jairo alves

Altura: 1,73 Peso: 63 Objetivo: Colocar uma roupa e ela ficar daora no corpo, nao preciso crescer definido e tals, quero chegar nos 75 kg só pra ve como vou ficar. ja fiz mais ou menos minha taxa basal, e estipulei uns 3100 Kcal, arredondei pra cima caso tenha uma margem de erro. O que devo comer e tals, alguem pode passar algum plano alimentar pfv, com uns 20% de proteina 20% gordura e os 60%carbo, ou pelo menos alguem pode me dizer como faz a distribuição dos macros? qual refeição devo comer mais qual menos e tals? pffvvvvvvv

paguei uma nutricionista que é conveniada da academia, mais nao to muito confiante noque ela passou, expliquei que meu objetivo era a hipertrofia, e ela me passou o seguinte (tenho 63 kg, 1,73 altura, 20 anos) CAFE DA MANHA (07:30) 3 ovos cozidos 2 unidades de torradas de fibras 1 xicara de cafe sem açucar LANCHE DA MANHA (10:00) 1 unidade de banana 1 copo de leite integral 250ml + 3 colheres dosadoras de hipercalorico ALMOÇO 4 conchas de arroz integral 1 concha de feijao 1 file de frango grelhado legumes a vontade LANCHE DE TARDE (15:00) 1 unidade de maça 1 copo de leite integral 250ml + 3 colheres dosadoras de hipercalorico PRE TREINO 1 unidade de batata doce 4 colheres de frango desfiado POS TREINO 1 dosador de whey protein JANTAR 4 conchas de arroz integral 1 concha de feijao 1 file de frango grelhado legumes a vontade