pull Down 3x10 45' Remada alta + Encolhimento com Halteres 3x12+F Rosca 21 3x21 45' Rosca alternada com halteres 3x10 45' Rosca crossover alto No Stop 3x10 Flexão de punho 3xF C (Pernas pantz e abz) Agachamento 4x3 2'' Leg 45 3x10 45' Passada 3x20 45' Extensora dropset 3x10/10/10/10 Flexora em pé No stop 3x10 Flexora rest 'n' pause 50 repetições Panturrilhas (ainda a decidir) Abz (ainda a decidir)

Fica, eu jogaria ele antes do exercicio de lombar, assim, finalizaria o treino de peito/costas.

Eu já fiz um treinamento nesse estilo ai, ABC2x Agonista/Antagonista, porém eu adicionei mais volume nele, contudo, eu recomendaria você adicionar Pullover no dia A, pois é um exercício que pega bastante peito e costas.

1 ano e 8 meses, não uso nenhuma droga

up...

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Idade: 19Altura: 2 metros.Peso: 114kgBF: 17%Objetivo do treino: Hipertrofia. Treino A: Peito/Tríceps. Supino inclinado no Smith. 4x8+F (8 repetições normais, 4 segundos de excêntrica e 3 concêntrica, após isso, faço um dropset com o máximo de explosão possível, geralmente indo até a falha com 6~8 repetiçoes) Crucifixo no Cross 4x10 Supino reto com halter 4x8 Crossover alto + Crossover baixo 4x12+12 Paralelas (com ajuda ou no Graviton, não possuo força para fazer sozinho esse exercicio pois comecei a fazer ele faz pouco tempo.) 4x8 Extensão de tríceps no Cross pronado 4x12 Triceps testa no banco inclinado barra W 4x12 Francês com corda no cross 4x12 Treino B: Costas e Biceps Pulley Fechado + Pulley Aberto 4x10+10 Remada curvada pronada 4x10 Remada articulada 3 pegadas (10 repetições com pegada neutra, após isso 10 com pegada pronada, após isso 10 com pegada supinada) 4x10+10+10 Pulley barra H posterior 4x15 Rosca com halteres 4x10 Rosca 21 (apenas a fase completa + fase alta) 4x 10+F Rosca concentrada 4x12 Flexão e extensão de punho 4x20+20 Treino C: Ombros (foco em anterior.) e Pernas Desenvolvimento com Halteres 4x10 Lateral dropset, 4x6/8/10 Elevação frontal Barra 4x8 + Anilha 4x8 Crucifixo inverso no cross 4x12 Remada alta no cross 4x15 Agachamento 4x8 Leg 45 4x10 Extensora unilateral 4x10+10 Flexora em pé 4x10+10 No stop. Flexora deitado 4x15