t2ds

leio o manual de epicteto 1 vez por ano pra cima

Passando dar uma atualizada rápida na situação Ano passado foi péssimo para ganhos. Terminei o ano praticamente igual. Estava terminando o treino bem tarde e somado com essa estagnação resolvi começar 2024 baixando o volume em ~40% e subindo as cargas Segui o ano +- com as mesmas calorias, chegando no máximo em 3700. Finalizei o superavit com 94kg (qse 6kg a mais). Totalizando +37kg desde que iniciei os treinos O maior ganho pra variar foi no quadril +5cm (agachamento é destruidor) BF subiu 2% (n muito confiável pra comparar com a anterior pq mudei de nutricionista) Não estou vendo meu shape embaçado no espelho, mas essa subida de peso deu pra sentir na qualidade de vida. Bem pior pra fazer cardio, abaixar que já era difícil ficou mais ainda e minha pressao agora fica 12/7 (antes era 10~11/6) A partir daqui vou estabilizar e trabalhar pra melhorar o condicionamento com menos calorias e mais cardio

estrutura bruta

Que calor tenso pra treinar, qq agachamento parece uma maratona. Esse mês comecei apertar o cárdico e na sexta vou baixar as calorias pra 3200 pra melhorar o condicionamento. Hoje estou em 3400 calorias. Novidade de treino é que to usando elevação lateral e crucifixo inverso. Nos próximos meses pretendo dar uma judiada do ombro com esses isoladores. pouca coisa, nem sei dizer

Treino de ontem foi agachamento, 1*182. DONE squat squat ciclo_72 semana_3 squat 5*145 3*162 1*182 pull ups 5*bw 5*10kg 3*5*30kg 4*8*12kg ohp 2*8*62 3*8*60 rdl 3*8*120 flexão argola 3*10 rosca martelo sentado 3*8*19 remada alta 3*8*52 comecei bolar final de 2017 qndo abri conta aqui comecei comer pesando e em superávit em 2020 qndo abri o diário sem mudanças a não ser mais retenção e gordura queria ter progredido com remada alta e facepull esse ano, mas tive que abortar por causa da bursite

Tô curtindo sim, com menos reps consigo concentrar mais, aumentar amplitude e pausar. O peito parece que vai rasgar.

Treino de ontem foi ohp, 3*77. DONE ohp ohp ciclo_72 semana_2 ohp 5/3/1 3*60 3*70 3*77 squat 8*107 2*8*112 2*8*112(high) supino inclinado halter com pausa 3*5*42 2*5*41 pendlay row 2*5*115 2*5*125 5*115 rdl 2*5*115 2*5*125 5*115 paralela 5*8*19 rosca halter sentado 3*8*19 sim, sigo no 531

front squat é de fuder

Treno de segunda foi supino, 6*95 Treino de ontem foi terra, 9*190. Perdi o ritmo da respiração aí fodeu, começou aquela queimação de falta de oxigênio 1 DONE deadlift ciclo_72 semana_2 deadlift deadlift 3*147 3*167 9*190 front squat 5*100 5*110 1*5*105 1*5*102 1*5*100 supino halter 5*8*41 pull ups 5*bw 5*10 3*5*30 4*8*12 flexão argola 8*5 rosca halter sentado 3*8*19 2 DONE bench press ciclo_72 semana_2 bp bench press 3*72 3*82 6*95 pause squat 5*110 2*5*120 2*5*120(high) ohp 8*62 4*8*60 pendlay row 5*8*107 paralela 5*8*19kg rosca barra w 3*8*47 remada alta 3*8*50 já tinha feito 4*172

Treino de quarta foi ohp, 5*72. Treino de sexta foi agachamento, 4*172. DONE squat squat ciclo_72 semana_2 squat 3*135 3*155 4*172 pull ups 5*bw 5*10kg 3*5*30kg 4*8*12kg ohp 2*8*62 3*8*60 rdl 3*8*120 flexão argola 3*8*12kg rosca halter sentado 3*8*19 remada alta 3*8*52(testando) DONE ohp ohp ciclo_72 semana_1 ohp 5/3/1 5*57 5*65 5*72 squat 8*107 2*8*112 2*8*112(high) supino halter inclinado com pausa 3*5*42 2*5*41 pendlay row 2*5*115 2*5*125 5*115 rdl 2*5*115 2*5*125 5*115 paralela 5*8*19 rosca halter sentado 3*10*19 elevação unilateral 3*5*19 (testando)

Treino de ontem foi terra, 12*180. Esse mês aqui vai ser puxado, e se as coisas forem bem ainda pretendo emendar mais um mês de progressão pra depois fazer um deload + baixar gordura. Atualmente estou comendo 3700 calorias. Parei com remada alta e face pull pq tava incomodando minha bursite. Por enquanto tô estimulando só com elástico. DONE deadlift ciclo_72 semana_1 deadlift deadlift 5*137 5*157 12*180 front squat 5*100 5*110 1*5*105 1*5*102 1*5*100 supino halter inclinado 5*8*41 pull ups 5*bw 5*10 3*5*30 4*8*12 rosca halter sentado 3*8*19

não tentar bater sua melhor marca

parabéns!

Correria pra atualizar e mu teeclado buga no frio, ntao vou digitar stranho. Sexta foi trra. 12*182, afzia tmpo qu nao consguia um trabalho bom no trera quarta foi supino, 8*90. acho que minha melhor mraca com ess pso, saiu liso, sinto qu volui no supino sgunda oi agachamnto, 5*167. psado subi as calorias pra 3500 e comecei me sentir meelhor 1 DONE deadlift ciclo_70 semana_2 deadlift deadlift 3*142 3*162 12*182 front squat 5*95 5*105 3*5*100 supino halter 5*8*38 pull ups 5*bw 5*10 3*5*27 4*8*8 flexão argola 5*5 rosca halter sentado 3*8*16 2 DONE bench press ciclo_70 semana_2 bp bench press 3*70 3*80 8*90 pause squat 5*105 2*5*115 2*5*115(high) ohp 1*8*60 4*8*57 face pull 5*12*elástico pendlay row 5*8*102 paralela 5*10*16kg rosca barra w 3*8*42 remada alta 3*10*47 3 DONE squat squat ciclo_70 semana_2 squat 3*130 3*147 5*167 pull ups 5*bw 5*10kg 3*5*27kg 4*8*8kg ohp 8*60 4*8*57 face pull 5*12 rdl 3*8*115 paralela 4*12*8kg rosca halter sentado 3*10*14 elevação lateral 3*12*13