Paiva_

vlw man!! RFL funciona muito bem se fizer direitinho! dia#3 Bem hoje complicou um pouco pq minha esposa entendeu errado as diretrizes da dieta, ai quando eu cheguei em casa na hora do almoço ela tinha feito umas panquecas low carb recheadas com frango e mussarela. kkkkkk tive que comer, primeiro pq foi na melhor das intenções e segundo pq estava mt gostoso kkkk. Bem em relaçao aos carboidrato não teve problema nenhum pq foi feito com fibra de trigo, mas em relação a gordura conceteza extrapolou, mas sem problema amanha eu tento, quem sabe, zerar a gordura ou compensar em um cardio, ainda estou pensando. Proteinas tudo certo. infelizmente hoje não deu para contar os macros mt certinho mas devo ter comido entre 1000~1100kcal. Treino: Hoje foi um Leg day insano, surpeendente para primeiro dia: Elevação Pelvica 2x13 110kg Agachamento 1x8 80kg + 1x8 90kgs Romanian Deadlift 1x10 60kgs + 1x10 70kgs Leg press 2x20 todas as placas Gluteo maquina 1x30 12placas Panturilha sentado 2x8 12placas Panturilha unilateral em pé 1x25 BW Inverted Row 2x10 Cable inverted curl drop set 7placas x12~ 5placas~ x6 ~3placasx15 ~1placax30 Elevação de Trapézio 2x12 52kg ( segurando 3s no topo) Hang Leg Raise 2x10s Volume pode parecer alto mas foi tranquilo, são poucos sets..

Dia #1 Como falei estou mt sem tempo, então nao teve treino, realmente estou preocupado com meu NEAT. Mas com a dieta tudo dentro da normalidade Jejum de 14hrs bem tranquilo de segurar, só no cafezinho com adoçante e agua e quando cheguei em casa de noite bati meus macros: prt 160gr carbo 40g gord 11g : 900kcal. De suplemento so creatina e multivitaminico no momento. Dia #2 Hoje teve treino !! começando novo progama Supino 45inclinado: 50kgx10/ 55kgx5 ( acho que dava para fazer mais, mas como estava sem parceiro de treino fiquei com medo de morrer kkk) Remada "Chest supported" pronada 55kgx10 /60kgx8 /65kgx6 Supino reto com halteres 52ksx10/ 52kgsx8 FacePull : 7 placas 3x15 (esse ficou mt leve kkkk como era o primeiro dia do progama preferi nao aumentar) Rosca scoot dropset: 20kgs x12/ 15kgx 12/ 10kgx15/ barra sem pesox30 (pump!!!) dieta 900kcal, começando com vitamina d 5000ui hoje. obs: hoje deu um pouco de fome, achei meio estranho pq não sou mt de ter fome durante o dia. vamos ver amanha...

Fala galera!!. Decidi começar um cutting, e para essa missão escolhi usar o rapid fat loss do lyle, só que com algumas alterações do livro original, seguindo novas sugestões do lyle para o tipo 2 (15 a 25%de bf), que basicamente são: -2 a 3 dias de refeed em vez do refeed de 5~24hrs. E compensar esse aumento de kcal de mais refeeds nos demais dias. O protocolo que vou seguir basicamente vai ser de 900~1000kcal durante 5dias e 2400kcal nos dias do refeed. ( Deficit semanal estimado: 7000kcal). Os motivos para eu seguir uma dieta "extema" são: 1- me dou melhor com dietas extremas do que muito "flexiveis", alias ja fiz o RFL antes e os resultados foram ótimos. (fui de 105kgs para 78kgs) 2- Jejum interminente funciona muito bem para mim 3- sem tempo para cardio, só consigo ir na academia 2 a 3 vezes na semana. Medidas: 172cm 82kgs bf18-20% (olhometro) (rumos aos 12 kkkk) Vamo que vamo !! -

Day#2: treino a.m: (hiit:) 15min: sprint: 30/30 treino p.m ( circuito funcional) : 6x30s: 1: jump 2: corrida lateral 3- high pull kb 4- flexao+elevaçao de gluteo 5 - abdominal supra + oblico com bola medicinal 6- abdominal supra na prancha com peso 7- escalar corda 8- reverse lunge + db military press 9- good morning 10- agachamento sumo + aduçao 11- levantamento terra com pneu 12- face pull nas argolas treino pm 2 ( 4 hrs após o pm1, homegyn): Farmer walker 2x quase até a falha. dieta: ok Day#3: Hoje foi um dia atipico. nao consegui tempo para treinar, mas acho que sempre é valido um dia OFF, ainda mais que os dois primeiros dias foram mt puchados. Em relação a dieta, como tinha marcado com minha namorada e uns amigos de ir no shopping e no cinema e sabia que ia rolar um fastfood e uma pipoca, eu preferi fazer jejum o dia todo ( só tomei café e agua) e quando cheguei la comi um hamburguer no BK, batata frita e um saco de pipoca. Acho que com isso não devo ter passado muito das 2000 kcal. amanha vou fazer 2 treinos.

Então o progama que eu to seguindo é do renagade stregnh club, mas foi desenvolvido pelo Ferruggia junto com o Wateburry e com o Bret Contreras Obrigado, tmj! Vamos para o treino de hoje: Dia #1 (max effot lower) DeadLift 2x6 / 110kgs/ 3min DeadLift deadstop 1x5 / 110kgs/ 5min DeadLift com pegada mista 1x6/ 110kgs Mesa Flexora 2x8 /7placas/ 2min LegPrees 2x20 / todas as placas/ 2min Farmer walker 2x até próximo a falha/ 30kgs/ 2min obs: Treino foi bom, só tenho q fazer mais rapido demorei quase 1h para isso, treino devia ser feito em 35mim, mas a academia estava lotada.

Sobre mim: Resumidamente há 6 meses atrás eu estava gordo(100kg) e não conseguia nem subir uma escada sem ter um mini-infarto kkk. Então foi quando eu resolvi mudar de vida, entrei para o "Renegade Strengh Club" do treinador "Jason Ferruggia". Lá eu pude conhecer pessoas fantásticas, entre elas o própio Jason, que me ajudaram a mudar de vida, foram 6 meses de reeducaçao alimentar e treinos fortes. Desde então ja se foram mais de 20kgs perdidos, uma melhora absurda em condicionamento físico, energia e qualidade de vida, fora saúde e bem-estar. Bem, resolvi criar esse diário para catalogar melhor meus treinos e me motivar ainda mais. O objetivo no momento é chegar proximo do 10% bf ou ter um abdômem visível. Segue fotos da minha evolução: Primeiros 2 meses : 100kgs >90kgs Foto mais recente : 81kgs (ps: eu devia medir bf, mais nunca medi e não tenho noçao de quanto esta kkk) Dieta : No momento acabo de sair de um "mini-bulk" e vou voltar para meu cutting. Estou em uma dieta de 1800kcal. Treinamento: Estou saindo de um upper/lower 2x (low rep/high rep) e vou começar high frequency training 6x am. pm. ( são 12 -20 treinos semanais nessa fase, mas os treinos são mt curtos comparados aos treinamentos anteriores). Bom, então é isso, vamo que vamo, continuar evoluindo. Quem quiser me seguir no insta é só segui @breno.paiva.endodontia , vou postar algumas coisas por la tb.