VBOL

O presente conteúdo é uma compilação de uma breve tradução que fiz em meu diário.
 
Não se trata do livro todo — tampouco é a ambição —, mas há aqui o conteúdo mais relevante da obra para aqueles que possuem problemas lombares, em especial uma hérnia de disco, e pretendem reabilitar-se.
 
 
 
Sobre tornar o ato de carregar mochila nas costas deixar de ser maléfico e passar a ser benéfico, constituindo até um exercício na rotina
 
O autor recomendou, para quem tem problema discal na parte posterior, colocar "no fundo" da mochila, aproximadamente 10kg, na altura da lombar, e caminhar sobre solo desnivelado. A mochila gera um momento de extensão do torso, deixando-o em uma posição vertical. Isto alivia os extensores da espinha, que anteriormente estavam contraídos enquanto o corpo se encontrava de pé, mas com uma postura flexionada (o que é péssimo).
 
Com o maior braço de momento, há redução da carga compressiva sobre as costas. A redução da compressão dos músculos é maior do que a exercida pela carga adicional da mochila. Caminhar sobre o solo desnivelado promove um movimento suave para a lombar, o qual é terapêutico para o tipo de discopatia descrita aqui. Portanto, enquanto alguns têm culpado as mochilas como fonte de problemas nas costas, elas podem ser utilizadas de forma terapêutica.
 
Estratégias para reduzir problemas nas costas durante prolongado tempo sentado
 
Stuart McGill desenvolveu uma abordagem de três estratégias para reduzir os problemas decorrentes do ato de ficar sentado por muito tempo.
 
Utilize uma cadeira ergonômica, mas da maneira correta (poucos fazem isso). Muitas pessoas pensam que devem ajustar a cadeira para uma postura ideal. Geralmente, ajustam-na de modo que os quadris e os joelhos ficam dobrados 90º e o torso fica em posição ereta. Isto, inclusive, é a postura ideal veiculada em vários textos ergonômicos. Essa talvez seja a postura ideal, mas não por mais do que 10 minutos! As cargas sobre os tecidos devem migrar de tecido para tecido a fim de minimizar o risco de um único tecido acumular microtraumas. Esta migração é observada quando há alteração na postura. Assim, a cadeira ergonômica é aquela que possibilita uma fácil alteração postural através de grande variedade de ângulos das articulações. A recomendação, portanto, é continuamente alterar os padrões ao se sentar na cadeira. Muitos trabalhadores continuam a acreditar que há "a melhor postura para se sentar" e se demonstram relutantes em tentar novas posições. Eles precisam aprender como regular as cadeiras e a variedade de posturas que são possíveis. Saia da cadeira. A extensão alivia o estresse posterior no ânulo, enquanto sentado com maior flexão aumenta-o. A pausa recomendada é que devemos manter uma posição relaxada em pé por 10-20 segundos. O objetivo principal é ganhar tempo para permitir a redistribuição do núcleo pulposo e reduzir o estresse sobre o ânulo. Em seguida, elevam-se os braços sobre a cabeça e empurram-se as mãos em direção ao teto. Logo após, inala-se profundamente o ar, de modo que a lombar ficará completamente estendida. Este procedimento deve ser realizado com calma e de modo progressivo, sem "pensar" ou "refletir" sobre o conceito de extensão em si. Manter uma rotina de exercícios no mesmo horário em dias de trabalho. Meio-dia seria o ideal.    

 

 

Imagens exemplificativas dos tópicos 1 e 2. A primeira representa a posição "correta".
A segunda, as variações em uma cadeira ergonômica. A terceira, os procedimentos
para serem realizados ao se levantar de uma cadeira a fim de aliviar as estruturas
do disco intervertebral.
 
Como se levantar da cama (ou de qualquer lugar sobre onde estiver deitado) da maneira correta
 
Conforme o autor, algumas pessoas têm dificuldades para rolar sobre a cama quando suas costas doem. Praticamente todas podem aprender a lidar com suas dores e, ainda assim, levantar corretamente através da combinação da transferência do momentum com o mínimo de torção.
 
Enquanto se estiver deitado sobre um lado, (a) o paciente contrai o torso de modo que a espinha não seja torcida nos passos seguintes. (b) Então, o braço e a perna de cima são levantadas simultaneamente, enquanto o braço e a perna debaixo vão se deslocando da superfície. (c) Isto deve ser realizado rápido o suficiente para gerar o momentumque permita o rolamento do paciente. (d) O paciente deve, após o final do movimento, estar confortavelmente deitado do outro lado.
 

Imagem exemplificativa das quatro etapas para trocar de posição sobre
onde se está deitado e para levantar-se da maneira correta. 
 
As 5 etapas para reabilitação
 
Stuart McGill desenvolveu um programa de reabilitação da lombar baseado em 5 etapas. Todavia, apenas os três primeiros são estritamente focados na reabilitação de uma pessoa normal. Desenvolvimento de força, velocidade e potência são atributos buscados nas 2 últimas etapas e são destinados apenas àqueles que desejarem uma performance atlética.
 
Etapa 1: Encaixar padrões de movimento e exercícios corretivos
Etapa 2: Construir estabilidade no corpo como um todo e nas articulações (foco na estabilidade da espinha)
Etapa 3: Aumentar a resistência
Etapa 4: Desenvolver força
Etapa 5: Desenvolver velocidade, potência e agilidade
 
 
Etapa 1
Distinguindo a flexão do quadril da flexão lombar
 
É essencial saber a diferença entra as flexões do quadril e da lombar.
 
 

a) Colocar uma das mãos na barriga e a outra na superfície lombar.
Assim, é possível identificar se a espinha está travada e se o movimento está ocorrendo através dos quadris.
b) Observar fotos de outras pessoas realizando tarefas diárias da maneira correta.
Trata-se de uma ótima opção para o aprendizado da postura ideal.
 
 

a) Exemplo de um bombeiro salvando uma vítima com notável flexão lombar.
b) Exemplo de uma correta postura neutra da lombar  para realização de exercícios.
 
 
 

Uma ótima alternativa é demonstrar posições incorretas (a, c) e,
em seguida, posições corretas (b, d) da coluna lombar.
 
Abdominal Bracing vs. Abdominal Hollowing
 
A manutenção de uma contração da parede abdominal pode auxiliar na estabilidade da espinha. Esta manobra é denominada abdominal hollowing em muitos círculos, mas prefere-se evitar esta terminologia, uma vez que ela sugere à pessoa que ela estufe para fora ou puxe para dentro a parede abdominal. Quando a contração é realizada corretamente, não há qualquer alteração geométrica na parede abdominal. Em outras palavras, o paciente simplesmente ativa os músculos para torná-los rígidos. Isto é chamado de abdominal bracing ou stiffening.
 
Algumas confusões entre abdominal hollowing e abdominal bracing existem na literatura. O grupo de Richardson observou que o hollowing (figura 10.7a) do abdômen recruta todo o músculo transverso abdominal. Por outro lado, o abdominal bracing (figura 10.7b) coativa o transverso do abdômen com os oblíquos internos e externos, a fim de garantir toda estabilidade sobre qualquer eventual instabilidade.
 

 
Observe que, no bracing, a parede abdominal não está puxada para dentro, nem estufada para fora. O bracing também promove a estabilização durante performances de flexão e rotação, enquanto o hollowing não. Neste sentido, o abdominal bracing é melhor do que o abdominal hollowing para estabilidade. O abdominal bracing, o qual ativa as três camadas da parede abdominal (oblíquo externo, oblíquo interno e transverso) sem qualquer mudança geométrica, é muito mais efetivo do que o abdominal hollowing para a estabilidade espinhal.
 
Uma comparação quantitativa do hollowing e do bracing é claramente vista quando um indivíduo está em pé segurando pesos em ambas as mãos. O hollowing pode reduzir os níveis de estabilidade para níveis baixos ou, até mesmo, negativos, causando instabilidade. O bracing aumenta positivamente os níveis de índice de estabilidade.
 

 
 
Aprendendo a ativar os glúteos
 
Aprendendo a ativar o glúteo médio
 
A primeira etapa envolve o isolamento do glúteo médio. O paciente precisa "sentir" o músculo e perceber sua ativação. Para isso, primeiramente, deita-se de lado. Em seguida, coloca-se o polegar sobre a espinha ilíaca ântero-superior e, simultaneamente, posicionam-se os outros dedos, de modo que as pontas estarão sobre o glúteo médio. Isto é observado na imagem a. 
 
Com os quadris e os joelhos flexionados, o paciente abre os joelhos como se fossem uma concha, com os pés permanecendo juntos e agindo como uma dobradiça. Com os dedos, a pessoa será capaz de sentir a ativação do glúteo médio. 
 

 
 
Aprendendo a ativar o glúteo máximo
 
O paciente deve deitar, flexionar os joelhos e colocar os pés sobre o solo, além de colocar os dedos no glúteo máximo para sentir sua ativação. Ela ocorre através da contração do bumbum, como se estivesse "esmagando", não através da extensão do quadril. A coluna lombar permanece em uma postura neutra. 
 
Assim, uma vez que a ativação foi dominada, o paciente começa a elevar o torso para fora do chão. Conforme observa-se na imagem, o médico apalpa os isquiotibiais. Isto ocorre porque, aqueles que são isquiotibiais dominantes e glúteo-deficientes imediatamente ativarão os isquiotibiais para realizar o movimento. O paciente deve repetidamente tentar realizar a ponte sem qualquer atividade dos isquiotibiais (ou com a menor ativação possível).
 
Uma vez que o exercício é dominado, a performance no agachamento será aumentada. 
 

 
 
 
Aprendendo os padrões básicos do agachamento 
 
Potty Squat
 
O paciente deve ficar em pé com a lombar neutra e com a ativação da musculatura através da técnica do abdominal bracing. "Senta-se" sobre a ponta de uma cadeira, por exemplo.
 
Ao subir, os braços são sustentados lateralmente e movidos para frente conforme o paciente realiza o exercício. A ênfase é dada à manutenção de uma posição neutra da lombar e ao abdominal bracing.
 
Agachar "para trás" é uma recomendação melhor do que agachar "para baixo". O movimento é predominantemente nos quadris.
 

 
 
Levantando de uma cadeira
 
Levantar de uma cadeira segue a mecânica do potty squat. A falha geralmente é iniciar o movimento com a flexão da coluna.
 

A primeira falha é iniciar o movimento com a flexão da coluna (a, b).
A segunda, através da extensão dos quadris com os isquiotibiais (c).
A terceira, ocorre pelos extensores das costas (d).
 

Padrões corretos envolvem conscientemente tentar "abrir o chão", o que facilita os músculos dos glúteos (a, b).
O melhor movimento se dá com a iniciação de extensão da espinha e flexão dos quadris, simultaneamente, e, então, com a extensão dos quadris (c).
 
 
Hora do dia para fazer exercícios
 
Os discos intervertebrais estão altamente hidratados no momento em que se levanta da cama; o ânulo está sujeito a estresses muito maiores sob estas condições e a placa terminal vertebral também falha com cargas compressivas. Portanto, realizar movimentos que envolvam dobrar a coluna neste período do dia é um equívoco, muito embora vários manuais de medicina continuem a sugerir que os pacientes realizem suas rotinas terapêuticas de manhã. Isto aparenta ser em razão de conveniência e ignorância. Porque os discos geralmente perdem 90% do fluido que perderão durante o curso do dia dentro das primeiras horas após a pessoa se levantar da cama, sugere-se simplesmente que se evitem exercícios neste momento (isto é, movimentos de torção, curvatura, dobragem), tanto para reabilitação, quanto para treinamento de performance. 
 
 
Outras notas
 
Enquanto alguns experts acreditam que as sessões de exercícios devam ser realizadas 3 vezes por semana, os estudos demonstram que exercícios para a coluna lombar são mais benéficos se realizados diariamente. As pesquisas têm mostrado que programas genéricos de exercício que combinem componentes cardiovasculares (como caminhadas) são mais efetivos tanto na reabilitação quanto na prevenção de lesões. A variação diurna do nível de fluido dos discos intervertebrais (os discos são mais hidratados na manhã, quando se levanta da cama) modifica os estresses no discos durante o dia. As pessoas não devem realizar movimentos em amplitude máxima com a coluna sob cargas dentre 1-2 horas após se levantarem da cama. Paciência. Melhora funcional e da dor podem não ocorrem em 3 meses.  
Nerve Flossing 
 
O paciente, sentado e com as pernas livres para movimentação, flexiona a coluna cervical (a). Isto cria um puxão na corda espinhal a partir do final craniano e um relaxamento no final caudal. Isto não deve causar sintomas ciáticos. 
 
Em seguida, o paciente estende a coluna cervical com uma extensão simultânea do joelho no lado da dor ciática (b). Isto puxará o nervo do final caudal com um correspondente relaxamento no final craniano. Se houver dor, o paciente deverá realizar o movimento com menor amplitude, até que não haja sinal de dor. Vários pacientes que sofrem de dor ciática há anos reportaram redução em seus sintomas dentro de poucos dias ou semanas; outros reportaram aumento nos sintomas.
 

 
O movimento deve ser devagar (com um ciclo de flexão-extensão que dure por cerca de 5 segundos), mas atentamente coordenado.
 
Comece realizando 10 repetições com cada perna. Assim, se não houver exacerbamento dos sintomas, realize várias vezes ao dia. Não execute esta técnica dentro das 2 primeiras horas após se levantar da cama. 
 
 
 
Cat/Camel
 
 
Trata-se de um exercício baseado em ciclos de flexão-extensão, a fim de reduzir a viscosidade da coluna.
 
É importante notar que não se trata de um alongamento e, portanto, a ênfase não deve ser em "forçar" as amplitudes de flexão e de extensão.
 
Segundo o autor, 5 ou 6 ciclos geralmente são suficientes para reduzir o estresse viscoso - ciclos adicionais raramente reduzem maior viscosidade.
 
Aqueles que tiverem dor ciática poderão sentir exacerbamento nos sintomas durante a fase de flexão. Utilize a dor para guiar os limites do exercícios.
 
 

 
 
Protocolo para estabilização de iniciantes
 
Cat/camel. 5-6 ciclos. Potty squat. 3 séries de 15 repetições. Nerve flossing. 2 séries de 10 repetições. Curl ups Ponte lateral Leg extensions e bird dog  
De modo geral, as recomendações para execuções isométricas de curl-ups, pontes e bird dogs devem durar entre 7-8 segundos. A resistência é construída aumentando as repetições, não aumentando a duração de cada repetição.
 
Os 3 Grandes do Stuart McGill
 
Curl Up
Curl Up - Nível Iniciante
 
A posição básica é com as mãos sob a lombar. Não coloque a lombar "reta" sobre o chão, pois aumenta o estresse sobre os tecidos e retira o equilíbrio elástico da coluna. 
 
Uma das pernas é dobrada com o joelho flexionado em 90º, enquanto a outra permanece relaxada sobre o solo. Isto aumenta o torque sobre a pelve para prevenir que a lombar fique reta no chão.
 
O foco é a rotação na coluna torácica; muitos tendem a flexionar a coluna cervical, o que se trata de péssima técnica. Ao invés disso, imagine a cabeça e o pescoço como um bloco rígido sobre a coluna torácica. Nenhum movimento cervical deve ocorrer. 
 
A intenção é ativar o reto e os oblíquos e não produzir movimento com a coluna. Aqueles que tiverem desconforto no pescoço devem realizar exercícios isométricos para a região. Além disso, particularmente àqueles que tiverem desconforto nesta região, a língua deve ser colocada no céu da boca atrás dos dentes frontais e fazer força para cima, o que ajuda a promover a estabilização da musculatura do pescoço.
 
O paciente deve manter os cotovelos no chão enquanto eleva a cabeça e os ombros a uma distância curta.
 

 
 
Exercícios isométricos para o pescoço
 
Em todos estes exercícios, a cabeça e o pescoço não se movem e a língua deve ser posicionada conforme descrito acima. 
 

a) as mãos são colocadas na testa, oferecendo resistência à tentativa de flexão do pescoço;
b) a mão é colocada de um lado da cabeça para resistir à flexão; repete-se do outro lado;
c) as mãos são colocadas atrás da cabeça para resistir à extensão cervical.
 
Mantenha por alguns segundos e relaxe. A resistência é construída atrás dos ciclos de repetição de exercício-descanso.
 
 
Curl Up - Nível Intermediário
 
A progressão intermediária da curl up se dá ao levantar os cotovelos alguns centímetros do chão, de modo que os braços não erguem os ombros para cima, gerando, portanto, maior carga para o reto. Não eleve a cabeça e o pescoço a níveis mais altos do que na curl up para iniciantes.
 
 

 
 
Curl Up - Nível Avançado
 
A variação avançada requer um pre-bracing da parede abdominal. A resistência é gerada pelo bracing, e não há qualquer outro tipo de movimento.
 
Uma respiração profunda também deve ser realizada para estabilização da musculatura abdominal. 
 

 
 
 
 
Ponte Lateral
Ponte Lateral - Nível Iniciante
 
A ponte nível iniciante começa com os joelhos. Há o apoio do quadril e do cotovelo. Os joelhos ficam dobrados 90º. Posicione a mão livre (mão e dedos sobre o deltoide) no ombro oposto e force para baixo a fim de estabilizar o ombro. O nível de iniciante pode ser um pouco dificultado ao posicionar o braço livre sobre o torso.
 
  Ponte Lateral - Nível Intermediário
 
O exercício é o mesmo que o anterior, porém com as pernas esticadas.
 
  
 Acima, a variação para iniciantes.
Abaixo, a variação intermediária.
 
Ponte Lateral - Nível Avançado
 
Esta variação tem sua dificuldade no ato de transferir a ponte lateral de um cotovelo para outro enquanto se realiza a técnica de abdominal bracing (a-c), ao invés de executar vários movimentos desnecessários com os quadris.  
 
  
Variação executada corretamente (a-b)
Variação realizada incorretamente (c)
 
 
Bird Dog
Bird Dog - Nível Iniciante
 
O nível básico é realizado com a elevação de uma perna ou um braço de cada vez.
 
 
 
 
Bird Dog - Nível Intermediário
 
A progressão intermediária ocorre com a elevação de braço e perna opostos entre si simultaneamente. Qualquer elevação acima do plano horizontal deve ser evitada. 
 
O objetivo é manter o braço e a perna paralelos ao solo por 6-8 segundos. Boa execução envolve uma espinha neutra, sem movimentação da coluna e abdominal bracing.
 

 
 
Bird Dog - Nível Avançado
 
Nesta etapa, o paciente não deve descansar colocando o joelho e a mão no solo após cada repetição. Ao invés, após realizar o exercício (a), o paciente deve "varrer" (b), até o ponto mais interior (c), e voltar da "varredura" (d). O paciente então volta à posição de bird dog (e). Esta técnica permite aos músculos reoxigenarem após cada ciclo de "varredura".
 
 
 
 
Espero que tenham gostado do conteúdo!

Engenheiro mode on rs
 
Medida é métrica sim como não?
 
Agora se você quis dizer no contexto de harmonia e simetria do shape, concordo, uma pessoa com 35cm de biceps pode aparentar ser bem maior que uma pessoa com 40cm - maturidade muscular, definição, BF, altura, etc.

Vamo nessa. 
 

Pois é, a idéia e testar algum mix diferente de drogas pra um bulk curto, ver como fica retenção e como certas drogas reagem, minha tendência é aromatizar, e fico retido em bulk absurdamente, tentar fazer um curto com uma manutenção prolongada e ver como o corpo reage, sempre buscando novas experiências hehe
 

Se você quer perder cortes e definição, há duas coisas que pode fazer: reduzir ao extremo sódio e água. Seu músculo fica flat. 
 
 

Não mesmo. Só intramuscular.

Fala mano... Não acha que tá na hora de começar a rever o seu planejamento visando sua saúde?
 
Eu fico preocupado quando leio que você meio que tocou o foda-se e ficou 10 dias com o psicológico zoado... Isso não é normal, nem mesmo com longos meses de trembo.
 
Isso que tu postou que foi sua janta, cara, pelo amor de deus... Eu não como isso de lixo em 1 mês! Não acha que tá na hora de procurar ajuda profissional pra ver essa sua compulsão? Talvez rever o protocolo... Fazer coisas mais leves e mais constantes, seria menos deletério.
 
Abraço

Se tu só quer fazer ela de marmita não tem porque fazer drama porque ela beijou alguém. 

É estranho falar mas esqueça a concorrência, você não pode mudar ninguém além de você mesmo - fique em você, e o que você pode fazer, muitas vezes a gente fica pensando 'ah mas fulano tem uma BMW pra ele é muito mais fácil' e pode até ser mas o fato de pra outra pessoa ser mais fácil ou difícil mudou algo pra você? Não, nada. São apenas desculpas que criamos pra justificar nossa situação, ou justificar um não agir. Seja mais você, porque ninguém vai ser por você. 

Kkkkkk sim. Só por curiosidade: o tinder  já deu certo p vc ? Nunca usei rs.
 
To jogando os papo lá p mina, quando percebo q ela tá com joguinho, fazendo eu correr atrás dela, eu nem olho mais na cara kk. E se for rejeitado, eu sei q quem perdeu foi ela mesmo então q se foda kk, pega o primeiro cachaceiro buchudo c bafo de cigarro q chegar nela na festa e caguei 

Eae meus nobres. 
 
Acho que to acabando a semana 3 da TPC. Já to me sentindo muito, mas muito melhor. A força está praticamente como estava antes, só a recuperação muscular que obviamente não é a mesma rs. Libido de baixa - normal, bem como ereções (como disse antes, sou um cara bem de boa quanto a isso. Não sou tarado rs). 
 
O shape... é, claro que decaiu, mas até que tá melhor hoje do que tava imediatamente após o fim do ciclo (só foi reajustar a dieta e treinos). Ainda não tive retorno com médico para ver a questão da minha tireoide que aparentemente está com algum problema, mas até lá a gente vai levando a vida, fazer o que. 
 
Vou finalizar o relato por aqui. Obrigado a todos que tiraram um tempinho pra ler. Com um ciclo de boa como foi o meu, com uma boa TPC (sem HCG, por sinal), dentro de um mês eu acredito fortemente que o fella já se sinta muito mais recuperado. A lógica do ciclo + TPC é estar bem numa época do ano e nas outras batalhar para não zoar com tudo (seu quadro hormonal não colabora rs), então que fique mais uma vez claro que: você vai sim perder o shape, seja por volume ou definição, depende de como foram as drogas etc.. 
 
To pensando em iniciar um diário de treino. Novidades em breve. 
 
Abraços.

Se for somente com o fim de diminuir colesterol, existem outros recursos de se fazer isso.

Eae meus caros ! Já falo que não sou nutricionista, guru, pai de santo etc., sou apenas um fella que curte esse mundo doido que é o da musculação e vim aqui trocar uma ideia ou outra com vocês, porque vejo que é uma dúvida bem recorrente no fórum e que ainda carece de conteúdo. Então vamo nessa.
 
Sem muita enrolação, vamos falar sobre o tão amado e odiado "dia do lixo". Já digo que odeio esse termo. Eu particularmente chamo de dia ou refeição off, justamente porque comida não é lixo e acredite se quiser, um Big Mac ou uma pizza podem sim salvar uma vida, no caso de moradores de rua ou até mesmo de pessoas que estão vencendo quadros mais graves de compulsão alimentar.
 
1 - O conceito de lixo
 
Só porque você não usa tal alimento na tua dieta, ele não é lixo. Faça o teste por si mesmo, coloque lado a lado pessoas adeptas da dieta para hipertrofia (proteína alta, carbo médio/alto e gordura baixa/média) e pessoas adeptas de uma dieta restritiva como a cetogênica ou até mesmo a low carb. Enquanto umas acham que arroz é lixo, engorda, retém água, dá diabetes etc. (ignorância total, mas que ainda persiste e vai persistir por muito tempo), outras estão enfiando arroz até pelo nariz propositalmente a um devido fim dietético. Enquanto uns condenam bacon e manteiga, outros comem esses alimentos todo santo dia propositalmente também devido a um fim dietético. O que é lixo ? Pense numa definição. Tudo que não é natural/ que a natureza não dá ? Jogue sei whey fora e vá viver no mato, porque nenhum alimento que comemos hoje em dia é da maneira que a natureza nos dá, isto é, eles apresentam algum elemento artificial, seja agrotóxicos, bactericidas etc..
 
Mas como a maioria das pessoas chama de dia do lixo, eu vou continuar a usar esse termo ao longo do texto a fim de facilitar ao máximo a informação.
 
2 - Dia ou refeição do lixo ?
 
Se você não estiver numa viagem muito esperada ou saindo de uma competição de fisiculturismo e contextos afins, você terá UMA refeição. Não o DIA. Mas realmente, tire uma refeição enorme para fazer. Coma bem, de tudo e sem nenhum peso na consciência. É o seu momento. Nos dias seguintes, contudo, VOLTE ao plano normal, caso contrário você não vai gostar do que vai ver no espelho nas próximas semanas.
 
Se você está focado e determinado, DIAS inteiros comendo tudo que ver pela frente serão raridades no seu ano. Você pode até contar em uma das mãos.
 
3 - Comer besteira sem sair da dieta
 
Não recomendo isso, mas em situações em que faço muita questão, EU faço a seguinte estratégia para fugir o mínimo possível (talvez nem fugir) pelo menos da minha meta calórica. Os macros de fato ficam zoados, mas pelo menos as calorias não. Isso, no médio prazo, eu acho interessante. Estou já há pelo menos duas semanas de dieta, e combinei com meus amigos ou meus familiares de sair para comer algo gostoso. O que eu faço é o seguinte: sábado, como eu treino, mantenho o pré e pós treino idênticos (café e almoço, respectivamente) do meu plano original. Fico o resto do dia sem comer nada, só bebendo água, para então eu comer a refeição em questão. Para fins de maior aderência, faça um planejamento. Faça uma aproximação das calorias da refeição off em questão para que melhor se organize. Se fugir UM POUCO (300kcal no máximo), eu acho que não tem problema. Domingo você pode escolher comer um pouco menos de carboidratos e gordura, por exemplo. Mas lembre-se: você ainda está em dieta, então volte ao plano. 
 
Uma abordagem simples também é consumir o mínimo possível de carboidratos e gorduras no dia da refeição off sinistra, focando em proteínas o dia todo. Outra abordagem é o jejum intermitente até a hora da refeição em questão. Como podem perceber, o sujeito que faz essas estratégias não está comendo o mundo e estragando dias de trabalho duro. Ele está fazendo da melhor maneira possível, isto é, ainda está preocupado com seu objetivo. Quanto mais você entender sobre nutrição e dieta, melhor poderá desenvolver e aplicas essas estratégias. Se for pra fazer o errado, que faça o errado certo. 
 
4 - Mente ,inimiga ou falsa amiga ?
 
Seja honesto consigo mesmo e pare de se autosabotar muito antes da hora, alegando que "fim de semana pode", "só hoje", "não sou atleta" e que tá estimulando a leptina e diabo a quatro. Isso já tá banalizado. Vamos lá, ninguém te obrigou a fazer parte dessa vida de louco que é a musculação direcionada ao fisiculturismo. Você quer evoluir, e tem sim de fazer sacrifícios para isso. Ainda que existam estratégias que permitem que a pessoa siga determinado plano nutricional ao médio - longo prazo (como a dieta flexível ou IIFYM), se você realmente desejar evoluir o seu físico, seja botar massa magra ou tirar a banha, você VAI ter que fazer sacrifícios. Pode deixar esse sacrifício mais "tolerável", com umas besteirinhas aqui e ali, mas ele ainda existe. É triste saber que realmente tem pessoas que dão 100% de segunda a sexta, mas o pós treino da sexta-feira é cachaça que só acaba domingo à noite. Sem exagero, você jogou quase literalmente a semana toda de esforço no lixo. Dúvida do que eu digo ? Faça as contas então.
 
O que nos faz comer lixo é só uma coisa: somos seres humanos. Temos famílias, amigos e prazer por comida. Aos marombeiros de plantão (eu incluso), precisamos entender que academia faz parte das nossas vidas, não é as nossas vidas. Entendem a diferença ? Algo que te faz bem pode te fazer se sentir um lixo, se tender para o lado mais extremo da coisa. Para quem já passou por um cutting pesado, tentem imaginar: tem como passar a vida treinando depletado, sentindo fome a hora toda e sendo um babaca com as pessoas ao seu redor ? Não. Ninguém vive assim para sempre. Seria uma tortura.
 
A chave é não usar isso sempre como desculpa e deixar de evoluir por falta de disciplina. Quando você está toda hora seguindo uma dieta à risca, tenha a certeza de que está deixando de ser um bom amigo, um bom filho, um bom neto, um bom companheiro (e seus devidos femininos, não vou colocar "a" em tudo). Acredite se quiser, às vezes, aquele podrão pingando óleo sinistro e de procedência duvidosa pode sim fazer bem à saúde. A mente também faz parte da saúde dum indivíduo. Uma pessoa pode perfeitamente estar trincada mas viver irritada por suprimir toda hora vontades de "comer besteira como uma pessoa normal". O segredo está em não fazer do abuso a sua rotina. EVITE besteiras, açúcar, gorduras trans etc., mas não os elimine de sua vida para todo o sempre. Por mais que tentem, eu temo que não vão conseguir - e está tudo bem quanto a isso.
 
5 - Dia do lixo, ganho de peso e flutuações hormonais 
 
Após uma refeição ou dia off, a tendência e o esperado é que seu peso suba e muito. Porque nós não sentimos desejo por óleo de peixe, banana, frango grelhado sem óleo etc.. Sentimos falta de açúcar, de gordura saturada (dessas de pizza e fast-foods), de bomba de sódio etc.. E tudo isso junto, ainda mais em excesso, gera um aumento de peso absurdo no indivíduo. Não pelo acúmulo de gordura (veja bem, NINGUÉM ganha 2, 3, 5, 10 kg de gordura num dia ou num fim de semana. Só se você fosse um buraco negro conseguiria tal audácia), mas pela retenção de fluidos que ocorre, além do glicogênio muscular estar nos céus. Mas o peso não é seu de fato, e, assim que você voltar para sua rotina de dieta e treinos normalmente, ainda é provável que seu peso caia em relação do que estava antes de você dar uma escapada da dieta.
 
De maneira bem grossa, principalmente hormônios como leptina ("o hormônio da queima de gordura"), grelina ("hormônio da fome"), serotonina ("hormônio da felicidade") sofrem variação após uma refeição rica sobretudo em carboidratos - não importa, para essa questão, se você tá comendo arroz ou pizza. A leptina AUMENTA, a grelina CAI e a serotonina AUMENTA - quadro perfeito para você dar adeus ao stress que te consumia há semanas (NÃO DISSE DIAS). Ao entrar em déficit calórico, seus hormônios simplesmente zoam ZOAM e teu corpo, a partir dum certo momento, precisa dar um jeito nas coisas. De que modo ele vai fazer você suprir essa demanda energética induzida ? Tentando te fazer comer mais. Você pode ser burro, mas o seu corpo não é. Ele sabe como consertar as coisas. Você pode enrolar ele por um tempo, mas vai chegar um momento que você simplesmente vai perder a batalha. O ideal é que você saiba o momento certo para ceder. Estudos mostram que após uma semana uma dieta restrita, seus níveis de leptina despencam. Mas você não deve parar por aí... estudos também sugerem que após um período de 3 - 4 semanas numa dieta restrita, seus níveis de grelina estão nas alturas, ou seja, você está com fome praticamente a hora toda e situações como você terminar uma refeição e não ter nem chegado perto de matar sua fome serão rotineiras, assim como sonhar em comer aquela pizza que você não come já há um mês. O benefício do dia do lixo acaba sendo majoritariamente psicológico, de fato. E é um bom psicológico que vai te ajudar a ir atrás da tua meta.
 
 
OBS.: desconsiderem qualquer erro de ortografia, o texto tá enorme e não vou reler só para corrigir haha. Deixa eu ir lá comer meu Burger King porque, afinal, já tá no plano do dia. 
~ Abraços do Brah
 
6 - Referências
Revisiting leptin’s role in obesity and weight loss - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2430504/
Blood pressure regulation XI: overview and future research directions https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2...
 
Determinants of water and sodium intake and output https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2...
 
Non-Exercise Activity Thermogenesis The Crouching Tiger Hidden Dragon of Societal Weight Gain https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1...
 
Energy balance and its components: implications for body weight regulation https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/arti...
 
Fat and carbohydrate overfeeding in humans- different effects on energy storage https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7...
 
Effects of isoenergetic overfeeding of either carbohydrate or fat in young men https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1...
 
Variability in energy expenditure and its components https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1...
 
 

@Vecchio Vlw pela participação. Você concordou em alguns pontos e discordou de outros. Não tem nada para eu "rebater" não, acredito que seu post aí complementou o tópico como um todo, além de ter dado espaço para você manifestar tua opinião também - que, por sinal, é diferente por vir dum membro mais velho do fórum.
 
Achei curiosa sua analogia do dia do lixo com o sexo selvagem kkkk. A ideia dessa parte do tópico foi apenas de dar uma ideia e mostrar que a pessoa pode sim fazer uma refeição livre com o que ela quiser, sem sair consideravelmente do plano nutricional dela. 
 
 

Eae meus caros ! Já falo que não sou nutricionista, guru, pai de santo etc., sou apenas um fella que curte esse mundo doido que é o da musculação e vim aqui trocar uma ideia ou outra com vocês, porque vejo que é uma dúvida bem recorrente no fórum e que ainda carece de conteúdo. Então vamo nessa.
 
Sem muita enrolação, vamos falar sobre o tão amado e odiado "dia do lixo". Já digo que odeio esse termo. Eu particularmente chamo de dia ou refeição off, justamente porque comida não é lixo e acredite se quiser, um Big Mac ou uma pizza podem sim salvar uma vida, no caso de moradores de rua ou até mesmo de pessoas que estão vencendo quadros mais graves de compulsão alimentar.
 
1 - O conceito de lixo
 
Só porque você não usa tal alimento na tua dieta, ele não é lixo. Faça o teste por si mesmo, coloque lado a lado pessoas adeptas da dieta para hipertrofia (proteína alta, carbo médio/alto e gordura baixa/média) e pessoas adeptas de uma dieta restritiva como a cetogênica ou até mesmo a low carb. Enquanto umas acham que arroz é lixo, engorda, retém água, dá diabetes etc. (ignorância total, mas que ainda persiste e vai persistir por muito tempo), outras estão enfiando arroz até pelo nariz propositalmente a um devido fim dietético. Enquanto uns condenam bacon e manteiga, outros comem esses alimentos todo santo dia propositalmente também devido a um fim dietético. O que é lixo ? Pense numa definição. Tudo que não é natural/ que a natureza não dá ? Jogue sei whey fora e vá viver no mato, porque nenhum alimento que comemos hoje em dia é da maneira que a natureza nos dá, isto é, eles apresentam algum elemento artificial, seja agrotóxicos, bactericidas etc..
 
Mas como a maioria das pessoas chama de dia do lixo, eu vou continuar a usar esse termo ao longo do texto a fim de facilitar ao máximo a informação.
 
2 - Dia ou refeição do lixo ?
 
Se você não estiver numa viagem muito esperada ou saindo de uma competição de fisiculturismo e contextos afins, você terá UMA refeição. Não o DIA. Mas realmente, tire uma refeição enorme para fazer. Coma bem, de tudo e sem nenhum peso na consciência. É o seu momento. Nos dias seguintes, contudo, VOLTE ao plano normal, caso contrário você não vai gostar do que vai ver no espelho nas próximas semanas.
 
Se você está focado e determinado, DIAS inteiros comendo tudo que ver pela frente serão raridades no seu ano. Você pode até contar em uma das mãos.
 
3 - Comer besteira sem sair da dieta
 
Não recomendo isso, mas em situações em que faço muita questão, EU faço a seguinte estratégia para fugir o mínimo possível (talvez nem fugir) pelo menos da minha meta calórica. Os macros de fato ficam zoados, mas pelo menos as calorias não. Isso, no médio prazo, eu acho interessante. Estou já há pelo menos duas semanas de dieta, e combinei com meus amigos ou meus familiares de sair para comer algo gostoso. O que eu faço é o seguinte: sábado, como eu treino, mantenho o pré e pós treino idênticos (café e almoço, respectivamente) do meu plano original. Fico o resto do dia sem comer nada, só bebendo água, para então eu comer a refeição em questão. Para fins de maior aderência, faça um planejamento. Faça uma aproximação das calorias da refeição off em questão para que melhor se organize. Se fugir UM POUCO (300kcal no máximo), eu acho que não tem problema. Domingo você pode escolher comer um pouco menos de carboidratos e gordura, por exemplo. Mas lembre-se: você ainda está em dieta, então volte ao plano. 
 
Uma abordagem simples também é consumir o mínimo possível de carboidratos e gorduras no dia da refeição off sinistra, focando em proteínas o dia todo. Outra abordagem é o jejum intermitente até a hora da refeição em questão. Como podem perceber, o sujeito que faz essas estratégias não está comendo o mundo e estragando dias de trabalho duro. Ele está fazendo da melhor maneira possível, isto é, ainda está preocupado com seu objetivo. Quanto mais você entender sobre nutrição e dieta, melhor poderá desenvolver e aplicas essas estratégias. Se for pra fazer o errado, que faça o errado certo. 
 
4 - Mente ,inimiga ou falsa amiga ?
 
Seja honesto consigo mesmo e pare de se autosabotar muito antes da hora, alegando que "fim de semana pode", "só hoje", "não sou atleta" e que tá estimulando a leptina e diabo a quatro. Isso já tá banalizado. Vamos lá, ninguém te obrigou a fazer parte dessa vida de louco que é a musculação direcionada ao fisiculturismo. Você quer evoluir, e tem sim de fazer sacrifícios para isso. Ainda que existam estratégias que permitem que a pessoa siga determinado plano nutricional ao médio - longo prazo (como a dieta flexível ou IIFYM), se você realmente desejar evoluir o seu físico, seja botar massa magra ou tirar a banha, você VAI ter que fazer sacrifícios. Pode deixar esse sacrifício mais "tolerável", com umas besteirinhas aqui e ali, mas ele ainda existe. É triste saber que realmente tem pessoas que dão 100% de segunda a sexta, mas o pós treino da sexta-feira é cachaça que só acaba domingo à noite. Sem exagero, você jogou quase literalmente a semana toda de esforço no lixo. Dúvida do que eu digo ? Faça as contas então.
 
O que nos faz comer lixo é só uma coisa: somos seres humanos. Temos famílias, amigos e prazer por comida. Aos marombeiros de plantão (eu incluso), precisamos entender que academia faz parte das nossas vidas, não é as nossas vidas. Entendem a diferença ? Algo que te faz bem pode te fazer se sentir um lixo, se tender para o lado mais extremo da coisa. Para quem já passou por um cutting pesado, tentem imaginar: tem como passar a vida treinando depletado, sentindo fome a hora toda e sendo um babaca com as pessoas ao seu redor ? Não. Ninguém vive assim para sempre. Seria uma tortura.
 
A chave é não usar isso sempre como desculpa e deixar de evoluir por falta de disciplina. Quando você está toda hora seguindo uma dieta à risca, tenha a certeza de que está deixando de ser um bom amigo, um bom filho, um bom neto, um bom companheiro (e seus devidos femininos, não vou colocar "a" em tudo). Acredite se quiser, às vezes, aquele podrão pingando óleo sinistro e de procedência duvidosa pode sim fazer bem à saúde. A mente também faz parte da saúde dum indivíduo. Uma pessoa pode perfeitamente estar trincada mas viver irritada por suprimir toda hora vontades de "comer besteira como uma pessoa normal". O segredo está em não fazer do abuso a sua rotina. EVITE besteiras, açúcar, gorduras trans etc., mas não os elimine de sua vida para todo o sempre. Por mais que tentem, eu temo que não vão conseguir - e está tudo bem quanto a isso.
 
5 - Dia do lixo, ganho de peso e flutuações hormonais 
 
Após uma refeição ou dia off, a tendência e o esperado é que seu peso suba e muito. Porque nós não sentimos desejo por óleo de peixe, banana, frango grelhado sem óleo etc.. Sentimos falta de açúcar, de gordura saturada (dessas de pizza e fast-foods), de bomba de sódio etc.. E tudo isso junto, ainda mais em excesso, gera um aumento de peso absurdo no indivíduo. Não pelo acúmulo de gordura (veja bem, NINGUÉM ganha 2, 3, 5, 10 kg de gordura num dia ou num fim de semana. Só se você fosse um buraco negro conseguiria tal audácia), mas pela retenção de fluidos que ocorre, além do glicogênio muscular estar nos céus. Mas o peso não é seu de fato, e, assim que você voltar para sua rotina de dieta e treinos normalmente, ainda é provável que seu peso caia em relação do que estava antes de você dar uma escapada da dieta.
 
De maneira bem grossa, principalmente hormônios como leptina ("o hormônio da queima de gordura"), grelina ("hormônio da fome"), serotonina ("hormônio da felicidade") sofrem variação após uma refeição rica sobretudo em carboidratos - não importa, para essa questão, se você tá comendo arroz ou pizza. A leptina AUMENTA, a grelina CAI e a serotonina AUMENTA - quadro perfeito para você dar adeus ao stress que te consumia há semanas (NÃO DISSE DIAS). Ao entrar em déficit calórico, seus hormônios simplesmente zoam ZOAM e teu corpo, a partir dum certo momento, precisa dar um jeito nas coisas. De que modo ele vai fazer você suprir essa demanda energética induzida ? Tentando te fazer comer mais. Você pode ser burro, mas o seu corpo não é. Ele sabe como consertar as coisas. Você pode enrolar ele por um tempo, mas vai chegar um momento que você simplesmente vai perder a batalha. O ideal é que você saiba o momento certo para ceder. Estudos mostram que após uma semana uma dieta restrita, seus níveis de leptina despencam. Mas você não deve parar por aí... estudos também sugerem que após um período de 3 - 4 semanas numa dieta restrita, seus níveis de grelina estão nas alturas, ou seja, você está com fome praticamente a hora toda e situações como você terminar uma refeição e não ter nem chegado perto de matar sua fome serão rotineiras, assim como sonhar em comer aquela pizza que você não come já há um mês. O benefício do dia do lixo acaba sendo majoritariamente psicológico, de fato. E é um bom psicológico que vai te ajudar a ir atrás da tua meta.
 
 
OBS.: desconsiderem qualquer erro de ortografia, o texto tá enorme e não vou reler só para corrigir haha. Deixa eu ir lá comer meu Burger King porque, afinal, já tá no plano do dia. 
~ Abraços do Brah
 
6 - Referências
Revisiting leptin’s role in obesity and weight loss - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2430504/
Blood pressure regulation XI: overview and future research directions https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2...
 
Determinants of water and sodium intake and output https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2...
 
Non-Exercise Activity Thermogenesis The Crouching Tiger Hidden Dragon of Societal Weight Gain https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1...
 
Energy balance and its components: implications for body weight regulation https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/arti...
 
Fat and carbohydrate overfeeding in humans- different effects on energy storage https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7...
 
Effects of isoenergetic overfeeding of either carbohydrate or fat in young men https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1...
 
Variability in energy expenditure and its components https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1...
 
 

Eae meus caros ! Já falo que não sou nutricionista, guru, pai de santo etc., sou apenas um fella que curte esse mundo doido que é o da musculação e vim aqui trocar uma ideia ou outra com vocês, porque vejo que é uma dúvida bem recorrente no fórum e que ainda carece de conteúdo. Então vamo nessa.
 
Sem muita enrolação, vamos falar sobre o tão amado e odiado "dia do lixo". Já digo que odeio esse termo. Eu particularmente chamo de dia ou refeição off, justamente porque comida não é lixo e acredite se quiser, um Big Mac ou uma pizza podem sim salvar uma vida, no caso de moradores de rua ou até mesmo de pessoas que estão vencendo quadros mais graves de compulsão alimentar.
 
1 - O conceito de lixo
 
Só porque você não usa tal alimento na tua dieta, ele não é lixo. Faça o teste por si mesmo, coloque lado a lado pessoas adeptas da dieta para hipertrofia (proteína alta, carbo médio/alto e gordura baixa/média) e pessoas adeptas de uma dieta restritiva como a cetogênica ou até mesmo a low carb. Enquanto umas acham que arroz é lixo, engorda, retém água, dá diabetes etc. (ignorância total, mas que ainda persiste e vai persistir por muito tempo), outras estão enfiando arroz até pelo nariz propositalmente a um devido fim dietético. Enquanto uns condenam bacon e manteiga, outros comem esses alimentos todo santo dia propositalmente também devido a um fim dietético. O que é lixo ? Pense numa definição. Tudo que não é natural/ que a natureza não dá ? Jogue sei whey fora e vá viver no mato, porque nenhum alimento que comemos hoje em dia é da maneira que a natureza nos dá, isto é, eles apresentam algum elemento artificial, seja agrotóxicos, bactericidas etc..
 
Mas como a maioria das pessoas chama de dia do lixo, eu vou continuar a usar esse termo ao longo do texto a fim de facilitar ao máximo a informação.
 
2 - Dia ou refeição do lixo ?
 
Se você não estiver numa viagem muito esperada ou saindo de uma competição de fisiculturismo e contextos afins, você terá UMA refeição. Não o DIA. Mas realmente, tire uma refeição enorme para fazer. Coma bem, de tudo e sem nenhum peso na consciência. É o seu momento. Nos dias seguintes, contudo, VOLTE ao plano normal, caso contrário você não vai gostar do que vai ver no espelho nas próximas semanas.
 
Se você está focado e determinado, DIAS inteiros comendo tudo que ver pela frente serão raridades no seu ano. Você pode até contar em uma das mãos.
 
3 - Comer besteira sem sair da dieta
 
Não recomendo isso, mas em situações em que faço muita questão, EU faço a seguinte estratégia para fugir o mínimo possível (talvez nem fugir) pelo menos da minha meta calórica. Os macros de fato ficam zoados, mas pelo menos as calorias não. Isso, no médio prazo, eu acho interessante. Estou já há pelo menos duas semanas de dieta, e combinei com meus amigos ou meus familiares de sair para comer algo gostoso. O que eu faço é o seguinte: sábado, como eu treino, mantenho o pré e pós treino idênticos (café e almoço, respectivamente) do meu plano original. Fico o resto do dia sem comer nada, só bebendo água, para então eu comer a refeição em questão. Para fins de maior aderência, faça um planejamento. Faça uma aproximação das calorias da refeição off em questão para que melhor se organize. Se fugir UM POUCO (300kcal no máximo), eu acho que não tem problema. Domingo você pode escolher comer um pouco menos de carboidratos e gordura, por exemplo. Mas lembre-se: você ainda está em dieta, então volte ao plano. 
 
Uma abordagem simples também é consumir o mínimo possível de carboidratos e gorduras no dia da refeição off sinistra, focando em proteínas o dia todo. Outra abordagem é o jejum intermitente até a hora da refeição em questão. Como podem perceber, o sujeito que faz essas estratégias não está comendo o mundo e estragando dias de trabalho duro. Ele está fazendo da melhor maneira possível, isto é, ainda está preocupado com seu objetivo. Quanto mais você entender sobre nutrição e dieta, melhor poderá desenvolver e aplicas essas estratégias. Se for pra fazer o errado, que faça o errado certo. 
 
4 - Mente ,inimiga ou falsa amiga ?
 
Seja honesto consigo mesmo e pare de se autosabotar muito antes da hora, alegando que "fim de semana pode", "só hoje", "não sou atleta" e que tá estimulando a leptina e diabo a quatro. Isso já tá banalizado. Vamos lá, ninguém te obrigou a fazer parte dessa vida de louco que é a musculação direcionada ao fisiculturismo. Você quer evoluir, e tem sim de fazer sacrifícios para isso. Ainda que existam estratégias que permitem que a pessoa siga determinado plano nutricional ao médio - longo prazo (como a dieta flexível ou IIFYM), se você realmente desejar evoluir o seu físico, seja botar massa magra ou tirar a banha, você VAI ter que fazer sacrifícios. Pode deixar esse sacrifício mais "tolerável", com umas besteirinhas aqui e ali, mas ele ainda existe. É triste saber que realmente tem pessoas que dão 100% de segunda a sexta, mas o pós treino da sexta-feira é cachaça que só acaba domingo à noite. Sem exagero, você jogou quase literalmente a semana toda de esforço no lixo. Dúvida do que eu digo ? Faça as contas então.
 
O que nos faz comer lixo é só uma coisa: somos seres humanos. Temos famílias, amigos e prazer por comida. Aos marombeiros de plantão (eu incluso), precisamos entender que academia faz parte das nossas vidas, não é as nossas vidas. Entendem a diferença ? Algo que te faz bem pode te fazer se sentir um lixo, se tender para o lado mais extremo da coisa. Para quem já passou por um cutting pesado, tentem imaginar: tem como passar a vida treinando depletado, sentindo fome a hora toda e sendo um babaca com as pessoas ao seu redor ? Não. Ninguém vive assim para sempre. Seria uma tortura.
 
A chave é não usar isso sempre como desculpa e deixar de evoluir por falta de disciplina. Quando você está toda hora seguindo uma dieta à risca, tenha a certeza de que está deixando de ser um bom amigo, um bom filho, um bom neto, um bom companheiro (e seus devidos femininos, não vou colocar "a" em tudo). Acredite se quiser, às vezes, aquele podrão pingando óleo sinistro e de procedência duvidosa pode sim fazer bem à saúde. A mente também faz parte da saúde dum indivíduo. Uma pessoa pode perfeitamente estar trincada mas viver irritada por suprimir toda hora vontades de "comer besteira como uma pessoa normal". O segredo está em não fazer do abuso a sua rotina. EVITE besteiras, açúcar, gorduras trans etc., mas não os elimine de sua vida para todo o sempre. Por mais que tentem, eu temo que não vão conseguir - e está tudo bem quanto a isso.
 
5 - Dia do lixo, ganho de peso e flutuações hormonais 
 
Após uma refeição ou dia off, a tendência e o esperado é que seu peso suba e muito. Porque nós não sentimos desejo por óleo de peixe, banana, frango grelhado sem óleo etc.. Sentimos falta de açúcar, de gordura saturada (dessas de pizza e fast-foods), de bomba de sódio etc.. E tudo isso junto, ainda mais em excesso, gera um aumento de peso absurdo no indivíduo. Não pelo acúmulo de gordura (veja bem, NINGUÉM ganha 2, 3, 5, 10 kg de gordura num dia ou num fim de semana. Só se você fosse um buraco negro conseguiria tal audácia), mas pela retenção de fluidos que ocorre, além do glicogênio muscular estar nos céus. Mas o peso não é seu de fato, e, assim que você voltar para sua rotina de dieta e treinos normalmente, ainda é provável que seu peso caia em relação do que estava antes de você dar uma escapada da dieta.
 
De maneira bem grossa, principalmente hormônios como leptina ("o hormônio da queima de gordura"), grelina ("hormônio da fome"), serotonina ("hormônio da felicidade") sofrem variação após uma refeição rica sobretudo em carboidratos - não importa, para essa questão, se você tá comendo arroz ou pizza. A leptina AUMENTA, a grelina CAI e a serotonina AUMENTA - quadro perfeito para você dar adeus ao stress que te consumia há semanas (NÃO DISSE DIAS). Ao entrar em déficit calórico, seus hormônios simplesmente zoam ZOAM e teu corpo, a partir dum certo momento, precisa dar um jeito nas coisas. De que modo ele vai fazer você suprir essa demanda energética induzida ? Tentando te fazer comer mais. Você pode ser burro, mas o seu corpo não é. Ele sabe como consertar as coisas. Você pode enrolar ele por um tempo, mas vai chegar um momento que você simplesmente vai perder a batalha. O ideal é que você saiba o momento certo para ceder. Estudos mostram que após uma semana uma dieta restrita, seus níveis de leptina despencam. Mas você não deve parar por aí... estudos também sugerem que após um período de 3 - 4 semanas numa dieta restrita, seus níveis de grelina estão nas alturas, ou seja, você está com fome praticamente a hora toda e situações como você terminar uma refeição e não ter nem chegado perto de matar sua fome serão rotineiras, assim como sonhar em comer aquela pizza que você não come já há um mês. O benefício do dia do lixo acaba sendo majoritariamente psicológico, de fato. E é um bom psicológico que vai te ajudar a ir atrás da tua meta.
 
 
OBS.: desconsiderem qualquer erro de ortografia, o texto tá enorme e não vou reler só para corrigir haha. Deixa eu ir lá comer meu Burger King porque, afinal, já tá no plano do dia. 
~ Abraços do Brah
 
6 - Referências
Revisiting leptin’s role in obesity and weight loss - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2430504/
Blood pressure regulation XI: overview and future research directions https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2...
 
Determinants of water and sodium intake and output https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2...
 
Non-Exercise Activity Thermogenesis The Crouching Tiger Hidden Dragon of Societal Weight Gain https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1...
 
Energy balance and its components: implications for body weight regulation https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/arti...
 
Fat and carbohydrate overfeeding in humans- different effects on energy storage https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7...
 
Effects of isoenergetic overfeeding of either carbohydrate or fat in young men https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1...
 
Variability in energy expenditure and its components https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1...
 
 

Aooo folga da desgreta. Instrutor tem de instruir os alunos, não ficar guardando peso. Enquanto ele podia tá ajudando a alguém, evitando que a pessoa se machucasse, tá lá guardando uma porrada de anilha. 
 
Nem todo mundo tá na academia p hipertrofia. Tem uma galera bem mais velha que também faz leg press e precisa duma ajuda. Se é capaz de mandar 380kg no leg, também é capaz de tirar os pesos. 
 
Queria que só tivesse um supino na tua academia e um powerlifter deixasse lá uns 200kg só de anilha de 15 e 20 pra você ter de tirar tudo depois. 

Aooo folga da desgreta. Instrutor tem de instruir os alunos, não ficar guardando peso. Enquanto ele podia tá ajudando a alguém, evitando que a pessoa se machucasse, tá lá guardando uma porrada de anilha. 
 
Nem todo mundo tá na academia p hipertrofia. Tem uma galera bem mais velha que também faz leg press e precisa duma ajuda. Se é capaz de mandar 380kg no leg, também é capaz de tirar os pesos. 
 
Queria que só tivesse um supino na tua academia e um powerlifter deixasse lá uns 200kg só de anilha de 15 e 20 pra você ter de tirar tudo depois. 

É, agora fodeu...
 
Fellas, desde o início da semana tá tudo zoado. Sintomas de hipogadismo são o que não faltam. A força tá querendo cair, estou MUITO mais emotivo, indisposto, sem ânimo e cansado. Hoje mesmo, dormi as minhas 08h e não foi o suficiente. Se deixasse, ficaria na cama por mais algumas horas. 
 
Mas faz parte do jogo, nem tudo são flores. É por isso que tô relatando mesmo depois do ciclo (inclusive, tô pensando em fazer um tópico legal sobre o pós ciclo...). Tenho de segurar firme. Já não sei o que é treinar puro mesmo faz 03 meses (sarm e aes), então o baque no treinamento também vai existir. É como se eu não tivesse mais tesão em treinar (e em fazer qualquer coisa rs). 
 
-
 
TPC
 
Dieta: 
 
Normocalórica (optei pela dieta de recuperação). 
 
Fish Oil 5 a 10caps ao dia até acabar (dependendo da dose). Até 3g / dia de DHA e DHE.
 
Azeite (1 colher ao dia)
 
Drogas: 
 
Tamox:
1 - 15 dia 40mg TSD
16 - 40 dia 20mg TSD
 
Silimarina 400mg TSD por 30 dias.
 
Vitaminas: 
 
Vitamina E 1000UI TSD por 30 dias
 
Vitamina C 1g ao dia fracionado
 
Niacina/vit B3: 1g ao dia (resolvi tirar, pois usei no intraciclo)
 
Treino:
 
Aeróbio intensidade moderada 3x na semana. Treino de musculação 4 a 5x na semana. Até 3x15, peso desafiador que não comprometa tanto a execução. Exercícios compostos são fundamentais, pois estimulam a produção natural de testo (agachamento, terra e supino). 

É, agora fodeu...
 
Fellas, desde o início da semana tá tudo zoado. Sintomas de hipogadismo são o que não faltam. A força tá querendo cair, estou MUITO mais emotivo, indisposto, sem ânimo e cansado. Hoje mesmo, dormi as minhas 08h e não foi o suficiente. Se deixasse, ficaria na cama por mais algumas horas. 
 
Mas faz parte do jogo, nem tudo são flores. É por isso que tô relatando mesmo depois do ciclo (inclusive, tô pensando em fazer um tópico legal sobre o pós ciclo...). Tenho de segurar firme. Já não sei o que é treinar puro mesmo faz 03 meses (sarm e aes), então o baque no treinamento também vai existir. É como se eu não tivesse mais tesão em treinar (e em fazer qualquer coisa rs). 
 
-
 
TPC
 
Dieta: 
 
Normocalórica (optei pela dieta de recuperação). 
 
Fish Oil 5 a 10caps ao dia até acabar (dependendo da dose). Até 3g / dia de DHA e DHE.
 
Azeite (1 colher ao dia)
 
Drogas: 
 
Tamox:
1 - 15 dia 40mg TSD
16 - 40 dia 20mg TSD
 
Silimarina 400mg TSD por 30 dias.
 
Vitaminas: 
 
Vitamina E 1000UI TSD por 30 dias
 
Vitamina C 1g ao dia fracionado
 
Niacina/vit B3: 1g ao dia (resolvi tirar, pois usei no intraciclo)
 
Treino:
 
Aeróbio intensidade moderada 3x na semana. Treino de musculação 4 a 5x na semana. Até 3x15, peso desafiador que não comprometa tanto a execução. Exercícios compostos são fundamentais, pois estimulam a produção natural de testo (agachamento, terra e supino). 

Ver os gominhos eu acho que é demais, vai com calma rs. Uma que nem toda mulher tem, por mais bem condicionadas que elas sejam.

Teu critério contratar um profissional. Agora uma certeza que te dou é: dieta, aeróbios e oxan fazem a sua gordura ir embora e quem sabe até ganhar mm ao mesmo tempo. Então se você estiver fazendo tudo certinho, a mágica tá rolando.

Fella... a individualidade biológica sempre prevalece. Talvez ele abaixa a performance na maioria dos casos (tipo no meu), mas há exceções. 
 
Se eu começar pela musculação, darei meu melhor nela e o resto que sobrou, para o aeróbio. E vice-versa.

É, agora fodeu...
 
Fellas, desde o início da semana tá tudo zoado. Sintomas de hipogadismo são o que não faltam. A força tá querendo cair, estou MUITO mais emotivo, indisposto, sem ânimo e cansado. Hoje mesmo, dormi as minhas 08h e não foi o suficiente. Se deixasse, ficaria na cama por mais algumas horas. 
 
Mas faz parte do jogo, nem tudo são flores. É por isso que tô relatando mesmo depois do ciclo (inclusive, tô pensando em fazer um tópico legal sobre o pós ciclo...). Tenho de segurar firme. Já não sei o que é treinar puro mesmo faz 03 meses (sarm e aes), então o baque no treinamento também vai existir. É como se eu não tivesse mais tesão em treinar (e em fazer qualquer coisa rs). 
 
-
 
TPC
 
Dieta: 
 
Normocalórica (optei pela dieta de recuperação). 
 
Fish Oil 5 a 10caps ao dia até acabar (dependendo da dose). Até 3g / dia de DHA e DHE.
 
Azeite (1 colher ao dia)
 
Drogas: 
 
Tamox:
1 - 15 dia 40mg TSD
16 - 40 dia 20mg TSD
 
Silimarina 400mg TSD por 30 dias.
 
Vitaminas: 
 
Vitamina E 1000UI TSD por 30 dias
 
Vitamina C 1g ao dia fracionado
 
Niacina/vit B3: 1g ao dia (resolvi tirar, pois usei no intraciclo)
 
Treino:
 
Aeróbio intensidade moderada 3x na semana. Treino de musculação 4 a 5x na semana. Até 3x15, peso desafiador que não comprometa tanto a execução. Exercícios compostos são fundamentais, pois estimulam a produção natural de testo (agachamento, terra e supino). 

Manos, sempre acompanho o tópico em off. 
 
Então, vou compartilhar um pensamento aqui que me ajudou a completar meus 1 ano + sem punheta, masturbação e álcool.
 
O esquema é justamente que hoje em dia vivemos num mundo de ninfomaníacos, concordam ? A hora toda se fala sobre sexo, se consome sexo (grupos no wpp, fotos provocantes no instagram, comentários de amigos etc.), então é realmente difícil de desconectar dessa merda toda. Mas não é impossível. E vale à pena. Acaba que você vive para o sexo, sem uma foda ou uma punheta na semana simplesmente dá a sensação que algo na sua vida está faltando, que você é um fracassado etc.. E talvez seja o exato oposto disso. 
 
Hoje eu consigo curtir uma festa sem beber nada, sem sair atirando pra tudo quanto é lado pra ver se pego alguma mina (mesmo sendo dragão) etc. E não tem sensação melhor. Porque isso influencia positivamente em TODOS os outros setores da sua vida. Se dê valor e persista nessa batalha ! 
 
Talvez o segredo não seja de sufocar definitivamente a sexualidade, mas sim de controlá-la (acredito que ninguém aqui vai ficar sem sexo e punheta nunca mais na vida, por ex.). E eu só consigo controlá-la hoje pois a sufoquei por um tempo (eu era sim um "viciado"). O mesmo vale para o álcool, porque antes eu só queria beber pra chapar, tentar fugir dos meus problemas por algumas horas... mas nunca ia embora de fato. Hoje eu consigo, por exemplo, tomar uma dose de whisky na noite toda e não querer mais (antes era quase meia garrafa hehe).
 
Força. Boa sorte pra vocês. Vocês têm de acreditar que são bem mais que uma punheta, uma cerveja ou uma transa, porque ninguém mais vai. 
 
Abraços.

Manos, sempre acompanho o tópico em off. 
 
Então, vou compartilhar um pensamento aqui que me ajudou a completar meus 1 ano + sem punheta, masturbação e álcool.
 
O esquema é justamente que hoje em dia vivemos num mundo de ninfomaníacos, concordam ? A hora toda se fala sobre sexo, se consome sexo (grupos no wpp, fotos provocantes no instagram, comentários de amigos etc.), então é realmente difícil de desconectar dessa merda toda. Mas não é impossível. E vale à pena. Acaba que você vive para o sexo, sem uma foda ou uma punheta na semana simplesmente dá a sensação que algo na sua vida está faltando, que você é um fracassado etc.. E talvez seja o exato oposto disso. 
 
Hoje eu consigo curtir uma festa sem beber nada, sem sair atirando pra tudo quanto é lado pra ver se pego alguma mina (mesmo sendo dragão) etc. E não tem sensação melhor. Porque isso influencia positivamente em TODOS os outros setores da sua vida. Se dê valor e persista nessa batalha ! 
 
Talvez o segredo não seja de sufocar definitivamente a sexualidade, mas sim de controlá-la (acredito que ninguém aqui vai ficar sem sexo e punheta nunca mais na vida, por ex.). E eu só consigo controlá-la hoje pois a sufoquei por um tempo (eu era sim um "viciado"). O mesmo vale para o álcool, porque antes eu só queria beber pra chapar, tentar fugir dos meus problemas por algumas horas... mas nunca ia embora de fato. Hoje eu consigo, por exemplo, tomar uma dose de whisky na noite toda e não querer mais (antes era quase meia garrafa hehe).
 
Força. Boa sorte pra vocês. Vocês têm de acreditar que são bem mais que uma punheta, uma cerveja ou uma transa, porque ninguém mais vai. 
 
Abraços.