t2ds

leio o manual de epicteto 1 vez por ano pra cima

Passando dar uma atualizada rápida na situação Ano passado foi péssimo para ganhos. Terminei o ano praticamente igual. Estava terminando o treino bem tarde e somado com essa estagnação resolvi começar 2024 baixando o volume em ~40% e subindo as cargas Segui o ano +- com as mesmas calorias, chegando no máximo em 3700. Finalizei o superavit com 94kg (qse 6kg a mais). Totalizando +37kg desde que iniciei os treinos O maior ganho pra variar foi no quadril +5cm (agachamento é destruidor) BF subiu 2% (n muito confiável pra comparar com a anterior pq mudei de nutricionista) Não estou vendo meu shape embaçado no espelho, mas essa subida de peso deu pra sentir na qualidade de vida. Bem pior pra fazer cardio, abaixar que já era difícil ficou mais ainda e minha pressao agora fica 12/7 (antes era 10~11/6) A partir daqui vou estabilizar e trabalhar pra melhorar o condicionamento com menos calorias e mais cardio

estrutura bruta

Que calor tenso pra treinar, qq agachamento parece uma maratona. Esse mês comecei apertar o cárdico e na sexta vou baixar as calorias pra 3200 pra melhorar o condicionamento. Hoje estou em 3400 calorias. Novidade de treino é que to usando elevação lateral e crucifixo inverso. Nos próximos meses pretendo dar uma judiada do ombro com esses isoladores. pouca coisa, nem sei dizer

Treino de ontem foi agachamento, 1*182. DONE squat squat ciclo_72 semana_3 squat 5*145 3*162 1*182 pull ups 5*bw 5*10kg 3*5*30kg 4*8*12kg ohp 2*8*62 3*8*60 rdl 3*8*120 flexão argola 3*10 rosca martelo sentado 3*8*19 remada alta 3*8*52 comecei bolar final de 2017 qndo abri conta aqui comecei comer pesando e em superávit em 2020 qndo abri o diário sem mudanças a não ser mais retenção e gordura queria ter progredido com remada alta e facepull esse ano, mas tive que abortar por causa da bursite

Tô curtindo sim, com menos reps consigo concentrar mais, aumentar amplitude e pausar. O peito parece que vai rasgar.

Treino de ontem foi ohp, 3*77. DONE ohp ohp ciclo_72 semana_2 ohp 5/3/1 3*60 3*70 3*77 squat 8*107 2*8*112 2*8*112(high) supino inclinado halter com pausa 3*5*42 2*5*41 pendlay row 2*5*115 2*5*125 5*115 rdl 2*5*115 2*5*125 5*115 paralela 5*8*19 rosca halter sentado 3*8*19 sim, sigo no 531

front squat é de fuder

Treno de segunda foi supino, 6*95 Treino de ontem foi terra, 9*190. Perdi o ritmo da respiração aí fodeu, começou aquela queimação de falta de oxigênio 1 DONE deadlift ciclo_72 semana_2 deadlift deadlift 3*147 3*167 9*190 front squat 5*100 5*110 1*5*105 1*5*102 1*5*100 supino halter 5*8*41 pull ups 5*bw 5*10 3*5*30 4*8*12 flexão argola 8*5 rosca halter sentado 3*8*19 2 DONE bench press ciclo_72 semana_2 bp bench press 3*72 3*82 6*95 pause squat 5*110 2*5*120 2*5*120(high) ohp 8*62 4*8*60 pendlay row 5*8*107 paralela 5*8*19kg rosca barra w 3*8*47 remada alta 3*8*50 já tinha feito 4*172

Treino de quarta foi ohp, 5*72. Treino de sexta foi agachamento, 4*172. DONE squat squat ciclo_72 semana_2 squat 3*135 3*155 4*172 pull ups 5*bw 5*10kg 3*5*30kg 4*8*12kg ohp 2*8*62 3*8*60 rdl 3*8*120 flexão argola 3*8*12kg rosca halter sentado 3*8*19 remada alta 3*8*52(testando) DONE ohp ohp ciclo_72 semana_1 ohp 5/3/1 5*57 5*65 5*72 squat 8*107 2*8*112 2*8*112(high) supino halter inclinado com pausa 3*5*42 2*5*41 pendlay row 2*5*115 2*5*125 5*115 rdl 2*5*115 2*5*125 5*115 paralela 5*8*19 rosca halter sentado 3*10*19 elevação unilateral 3*5*19 (testando)

Treino de ontem foi terra, 12*180. Esse mês aqui vai ser puxado, e se as coisas forem bem ainda pretendo emendar mais um mês de progressão pra depois fazer um deload + baixar gordura. Atualmente estou comendo 3700 calorias. Parei com remada alta e face pull pq tava incomodando minha bursite. Por enquanto tô estimulando só com elástico. DONE deadlift ciclo_72 semana_1 deadlift deadlift 5*137 5*157 12*180 front squat 5*100 5*110 1*5*105 1*5*102 1*5*100 supino halter inclinado 5*8*41 pull ups 5*bw 5*10 3*5*30 4*8*12 rosca halter sentado 3*8*19

não tentar bater sua melhor marca

parabéns!

Correria pra atualizar e mu teeclado buga no frio, ntao vou digitar stranho. Sexta foi trra. 12*182, afzia tmpo qu nao consguia um trabalho bom no trera quarta foi supino, 8*90. acho que minha melhor mraca com ess pso, saiu liso, sinto qu volui no supino sgunda oi agachamnto, 5*167. psado subi as calorias pra 3500 e comecei me sentir meelhor 1 DONE deadlift ciclo_70 semana_2 deadlift deadlift 3*142 3*162 12*182 front squat 5*95 5*105 3*5*100 supino halter 5*8*38 pull ups 5*bw 5*10 3*5*27 4*8*8 flexão argola 5*5 rosca halter sentado 3*8*16 2 DONE bench press ciclo_70 semana_2 bp bench press 3*70 3*80 8*90 pause squat 5*105 2*5*115 2*5*115(high) ohp 1*8*60 4*8*57 face pull 5*12*elástico pendlay row 5*8*102 paralela 5*10*16kg rosca barra w 3*8*42 remada alta 3*10*47 3 DONE squat squat ciclo_70 semana_2 squat 3*130 3*147 5*167 pull ups 5*bw 5*10kg 3*5*27kg 4*8*8kg ohp 8*60 4*8*57 face pull 5*12 rdl 3*8*115 paralela 4*12*8kg rosca halter sentado 3*10*14 elevação lateral 3*12*13

Professor concursado. Poucas horas semanais e 2 férias por ano .

Treino de ontem foi ohp em câmera lenta, 1*82. Tava brigando entre desistir com medo de apagar e continuar pra não perder o esforço. Não deu pra fazer o lock pq usei tudo pra estabilizar na subida. Agora é deload. Gord Carbs Fibras Prot Cals 82,41 472,68 30,4 193,88 3428 DONE ohp ohp ciclo_69 semana_3 ohp 5/3/1 5*65 3*72 1*82 squat 8*105 2*8*110 2*8*110(high) supino inclinado halter 3*9*40 2*9*40(reto) pendlay row 3*5*110 2*5*120 rdl 3*5*110 2*5*130 paralela 5*10*19 rosca halter sentado 3*10*14

Treino de quarta foi supino. 2*100 Treino de sexta foi terra. 3*200 ainda com velocidade, guardei reps aqui pq ainda tava desconfiado da última vez que fiz e deu ruim 1 DONE deadlift ciclo_69 semana_3 deadlift deadlift 5*157 3*180 3*200 front squat 5*95 5*110 3*5*102 supino halter 5*9*40 pull ups 5*bw 3*5*30 4*8*10 rosca halter sentado 3*8~10*14 2 DONE bench press ciclo_69 semana_3 bp bench press 5*77 3*90 2*100 pause squat 5*110 2*5*120 2*5*120(high) ohp 2*8*62 2*8*60 1*8*57 face pull 5*16*elástico pendlay row 5*8*105 paralela 5*10*19kg rosca barra w 3*8*47 provavelmente

bruto

Treino de ontem foi agachamento, 1*182. Semana passada deu merda no treino do terra. Na segunda repetição da série amrap senti um negócio na lombar, coloquei a barra no chão e deitei no chão. Daí o treino acabou, mal conseguia me movimentar, nem dormir. Em 24 horas já tava fazendo as atividades normais e em 48 horas treinando/agachando de novo (sem tomar nd). Então deve ter sido algo como contratura. Eu imagino que o corpo esfriou, primeira vez que estou em casa com piso frio e antes da série principal fui resolver outras coisas descalço no chão ( e aqui tá meio friozinho). Agora diria que tá uns 95%, sinto algo ali bem de leve e deu pra agachar e fazer rdl ontem, apesar de estar cagando de medo. Gord Carbs Fibras Prot Cals 82,71 484,55 31,4 183,65 3431 DONE squat squat ciclo_69 semana_3 squat 5*145 3*162 1*182 pull ups 5*bw 5*10kg 3*5*30kg 4*8*10kg ohp 2*8*62 2*8*60 1*8*57 face pull 5*16 rdl 3*8*125 paralela 4*12*10kg rosca halter sentado 3*8~10*14 remada alta 3*10*47

Treino de sexta foi agachamento, 3*172. Sábado testei um treino de braço. 1 DONE braço rosca w 2*8*47 10*47 extensão tríceps em pé 3*10 rosca martelo sentado 3*8~10 supino fechado 3*8 rosca halter sentado 3*8~10 2 DONE squat squat ciclo_69 semana_2 squat 3*135 3*155 3*172 pull ups 5*bw 5*10kg 3*5*30kg 4*8*10kg ohp 2*8*62 2*8*60 1*8*57 face pull 5*16 rdl 3*8*125 paralela 3*12*10kg remada alta 3*10*47

que spoter safado, acabou com a última rep

Treino de quarta foi ohp, 5*72. Gord Carbs Fibras Prot Cals 86,66 468,83 28,9 191,87 3430 DONE ohp ohp ciclo_69 semana_1 ohp 5/3/1 5*57 5*65 5*72 squat 8*105 2*8*110 2*8*110(high) supino inclinado halter 5*9*40 pendlay row 5*5*110 rdl 2*5*110 3*5*130 paralela 5*10*19 rosca W 3*8*47 remata alta 3*10*47

Treino de sexta foi supino, 6*90. Treino de ontem foi terra, 10*180. Subi pra 3400 calorias mesmo. Ontem com brigadeiro pós treino, só alegria. Gord Carbs Fibras Prot Cals 83,76 470,62 30,6 191,14 3406 1 DONE deadlift ciclo_69 semana_1 deadlift deadlift 5*137 5*157 10*180 front squat 5*95 5*110 3*5*102 supino halter 5*9*40 pull ups 5*bw 5*10 3*5*30 4*8*10 rosca 3*8*47 2 DONE bench press ciclo_69 semana_1 bp bench press 5*67 5*77 6*90 pause squat 5*110 2*5*120 2*5*120(high) ohp 2*8*62 2*8*60 1*8*57 face pull 5*16*elástico pendlay row 5*8*105 paralela 5*10*19kg rosca barra w 3*8*47 remada alta 3*10*47

Voltando aos treinos ontem com agachamento. 5*162 Tava na dúvida se continuava ou fazia um deload pq ficou bagunçado os últimos ciclos. Resolvi rushar mais um ciclo, vai ser uma dificuldade bater os mínimos, mas mês que vem já puxo o deload. Também tô perdido na dieta. Não sei mais meu gasto, isso me deixa na dúvida subir mais 100 calorias ou continuar trabalhando com 3300. Gord Carbs Fibras Prot Cals 71,09 474,20 26,6 192,87 3320 DONE squat squat ciclo_69 semana_1 squat 5*125 5*145 5*162 pull ups 5*bw 5*10kg 3*5*30kg 4*8*10kg ohp 2*8*62 2*8*60 1*8*57 face pull 5*16 rdl 3*8*125 paralela 3*12*10kg rosca 3*8*47 remada alta 3*10*47